Мия ёшлиги ва соғломлигини сақлашга кўмаклашувчи 3та оддий тавсия

Нейробиолог Тара Сварт нима учун ёш ўтган сари ақл теранлигини йўқотиб боришимиз ва бу жараённи қандай қилиб ортга суриш мумкинлиги ҳақида ўртоқлашди.

Вақт ўтиши билан мияда қандай ўзгаришлар содир бўлади?

Қариш жараёни мияга ўзининг тўхтатиб бўлмас таъсирини кўрсатади ва бизнинг қўлимиздан ҳеч иш келмайди, деган фикрда бўлсангиз ажаб эмас. Аммо бу мутлақо нотўғри. Ҳа, сиз вақтни орқага қайтариб ўз заковатингиз ва билимингиз даражасини юксалтира олмайсиз. Аммо катта ёшдаги ақл теранлигида инсоннинг ҳаёт тарзи ҳам ўз аҳамиятини кўрсатмай қолмайди. Ва сиз ҳаракатни қайси ёшда — 30 ёки 50 — бошлашингиз муҳим эмас.

Вақт ўтиши билан мияда токсинлар йиғила боради — тау-оқсиллари ва бета-амилоид ёғ қатламлари. Уларнинг пайдо бўлиши қаришнинг илк босқичлари ва когнитив (ҳис қилиш) функциялар сусайиши билан боғлиқдир. Бу табиий жараён ҳисобланса-да, кўплаб омиллар вазиятни кучайтиради ва жадаллаштиради. Масалан, стресс ва нейротоксинлар — алкоголь, сифатли уйқу етишмаслиги.

Мия ҳаёт давомида ривожланиб боришига хизмат қилувчи хусусияти нейропластиклик деб аталади. Унинг 3 хил механизми мавжуд: синаптик алоқа, миелинизация ва нейрогенез. Янги нейронлар юзага келишига жавобгар бўлган нейрогенезнинг соғлом қаришда аҳамияти юқори. Катта ёшли инсонларда бу жараён чақалоқлар ва ёш болалардаги каби кўнгилдагидек содир бўлмайди.

Вояга етган инсонларда янги нейронлар вужудга келиши гиппокамп — миянинг эслаш қобилияти жойлашган қисмида содир бўлади. Ҳар куни биз янги хавотирлар қаршисида таъсирланамиз, уйқу вақтида улар бирлашади. Шунинг учун ҳаётимизда янгиликлар — ҳаракатлар, одамлар, жой ва ҳиссиётлар қанчалик бой бўлса, нейрогенез жараёнини шунчалик кўп жадаллаштиришга муваффақ бўламиз.

Мия ёшлигини сақлаб қолиши учун қандай кўмак бера оламиз?

1. Юрак уриши тезлашишига шароит яратинг

Аэробика машғулотлари, масалан югуриш ёки тез юриш, нейрогенезга ижобий таъсирини кўрсатади. 2016 йилда ҳайвонларда ўтказилган тадқиқотлар шуни кўрсатдики, энг яхши натижани бардош машқлари — юқори интенсивли интервал машғулотлар (HIIT) ва вазн машқлари тақдим эта олади. Ваҳоланки, жисмоний фаолликнинг бошқа турларининг ҳам фойдаси бор.

Ҳафтада 2,5 соат вақтингизни юрак машғулотларига бағишлашга ҳаракат қилинг. Имкониятга қараб тренажёр залида, паркда ёки шунчаки табиат қўйнида шуғулланиш мақсадга мувофиқ. Ҳаёт қайнаган йўллардан узоқроқ туринг: ифлосланган ҳаво оқими мия нейротрофик омилини бостиради, у эса асаб ҳужайралари сони ошишига туртки бўлади. Бундан наф кўп эмас.

