Уйқу ҳақида ўйлайверманг! "Лайфхакер" тетиклашишга ёрдам берувчи оддий тавсиялари билан бўлишди. Хўш, ҳозирнинг ўзидаёқ уйғониш, тетикалашиш учун нималар қилиш мумкин?

1. Танаффус қилинг

Агар иш жойингиз бир жойда ўтиришга мўлжалланган бўлса, ўрнингиздан туриб, ҳеч бўлмаганда ошхонагача "сайр қилиб келинг". У ердан бирор егулик харид қилишингиз шарт эмас, шунчаки чалғиб келасиз.

Зерикиш кўпинча уйқу томон элитади. Зерикарли суҳбатдош билан гаплашаётиб ёки унча қизиқ бўлмаган фильм томоша қилаётиб, эснайверишимиз беҳуда эмас. Шунинг учун зерикарли ишга кичик танаффуслар билан хилма-хиллик киритамиз.

2. Олма енг

Тўғри озиқланиш ҳам тетиклашишга ёрдам беради. Бунинг учун қуйидагилар айни муддао:

  • олмалар;
  • исмалоқ;
  • мураккаб углеводлар (сули ёрмаси ёки маржумакли бўтқа, яшил ловия, кабачок);
  • аччиқ шоколад;
  • занжабил.

Мутахассислар уйқучилик билан курашда, шунингдек, ортиқча овқатланиш одатини тарк этиш ва рациондан ёғли таомларни буткул олиб ташлашни тавсия қилишади.

Таом ўз-ўзидан организм фаоллигини ошириши мумкин, айниқса озиқланиш режимига риоя қилинса. Зираворлар (занжабил, қалампир) ва мураккаб углеводлар ёғли, оғир ҳазм бўлувчи егуликларга қараганда кўпроқ фаолликка туртки беради. Озиқ-овқат стимуляторлари рўйхатига женьшень, элеутерококк каби анча машҳур адаптогенларни ҳам қўшиш мумкин. Агар аллергиянгиз бўлмаса, уларни бемалол рационингизга қўшишингиз мумкин.

Елена Царёва, шифокор-сомнолог

3. Мизғиб олинг

Кундузги уйқу ишдаги самарадорликни оширади. Жоржтаун университети тадқиқотининг кўрсатишича, биз уйқуда пайтимизда миянинг хотира ва мантиқий фикрлаш учун жавобгар чап ярим шари нисбатан нофаол бўлади, яъни у қайта тикланаётган бўлади. Шунинг учун кундузги уйқудан сўнг биз фаоллашиб, маълумотларни осонроқ ўзлаштирамиз.

Таъкидлаш жоизки, кундузги уйқу қисқа бўлиши керак. Мутахассислар қайта кучга кириш учун 15-20 дақиқа ухлаб олиш етарли, деб ҳисоблашади. Ундан аввал бир финжон қаҳва ичиб олсангиз, натижа бундан-да яхши бўлади.

Кундузги уйқунинг вақтини ҳам инобатга олиш керак. Шифокорлар кечки пайт мизғимасликни тавсия қилишади. Бу тунги уйқусизликка олиб келиши мумкин. Гап шундаки, тунда, қоронғу вақтда организм чуқур уйқу учун жавобгар мелатонин моддасини ишлаб чиқаради. Шу боис қуёш ботгандан кейин кўзимиз уйқуга илинса, бу моддани ишлаб чиқиш режими бузилади. Охир-оқибат эса, туни бўйи ухлай олмай қийналамиз.

4. Чироқни ёқинг

Кучли уйқу одатда кундузги ёруғликнинг қисқариши билан бирга келади. Қуёш нури кўз пардасига тушиб, мелатонин ишлаб чиқаришни тартибга солади, яъни биологик соатларимизни тўғирлайди.

Шу боис тетиклашиш учун жалюзи ёки пардаларни очинг. Ташқари қоронғу бўлса, чироқни ўчиринг. Қанча ёруғ бўлса, шунча яхши.

