Skeng ingliz tili onlayn-maktabi hammuassisi va bosh direktori Georgiy Solovyov uyqu rejimini yaxshi tomonga o‘zgartirish, sog‘lom uyqu uchun barcha sharoitlarni yaratish va uyqudan tetik uyg‘onishga yordam beruvchi oddiy, lekin samarali qoidalar bilan bo‘lishdi.
Kompaniyamiz hammuassislari shu qoidalarni qo‘llashadi. Biz barcha menejyerlarga uylarida sinab ko‘rish va kuzatish uchun meteostansiya tarqatdik. Ularning uyqu sifatiga va umumiy holatga qanday ta'sir ko‘rsatishini nazorat qilishni so‘radik.
Top-menejyerlar hamma narsani o‘zlarida sinab ko‘rishsa, keyinchalik bu haqida rahbarlariga, ular esa - o‘z xodimlariga aytishadi. Biz shu tariqa barcha ishchilar hayotiga sog‘lom uyqu qoidasini kiritishni rejalashtiryapmiz, zero to‘g‘ri tashkil qilingan uyqu to‘g‘ridan-to‘g‘ri samaradorlik bilan bog‘liq.
Hayot tarzini qanday o‘zgartirish mumkin?
1-qoida. Hech qanday tamaddilarsiz
Uyquga bir necha soat qolganida ovqatdan voz kechish kerak. Taom iste'moli melatonin (uyqu gormoni) va somatropin (o‘sish gormoni) ishlab chiqarish jarayonini sekinlashtiradi. Inson kechasi ovqatlansa, uyquga to‘ymaydi va uyqu vaqtida hech qanday tiklanish jarayonlari kechmaydi.
Qahva ichish u qadar foydali emasligini ko‘pchilik biladi, uyqu oldidan esa u zarar qiladi. Kofein adenozin miqdorini kamaytiradi, bu esa uyquni qochiradi.
2-qoida. Ko‘k chiroqqa yo‘q deng
Sovuq ko‘k rangi melatonin ishlab chiqarish jarayonini yarmiga kamaytiradi. Barcha qurilmalar nurlari esa aynan shunday rang taratadi. Shuning uchun uyqudan ikki soat oldin qurilmalardan foydalanishdan voz kechganingiz ma'qul.
Agar ularsiz hech iloji bo‘lmasa, taymerni tungi rejimga qo‘ying: muayyan vaqtda gadjyet avtomatik ravishda ekranning yorug‘lik intensivligini pasaytiradi.
Shuningdek, maxsus olovrang ko‘zoynaklardan foydalanish mumkin (masalan, Gunnar Optiks). Ular ko‘zlarga dam olish imkonini beradi va kompyuter ekranining ko‘k rang effektini neytrallashtiradi.
Kechki paytga borib quyosh botishini imitatsiya qiluvchi, sekin-asta xiralashadigan, ertalab esa sun'iy tong effektini hosil qiladigan aqlli chiroqlar ham yordam beradi. Ular yorug‘lik taratish spektrini o‘zgartirishi mumkin va mobil ilovalar yordamida boshqariladi.
3-qoida. Zerikarli ishlarni kechqurunga qoldiring
Uyqu oldidan hech qanday qiziq ish bilan shug‘ullanmaslikka harakat qiling.
Kompyuter o‘yinlari, o‘tkir syujyetli kitoblar, jonli bahslar, murakkab vazifalarni ertalabki yoki kunduzgi vaqtga olib qo‘ying. Zerikarli ishlar esa fikrlarni tinchlantirish imkonini beradi.
Psixologik holat ham uyqu sifatiga ta'sir ko‘rsatmay qolmaydi. Ba'zan kechinmalaringizni kim bilandir bo‘lishgingiz va shu tariqa ularning ta'sirini kamaytirgingiz keladi. Masalan, kundalik tutish, psixoterapevt bilan ishlash yoki shunchaki yaqinlar va do‘stlarga ishonish mumkin.
4-qoida. Rejim ishlab chiqing
Doim bir vaqtda uxlashga yotishga harakat qiling - shu tariqa odat shakllanadi.
