Соғлом овқатланиш ҳақида маълумотлар шу қадар кўпки, уларнинг қайси бири ҳақиқатан ҳам фойдали эканини била олмай қоласан баъзан. Кўп маҳсулотлар умуман "айбсиз айбдор"дек бўлиб қолган: соғлом турмуш тарзи тарафдорлари ўз рационларида уларни бекорга четлаб ўтишмоқда. "Лайфхакер" нима учун кетчуп, макарон ва шоколадлар кўпчилик ўйлаганидан яхшироқ эканига доир маълумотлар билан бўлишди.

Картошка

Фото: pixabay.com

Картошка тўғри овқатланиш ва озиш фойдасига рациондан олиб ташланиши керак бўлган маҳсулотлар рўйхатида кўп бор қайд этилади. Албатта, агар ҳар куни катта ликопчани тўлдириб қовурилган картошка истеъмол қилиб, вазнни камайтиришга умид қилиш нотўғри. Шундай бўлса-да, картошка талай фойдали хусусиятларга эга.

Картошка - организмда намлик мувозанатини сақлаш ва мияга кислород етказиб беришни яхшилаш учун муҳим бўлган калий манбаи. Ўртача ҳажмдаги картошкада 20 фоизгача кундалик калий нормаси бўлади. Бу элементнинг максимал миқдорига эришиш учун печда пиширилган картошкани пўсти билан истеъмол қилинг. Табиийки, бунда унинг пўстини олдиндан яхшилаб ювиш шарт.

Маҳсулот таркибидаги целлюлоза C ва B6 витаминлари билан бирга холестерин миқдорини камайтиришга ёрдам беради. Шундай экан, ўчоқ ёки газ печида пўсти билан пиширилган картошкани хуш кўрувчилар ўз юрак ва қон томирлари учун хотиржам бўлишлари мумкин.

Шоколад

Фото: pixabay.com

Бу ерда тўғри овқатланиш тарафдорлари қисман ҳақ. Агар нормал тушликни ҳар куни шоколад батончасига алмаштирилса ёки кунига биттадан сутли шоколад истеъмол қилинса, организмингиз сиздан миннатдор бўлиши қийин. Сутли шоколадни аччиғига алмаштиринг. У қадар ширин бўлмаслиги мумкин, лекин фойдали экани аниқ.

Биринчидан, шоколад истеъмоли юрак-қон томир касалликлари хавфини қисқартиради: теобромин ва  катехин қон томирлари фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. Шоколадда какао қириндиси қанча кўп бўлса, шунча яхши. Бу борада сутлидан кўра аччиқ шоколад мақсадга мувофиқ, оқ шоколадни эса умуман жиддий қабул қилмаган маъқул.

Иккинчидан, флавоноидлар миқдори юқори бўлган шоколад терини ультрафиолет нурлар таъсиридан ҳимоялайди. Албатта, бу қуёшдан муҳофазаловчи кремни ҳам унутиб, куни бўйи шоколад еб соҳилда ялтоқланиб ётиш кераклигини билдирмайди, бироқ шоколадни рационга қайтариш учун арзирли сабабдир.

Қаҳва

Фото: pixabay.com

Тўғри овқатланиш тарафдорлари "Кофеиндан воз кечинг", "Қаҳва эмас, чой ичинг" дейишади. Бу ичимликнинг "душманлари"га ишонишга шошилманг.

Тадқиқотлар тери саратонининг турларидан бири бўлган базал ҳужайрали кациноманинг пайдо бўлиш хавфининг камайишини айнан қаҳва истеъмоли билан боғлайди. Шунингдек қаҳва жигар учун ҳам фойдали: кунига икки шинжон қаҳва цирроздан ҳимояланишга ёрдам беради.

Қаҳва дофамин миқорининг ошиши ҳисобига депрессияга қарши курашишга ёрдам беради, иккинчи тоифадаги диабетнинг пайдо бўлиш хавфини камайтиради... Далиллар етарлими? Фақат ёдингизда бўлсин, ҳамма нарсада меъёрга риоя қилган маъқул, қаҳвада ҳам шундай.

Сариёғ

Фото: pixabay.com

Сариёғ максимал даражадаги носоғлом егуликдек туюлади. Буткул ёғ бўлса, нимаси фойдали дейишингиз мумкин. Бироқ бу маҳсулотдан воз кечишга шошилманг, у сиз ўйлаганингиздан анча фойдали.

Сариёғ кўриш қобилияти, моддалар алмашинуви ва жинсий гормонлар синтезида муҳим бўлган А витаминига эга. Бу витамин ёғда эрувчан бўлади, шундай экан, сариёғ ушбу витаминнинг мукаммал манбаи бўла олади.