Агар спорт билан ёлғиз шуғулланиш сизга тўғри келмаса, жамоавий турларни танлашингиз мумкин. Масалан, стол тенниси. Ўзаро ижтимоий алоқа ҳам нейрогенезга ижобий таъсир кўрсатади. Бундан ташқари, стол теннисида сиз диққат-ҳаракатни мувофиқлаштиришни ўрганасиз. Бу миянинг когнитив афзаллик қаторига кирувчи тузилиш ўзгаришларига сабаб бўлади.

Мутахассислар исботлашган: координация ва ижтимоийлашишнинг бир вақтда ривожланиши ижтимоий ва ҳиссий хотиржамлик билан алоқадор мия соҳаларидаги пўстлоқ қалинлигини оширади. Бу эса ёш ўтиши билан жуда муҳим ҳисобланади.

2. Овқатланиш одатларингизни ўзгартиринг

Калория ва тановул қилиш мумкин бўлган вақтни қисқартириш, шунингдек даврий оч қолиш нейрогенезга таъсир қилади, яъни когнитив хусусиятлар ва мия тузилишини яхшилай олиши илмий жиҳатдан исботланган. Бундан ташқари, улар метоболик бузилишлар, масалан диабет аломатларини камайтиради.

Рациондаги шакар миқдорини чеклаш бош мия ҳужайраларидаги оксидлаш жараёнларининг салбий таъсирини камайтиришга ёрдам беради. Бу Альцгеймер касаллиги хавфи олди олинишига сабаб бўлади. Қўшимча қилиш жоизки, бир кунлик сувли оч қолиш мия функцияларини яхшилаб, нейрогенезга туртки бўлади.

Шифокор билан маслаҳатлашган ҳолда қуйидаги қоидалардан бирини амалга оширишга уриниб кўринг:

• Ойда бир марта бир кунлик очлик ташкил қилинг.
• Ҳафтада икки марта ҳар доимгидан 50-60 фоиз кам калорияли таомлар истеъмол қилинг. Бу ҳолатни 2-3 ой давом этадиган ёки доимий одатга айлантиринг. 
• Икки ҳафта давомида ҳар куни одатдагидан 2 фоиз кам калория қабул қилинг. Бундай муолажани йилда 3-4 марта такрорланг.
• Овқатланишингиз мумкин бўлган вақт оралиқларини аниқлаштириб олинг: масалан, тонгги соат 8дан кечки соат 8гача ёки кун ярмидан кечки соат 8гача.

3. Уйқуга алоҳида эътибор қаратинг

Уйқу глимфатик тизим амалга оширувчи мия «тозаланиши»ни тезлаштиради. У токсинлар йиғилмаси, яъни юқорида эслаб ўтилган тау-оқсиллари ва бета-амилоид ёғ таначаларидан халос қилади. Шунинг учун ҳам, яхши дам олмаган инсонларда хотира сусайиши кузатилади.

Тадқиқотларнинг кўрсатишича, бедор ўтказилган бир кеча IQ даражангизнинг бир неча балларидан маҳрум этади. Шунинг учун 7-9 соат ухлашга ва сизга зарур бўлганда тушликдан сўнгги мизғиб олишдан воз кечмасликка ҳаракат қилинг.

Албатта, уйқуга бўлган талаб индивидуалдир. Уйқу одатларини ўзгартириш зарурати ҳам шундай. Агар сиз дам олиш кунлари ҳам айнан бир вақтда табиий равишда уйғонадиган бўлсангиз, демак катта эҳтимол билан, ҳаммаси жойида. Ётоқда кўп қолиб кетадиган ёки куни билан ухлашга одатланган инсонларда эса дам олиш вақтларини ўзгартиришга сабаб бор дея оламиз.

Юқорида таъкидланган тавсияларнинг хоҳлаган бирини танлаб олиб, у одатга айланмагунча юракдан амал қилишни бошланг. Сўнгра, кейингисига ўтинг ва шу тарзда давом этинг. Бир йил ўтиши билан ўзингизни ҳозиргидан анча соғлом, бақувват ва ҳаракатчан ҳис қила бошлаганингизни пайқайсиз. Ва бунга ёшингиз бир йилга ортгани ҳеч қандай таъсирини кўрсата олмайди.