Почти каждый день Министерство здравоохранения присылает SMS-сообщения о значимости правильного питания на основании рекомендаций ВОЗ, отказе от вредных продуктов, в том числе, трансжиров, и занятий спортом.
Все знают, что занятия спортом полезны для здоровья человека. Однако, не у всех достаточно знаний о правилах здорового питания, в том числе, вреде трансжиров, встречающихся в составе продуктов, о допустимом количестве соли и сахара в день.
Мы побеседовали с директором центра поддержки здорового образа жизни и физической активности населения Барно Одиловой о правилах здорового питания, имеющего большое значение, особенно в условиях пандемии.
- Сегодня в Узбекистане многие страдают от лишнего веса и болезней, возникающих, в связи с этим. Что может стать причиной лишнего веса?
- По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2012 году 38 миллионов из 56 миллионов смертей произошли в результате неинфекционных заболеваний.
В основные неинфекционные заболевания входят сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак и хронические заболевания дыхательных путей. Основными факторами риска этих заболеваний являются нездоровое питание, несоблюдение порядка и норм питания, низкая физическая активность, употребление алкоголя и табака.
Основными негативными причинами, вызывающими эти факторы риска, являются употребление животных жиров и гидрогенизированных нездоровых жиров (трансжиры) при низкой физической активности, замена фруктов и овощей продуктами с высокой энергетической ценностью и высоким содержанием жира, соли и сахара в составе.
В Узбекистане ежегодно 78 % всех смертельных случаев происходят из-за неинфекционных заболеваний. В структуре причин ранней смерти в возрасте 30-69 лет первое место занимают болезни системы кровообращения, в том числе, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония и её осложнения (инфаркт миокарда, инсульт и др.).
Две трети населения не употребляют достаточно фруктов и овощей (400 граммов в день). Среднее количество употребляемой соли в три раза превышает нормы, рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения. Согласно исследованиям STEPS-2, проведённым в сотрудничестве с ВОЗ в 2019 году:
- у 50,1 процента населения выявлен лишний вес, а у 20 процентов – ожирение. Эти показатели выше у женщин, чем у мужчин, и соответственно, составляют 52,7 и 25,4 процента;
- в вопросах здорового питания уровень знаний населения очень низок. В результате обильного питания, особенно, по вечерам, у почти 30 процентов населения наблюдается повышенное давление, у 46 процентов в крови повышен холестерин, у 9 процентов – сахар, у 20 процентов – уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за 10 лет составляет более 30 процентов.
- В качестве одной из причин многих заболеваний вы приводите фактор неправильного питания. Какое питание можно назвать здоровым?
- Под здоровым питанием понимается питание, обеспечивающее человеческую жизнедеятельность, нормальный рост и развитие, укрепляющее здоровье и помогающее в предотвращении заболеваний.
Продукция с высоким содержанием того или иного питательного вещества является источником, обеспечивающим организм этим питательным веществом. К примеру, молочные продукты являются источником кальция, мясо – железа, зелень – фолиевой кислоты, овощи и фрукты – витамина С и фолиевой кислоты.
Здоровое питание является одним из основных направлений формирования здорового образа жизни. По данным ВОЗ, развитие и возникновение 6 из 10 основных заболеваний, которые могут привести к смерти: ожирение, малокровие, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек, печени – зависят от свойств и способа питания.
На основании принципов здорового питания рекомендуется следующее:
- Ежедневно употребляйте различные продовольственные продукты;
- Несколько раз в день употребляйте различные фрукты и овощи, лучше всего свежие местные фрукты и овощи (не менее 400 г в день);
- Каждый день нужно употреблять хлеб, мучную продукцию крупного помола, крупы и картофель;
- Контролируйте содержание жира, употребляемого в пищу. При приготовлении еды используйте больше растительных жиров, чем животных;
- Замените жирное мясо и мясную продукцию нежирным мясом, бобовыми, рыбой, куриным мясом;
- Употребляйте молоко с малым содержанием жира в составе, а также молочные продукты, такие как кефир, кислое молоко, творог, сыр;
- Выбирайте продукты с малым содержанием сахара, сокращайте количество сахара посредством ограничения употребления сладких напитков;
- Меньше употребляйте соль. Общее количество соли в день не должно превышать одной чайной ложки – 5 граммов. Целесообразно употреблять йодированную соль.
- Вместо чая употребляйте натуральные соки или кипячёную воду, или пейте чай в перерывах между основными приёмами пищи;
- Процесс приготовления пищи должен обеспечить её безопасность. Приготовление пищи на пару, с помощью варки, в микроволновке не только обеспечит её безопасность, но и создаст возможность сокращения количества жира, соли и сахара, используемых в процессе приготовления блюда;
- В первые 6 месяцев жизни кормите ребёнка только грудным молоком. Старайтесь кормить ребёнка до 2 лет, и вводите дополнительное питание постепенно, не отрывая его от груди;
- Для поддержания веса тела в пределах рекомендованной нормы ежедневно необходимо давать себе среднюю физическую нагрузку.
