50 yoshdan oshganlar uyqusini tartibga solish bo‘yicha 6 ta foydali maslahat

Your Tango nashrining ta’kidlashicha, ba’zi odamlar soat 22:00 da uxlashga yotishi mumkin, ammo uxlay olmaydi. Buning o‘rniga seriallarni tomosha qiladi yoki tungi soat 3 gacha telefonda vaqt o‘tkazadi.

Agar yoshingiz 50 dan oshgan bo‘lsa va yomon uxlasangiz, ushbu 6 ta oddiy maslahat sizga chindan ham dam olgan holda uyg‘onishga yordam beradi:

1. Har kuni kamida yigirma daqiqa quyosh nuri ostida bo‘ling

Nashrning tushuntirishicha, kun davomida yorug‘lik ta’siri organizmga uyqu va uyg‘oqlikning normal siklini saqlashga yordam beradi. Tabiiy quyosh nuri organizmning melatonin gormoni ishlab chiqarilishi va ajralishini tartibga soladi, bu gormon tunda tabiiy uyqu siklini boshlaydi. Quyosh nuri ta’siri miyaga tartibsiz uyqu sikllarini tuzatish imkonini beradi. Buning natijasida quyosh nurini yetarli darajada oladigan 50 yoshdan oshgan odamlar odatda kun davomida o‘zlarini tetikroq his qiladi, tashvish va uyqusizlikdan kamroq aziyat chekadi hamda umumiy salomatlik holati yaxshilanadi.

2. Kechqurun ichadigan suyuqlik miqdorini kamaytiring

Kun davomida suv ichish organizm salomatligi uchun muhimdir. Ammo kechqurun ko‘p suyuqlik ichish uyquning buzilishiga olib kelishi mumkin. Ko‘p suyuqlik ichish tez uyqu fazasini qisqartirdi va hojatxonaga borish uchun uyg‘onish zaruratini oshirdi.

3. Uyqudan kamida ikki soat oldin yorug‘lik ta’sirini cheklang

Yaxshi uxlash uchun ekran qarshisida o‘tkazilgan vaqtni kitob o‘qish kabi jarayon bilan almashtirish kerak. Televizor, noutbuk va smartfon ekrani uxlashga qo‘ymaydigan yorug‘lik tarqatadi. Ekran qarshisida o‘tirish o‘rniga, relaksatsion yoki nafas olish mashqlari, yumshoq va tinchlantiruvchi musiqa yordamida bo‘shashishga harakat qiling yoki shunchaki yaqinlaringiz bilan vaqt o‘tkazing.

4. Magniyga boy mahsulotlarni iste’mol qiling

Tadqiqotchilar uyqu kontekstida magniyga alohida e’tibor qaratmoqda, chunki u organizmning ichki biologik soatlarini tartibga solishga yordam beradi. Magniy mushaklar va miyaning bo‘shashishiga yordam beradi. Ratsionga magniyga boy mahsulotlarni, masalan, bodom, keshyu, qovoq urug‘i, yashil bargli sabzavotlar, avokado va bananni kiritish mumkin, ular ushbu hayotiy muhim mineralning katta miqdorini o‘z ichiga oladi.

5. Kortizol darajasini past darajada ushlab turing

Tana kortizol deb ataladigan stress gormonini ishlab chiqaradi. Ta’kidlanishicha, stressning yuqori darajasi kortizol darajasining oshishiga olib keladi. Shunga ko‘ra, organizmda kortizolning yuqori darajasi bizni uxlashga qo‘ymaydi, chunki kortizolning ajralishi organizm tetikligini ta’minlaydigan mexanizmlardan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, kortizol muvozanatining buzilishi Alsgeymer kasalligi, Parkinson kasalligi, og‘ir depressiya va surunkali og‘riqlar rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Uxlashdan oldin kortizol darajasini nazorat qilish uchun yangiliklar va trillerlarni tomosha qilishdan voz kechish yoki kun oxirida muammolarni hal qilmaslik lozim.

6. Kunduzi qisqa, lekin 20 daqiqadan ko‘p bo‘lmagan uyqu

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, tushlikdan keyingi qisqa mudrashlar keksalar uchun juda mos keladi, bu esa xotira va fikrlash tezligini yaxshilashi mumkin. Qisqa dam olish yoki mudroq kunni yakunlash uchun kuch va g‘ayrat bag‘ishlaydi.

Nashrning ta’kidlashicha, tadqiqotchilar va mudroq tarafdorlari yigirma daqiqadan ortiq uxlamaslikni tavsiya qiladi, aks holda, uyg‘onganingizdan so‘ng o‘zingizni holdan toygan his qilishingiz mumkin.