Ko‘p tadqiqotlar uxlashdan 3-4 soat oldin ovqatlanishni maslahat beradi. Uyqu vaqtiga yaqin ovqatlanish semirishga sabab bo‘ladi deyish uchun esa uzoq vaqt davom etadigan tadqiqotlarga ehtiyoj bor.
Kechqurun uyqu vaqtiga yaqin ovqatlanish aynan nega zararli ekani haqida turlicha fikrlar aytiladi. Quyida kech soatlarda ovqatlanishning tanaga qanday ta’siri borligi haqida oxirgi tadqiqotlar yig‘ilgan.
Amerikada 34 mingdan ortiq katta yoshlilar o‘rtasida o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, qatnashchilarning 60 foizi kechqurun 9 dan keyin ovqatlanishni normal holat deb hisoblagan. “Inson tanasi kun davomida ozuqa moddalarni qayta ishlaydi va kechqurun esa energiya yig‘ish va zaxiraga olib qo‘yish uchun harakat qiladi. Bu tabiiy jarayonni bezovta qilish muammolarini paydo qila boshlaydi”, – deydi Kolumbiya universiteti olimi Mariye-Piyerre St-Onge.
Bir nechta tadqiqotlar, uxlashdan oldingi 3 soat ichida ovqatlanish jig‘ildon qaynashi va oshqozondagi kislota miqdorini ko‘paytirib yuborishini aniqlagan.
Yana bir tadqiqotda uxlashdan oldin 1-3 soat ichida ovqatlanish yaxshi uxlolmaslikka ham sabab bo‘lishi isbotlangan. Bostondagi Brigman va ayollar shifoxonasi neuroolimi Frank Sheyer jamoasi bilan AQShda o‘rta yoshli 900 kishi o‘rtasida 2019 yilda tadqiqot o‘tkazadi. Unda qatnashuvchilar uyqudan oldingi 2 soat ichida ovqatlanib, 100 kaloriyali mahsulot iste’mol qiladi. Va ishtirokchilarning 80 foizida ortiqcha vazn yig‘ish va semizlik boshlanadi. Tadqiqotchilar shunga o‘xshash natijani Yaponiya va Shvetsiyadagi odamlar o‘rtasida ham aniqlagan.
Britaniyada 2023 yilda o‘tkazilgan 850 kishilik tadqiqotda esa 9 dan keyin ovqatlanadiganlarda qandli diabetni keltirib chiqaradigan HbA1c darajasi, kunduzgi ovqatdan keyingi yog‘lar miqdori yuqoriroq bo‘lgani ma’lum bo‘lgan.
“Albatta, bunday tadqiqotlar kechki payt ovqatlanish to‘g‘ridan to‘g‘ri vazn yig‘ish va boshqa sog‘liq muammolarga sabab bo‘lishini isbotlamaydi. Chunki sog‘lik bilan bog‘liq muammolarning kelib chiqishida genetika, mashqlar va uxlash kabilar ham muhim rol o‘ynaydi. Lekin so‘nggi tadqiqot ovqatlanish vaqti va ovqatlanishda vaqtning to‘g‘ridan to‘g‘ri ta’sirlarini oshkor qiladi”, – deydi Frank Sheyer.
Nega kech ovqatlanish tana uchun og‘ir kechishi mumkin?
2022 yilgi sinovda, doktor Sheyer va uning jamoasi ortiqcha vaznga ega 16 kishidan laboratoriyada yashab berishini so‘ragan. Laboratoriyada ovqatlanish, mashq va uyqu shifokorlar nazoratida bo‘lgan.
Qatnashuvchilar 2 xil ovqatlanish rejasi asosida 6 kun parvarishlanadi. Birinchisida uyg‘ongandan keyin darhol nonushta qilish, tushlik va vaqtli soatlarda kechki ovqat yeyish taklif qilinadi. Ikkinchisida esa ovqatlanish 4 soatga kechiktiriladi va kechki ovqat 9 ga qoldiriladi.
Ikki xil tartibda ham iste’molchilar bir xil oziq moddalar iste’mol qilishadi. Biroq kechroq ovqatlanganlar o‘zini vaqtli ovqatlangandagidan ochroq his qiladi. Shu bilan birga ularda to‘yganlikni bildiruvchi leptin garmoni pastroq, ochlikni bildiruvchi ghrelin garmoni esa balandroq bo‘ladi.
Boshqa kichiqroq tadqiqotlarda esa kech ovqatlanadiganlar kamroq yog‘ yo‘qotishlari ma’lum bo‘lgan. “Shu tadqiqotlar sabab kech ovqatlanish vazn yig‘ishga sabab bo‘ladi deyishadi. Lekin bu bo‘yicha uzoqroq davom etadigan tadqiqotlarga ehtiyoj bor”, – degan doktor Sheyer.
Chikago universiteti olimi Erin Hanlon, kechqurun iste’mol qilinadigan uglevodlar qondagi shakar miqdorini oshirishini aytadi. Kechqurun uyqu gormoni melatonin ishlab chiqarilganda insulin sekretsiyasi pasayadi. Insulin esa qondagi shakarni nazorat qiladi, agar melatonin hisobiga insulin pasaysa, u kechqurungi ovqatdagi shakarni nazorat qilolmay qoladi.
Qon shakarining ko‘tarilishi qon tomirlariga zarar yetkazishi va yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshirishi mumkinligini aytadi doktor St-Onge.
Kechruqun ovqatlanish uchun yaxshi vaqt
Uyqudan 3-4 soat oldin ovqatlanish yaxshi, deydi tadqiqotlarga tayanib doktor St-Onge.
Doktor Xanlon fikricha, vaqtliroq ovqatlanish uzoq muddat sog‘lom yurishni ta’minlaydi va uyquga xalaqit beradigan oshqozon kislotasini ham kamaytirishi mumkin.
“Agar siz smena asosida ishlasangiz, kechqurun ovqat yemaslikdan qochishingiz qiyin. Lekin og‘irroq ovqatlarni ertalab 7 va kechki 7 oralig‘ida yeyishga odatlanishingiz mumkin. Agar sizda past qon bosimi bo‘lib, oziq moddalar yetarli bo‘lsa, ovqatni uyqu vaqtiga yaqin yeyishingiz mumkin”, – deydi Xanlon.
