Jismoniy faollik kishi o‘zini yaxshi his etishi va uzoq umr ko‘rishi uchun zarur: u yurak va tomirlar, ikkinchi turdagi diabet va hatto saraton kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti haftasiga kamda 2,5 soat faol bo‘lishni tavsiya qiladi. Ko‘pchilik odatlanmagani, vaqti va imkoni yo‘qligi uchun jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanmaydi. Bu esa salomatlikka jiddiy ta'sir ko‘rsatadi.
Quyida kun tartibingiz o‘ta tig‘iz bo‘lsa ham sog‘liq uchun zarur bo‘lgan harakatlar normasini qanday qilib bajarish haqida ma'lumot beriladi.
1. Badantarbiya qiling
Tonggi mashqlar 10 daqiqadan ko‘p vaqt olmaydi, biroq kun bo‘yi tetik bo‘lishda yordam beradi. Agar to‘laqonli mashqlar kompleksi uchun vaqtingiz yetmasa, choy qaynagunicha yoki bo‘tqa tayyor bo‘lguniga qadar bajarishingiz mumkin.
2. Har qanday qulay vaziyatda piyoda yuring
Piyoda yurishda yugurishga qaraganda kamroq kaloriya sarflanishi rost. Biroq uning salomatlik uchun bir qator afzalliklari bor:
- shirinliklar yeyishga o‘chlikni kamaytiradi;
- immunitetni yaxshilaydi;
- bo‘g‘im kasalliklarining oldini oladi;
- stressga qarshi kurashishda yordam berib, kayfiyatni ko‘taradi.
Piyoda yurish uchun bir necha soat vaqt sarflash shart emas. Ishlash vaqtida o‘rningizdan turib, xonada yurishingiz, telefonda gaplashayotganda yo‘lak bo‘ylab piyoda sayr qilishingiz, ishga ketayotganda bir bekat oldinroq tushib, manzilgacha yurib ketishingiz mumkin.
3. Yuqoriga zina orqali chiqing
Zina orqali yurib chiqish yurakni mashq qildirib, oyoq mushaklarini mustahkamlaydi va oddiy yurishga qaraganda ko‘proq kaloriya sarflashga yordam beradi. Zinadan tushayotganda ham daqiqasiga qo‘shimcha 5 kkal sarflaysiz. Zinadan ko‘tarilish uchun esa ikki marta ko‘p – daqiqasiga 10 kkalga yaqin talab etiladi.
4. Do‘konda aravacha o‘rniga savatchadan foydalaning
Agar bir hafta uchun bozorlik qilmoqchi bo‘lmasangiz, savatchadan foydalaning. Ana shunda ko‘proq kaloriya sarflaysiz. Bu yelkaning yuqori qismi uchun ham mashq bo‘ladi.
5. Mashinani uzoqroqda qoldiring
Mashinani odatda uyga, savdo markazi yoki ofisga yaqinroq joyda qoldirishga harakat qilamiz. Piyoda yurish eng yaxshi do‘stimiz ekanini unutmang. Mashinani 100 metr uzoqroqda qoldiring. Shu tariqa piyoda sayr qilish imkoniga ega bo‘lasiz, bo‘sh joy izlab asabiylashmaysiz va avtomobilni tasodifiy tirnalishlardan himoya qilasiz.
6. Harakat talab etuvchi o‘yinlar o‘ynang
Farzandlaringiz bo‘lsa, ular bilan quvlashmachoq, berkinmachoq o‘ynang. Faol o‘yinlar o‘ynab zavqlaning.
7. Maxsus eslatmalardan foydalaning
Ayrim fitnes bilakuzuklar uzoq vaqt davomida o‘tirganingizni eslatadi. Ana shu funksiyadan foydalaning yoki har 30-60 daqiqaga budilnik qo‘ying. Tanaffus vaqtida suv olish uchun kuler oldiga boring, oynaga qarang yoki ish stolining o‘zida biroz mashq bajaring.
8. Raqs tushing
Jismoniy mashq deganda o‘zimizni majburlab qilinadigan harakat tushuniladi. Ish kuni so‘ngida asab tizimingiz u qadar yaxshi holatda bo‘lmaganida sport zaliga borish haqidagi fikr ijobiy his uyg‘otmaydi.
Raqs esa buning aksi. Raqsga tushayotganingiz tashqaridan qanday ko‘rinishi haqida o‘ylamang. Quloqchinlarni taqing, sevimli musiqani qo‘ying va harakatlaning. Uyalsangiz, faqat uyda o‘ynang. Bu siz uchun kardiomashq bo‘ladi, zo‘riqish barham topib, ijobiy tuyg‘ularni his qilasiz.
9. Ish stolida biroz mashq qiling
Uzoq o‘tirish salomatlik uchun xavfli deb topilgan, shu sababli turgan holda ishlashga mo‘ljallangan stollar paydo bo‘ldi. Bu qon bosimini pasaytirishi va bel hamda bo‘yindagi og‘riqlarni yengillashtirishiga qaramay, uni jismoniy faollik deb bo‘lmaydi. U ozishga, mushaklarni mustahkamlash yoki qad-qomatni yaxshilashga yordam bermaydi.
Turgan holda ishlaganda o‘tirgan holatdagiga qaraganda 8 kkal ko‘proq sarflaysiz. 10 daqiqa piyoda yurganda esa 3 soat turgan holatda ishlagandagidek kaloriya sarflaysiz.
Agar umurtqa pog‘onasi uchun zararni kamaytirishni istasangiz, ish stolida o‘tirgan holda ham mashqlar bajaring. Oddiy mashqlar ham qon aylanishini yaxshilab, uzoq vaqt o‘tirilganida qotib qolgan mushaklar cho‘zilishiga yordam beradi va salbiy o‘zgarishlarning oldini oladi.
10. Kutish vaqtini faol o‘tkazing
Reklama roliklari, telefonda uzoq kutish, yangilanishlarni o‘rnatish – mana shu cheksiz daqiqalarni organizm uchun foydali harakatlar bilan o‘tkazishingiz mumkin.
O‘z vazningizdan foydalangan holda mashqlar bajaring. O‘zingiz bilan musobaqalashing: reklama tugagunicha qancha mashq bajara olasiz?
Yuqoridagi tavsiyalarning hammasini birdan sinab ko‘rmang. Bir yoki ikkita maslahatdan boshlang. Ularni odatga aylantirgach, keyingi harakatlarni boshlang. Jismoniy faollik hayotingizning bir qismiga aylanmagunicha shu tarzda davom eting.
Layfxaker saytidan tarjima qilindi.
