Энг фойдали углеводлар: рационга киритилиши лозим бўлган 7 та маҳсулот

Катта шубҳа билан муносабатда бўладиган моддаларимиздан бири албатта углеводлардир. Кўплаб парҳезлар, жумладан Дюнкан парҳези ҳам ортиқча килограммлардан тезроқ фориғ бўлиш учун углеводлар истеъмолини чеклашни маслаҳат беради. Бир вақтнинг ўзида парҳезшунослар углеводлардан қўрқмаслик, чунки керакли танаффусларга амал қилинса, ҳатто тунда ейилганида ҳам улар хавфсиз бўлишини айтишади. Демак, ким ҳақ?

Умуман олганда, гастрономик можаронинг ҳар икки томони ҳам ҳақ. Чунки танани қувват билан таъминлайдиган углеводларнинг рационда бўлиши керак ва муҳим. Бироқ бошқа томондан уларни чеклаш ҳам озиш, ҳам соғлом бўлиш учун самарали стратегия ҳисобланиши мумкин.

Замонавий парҳез тавсиялари одам углеводлардан кунига 46–65 фоиз калория олиши кераклигига бориб тақалади. Қуйида менюга киритилиши лозим бўлган еттита юқори углеводли маҳсулотлар келтирилган.

Жигарранг гуруч

Гуручнинг ҳурмати у қадар «соғлом» эмас. Бироқ гап фақат оқ гуруч ҳақида эканини эсга оламиз. Шунинг учун жигарранг гуруч бу — таркибида оқсил ва клетчатка бўлган бошоқли дон — соғлом егуликдир. Пишган жигарранг гуручнинг бир порциясида бор-йўғи 120 калория бор. Кўпроқ афзалликларга эга бўлиш учун уни сабзавотлар, масалан, броколли билан бирга истеъмол қилинг.

Сули

Нонушта учун аъло вариант. У ҳамма учун бирдек мос келади. Сулининг бир порциясида сизга кун давомида қувват берадиган 27 грамм соғлом углевод, 4 грамм клетчатка ва 5 грамм оқсил бор. Бундан ташқари, унда холестерин даражасини пасайтирадиган тола мавжуд. Ҳа, албатта жисмоний машғулотлардан 1-1,5 соат олдин истеъмол қилиш учун идеал егулик. Агар унга бироз асал, кокос доначалари ва мевалар қўшилса, янада мазали бўлади.

Ловия

Ловия турлича бўлиши мумкин, бироқ таркибида ҳар доим ўсимлик оқсили, клетчатка ва тўғри углеводлар бўлади. Демак, бир порциядаги 7 грамм оқсил ва 20 грамм углевод сизни узоқ вақт давомида тўқ тутади. Шундай экан, кутилмаганда йўл-йўлакай бирор нима ейиш истаги туғилмайди. Бонус сифатида: қора ловия темир моддасига, қизили эса антиоксидантларга бой.

Лавлаги

Сабзавотларни танлашдаги яхши қоида — ранги қанча тўқ бўлса, ундаги тўйинтирувчи моддалар шунча кўп бўлади. Лавлаги ҳам бундан мустасно эмас. Унинг тўқ сиёҳранг туси антоциан, бетаин (янги тадқиқотларга кўра, яллиғланишларга қарши курашади ва юрак-қон-томир касалликлари эҳтимолини камайтиради) ва лютеин каби антиоксидантларга бой эканини кўрсатади. Учта ўртача катталикдаги лавлагиларда бор-йўғи 100 калория бор. Бироқ бу 23 грамм фойдали углевод, 7 грамм клетчатка ва 800 мг калий деганидир. Боршдан ташқари ундан яна нима тайёрлаш мумкин дейсизми? Ўсимлик ва творогли пишлоқ қўшилган лавлагили салатни тайёрлаб кўринг.

Сабзи

Бу ширин (айнан шунинг учун ҳам десертлар менюсида фойдаланилади) сабзавот ақл боварқилмас соғлом углеводли егулик ҳисобланади. Ўрта катталикдаги учта сабзи таркибида 20 граммга яқин углевод, А витамини кундалик эҳтиёжининг 100 фоизидан ортиғи ва калийнинг тавсия этилган кунлик дозасининг 15 фоизига яқини бор. Агар сабзини хомлигича истеъмол қилишни истамасангиз, сабзи шарбати ундаги тўйинтирувчи моддалари билан кўзлар соғлиги, терининг гўзаллиги ва иммунитетни қўллаб-қувватлашини ёдингизда тутинг.

Банан

Бир дона ўртача банан 100 калория, 26 грамм тўғри углевод ва мушаклар кучи, ҳужайра метаболизми ва асаб ҳамда юрак қон-томир тизимининг оптимал функцияси учун зарур бўлган калийнинг катта дозасига эга. Ҳа, бананларда табиий шакар кўп, бироқ улар ҳам клетчаткага бой бўлиб, сўрилишни секинлаштиради ва у билан боғлиқ муаммоларни бартараф этади. Ниҳоят, бананлар ичаклар учун яхши. Чунки ошқозонни тўлдирганида ҳам ўзининг юмшоқлиги сабаб унга ортиқча зўриқиш бермайди. Бананингиз жигарранг тусга кирдими? Ҳечқиси йўқ, аниқланишича, бу ҳам фойдали экан.

Гречка

Универсал ва барчага болалигидан таниш бўлган ёрма ошхонангизда ўзи учун жой топиши аниқ. Шу билан бирга рационингизда ҳам. Пишган гречканинг у қадар катта бўлмаган порциясида 6 грамм оқсил, 30 грамм соғлом углевод ва 4 грамм клетчатка бор. Тан олинг, бу 150 калория учун жуда яхши кўрсаткич.