Saharlik va iftorlikda yetarlicha suv ichish, me’yordan ortiq taomlanmaslik, kofeinli va tamaki mahsulotlardan tiyilish hamda jismoniy faol bo‘lish lozim. Kun.uz Jahon sog‘liqni saqlash tashkilotining ro‘za tutuvchilarga tavsiyalarini to‘pladi.
Ramazon oyida musulmonlar tongdan to quyosh botguncha ro‘za tutishadi, ya’ni ular ovqatlanishdan tashqari, har qanday zararli odatlar, yomonliklardan o‘zlarini cheklashlari kerak bo‘ladi. Quyosh botgach esa kunlik ro‘za tugab, og‘iz ochiladi va musulmonlar bir dasturxon atrofida taomlanishadi. Bu vaqtda eng muhimi to‘g‘ri ovqatlanishni yo‘lga qo‘yish va ba’zi qoidalarga amal qilishdir. Kun.uz JSST qayd etgan tavsiyalarni to‘pladi.
Yetarli miqdorda suv iching
Butun tananing katta qismi suvdan iboratligi inobatga olinsa, ro‘za kunlari yetarli miqdorda suv ichish va ko‘proq suvdan iborat mahsulot hamda taomlarni iste’mol qilgan ma’qul. Og‘iz yopar va ochar vaqtda kamida 10 stakan suv ichish, dasturxonda asosiy qismi suvdan iborat mahsulotlar, taomlar, misol uchun, sho‘rvali ovqatlar, tarvuz va ko‘katlardan iborat yashil salatlar bo‘lishi tavsiya qilinadi. Bu butun kun davomida chanqoqni his qilmaslik uchun muhim.
Sog‘lom ovqatlaning
Sog‘lom va muvozanatli iftorlik orqali kunlik energiya darajasini balansda saqlash mumkin. Tez charchab qolmaslik uchun ro‘yxatingizga faqat yengil, vitamin, minerallarga boy, foydali uglevod, oqsillarga boy taomlarni kiriting. Qovurilgan, yog‘li, qayta ishlangan, tuz, shakari haddan tashqari ko‘p bo‘lgan ovqatlardan tiyiling. Bu sabab ortiqcha vazn olishingiz, xavf guruhiga kirgan insonlar (qon bosimi, qandli diabeti bor) esa hayotini yana bir bor riskka qo‘yishlari mumkin.
Quyidagicha ko‘rinishda taomlanish maslahat beriladi:
1. Ro‘zani ochish uchun uchta xurmo yeng. Xurmo kletchatka, oqsil hamda uglevodga, qolaversa, antioksidantga boy mevadir.
2. Taomlaringiz ichida bug‘lab yoki qaynatib pishirilgan sabzavotlar ham bo‘lsin. Ular orqali organizmni vitamin bilan ta’minlaydi.
3. Donli va dukkakli mahsulotlardan iborat taomlar tayyorlang, iste’mol qiling. U tanani energiya bilan boyitadi.
4. Foydali oqsillardan iborat go‘sht va go‘sht mahsulotlarini qaynatib yoki bug‘lab tanovul qiling.
Shuningdek, bu ro‘yxatga sut va sut mahsulotlari, mevalarni ham kiritishingiz mumkin.
Ovqatni tayyorlayotganda, iloji boricha tuzdan foydalanishni cheklash va, albatta, tuz va shakarni stoldan olib tashlash tavsiya etiladi. Pishirilgan taomlarning ta’mini yaxshilash uchun turli xil ziravordan foydalaning.
Saharlik va iftorlik uchun menyu
Saharlikka: 2 burda non, sabzavotli omlet yoki qattiq qaynatilgan tuxum, to‘g‘ralgan sabzavotlar, pishloq yoki sut mahsulotlari, choy, yetarlicha suv ichishni unutmang.
Iftorlikka: uyda pishirilgan sabzavotli sho‘rva, yashil salat yoki boshqa sabzavotlardan salat, farshli sabzavotlar (qovoqcha, baqlajon, uzum barglari), pechda pishirilgan tovuq, ko‘p miqdorda suv ichish, ta’mni yaxshilash uchun limon bo‘laklari va yalpiz qo‘shish mumkin.
Sekin va o‘zingizga yarasha yeng
Saharlik va ayniqsa iftor vaqtida ortiqcha taomlanishdan saqlaning. Har kuni o‘rtacha tezlikda ovqat yeng va bu o‘zingizga yarasha miqdorda bo‘lsin. Suv ichgach o‘rtacha yarim soatdan so‘ng bo‘sh oshqozonga og‘ir bo‘lmagan, yengil va yuqorida qayd etilgandek suyuq, tez hazm bo‘ladigan taomlarni iste’mol qiling.
Har bir kishining ehtiyojlariga mos miqdorda ovqatlarni porsiyalarga ajratish muhim. Ko‘p ovqat ko‘ngil aynitishi va noqulaylik tug‘dirishi mumkin. Bu, ayniqsa, keksalar, o‘smirlar va emizikli onalar kabi maxsus guruhlarga mansub, shuningdek, ro‘za tutishni tanlagan bolalarga tegishli.
Kofeinli, spirtli ichimlik va tamaki mahsulotlardan tiyiling
Ro‘za kunlari shirinlik, kolbasa, mayonez kabi qayta ishlangan mahsulotlardan tashqari, qahva, choy va kola kabi kofeinli ichimliklar, shuningdek, spirtli va tamaki mahsulotlaridan tiyilish zarur. Kofein ayrim insonlarda tez-tez hojatga borish hissini tug‘diradi, bu esa suvsizlanishga olib keladi. Gazlangan ichimliklar ham shunday.
Spirtli va tamaki mahsulotlari xuddi shunday xarakterga egaligi bilan birga kunlik ovqatdan cheklangan tana uchun o‘ta zararli sanaladi. Och qolgan organizm qabul qilingan har qanday mahsulotni katta potensial bilan so‘rish qobiliyatiga ega. Spirtli ichimliklar va tamakilar esa katta ehtimol tanani yomon holatga soladi.
Jismonan faol bo‘ling
Ramazon oyida ba’zi odamlar jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanmasliklari va natijada oy davomida semirishlari mumkin. Qandli diabet bilan og‘rigan odamlar noto‘g‘ri ovqatlanish odatlari tufayli o‘z holatini yaxshi nazorat qila olmaydi. Oddiy ko‘rsatmalarga rioya qilish orqali vazn yo‘qotish, qon bosimi va xolesterinni kamaytirish mumkin. Iloji boricha ko‘proq harakat qilishga va kechqurun faol bo‘lishga harakat qiling, masalan, har kuni muntazam ravishda piyoda yuring.
Umuman olganda, ro‘za vaqtidan tashqarida ham yuqoridagi amaliyotlarni saqlab qolishga harakat qilish tavsiya etiladi.
