To‘g‘ri tanlangan kechki ovqat uyqusizlik ustidan g‘alaba qozonishga yordam beradi.
Uyqu yetishmasligi salomatlik va psixikaga birdek jiddiy aziyat beruvchi holat hisoblanadi. Uyqu sifatiga ko‘plab omillar o‘z ta'sirini ko‘rsatadi — stresslar paydo bo‘lishidan boshlab irsiy kasalliklargacha. Ular orasida tanovul qilinayotgan ovqatlar ham o‘z o‘rniga ega.
Uyqu bilan muammolar qiynayotgan bo‘lsa, demak ratsionga e'tibor qaratish vaqti keldi. Qaysi mahsulotlar foydali va aynan qaysilari biz uchun muhim bo‘lgan sog‘lom dam olishga xalaqit berishi haqida ma'lumot beramiz.
Uyqu sifatini oshiruvchi mahsulotlar
Agar siz surunkali uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, quyidagi oziq-ovqatlarni kundalik dasturxoningizga qo‘shing va biroz vaqt o‘tib farqni payqang.
Banan
Ushbu sitrus mevasi kaliy va magniyga boy bo‘lib, bu moddalar tabiiy miorelaksant kabi harakat qiladi. Ular uyqu oldidan tana tin olishiga yordam beradi. Bundan tashqari, banan o‘z tarkibida triptofan aminokislotasini saqlab, serotonin sintezida ishtirok etadi — ushbu neyromediator ham tinchlantiruvchi ta'sirga ega.
Serotonin, o‘z navbatida, miya qubbasimon tanasidagi ferment ta'siri ostida melatoninga aylanadi, ya'ni «uyqu gormoni»ga. O‘tkazilgan tadqiqot natijasiga ko‘ra, 2ta banan iste'mol qilgandan so‘ng qondagi melatonin darajasi 4 barobarga ortishi aniqlangan. Triptofan miyaga yetib borishi uchun o‘rtacha bir soat vaqt ketadi, shuning uchun bananni uyqudan 1-2 soat oldin tanovul qiling.
Bodom
U nafaqat oqsilga, balki mushaklar tin olishi va uyquga ketishni yengillashtiruvchi magniyga ham boy.
Bundan tashqari, bodom melatoninning qimmatli manbai bo‘lib, uxlashga to‘sqinlik qiladigan kortizol, ya'ni stress gormoni miqdorini kamaytirishi mumkin. Izlanishlarda aniqlanishicha, bu turdagi quruq meva va undan olingan yog‘ tinchlantiruvchi va gipnotik ta'sirga ega.
Xulosa qiladigan bo‘lsak, yotish oldidan bir hovuch bodom yoki bodom yog‘i qo‘shilgan buterbrod tanovul qilish uyqusizlikka qarshi ajoyib yordamchi bo‘la oladi.
Olcha
Olcha ham melotoninga tabiiy kondir. Uyqusizlikdan aziyat chekuvchi katta yoshli insonlar yotish oldidan 250 millilitr olcha sharbati iste'mol qilishi uyqu davomiyligini bir yarim soatga oshirgani bir necha tadqiqotlarda isbotlangan.
Bundan tashqari, ular olcha sharbati ichmaganlarga nisbatan miriqib uxlashgan va yaxshiroq dam olishgan. Shuning uchun yostiqqa bosh qo‘yishdan bir soat oldin yarim likopcha olcha mevasi tanovul qiling yoki bir stakan tabiiy olcha sharbati iching.
Moychechakli choy
Moychechakli choy o‘z tarkibidi apigenin moddasi saqlaydi — uyqu chaqiruvchi va bedorlikka qarshi ta'sir ko‘rsatadi. Shifokorlar tavsiyasiga ko‘ra, bir oy davomida kuniga 2 mahal moychechak ekstrakti qabul qilish 15 daqiqa avvalroq uyquga ketishga va tun yarmida uyg‘onishdan xalos bo‘lishga yordam beradi. Shuningdek, moychechakli choyni sevuvchi insonlar uyqu bilan muammolarga sabab bo‘luvchi depressiyadan kam aziyat chekishadi.
Passiflorali choy
Moychechakli choy bilan birga passifloradan tayyorlangan damlama ham uyqu uchun ijobiy ta'sirga ega. Ushbu ichimlikning samaradorligi Avstraliyaning Monasha Universiteti mutaxassislari tomonidan o‘tkazilgan tajribalarda o‘z tasdig‘ini topgan.
Ushbu tadqiqotda ishtirok etgan katta yoshli insonlar 7 kun davomida uyqu oldidan bir stakan passiflorali (ehtirosli gul) choy ichishgan. Hafta so‘ngiga kelib natija shuni ko‘rsatdiki, ushbu guruhda platsebo berilgan nazorat guruhiga nisbatan tungi dam olish sifati sezilarli darajada yaxshilangan.
Yotish oldidan passiflorali choy ichishni boshlang va bir necha hafta o‘tib uyquga ketish osonlashganini sezasiz.
Kivi
Kivi tarkibida katta miqdorda serotonin mavjud. Bu modda yuqorida ta'kidlaganimizdek mushaklar tin olishi va tez uxlashga yordam beradi. Navbatdagi tadqiqot bir oy davomida uyquga yotishdan bir soat oldin ikki dona kivi iste'mol qilgan insonlarning uyqu bilan muammolari 35 foizgacha qisqargani, uyqu sifati va uning davomiyligi yaxshilanganini ko‘rsatgan.
Shuningdek, kividagi serotonin organizmning uglevodga qaramligini kamaytiradi. Uyqu oldidan tanovul qilingan kivi tun yarmida tamaddi qilishga bo‘lgan ehtiyojga to‘sqinlik qila oladi.
Suli yormasi
Odatda suli yormasidan nonushta uchun foydalanamiz. Ammo u uyquga ketishga ham yordam beradi. Birinchidan, boshqa boshoqli donlarga nisbatan suli yormasi tarkibida ko‘proq melatonin bor. Ikkinchidan, unda selen ham mavjud bo‘lib, uning yetishmasligi uyqu bilan muammolarga olib keladi. Va nihoyat, suli triptofan, kalsiy, magniy, fosfor, kremniy va kaliyga boyligini ta'kidlash o‘rinli, ular sog‘lom uyqu uchun muhim ahamiyatga ega.
Ammo hisobga olish lozimki, ushbu bo‘tqa shakar qo‘shilmagan holatda foydalidir. Shirin suli yormasi esa, aksincha, uyquga xalaqit beradi.
Sut
Uxlash oldidan bir stakan sut ichish ko‘pchilikka bolalikni yodga soladi. Uyqu chaqiradi, chunki u ham triptofan omilidir. Shuningdek, kalsiyga boyligi bilan melatonin ishlab chiqarilishini tartibga soladi. Agar tunda uyg‘onish va qayta uxlolmaslikdan aziyat cheksangiz, bir stakan sutga bir choy qoshiq asal solib iching. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, ushbu aralashma uyquga ketish uchun sarflanadigan vaqtni qisqartiradi va dam olish sifatini kuchaytiradi.
Yong‘oq
Yong‘oqlar melatoninga eng boy mahsulotlardan biridir. Bundan tashqari ular organizmda serotonin ishlab chiqarilishiga yordam beradi. Uyqu oldidan shunchaki paqqos tushirilgan yoki salatga qo‘shilgan bir hovuch yong‘oq zarar qilmaydi.
Kofein va alkogol tarkibli mahsulotlar uyquga xalaqit qilishi aksariyat insonlar uchun yangilik emas. Ular qatoriga yog‘li taomlarni ham qo‘shish mumkin.
