Ҳаёт давомийлигини қандай узайтириш мумкин?

Quora сервиси фойдаланувчилари ҳаёт давомийлигини ошириш ва касалликлар хавфини камайтириш учун нима қилиш кераклигига доир тадқиқот ўтказишди. Экспертларнинг фикрича, нафақат истеъмол қилаётган маҳсулотлар сифати ва рационга эътибор бериш, балки "ижтимоий саломатлик"ка ҳам катта аҳамият қаратиш лозим - дўстлар билан муносабатларни қўллаб-қувватлаш, оилали бўлиш ва стрессларни четлаб ўтиш шулар жумласидандир. Қуйида энг кўп учраган жавобларни эътиборингизга ҳавола қиламиз. 

1. Калориялар истеъмолини чекланг

Алекс Чан исмли фойдаланувчи рационда имкон қадар ёрмаларни дуккаклилар ва сабзавотларга алмаштиришни тавсия қилади. Қадоқланган шарбатларни ичиш мақсадга мувофиқ эмаслиги таъкидланди, зеро уларда қанд миқдори ҳаддан зиёд. Шунингдек у паст гликемик индексли маҳсулотларни истеъмол қилишни маслаҳат беради, уларга сули ёрмаси, брокколи, олмалар, исмалоқ киради. Бундан ташқари, кўпроқ сув ичишни унутмаслик керак, чунки у калорияларни камайтиради. 

"Энг фойдали маҳсулотлар - ёнғоқлар, дуккаклилар, сабзавотлар, авокадо, зайтун ёғи ва помидор. Меваларни меъёрида истеъмол қилган маъқул, чунки уларнинг таркибидаги фруктоза ёғга айланиши мумкин"
— Алекс Чен

2. Шакардан воз кечинг

Чен шакар билан бир қаторда газланган ичимликлар, қайта ишланган гўшт маҳсулотлари (колбаса, сосиска), юқори гликемик индексли ёрмалардан ҳам воз кечиш кераклигини таъкидлади. 

3. Тўйинтирилган ёғлар истеъмолини камайтиринг

"Истеъмол қилинаётган ёғнинг умумий миқдори касалликларга боғлиқ эмас", - деб ёзади тиббиёт ходими Лу Дэвис. "Бу ерда ёғнинг тури аҳамиятлироқ: "ёмон" ёғлар тўйинтирилган ва транс-ёғлар - айнан шулар баъзи касалликлар хавфини оширади. "Яхши" ёғлар эса - монотўйинтирилган ва яримтўйинтирилган ёғлар - улар касаллик хавфини камайтиради".

"Тўйинтирилган - бу ҳайвон ёғи, тўйинтирилмаган эса - ўсимлик ёғи. Ҳар куни бир бўлса ҳам омега-3 ёғ кислотаси манбаи - қизил балиқ ёки ёнғоқларни истеъмол қилиш керак", - деб ёзади Дэвис. Бундан ташқари, гўшт ва сут истеъмолини камайтиринг. Мол гўшти, қўй гўшти, сариёғ - булар тўйинтирилган ёғ манбалари. Сут харид қилаётганингизда ундаги ёғ миқдорига аҳамият беринг ва кам миқдорлисини олинг, пишлоқни ҳам ҳадеб ейиш тавсия этилмайди".

4. Целлюлозани кўпроқ истеъмол қилинг

"Ёрмалардан буткул воз кечишга ҳожат йўқ, чунки уларда целлюлоза мавжуд", - деб ёзади Лу Дэвис. "Целлюлоза - соғлом рацион асоси. У кўпроқ кепак, бодом ҳамда яшил нўхатда бўлади ва тана индексини меъёрга келтиришга ёрдам беради".

"Бир тадқиқот натижаларига кўра, рационида ёрма ва целлюлоза кам бўлган аёллар йил давомида бу маҳсулотларни кўпроқ истеъмол қилганларга нисбатан кўпроқ вазн тўплашган"
— Лу Дэвис

Дэвиснинг сўзларига кўра, целлюлоза миқдори юқори бўлган рацион ошқозон саратони хавфини камайтиради. "Европанинг 10 мамлакатини қамраб олган тадқиқот натижаларига кўра, инсонлар гастрономик танловларини ўзгартириб, сабзавот ва меваларни кўпроқ истеъмол қилишса, улар ошқозон саратони хавфини 40 фоизга қисқартирган бўлар эдилар".

"Целлюлоза диабет ривожи хавфини камайтиришга ёрдам беради. Яқиндагина ўтказилган тадқиқотга кўра, рафинадланган углеводлар ва целлюлоза диабет хавфини камайтириши мумкин. Бунинг боиси - таркибида целлюлоза бўлган егулик бошқа озуқавий элементларга ҳам бой бўлади", - дейди Дэвис. 

5. Чекиш ва ичишни ташланг

Ченнинг маълум қилишича, аксилоксидантлар фақатгина чекувчиларда ишлайди. Чекиш ўпка саратони, юрак-қон томир касалликлари ҳамда нафас йўлидаги муаммоларга олиб келади. Бу борада Лу Дэвис шундай дейди: "Чекиш - ҳар йили Буюк Британиянинг 100 минг кишиси ҳаётига зомин бўлади. Бундан ташқари, 42 минг киши чекиш билан боғлиқ саратон касаллиги туфайли ҳаётдан кўз юмади, 30 минг киши юрак-қон томир касалликлари, 29 минг киши эса - эмфиземадан". 

