Ozdirishi ham, semirtirishi ham mumkin: chia urug‘ini qanday iste’mol qilish zarur?

Таркиби

Атиги 28 грамм (яъни 2 ош қошиқ) чиа уруғида ўртача 140 килокалория, 4,5–5 грамм оқсил, 8,5–9 грамм фойдали ёғ, 10–11 грамм толалар ва турли минераллар мавжуд. Айниқса, ундаги калций, магний, фосфор, темир ва цинк каби моддалар суяклар ва мушаклар саломатлиги учун катта аҳамиятга эга. Хусусан, чиа уруғи қуйидаги фойдали моддаларга бой саналади:

• Толалар (фибер): ҳазм қилишни яхшилайди, тўқлик ҳиссини беради.
• Омега-3 ёғ кислоталари: юрак ва қон томир саломатлиги учун муҳим ҳисобланади.
• Протеин: мушакларни тиклашга ёрдам беради, очликни камайтиради.
• Минераллар: калций, магний, темир ва цинк моддалари организм ички фаолиятини мустаҳкамлайди.

Танага таъсири

Чиа уруғининг энг катта афзалликларидан бири — ҳазм жараёнини қўллаб-қувватлаши. Уруғ толалари сув билан бирикиб, желга ўхшаш масса ҳосил қилади. Бу нафақат ичак фаолиятини яхшилайди, балки узоқ вақт тўқлик ҳиссини ҳам беради.

Юрак ва қон томир саломатлиги ҳам чиа таркибидаги фойдали моддалар билан мустаҳкамланади. Ундаги омега-3 ёғ кислотаси (ALA) холестеринни пасайтиришга, қон томирлар эластиклигини сақлашга ёрдам беради. Бундан ташқари, чиа уруғлари антиоксидантларга бой бўлиб, ҳужайраларни эркин радикаллардан ҳимоя қилади.

Суяк саломатлигига чиа ижобий таъсир кўрсатади. Калций, магний ва фосфор комбинацияси суякларни мустаҳкамлаш учун зарур бўлган асосий учлик ҳисобланади. Сут маҳсулотларини кам истеъмол қиладиганлар учун чиа уруғи фойдали бўлиши мумкин.

Вазн йўқотишдаги ўрни

Чиа уруғи бевосита ёғни парчаламайди, лекин парҳез жараёнини осонлаштириши мумкин. Бунинг сабаблари қуйидагича:

• Тўқлик ҳисси беради. Сув билан аралашганда чиа шишиб, желга ўхшаш массага айланади. Бу узоқ вақт тўқ юришга ёрдам беради.
• Калорияси юқори эмас. Кичик порция билан ҳам кўп тола ва оқсил олиш мумкин.
• Қон шакарини барқарорлаштиради. Бу жараён очлик хуружларини камайтириш хусусиятига эга.

Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, фақат чиа уруғи истеъмол қилиш орқали озиб бўлмайди. Аммо уни ейишни соғлом овқатланиш ва жисмоний фаоллик билан уйғунлаштирган одамлар вазнни назорат қилишда ижобий натижага эришиши мумкин.

Масалан, кунига 30 грамм чиа уруғи истеъмол қилганларда очлик ҳисси камайган. Шунингдек, уларнинг организмида яллиғланиш белгиларининг пасайиши ҳам кузатилган.

Қандай истеъмол қилиш мумкин?

Чиа уруғини кундалик рационга киритиш жуда оддий ва осон. Унинг энг катта қулайлиги — деярли ҳеч қандай таъмга эга эмаслигида, шу сабабли турли таомларга қўшилганда егуликларнинг мазаси ўзгармайди, аммо фойдаси бир неча баравар ортади. Масалан, эрталабки нонуштада тайёрланадиган смузи ёки шарбатларга чиа уруғи қўшиш организмни толалар ва омега-3 моддалари билан тўйинтиради, бу эса кун давомида энергия ва тўқлик ҳиссини таъминлайди.

Сут маҳсулотлари, хусусан йогурт ёки кефирга аралаштирилганда чиа тезда шишиб, желга айланади ва ичак фаолиятини яхшилайди. Шунингдек, нон ва бошқа пишириқлар хамирига солинса, тайёр маҳсулотнинг тўйимлилигини оширади.