Bu oson emas. Avvallari uyquga yotishim kerak bo‘lgan vaqtini o‘tkazib yuborardim, shuning uchun eslatmalarni sozlay boshladim. Qo‘ng‘iroqdan keyin uxlashga yotish uchun besh daqiqa vaqtim bor edi: nima qilayotgan bo‘lmay, barchasini tashlab uxlashga yotishim kerak edi. Rejimni qayta qurishga bir haftadan ortiqroq vaqt ketdi. Keyin esa qachon uxlab, qachon uyg‘onishni tananing o‘zi "eslab qoladigan" bo‘ldi.
Faqat yodingizda bo‘lsin, rejimni keskin o‘zgartirmang. Yaxshisi, kun sayin uxlashga yotish vaqtini 15-20 daqiqadan surgan ma'qul.
Rejimni "qayta qurish" davrida kunduzi uxlamang va barchasining hissasini chiqarish maqsadida dam olish kunlari peshingacha uxlashga odatlanmang.
5-qoida. Sport bilan shug‘ullaning
Muntazam sport mashg‘ulotlari uyqu sifatini yaxshilaydi, bu o‘z isbotini topgan dalil. Uxlashga yotishdan avvalgi kichik jismoniy harakatlar esa ish kunidan keyin biroz dam olishga, organizm bo‘ylab qon va limfa harakatlarini yaxshilash va oxir-oqibat tezroq uxlashga yordam beradi.
Men uxlashga bir soat qolganda velotrenajyordan foydalanaman. Biroq bunday reaksiya hammada ham paydo bo‘lmasligi mumkin, shu bois organizmning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak.
6-qoida. Yaxshi uxlash uchun giyohlarni qabul qiling
Eski tekshirilgan vosita bor — moychechakli choy. U tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Biroq ba'zi holatlarda undan kuchliroq vositalar talab qilinadi. Masalan, men melatonin va boshqa ba'zi vositalarni qabul qilaman. Albatta, bunday vositalarni qabul qilishdan avval shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Qanday qilib uyqu uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratish mumkin?
1-qoida. Uyquga vaqt ajrating
Aksariyat uyqusizlikni mehnatsevarlik va samaradorlik belgisi deb hisoblab, u bilan hatto maqtanadi. Aslida esa buning aksi.
Surunkali uyqusizlikka yo‘liqqan kishilar ko‘p kasal bo‘lishadi va diqqatni jamlay olish xususiyatlarini yo‘qotishadi.
Men uyquga to‘qqiz soat ajrataman: soat 23:00 dan to 8:00 gacha. Ko‘p narsadan vaqtni tejashim mumkin, ammo uyquda emas. Agar men bir hafta davomida uyquga to‘ymasam, organizmimning o‘zi shamollash va boshqa kasalliklar bilan meni yotishga majbur qiladi.
2-qoida. Uy meteostansiyasini xarid qiling
Yotoqxonada karbonat dioksid miqdorini o‘lchash uchun meteostansiya kerak bo‘ladi. Uning yuqori konsentratsiyasi to‘yib uxlashga xalaqit beradi.
Normal ko‘rsatkich 400–450 ppm'ni tashkil qiladi. Biroq yotoqxonada bir tunda uning miqdori 1000 va hatto 2000 ppm'gacha ko‘tarilishi mumkin. Uning miqdorini kamaytirish uchun yaxshi ventilyatsiya tizimi yoki hech bo‘lmaganda ochiq darcha kerak. Shu bois men RST yoki TFA meteostansiyalarini tavsiya qilaman.
3-qoida. To‘g‘ri haroratga sozlang
Uyqu uchun optimal harorat — 18–20 °S.
Biroq menga inshootdagi +16 darajali harorat ko‘proq yoqadi, chunki men bolaligimdan derazasi ochiq xonada uxlashga odatlanganman. Bu kimlar uchundir salqin bo‘lishi mumkin, lekin men aynan shu haroratda yaxshi uxlayman.
4-qoida. Havo namligini nazorat qiling
Quruq havo nafas yo‘llariga salbiy ta'sir ko‘rsatib, yo‘tal va shish keltirib chiqaradi.
Yotoqxonadagi havo namligi 50-70 foiz darajasida bo‘lishi kerak.