Дэвиснинг сўзларига кўра, спиртли ичимликлар истеъмоли репродуктив хусусиятларнинг ёмонлашуви, жигардаги муаммолар, онкологик ва юрак-қон томир касалликларига олиб келади. 

6. Стресс ва депрессия билан курашинг

"Ўзингизни бошқа одамлар билан солиштирманг ва ҳеч кимнинг устидан ҳукум чиқарманг, борингизга қаноат қилиб яшанг - деб тавсия қилади Чен. - Шуниси қизиқки, ёш кичикроқ бўлган пайтда бошдан кечирилган стресс улғайганда уни енгишга ёрдам берар экан, бироқ муайян бир ёшга етганда стресс фақатгина зиён келтиради".

"Бундан ташқари, юқори даражали безовталик теломерларнинг қисқаришига олиб келади ва у қариш механизмини ишга туширади. Шуни ёдда тутингки, депрессия ҳаёт давомийлигига катта таъсир кўрсатади".
— Алекс Чен

Шунингдек Чен сабабсиз ғазабни енгишга чақиради, зеро бу нарса инсонлар билан муносабатларга салбий таъсир кўрсатади. 

7. Кўпроқ мулоқот қилинг

"Ҳаётга қизиқиш билдиринг, ўзингизга хобби топинг. Ортиқча пуллар ҳаётингизни яхшиламайди, лекин масъулиятли иш стресс билан курашишга ёрдам бериб, унинг асоратларини енгилроқ ўтказишга замин яратади".
— Алекс Чен

Шунингдек Чен одамлар билан, айниқса, ёш авлод вакиллари билан кўпроқ мулоқот қилишга чорлайди. Унинг фикрича, бу ўзингизни ёшроқ ҳис қилишингизга сабаб бўлади. Бу эса ўз ўрнида руҳий ҳолатни яхшилаб, ҳаёт давомийлигига ижобий таъсир кўрсатади. 

8. Оила қуринг

"Статистикага кўра, 90 фоиз оилали ва 80 фоиз оиласиз аёл 65 ёшга етишга муваффақ бўлади, - деяди доктор Хальтцман. Турмуш ўртоғи билан яшайдиганларда ўлим хавфи даражаси 50 фоизга камроқ бўлади". 

"Эркакларда эса бу кўрсаткич янада яққол намоён бўлган: 90 фоиз уйланган ва атиги 60-70 фоиз уйланмаган эркаклар 65 ёшга етишга муваффақ бўлар экан. Ёлғиз ўзи яшайдиганларда эса ўлим хавфи 250 фоизга юқори бўлади", -дея қўшимча қилди олим.

9. Автомобиллардан эҳтиёт бўлинг

"Йўл-транспорт ҳодисалари ўлимнинг асосий сабабларидан бири ҳисобланади, - деб ёзади Чен. Шу боис автомобилни бошқараётганингизда эҳтиёт бўлинг ва ҳалокатга олиб келувчи вазиятларнинг олдини олинг".

Бундан ташқари у тезлик режимини оширмаслик ва бурилишларда эҳтиёт бўлишни тавсия қилди. Ченнинг сўзларига кўра, аксарият ЙТҲлар бурилишларда содир бўлади. "Агар сархуш ёки чарчаган бўлсангиз, жамоатчилик транспортидан фойдаланинг". 

10. Ифлосланган ҳаводан эҳтиёт бўлинг

"Автомобиллар юрадиган йўл ёки саноат корхоналари жойлашган ҳудудда яшамасликка ҳаракат қилинг, - дея огоҳлантиради Чен. Бундан ташқари, лазер принтерлардан узоқроқ юринг: улардан нанозаррачалар ажралади, бу эса соғлиқ учун ўта хавфли. Ҳимоя учун НЕРА-фильтрлар ва VOC-картрижлардан фойдаланинг", - дейди у. 

Ҳавони энг кўп ифлослантирувчи нарса - дизель ёқилғиси. Шу боис транспорт воситаларидан чиқаётган газлардан эҳтиёт бўлинг. Жамоатчилик транспортини кутаётганда ҳам кўча юзидан орқароқда туринг. Тадқиқот натижалари ҳавонинг ифлосланиши мия фаолиятига салбий таъсир кўрсатишини исботлади. 
— Алекс Чен

11. Машқ қилинг

"Жисмоний машқлар билан шуғулланинг, - деб ёзади Чен. - Бунинг учун марафончи бўлишингиз шарт эмас, меъёрида спорт билан шуғулланиш озишингизга ҳам ёрдам беради. Жисмоний машқлар билан шуғулланганда қорнингиз тез очаётганини сезсангиз, бу организмингизни ҳаддан зиёд зўриқтираётганингиздан далолат беради".

Муаллифнинг сўзларига кўра, жисмоний машқлар мия саломатлигини мустаҳкамлайди.

Лу Дэвис жисмоний фаолликнинг йўқлиги юрак-қон томир касалликлари, диабет, остеопороз хавфини ошириши, шунингдек ортиқча вазн тўплашга олиб келишини таъкидлади. 

12. Янги технологиялардан эҳтиёткорлик билан фойдаланинг

"Янги технологиялардан ўйламай фойдаланманг. Мобил телефонлардан фойдаланиш мия саратонига олиб келиш ё келмаслиги борасида ҳануз бир тўхтамга келинмаган, чунки технология атиги 12-13 йил қўлланилади", - дея огоҳлантирди Чен. 

Тадқиқот муаллифлари мобил телефонда узоқ суҳбатлашиш ҳамда вақт синовидан ўтмаган янги технологияларни қўллашдан воз кечишга чақирди.