Салат ёки асосий овқатлар устига сепиб қўйиш ҳам жуда фойдали усул. Бу нафақат қўшимча тўйимлилик беради, балки овқат таркибидаги бошқа маҳсулотларнинг ўзлаштирилишини ҳам яхшилайди. Муҳими, чиа уруғи қуруқ шаклда эмас, балки суюқлик билан истеъмол қилиниши керак. Акс ҳолда, у оғиз ва томоқда ёпишиб қолиши мумкин. Шу боис кўпинча уни олдиндан намлаб, жел кўринишида ишлатиш тавсия қилинади.

Чиа уруғи озишда мўжиза яратувчи восита эмас, аммо соғлом парҳез ва жисмоний фаоллик билан бирга истеъмол қилинса, вазн йўқотишга ёрдамчи бўлиши мумкин. Унинг асосий фойдаси – очликни камайтириши, тўқлик бериши ва организмни фойдали моддаларга бойитиши.

Шунинг учун, вазн йўқотишни режалаштираётган бўлсангиз, чиа уруғини парҳезингизга кичик қўшимча сифатида киритишингиз мумкин.

Меъёрдан ортиғи семиртиради

Чиа уруғи нотўғри ишлатилса, семиришга ҳам сабаб бўлиши мумкин.

Биринчидан, чиа уруғи калория жиҳатидан “енгил” кўринса-да, у жуда тўйимли. Масалан, 30 грамм чиа уруғида ўртача 140–150 ккал бор. Агар у меъёридан ортиқ, яъни кунига 50–60 грамм ёки ундан кўпроқ истеъмол қилинса, бошқа овқатлар билан қўшилиб умумий калория баланси ошиб кетади. Натижада ортиқча энергия ёғ шаклида тўпланиб, вазн ўсишига олиб келиши мумкин.

Иккинчидан, чиа кўпинча ширин смузи, йогурт, пишириқлар таркибига қўшилади. Агар бундай таомларда қўшимча шакар, асал ёки юқори калорияли мевалар ишлатилса, чиа фойдаси семириш хавфи билан бирга келиши мумкин.

Шу сабабдан мутахассислар чиа уруғини кунига 20–30 грамм (1–2 ош қошиқ)дан ортиқ истеъмол қилмасликни тавсия қилишади.

Кимларга мумкинмас?

Чиа уруғи одатда соғлом одамлар учун хавфсиз ҳисобланади, бироқ айрим ҳолатларда уни истеъмол қилиш тавсия этилмайди ёки эҳтиёткорлик билан қўллаш керак. Энг аввало, уруғларга аллергияси бўлган кишилар бунга диққат қилишлари лозим. Чунки чиа уруғи кам ҳолларда бўлса-да, аллергик реакцияларни қўзғатиши, қичишиш, тошма ёки нафас қисиши каби белгилар келтириб чиқариши мумкин.

Қон суюлтирувчи дорилар ичадиганлар ҳам эҳтиёт бўлишлари зарур. Чиа уруғи омега-3 ёғ кислоталарига бой бўлгани учун қон айланишига ижобий таъсир қилади, бироқ варфарин ёки аспирин каби антикоагулянт дори воситалари билан бирга истеъмол қилинганда қон кетиш хавфини ошириши эҳтимоли мавжуд.

Қандли диабет билан оғриган беморларга ҳам чиа уруғини парҳезга киритишда шифокор назорати зарур. Чунки у қондаги шакар миқдорини пасайтиришга ёрдам беради, аммо инсулин ёки бошқа дори воситалари таъсири билан бирга глюкоза кескин тушиб кетиши хавфи бор. Худди шунингдек, қон босими паст бўлган одамлар ҳам чиа уруғини эҳтиёткорлик билан ишлатиши керак, чунки у босимни янада пасайтириб юбориши мумкин.

Хулоса қилиб айтганда, чиа уруғи кўпчилик учун фойдали бўлса-да, аллергияга мойил кишилар, қон суюлтирувчи ёки қандли диабетга қарши дори ичадиган беморлар, шунингдек, паст қон босими билан яшайдиганлар уни мунтазам истеъмол қилишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашишлари шарт.

Диёрахон Набижонова