Тўғри овқатланишда оқсил, ёғ ва углеводлар мувозанати муҳим. Сабзавот ва мевалар истеъмолида ҳам нормага амал қилиш керак.
1. “1 оқсил, 1 ёғ ва 4 углевод” формуласидан фойдаланиш
Овқат рационида мувозанат муҳим. Экспертлар тавсияларига кўра, рацион калориясининг 55-75 фоизи углеводлар, 30 фоиздан ортиқ бўлмаган қисми ёғлар улушига тўғри келса, яна 10-15 фоизини оқсиллар эгаллаши керак.
Фоизларда адашиб кетмаслик учун “1 оқсил, 1 ёғ ва 4 углевод” формуласини эслаб қолинг. Соғлом рационда озуқавий моддалар нисбати шундай кўринишда бўлади. Таомнинг аниқ миқдори ва порция вазни индивидуал омилларга боғлиқ.
Парҳезшунослар тана ўлчами индексига қараб калориялар миқдорини ҳисоблашни тавсия қилишади. Бу қиймат одам бўйи ва вазни ўртасидаги нисбатни ҳисоблаш, шунингдек, мавжуд вазн нормал, етарли эмас ёки ортиқча эканини аниқлаш имконини беради. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти маълумотларига кўра, тана ўлчами индекси 18,5-24,9 орасида бўлса, нормал саналади. Агар кўрсаткичларингиз мана шу чегарадан чиқса, рацион калорияси ва порция ўлчамини қайта кўриб чиқиш керак.
2. Рационни мураккаб углеводлар асосида тузиш
Углеводлар кунлик рационнинг ярмидан кам бўлмаган қисмини эгаллаши керак бўлгани учун улардан қайсилари фойдали экани, қайсилари эса аксинча ортиқча вазн ва соғлиқ билан боғлиқ муаммолардан бошқа ҳеч нима бермаслигини билиш керак.
Углеводлар оддий ва мураккаб каби турларга бўлинади. Уларнинг бари қувват манбайи, бироқ оддий углеводлар истеъмол қилинганида қувват тезда ортиб, тезда камаяди. Яна оддий углеводлар қондаги қанд миқдори кўтарилишига олиб келади ва моддалар алмашинуви бузилишига ҳам сабаб бўлиши мумкин. Мураккаб углеводлар эса секин, бироқ хавфсиз ва самарадор “ишлайди”. Углеводларнинг қондаги қанд миқдорини ошириш қобилияти гликемик эффект деб аталади. Бу углевод оддий ёки мураккаб эканини кўрсатувчи ўлчам эса гликемик индекс (ГИ) деб аталади.
Соғлом овқатланиш рационда ГИ 70 ёки ундан юқори бўлган маҳсулотлар улушини камайтиришни кўзда тутади. Чипс, шўр крекер, ширин газли сув, булочка, шоколадли батончалар, қовурилган картошкани камдан кам ҳолларда истеъмол қилиш керак. Асосий рационни эса ўртача (40дан 70гача бўлган) ва паст (40дан кам) бўлган углеводлар асосида қуриш керак. Масалан, дуккаклилар, сархил ва буғда пиширилган сабзавотлар, ёрмалар углеводларнинг кунлик нормасини тўлдиради.
3. Мева ва сабзавотларни ҳар куни истеъмол қилиш
Сабзавот, мева ва кўкатларни ҳар куни ейиш керак. Чунки уларнинг таркибида организм учун зарур витамин ва минераллар мавжуд. Бундан ташқари, ушбу маҳсулотларда клетчатка кўп, у эса овқат ҳазм қилиш жараёни нормал кечиши учун зарур.
Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти сабзавот, мева ва резаворларни кунига 400 граммдан кам бўлмаган миқдорда истеъмол қилишни тавсия этади. Кунлик менюни турли маҳсулотлардан тузиб, ана шу миқдорни 5 порцияга бўлиб чиқиш керак.
Картошка, нўхат, жўхори, батат, қуруқ мева бошқа таркибида крахмал бўлган маҳсулотлар ушбу “яшил” нормага кирмайди. Шунинг учун уларни углеводларнинг кунлик миқдорига эътибор берган ҳолда истеъмол қилинг.
4. Колбасани табиий гўштга алмаштиринг
Бу қоида нафақат гўшт, балки бошқа маҳсулотлар танловида ҳам ўз аҳамиятига эга.
Соғлом овқатланиш табиий ва фойдали маҳсулотлар истеъмол қилишни англатади. Идеал кўринишда улар уйда тайёрланган бўлиши лозим. Масалан, хушбўй ўсимлик ва саримсоқ билан газ шкафида тайёрланган ёғсиз, сархил гўшт. Унда сосиска ва музлатилган чучварадаги консервантлар, кимёвий таъм кучайтиргичлар, крахмал ва бўёқлар бўлмаслиги аниқ.
Бу қоида соғлом егулик остида тарғиб қилинадиган бошқа егуликларга ҳам тегишли. Масалан, батонча мюсли, сунъий таъм кучайтиргичлар қўшилган ширин йогуртлар. Бу каби маҳсулотлар таркибида шакар кўп, шунинг учун уларнинг фойдаси нолга тенг. Шов-шувли рекламага ишонманг, бирор нимани ликопчангизга солишдан олдин унинг таркибини ўқинг.
5. Туз ва шакарни камроқ истеъмол қилиш
Туз ва шакар табиий ҳолда маҳсулотлар таъмини кучайтиради. Улар кунлик нормадан ошмаса, зарар келтирмайди. Туз таркибида организм учун зарур бўлган натрий мавжуд. Унинг дефицити ортиқча бўлгани каби ёмон. Шакар эса сабзавот, мева, асал ва сут маҳсулотларида бўлади. Шунинг учун шакарни ҳам, тузни ҳам батамом рад этиш тўғри эмас. Катта одам кунига 5 граммдан кам бўлмаган миқдорда туз истеъмол этиши керак. Бу бир чой қошиққа тўғри келади. Кўплаб тайёр маҳсулотлар таркибида туз мавжуд. Шунинг учун уйда таомларга тузни камроқ солишга ҳаракат қилиш, шўр балиқ, қуритилган нон ва чипс каби егуликларни емаслик керак.
ЖССТга кўра, кунига 2 000 ккал истеъмол қиладиган соғлом одам 50 грамм ёки 12та кичкина қошиқда шакар истеъмол қилиши норма ҳисобланади. Норма доирасида қолиш учун печенье, газли ширин сув, ширин йогурт, шоколадли батончалар истеъмолини чеклаш ёки батамом воз кечиш керак. Сабзавот, мева ва табиий сут маҳсулотлари таркибидаги шакарни эса ҳеч қандай чекловларсиз истеъмол қилиш мумкин.
Lifehacker сайтидан олинди.
