1. “1 oqsil, 1 yoğ va 4 uglevod” formulasidan foydalaniş
Ovqat ratsionida muvozanat muhim. Ekspertlar tavsiyalariga köra, ratsion kaloriyasining 55-75 foizi uglevodlar, 30 foizdan ortiq bölmagan qismi yoğlar uluşiga töğri kelsa, yana 10-15 foizini oqsillar egallaşi kerak.
Foizlarda adaşib ketmaslik uçun “1 oqsil, 1 yoğ va 4 uglevod” formulasini eslab qoling. Soğlom ratsionda ozuqaviy moddalar nisbati şunday körinişda böladi. Taomning aniq miqdori va porsiya vazni individual omillarga boğliq.
Parhezşunoslar tana ölçami indeksiga qarab kaloriyalar miqdorini hisoblaşni tavsiya qilişadi. Bu qiymat odam böyi va vazni örtasidagi nisbatni hisoblaş, şuningdek, mavjud vazn normal, yetarli emas yoki ortiqça ekanini aniqlaş imkonini beradi. Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti ma’lumotlariga köra, tana ölçami indeksi 18,5-24,9 orasida bölsa, normal sanaladi. Agar körsatkiçlaringiz mana şu çegaradan çiqsa, ratsion kaloriyasi va porsiya ölçamini qayta körib çiqiş kerak.
2. Ratsionni murakkab uglevodlar asosida tuziş
Uglevodlar kunlik ratsionning yarmidan kam bölmagan qismini egallaşi kerak bölgani uçun ulardan qaysilari foydali ekani, qaysilari esa aksinça ortiqça vazn va soğliq bilan boğliq muammolardan boşqa heç nima bermasligini biliş kerak.
Uglevodlar oddiy va murakkab kabi turlarga bölinadi. Ularning bari quvvat manbayi, biroq oddiy uglevodlar iste’mol qilinganida quvvat tezda ortib, tezda kamayadi. Yana oddiy uglevodlar qondagi qand miqdori kötarilişiga olib keladi va moddalar almaşinuvi buzilişiga ham sabab bölişi mumkin. Murakkab uglevodlar esa sekin, biroq xavfsiz va samarador “işlaydi”. Uglevodlarning qondagi qand miqdorini oşiriş qobiliyati glikemik effekt deb ataladi. Bu uglevod oddiy yoki murakkab ekanini körsatuvçi ölçam esa glikemik indeks (GI) deb ataladi.
Soğlom ovqatlaniş ratsionda GI 70 yoki undan yuqori bölgan mahsulotlar uluşini kamaytirişni közda tutadi. Çips, şör kreker, şirin gazli suv, buloçka, şokoladli batonçalar, qovurilgan kartoşkani kamdan kam hollarda iste’mol qiliş kerak. Asosiy ratsionni esa örtaça (40dan 70gaça bölgan) va past (40dan kam) bölgan uglevodlar asosida quriş kerak. Masalan, dukkaklilar, sarxil va buğda pişirilgan sabzavotlar, yormalar uglevodlarning kunlik normasini töldiradi.