Шунингдек, маҳсулот E (иммунитетни мустаҳкамлайди), K (кальцийни ўзлаштиришда иштирок этади ва буйракларнинг нормал ишлашига ёрдам беради) ҳамда D (саратон ва юрак-қон томир касалликлари профилактикасида жуда муҳим) витаминларига бойдир. Дарвоқе, бу витаминларнинг барчаси ёғда эрувчан. Бу нимани англатишини тушунгандирсиз? Тўғри, сариёғ истеъмол қилиш керак.

Макаронлар

Фото: pixabay.com

Ўз таомномаси ҳақида қайғурадиганлар учун яна бир даҳшат. Ликопча тўла макарон - бу ахир даҳшат, қанчадан-қанча калория... Ёки ундай эмасми?

Қандай макарон танланишига боғлиқ! Буғдойнинг қаттиқ навларидан тайёрланган паста овқатни яхши ҳазм қилиш учун керак бўлган целлюлозага бой. Целлюлоза ҳатто озишга ёрдам беради: у анчагача тўқлик ҳиссини беради. Боз устига сифатли макарон қондаги қанд миқдорини оширмайди.

Кепакли макаронлар ҳомиладор аёлларда ҳомиланинг яхши ривожланиши учун керак бўлган фолий кислотаси (B9)га эга бўлади. Бу витамин эркаклар учун ҳам фойдали: у жисмоний қувватни оширади.

Бундан ташқари, селен. У моддалар алмашинувини назоратида иштирок этади, қалқонсимон без ва иммун тизими фаолиятини қўллаб-қувватлайди. Кепакли макарон доимий рационга қўшиш керак бўлган селен манбаидир.

Семиришдан қўрқсангиз, ёғли ва тўйимли соуслардан воз кечинг. Уларнинг ўрнига макаронларга бироз сифатли кетчуп қўшинг.

Ёнғоқлар

Фото: pixabay.com

Тўғри овқатланиш тарафдорларида ёнғоқлар истеъмолига қарши икки асосий далил бор: улар ҳаддан ташқари калорияли ва ёғли. Шунда бўлсин ҳам дейлик, аммо ёнғоқларни рациондан буткул ўчириб бўлмайди.

Ёнғоқлар - бу целлюлоза ва оқсиллар. Целлюлоза овқатни яхши ҳазм қилиш учун керак бўлса, оқсил - "қурилиш" материали, усиз организм нормал фаолият юрита олмайди. Бодом ва фундуқда иммунитетни мустаҳкамловчи ва мияни кислород етишмовчилигидан асровчи E витамини кўп. Бундан ташқари, бодом ичаклар микрофлораси учун ҳам фойдали.

Оддий ёнғоқлар эса мия фаолияти учун яхши, ерёнғоқ юрак-қон томир тизимидаги муаммоларни бартараф этиш хусусиятига эга.

Кетчуп

Фото: pixabay.com

Томат соуси соғлом овқатланиш тарафдорлари томонидан бекордан-бекор рад этиб келинади. Барчасига виждонсиз ишлаб чиқарувчиларнинг найранглари айбдор, улар крахмал, бўёқлар ва ароматизаторлар аралашмаси ҳақиқий помидорларнинг ўрнини боса олади деб ўйлашади. Буниси энди ишлаб чиқарувчиларнинг виждонига ҳавола.

Ҳақиқий ва фойдали кетчуп учун у қадар кўп масаллиқ керак бўлмайди: томат пастаси, сув, шакар, туз ва зираворлар. Бундай кетчуплар камчиликни ташкил қилади, лекин айнан шуларни табиий деб аташ мумкин.

Пектин ва ликопин яна нимаси билан фойдали? Пектин - қондаги қанд ва холестерин миқдорини камайтирувчи табиий энтеросорбент. Ликопин атерсклероз ривожланишининг олдини олади ва саратондан ҳимоялайди. Томатлардан тайёрланган яхши кетчупда унинг концентрацияси сархил помидордагидан-да кўп бўлади. 

Севимли таомларингизга соус қўшиб, бекорга хавотирланманг: табиий кетчупнинг фойдасини инкор этиб бўлмайди. Асосийси, унинг таркибида арзон кетчупларга қўшилувчи крахмал бўлмасин.

Меъёрдан кўп истеъмол қилинган ҳар қандай маҳсулот фойдадан кўра кўпроқ зарар етказади. Сифатли маҳсулотларни танланг ва уни қанча миқдорда истеъмол қилишга ақл билан ёндашинг.