Кекса ёшли кишиларнинг аксариятини юқори қон босими, юрак хасталиклари безовта қилганлиги сабабли уларга зўриқтирувчи машғулотлар билан шуғулланиш мумкин эмас. Лекин кам ҳаракатлилик ҳам саломатлик учун зарарли. Бундай пайтда қандай йўл тутиш мумкин?
Бундай пайтда сизнинг асосий вазифангиз ҳаракатланишдаги олтин ўрталиқни топиш ва машқларни ҳолдан тойгунча бажармаслик лозим. Жисмоний фаолликдан воз кечиш эса зарарлидир. Агар кексалар бир ой давомида жисмоний фаолиятдан чекланган бўлишса, бу вақт оралиғида мушаклар 25% га заифлашар экан. Камҳаракатлилик, нафақат, мушаклар фаолиятига, балки бутун организмга ўз таъсирини ўтказади. Хусусан, қон айланиш тизими, юрак фаолияти, томирлар, бош мия, ўпка, жигар, буйрак... Агар бу ҳолатнинг олди тезда олинмаса, саломатлик борасида жиддий муаммолар ҳам юзага келиши мумкин. Шунинг учун ҳам ҳаракатсиз ҳаёт тарзини соғлом деб аташ мумкин эмас. Агар кексаликда ҳам ўзингизни яхши ҳис қилишни хоҳласангиз, бу ҳолатни ўзгартиришингиз керак.
Нима мумкин, нима мумкин эмас?
Биринчи навбатда, сизга қандай машғулотлар мумкин ёки мумкин эмаслиги тўғрисида маслаҳатлашиб олинг. Агар мумкин бўлса, машқларнинг миқдорини ҳам билиб олинг.
Мисол учун, қон босими ва юрак касалликлари бор бўлган кексаларга тош кўтариш, оёқда сакраш каби машқлар мумкин эмас. Чунки бу машқлар қон босимининг тўсатдан ортиб кетиши ва стенокардия (юрак мускулларининг қисилиши)ни келтириб чиқаради.
Боғда жўяк тортиш, ўтов қилиш, сабзавотлар экиш ҳам нуронийларда қон босимининг ортиб кетишига сабаб бўлиши мумкин. Чунки бу машғулотлар эгилиб ишлашни талаб қилади ва инсульт хавфини ҳам оширади. Шунинг учун ҳам боғдорчиликка қизиқадиган инсонларга бундай юмушларни ўтирган ёки тиззалаб, чўккалаган ҳолда бажариш тавсия этилади.
Ўзингизга қулоқ солишни унутманг. Ўзингизни қандай ҳис қилишингиз муҳим: бошингиз оғрияптими ёки айланяптими, нафас олишингиз қийинлашдими, пульс тезлашдими? Демак, ўша куни ҳар қандай жисмоний фаолиятдан чекланишингиз зарур. Дори қабул қилинг-у, ўринга ётинг. Аҳволингиз яхшилангач, жисмоний ҳаракатлар тўғрисида ўйлайверишингиз мумкин.
Уйда ёки кўчада
Агар сиз машғулотлар учун пул тўлашга тайёр бўлмасангиз, бундан ташвишга тушманг. Мушакларни мустаҳкамлаш учун пул талаб қилинмайди. Ушбу машқларни уй шароитида ҳам бажариш мумкин. Қуйида бу борада бир қанча маслаҳатлар берамиз.
- Юриш. Кун давомида ҳеч бўлмаганда 30-40 дақиқа пиёда юринг;
- Енгил машғулотлар билан кун давомида 10-15 дақиқа шуғулланинг. Бу машғулотларни фақат эрталаб бажаришингиз шарт эмас. Истасангиз кечқурун шуғулланинг. Энг яхшиси, кунда бир неча маротаба такрорлаб туриш керак.
- Даволовчи машғулот. Шифокор билан маслаҳатлашинг. Балки у сизга махсус даволовчи машғулотларни таклиф этар. Бу каби машғулотлар одатда юрак қон-томир касалликлари (юракнинг ишемик касаллиги, гипертония), асаб касалликлари (остеохондроз, умуртқа чурраси), ўпка фаолиятининг бузилиши (бронхиал астма, ўпканинг яллиғланиши)да буюрилиши мумкин.
- Велосипедда сайр қилиш. Велосипедда сайр қилиш юрак мушакларини мустаҳкамлайди, ўзингизга маъқул бўлган тарзда, текис йўлда, ўртача тезликда ҳаракатлансангиз кифоя.
- Сузиш. Агар ён-атрофингизда сув ҳавзалари мавжуд бўлса, сузиш ҳам фойдали. У мушакларни мустаҳкамлайди (айниқса, қўл ва елка мушакларини), қон айланишини рағбатлантиради. Бундай пайтда сувда мушакларнинг зўриқиши энг паст даражада бўлиши керак.
Спорт залда
Сиз махсус спорт залларда шуғулланишни хоҳлайсизми? Унда қуйидаги маслаҳатлар сиз учун:
- Юрак қон-томир системаси учун энг яхши машғулот аппаратлари велотренажор ва югуриш йўлагидир. Улар юрак қон-томир системаси фаолиятини яхшилаш учун аввалдан шифокор томонидан белгилаб берилади. Аммо пульсингизни кузатиб туришни унутманг.
- Йога тана мушакларини мустаҳкамлайди, бўшаштиришга ёрдам беради. Бироқ юрак қон-томир касалликлари бор бўлган беморлар қалтис ҳаракатлардан сақланишлари керак.
- Рақсга тушиш. Рақс — кишига завқ ва қувонч улашувчи энг яхши машғулот. Аммо у билан ҳам меъёрида шуғулланмоқ керак. агар қайсидир ҳаракатлар сиз учун қийинчилик туғждирса, уни турган жойда юриш машғулотига алмаштиришингиз мумкин.
Машғулотларда ана шу жиҳатларни эътиборга олган кекса ёшли кишилар турли муаммолардан йироқ бўлишади. Шуни ёдда тутингки, ҳар қандай машғулот оз бўлса-да доимий равишда такрорлаб турилса, тана ортиқча зўриқишлардан халос бўлади ва бу кишига енгиллик бағишлайди.
Махсума Оққўзиева тайёрлади.