Bunday mikroiqlim hosil qilish uchun havo namlantirgichlar kerak bo‘ladi. Mening holatimda biryo‘la uchta, chunki bittasi uddasidan chiqa olmaydi. Ayniqsa, qishda, markaziy isitish tizimi ishlab turgan va havo cho‘ldagidek quruq bo‘ladigan mahalda.
5-qoida. Yaxshi choyshab to‘plamini tanlang
Yaxshi choyshab, matras, adyol va yostiqlarni tanlang. Barchasi so‘zsiz qulay bo‘lishi kerak. Choyshab to‘plamining faqat tashqi ko‘rinishiga emas, aynan o‘zingizga qulay bo‘lishiga e'tibor qarating.
Yana bir muhim jihat - karavot faqat uyqu bilan bog‘lanishi kerak.
Mening ishlaydigan xonam va yotoqxonam - boshqa-boshqa. Yotoqxonada faqat uxlashga harakat qilaman. Gap shundaki, agar karavotda ishlashga odatlansangiz, unda yotganingizda ham ish haqida o‘ylayverasiz.
6-qoida. Sokinlik va qorong‘ulikni ta'minlang
Deraza ostidan jonli trassa o‘tgan bo‘lsa, yo‘lovchilar, qushlar va itlar shovqini eshitilsa, shovqin o‘tkazmaydigan steklopatlarni xarid qiling. Sarflagan pullaringiz o‘zini oqlaydi, shunda siz yaxshiroq uxlashga, samaraliroq ishlashga va ko‘proq pul ishlashga muvaffaq bo‘lasiz.
Qorong‘ulik ham juda muhim. Tunda sizga umuman chiroq tushmasligi kerak. Buning uchun men qalin parda osib, yorug‘lik o‘tkazmaydigan jalyuzi o‘rnatganman.
Qanday qilib uyqudan tetik turish mumkin?
1-qoida. Aqlli qurilmalardan foydalaning
Ertalab o‘zimizni tetik his qilishimiz uchun muayyan uyqu fazasi vaqtida uyg‘onish kerak. Biroq odatiy qurilmalar bir vaqtda jiringlaydi va uyqu uchun optimal vaqt borasida qayg‘urmaydi. Shu bois men uyqu fazasiga yo‘naltirilgan qurilmalardan foydalanaman.
Aqlli qurilmalarning ko‘plab turlari mavjud: fitnes-bilakuzuklar, uzuklar, matras ostiga qo‘yiladigan jihozlar. Shuningdek, men Philips chiroqli budilnigidan foydalanaman: u tong otishini imitatsiya qiladi va bu biologik jihatdan tabiiy. Bu miyaga tezroq uyg‘onish va ishga kirishish imkonini beradi. Men uni kerakli fazada uyg‘onish vaqtiga borib, tongning yarmi o‘tgan vaqtiga moslab sozlayman.
2-qoida. Karavotda uzoq o‘tirmang
Uyqudan uyg‘onishingiz bilan o‘rningizdan turishingiz juda muhim. Budilnikni qayta sozlab, "yana besh daqiqa" mizg‘ib olishga yo‘l qo‘ymang. Baribir uyquga to‘ymaysiz, vaqt yo‘qotganingiz qoladi, xolos.
Buni odatga aylantirish uchun kompaniyamiz asoschilaridan biri Xariton Matveyev bilan bahs boyladim. Biz 40 kun davomida ma'lum bir vaqtda bir-birimizga ertalabki badantarbiya mashqlaridan surat yo‘llashga kelishdik. Agar men yutsam, Xariton bizning ofisdagi sport xonamizga mening sevimli trenajyorimni sotib oladi. Agar men mag‘lub bo‘lsam, Xaritonning sevimli yugurish yo‘lakchali trenajyorini sotib olaman. Hozir sport xonamizning markazidan aynan shu trenajyor joy olgan.
3-qoida. Badantarbiya qiling
Uyqudan turgandan keyin bir necha jismoniy mashqni bajarishga harakat qilaman. Mening velotrenajyorim, fitnes gilamcham va gantellar to‘plamim bor. Bu to‘laqonli badantarbiya uchun yetarli - u kardio, yengil tortilish va kuch sarflaydigan mashqlarni o‘z ichiga oladi.
Badantarbiyadan keyin doim kontrast dush qabul qilaman. U butun kunga yetadigan tetiklik quvvatini baxsh etadi.