- Последняя рекомендация, которую вы перечислили как принцип здорового питания – ежедневные физические упражнения – очень важны. Одной из причин лишнего веса также является невнимание людей к этому фактору, не так ли?
- Конечно. Лишний вес появляется из-за неправильного питания, а также недостаточной физической активности.
ВОЗ рекомендует следующую физическую активность населения в зависимости от возраста:
3-5-летние дети должны быть физически активны не менее 3 часов в день. Воспитанники детских садов должны заниматься элементами гимнастики и плавания.
6-17-летние дети должны заниматься физическими упражнениями средней или высокой интенсивности не менее чем 60 минут в день. Это – различные игры, спортивные соревнования, поездки в горы, оздоровительные мероприятия.
18-64-летним рекомендуется заниматься физическими упражнениями со средней интенсивностью 150 минут, или с высокой интенсивностью – 75 минут в неделю (к примеру, велосипедные или пешие прогулки), заниматься профессиональной деятельностью, домашней работой, ежедневно участвовать в различных играх, соревнованиях и мероприятиях с семьёй и коллективом.
65-летним и старше рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут или с высокой интенсивностью – 75 минут в неделю. В основном, это – оздоровительные мероприятия, аэробика, плавание, пешеходные прогулки, домашние дела, уход за животными.
Пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями по возможности рекомендуется выполнять различные упражнения в течение 10 минут.
Беременным и недавно родившим женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут.
Главное, находясь в постоянном движении, мы можем бороться не только с различными неинфекционными заболеваниями, но и с инфекционными. Для этого достаточно просто 10 минут утренней гимнастики, 30 минут прогулки после ужина и физической активности во время дня, в том числе, ходьба 5000 шагов.
- ВОЗ и Министерство здравоохранения Узбекистана регулярно призывают людей к отказу от употребления трансжиров. Но не все знают, что такое трансжиры, и почему они опасны. Что же такое трансжиры, и какую опасность они в себе заключают?
- Трансжиры – изменённые ненасыщенные жирные кислоты с составом, обработанным на основе специальных методов.
В сегодняшний период глобализации эти жиры широко распространились в пищевой промышленности. Эти жиры, переработанные химическим способом, для долгого хранения, в первую очередь, используются в форме маргарина при изготовлении всей кондитерской продукции – торты, пироги, пирожные, мороженое, молочный порошок для кофе, различные сладости, печенье вафли, а также полуфабрикатов – замороженного теста для самсы и выпечки, пиццы. Также они широко применяются при изготовлении фаст-фуда, особенно, чипсов, фри, жареной курицы и морепродуктов.
Главное, не следует забывать, что злоупотребление любой продукцией с большим количеством жира в составе опасно для организма. Трансжиры:
во-первых, приводят к увеличению холестерина с вредными свойствами (ЛПНП) в организме и к склонности к полноте;
во-вторых, холестерин с вредными свойствами приклеивается к стенкам сосудов, нарушается их проводимость, а в результате, нарушается кровоснабжение всего организма;
в-третьих, отрыв бляшек на стенках кровеносных сосудов приводит к инфаркту, инсульту, тромбоэмболии лёгких, и к ранней смерти;
в-четвёртых, лишний вес и ожирение становятся основой для развития сахарного диабета в результате нарушения обмена веществ;
в-пятых, трансжиры являются одним из факторов возникновения различных опасных опухолей.
- Чем опасны сахар и соль?
- Неправильное питание, то есть, частое и чрезмерное употребление в рационе питания продукции с большим количеством жира, соли, сахара, газированных сладких прохладительных напитков может привести к нарушению обмена веществ, и в результате – к лишнему весу и ожирению.
В норме менее 10% энергии должны пополняться за счёт сахара. Для человека с нормальным весом тела, употребляющим примерно 2000 калорий в день, это равно 50 граммам сахара (или 12 чайным ложкам без верха). Для дополнительного позитивного воздействия на здоровье целесообразно пополнять менее 5 процентов энергии за счёт сахара. Сахар в основном добавляется в продовольственную продукцию производителями, кондитерами или потребителями. Также сахар может быть в составе мёда, сиропа, фруктовых соков и концентратов.
Согласно данным, поступление сахара в организм взрослых и детей не должен превышать 10 процентов энергии. Ограничение количества сахара до 5 процентов энергии показывает дополнительное позитивное воздействие для здоровья. Это – сахар, добавляемый производителями, кондитерами и потребителями в продовольственную продукцию и напитки, а также натуральный сахар в составе мёда, сиропа, фруктовых соков и концентрированных фруктовых соков. Сахар быстро впитывается в кровь и поступает в клетки, что может привести к быстрому повышению уровня глюкозы.
Потребление сахара увеличивает риск кариеса зубов. Продовольственная продукция и напитки с высоким содержанием сахара могут привести к лишнему весу и полноте.
Поступление сахара в организм можно сократить следующим образом:
- Ограничить употребление богатых сахаром продовольственных продуктов и напитков (то есть, сладких напитков, кондитерской продукции и конфет);
- Для перекуса больше употреблять фрукты и сырые овощи, а не сладости.
Беседовал Ильяс Сафаров
перевод: Вадим Султанов