5. Деразани очинг

Тоза ҳаво тезда тетиклашишга ёрдам беради. Шунчаки деразани очиб, хонани шамоллатинг. Кислород етишмовчилиги — уйқуга элитиш сабабларидан бири. Агар вақт ва имконингиз бўлса, дадил сайрга отланинг.

6. Совуқ сувда ювининг

Чарчоқдан совуқ сув ёрдамида ҳам халос бўлиш мумкин. Бу организм учун стресс ҳисобланади, шундай экан, маълум бир вақтга тетиклашасиз.

7. Қаҳва ичинг

Кардифф университети ходимлари кофеин ҳақиқатда инсон фаоллигини оширишини исботлашди.

Гап шундаки, миямизда аденозин номли модда тўпланиб қолади - айнан у чарчоқ учун жавобгар. Маълум бўлишича, кофеин шу моддага ўхшайди. У қонга тушиб, аденозиннинг ўрнини босади. Айнан шунинг учун қаҳва муайян бир вақтга тетиклаштиради.

Шунда ҳам уйқу келаверса, нима қилиш керак?

1. Тўйиб ухланг

Баъзан тетиклашиш учун қаҳвадан фойдаланиш мумкин, бироқ тўйиб ухлаб олиш фойдалироқ. Тунги уйқу тўлақонли бўлиши лозим. Катта ёшли киши учун меъёр - тунда 7-9 соат ухлаш.

Мутахассислар нафақат уйқу давомийлиги, балки унинг сифати ҳақида ҳам қайғуришни тавсия қилишмоқда.

Стимуляторлар (қаҳва, энергетиклар)дан воз кечинг ва кундузги вақт уйқу келиши сабаблари ҳақида ўйлаб кўринг. Агар гап уйқу танқислиги ҳақида бўлса, фақат дам олиш кунлари эмас, ҳар куни тўйиб ухлашга одатланинг ва албатта, уйқу шароитларини яхшиланг. Бунда ҳамма нарса муҳим: каравот, ёстиқ, матрас, ётоқхонанинг ўзи, ҳаво ҳарорати, ҳаво намлиги ва тозалиги, аллергенларнинг мавжудлиги ва, албатта, ёруғлик.

Елена Царёва, шифокор-сомнолог

2. Дам олинг

Етарлича дам олсангиз ҳам, ўзингизни бошқаришингиз қийин бўламоқдами? Эҳтимол, гап толиқишдадир: жисмоний ёки руҳий. Узоқ чўзилган стресс ҳолдан тойиш ва қаттиқ чарчашга олиб келади. Бу организмнинг ўзига хос ҳимоя реакциясидир. Бундан ҳолларда мутахассислар ҳордиқ ва ишни тўғри кетма-кетликда қўйишлари керак.

3. Тўғри овқатланинг

Ишдаги самарадорликни ошириш учун нафақат уйқу режимини йўлга қўйиб олиш керак, балки овқатланиш ҳақида ҳам ўйлаш керак. Шифокор-парҳезшуносларнинг оддий маслаҳатларига қулоқ солсангиз, бас.

  • Доим бир вақтда овқатланинг;
  • Меъёрдан ортиқ овқатланманг;
  • Таомномангизни тартибга келтиринг: ўз рационингизга оқсиллар, фойдали ёғлар ва мураккаб углеводларни қўшинг;
  • Мавсумий мева ва сабзавотларни истеъмол қилинг;
  • Етарлича миқдорда сув ичинг.

4. Шифокор қабулига ёзилинг

Уйқу ва овқатланиш режимига риоя қилиб, спорт билан шуғуллансангиз ҳам, доим уйқунгиз келаверса, демак, бунинг сабабини чуқурроқ излаб кўриш керак. Уйқучилик ҳомиладорлик ёки жиддий касаллик белгиси бўлиши ҳам мумкин. Шундай экан, шифокорга кўринишни унутманг.