1. “1 oqsil, 1 yog‘ va 4 uglevod” formulasidan foydalanish
Ovqat ratsionida muvozanat muhim. Ekspertlar tavsiyalariga ko‘ra, ratsion kaloriyasining 55-75 foizi uglevodlar, 30 foizdan ortiq bo‘lmagan qismi yog‘lar ulushiga to‘g‘ri kelsa, yana 10-15 foizini oqsillar egallashi kerak.
Foizlarda adashib ketmaslik uchun “1 oqsil, 1 yog‘ va 4 uglevod” formulasini eslab qoling. Sog‘lom ratsionda ozuqaviy moddalar nisbati shunday ko‘rinishda bo‘ladi. Taomning aniq miqdori va porsiya vazni individual omillarga bog‘liq.
Parhezshunoslar tana o‘lchami indeksiga qarab kaloriyalar miqdorini hisoblashni tavsiya qilishadi. Bu qiymat odam bo‘yi va vazni o‘rtasidagi nisbatni hisoblash, shuningdek, mavjud vazn normal, yetarli emas yoki ortiqcha ekanini aniqlash imkonini beradi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti ma’lumotlariga ko‘ra, tana o‘lchami indeksi 18,5-24,9 orasida bo‘lsa, normal sanaladi. Agar ko‘rsatkichlaringiz mana shu chegaradan chiqsa, ratsion kaloriyasi va porsiya o‘lchamini qayta ko‘rib chiqish kerak.
2. Ratsionni murakkab uglevodlar asosida tuzish
Uglevodlar kunlik ratsionning yarmidan kam bo‘lmagan qismini egallashi kerak bo‘lgani uchun ulardan qaysilari foydali ekani, qaysilari esa aksincha ortiqcha vazn va sog‘liq bilan bog‘liq muammolardan boshqa hech nima bermasligini bilish kerak.
Uglevodlar oddiy va murakkab kabi turlarga bo‘linadi. Ularning bari quvvat manbayi, biroq oddiy uglevodlar iste’mol qilinganida quvvat tezda ortib, tezda kamayadi. Yana oddiy uglevodlar qondagi qand miqdori ko‘tarilishiga olib keladi va moddalar almashinuvi buzilishiga ham sabab bo‘lishi mumkin. Murakkab uglevodlar esa sekin, biroq xavfsiz va samarador “ishlaydi”. Uglevodlarning qondagi qand miqdorini oshirish qobiliyati glikemik effekt deb ataladi. Bu uglevod oddiy yoki murakkab ekanini ko‘rsatuvchi o‘lcham esa glikemik indeks (GI) deb ataladi.
Sog‘lom ovqatlanish ratsionda GI 70 yoki undan yuqori bo‘lgan mahsulotlar ulushini kamaytirishni ko‘zda tutadi. Chips, sho‘r kreker, shirin gazli suv, bulochka, shokoladli batonchalar, qovurilgan kartoshkani kamdan kam hollarda iste’mol qilish kerak. Asosiy ratsionni esa o‘rtacha (40dan 70gacha bo‘lgan) va past (40dan kam) bo‘lgan uglevodlar asosida qurish kerak. Masalan, dukkaklilar, sarxil va bug‘da pishirilgan sabzavotlar, yormalar uglevodlarning kunlik normasini to‘ldiradi.
