Олимлар уйқу сифатини оширувчи формулани таклиф қилди

Уйқу бўйича мутахассислар кечки одатларни тартибга солиш ва тўлақонли дам олишни таъминлаш учун “10-3-2-1-0” қоидасига амал қилишни тавсия этмоқда. Ушбу формула овқатланиш, кундалик одатлар ва гаджетлардан фойдаланиш билан боғлиқ асосий жиҳатларни ўз ичига олади.

Уйқудан 10 соат олдин

Тадқиқотларга кўра, уйқудан 10 соат олдин кофеинли ичимликлар ва маҳсулотларни истеъмол қилишдан воз кечиш лозим. Бу қаҳва, чой, энергетик ичимликлар, шоколад ва газланган ичимликларга тааллуқли. Шунингдек, шакарнинг организмга салбий таъсиридан қочиш учун ширинликларни чеклаш тавсия этилади.

Уйқудан 3 соат олдин

Бу вақт оралиғида спиртли ичимликлар истеъмол қилиш ва овқатланиш тавсия этилмайди. Алкогол уйқу чақирса-да, улар уйқунинг чуқурлиги ва давомийлигини ёмонлаштиради. Ёғли ёки аччиқ таомлар ҳам ноқулайлик туғдириб, уйқуга халақит беради. Бунинг ўрнига клетчаткали, мураккаб углеводли ёки ёғсиз оқсилли маҳсулотларни танлаш мақсадга мувофиқ.

Уйқудан 2 соат олдин

Олимлар стрессни камайтириш ва мияга уйқуга мослашиш учун вақт бериш мақсадида барча юмушларни уйқудан икки соат олдин якунлашни тавсия этади. Дам олиш учун нафас олиш машқлари ёки медитация айни муддао бўлади.

Уйқудан 1 соат олдин

Телефон, телевизор ва компьютерни ўчириб қўйиш керак. Кўк ёруғлик мелатонин ишлаб чиқарилишини секинлаштиради, бу эса организмнинг табиий ритмини бузиб, уйқусизликка олиб келиши мумкин.

0 марта будилник такрори

Будилник бир марта жиринглагандан сўнг уйқудан туриш керак. Акс ҳолда, умумий уйқу давомийлиги қисқаради ва кунбўйи чарчоқ ҳис қилинади.

Мутахассислар уйқудан максимал фойда олиш учун хонани қалин пардалар билан қоронғилаштиришни, ҳаво сифатини назоратга олишни ва магний қабул қилишни тавсия этади. Кечқурун енгил жисмоний фаоллик ҳам уйқуга кетишни осонлаштириши мумкин.