Нонушта қилмаслик танани қандай зарарлайди?

Эрталаб бир финжон қаҳва ёки чой ичиб, кўп одамлар нонуштани ўтказиб юборади. Кимдир вақтни тежаш, бошқа биров эса вазн йўқотиш мақсадида тонгдан тушликка қадар ҳеч нарса истеъмол қилмайди. Илмий тадқиқотлар бундай одат организмнинг энг муҳим тизимлари, хусусан, мия фаолияти, юрак соғлиғига зарар етказиши, моддалар алмашинувини издан чиқариши, ақлий фаолиятни сусайтириши ва сурункали касалликлар хавфини ошириши мумкинлигини кўрсатмоқда. Ушбу мақолада нонуштанинг саломатлик учун нима сабабдан жуда муҳим экани, уни вақтида истеъмол қилмаслик ортиқча вазн ва турли касалликларни пайдо қилиши ҳақидаги фактлар билан танишишингиз мумкин.

Глюкоза танқислиги

Уйқу вақтида (одатда, 8-10 соат давомида) одам овқат емайди. Бу даврда танада гликоген захиралари камаяди, қон таркибидаги глюкоза даражаси пасаяди. Уйғонганда инсон мияси, мушаклари ва ички аъзолари кун давомида самарали ишлаши учун қувватга эҳтиёж сезади. Нонушта эса бу энергияни тезда етказиб берувчи восита ҳисобланади: у тунда давом этган очликдан кейин организмни глюкоза, витамин ва минераллар билан таъминлайди.

Инсон мияси тана вазнининг бор-йўғи 2 фоизини ташкил этса-да, организм энергиясининг тахминан 20 фоизгача бўлган қисмини сарфлайди. Танадаги энергия манбаи эса глюкоза, яъни шакар ҳисобланади. Нонушта қилинмаса тун давомида камайган глюкоза даражаси тикланмайди, бу миянинг ишлашига салбий таъсир кўрсатади. Натижада диққатни жамлаш қийинлашади, фикрлаш секинлашади, хотира заифлашади, асабийлик ва безовталик кучаяди.

Вазн ортиши

Кун аввалида нонушта қилинмаганда организм “тежаш режими”га ўтади. Ҳолат моддалар алмашинувини секинлаштириб, ёғ тўпланиши ва семиришга сабаб бўлади. Тадқиқотларга кўра, нонуштани мунтазам истеъмол қилувчилар танасида ёғ миқдори оз тўпланади ва уларнинг ортиқча вазндан азият чекиш эҳтимоли камроқ.

Масалан, Ҳарвард университети олимлари томонидан 7 йил давомида 50 мингдан ортиқ инсон иштирокида ўтказилган изланишда нонуштани вақтида қиладиганлар тана вазни енгилроқ бўлиши, уларнинг тушлик ва кечки овқат истеъмолида меъёрни сақлай олиши аниқланган. Ушбу факт эрталаб танага фойдали моддалар билан энергияни етказиш орқали инсон организми кун давомида овқатга нисбатан мувозанатли муносабатда бўлиши мумкинлигини англатади.

Нонушта қилмаслик эса, аксинча, тушлик ва кечки овқат вақтида ортиқча овқатланиш хавфини оширади: танада глюкоза даражаси пасайганида мия организмга сигнал юборади ва шакар, ёғ, юқори калорияли овқатларга эҳтиёж пайдо бўлади. Шу сабабли нонушта қилмайдиган одамлар тушлик пайтида ширинлик, фаст-фуд, ёғли таомларни ейишга кўпроқ мойил бўлади. Бу эса калориянинг ҳаддан зиёд кўпайиши, қон шакарининг тез кўтарилиб, сўнг кескин тушиб кетишига олиб келади, Оқибатда инсонда чарчоқ, лоқайдлик, кайфиятнинг тушиши ва қайта-қайта овқат ейишни хоҳлаш ҳолатлари юзага келади.

Ҳиссий барқарорлик бузилиши

Эрталаб танада кортизол (стресс гормони) даражаси табиий равишда ошади. Нонушта инсулиннинг ажралишига ёрдам бериб, кортизол таъсирини пасайтиради. Агар тонгда бирор егулик истеъмол қилинмаса, организмда кортизол миқдори узоқ вақт давомида юқори ҳажмда сақланиб қолади ва бу:

• жиззакилик;
• асабийлик;
• диққат тарқоқлиги;
• кайфиятнинг тушишига сабаб бўлади.

Ўт пуфагида тош ҳосил бўлиш хавфи

Тонгда нонушта қилиш фақат тўйиш ёки энергия олиш учун эмас, ички аъзоларни “уйғотиш” учун ҳам керак. Уйқу вақтида ичаклар ва ўт пуфаги деярли ишламайди, чунки танага овқат тушмайди. Уйғонгандан кейин эса уларни яна қайта ишга тушириш лозим бўлади. Мазкур жараёндаги “старт тугмаси” айнан нонушта орқали босилади.

Нонушта қилмасангиз ўт пуфагида йиғилиб турган сафро суюқлиги ҳаракатга келмайди, яъни у чиқмайди. Узоқ вақт ҳаракатсиз қолган сафро эса қуюқлашиб, аста-секин тошга айланиб қолиши мумкин.

Илмий тадқиқотлар нима дейди?

• Америка Юрак ассоциацияси томонидан ўтказилган 2017 йилги тадқиқотда нонуштани доимий ўтказиб юборадиганларда юрак-қон томир касалликлари хавфи 27 фоизга кўпроқ бўлгани аниқланган.
•  
• Ҳарвард университетининг соғлиқни сақлаш мактаби тадқиқотларига кўра, мунтазам нонушта қилмайдиган эркакларда 2-тип диабет ривожланиш хавфи 21 фоизга ошган.
•  
• 60 ёшдан юқори бўлганлар ўртасида олиб борилган кузатувларда нонушта қилмаслик ва кечки овқатни жуда кеч ейиш юрак соғлиғига салбий таъсир кўрсатгани маълум бўлган.

Эрталабки таом ҳаммадан ҳам болалар учун муҳим

Нонушта ўсмир учун оддий овқат эмас, унинг саломатлигига сармоядир. У орқали бола нафақат кунни қувват билан бошлайди, балки миясини фаол ишлашга тайёрлайди, ҳиссий барқарорликни сақлайди. Шунинг учун ҳам ота-оналар болаларни соғлом ва мунтазам нонушта қилишга ўргатиши зарур.

Нонушта қилмайдиган ўқувчиларда диққат тарқоқлиги, эмоционал беқарорлик ва ҳаттоки ўз-ўзини паст баҳолаш ҳолатлари кузатилади. Бундай ташқари, мазкур ҳолат тушлик вақтида ортиқча овқат ейиш, зарарли газаклар (чипс, ширинлик, газли ичимлик)га қизиқишни кучайтиради. Натижада болаларда ортиқча вазн, инсулинга чидамлилик ва семириш хавфи ошади.

Cардифф университети олимлари томонидан 9-11 ёшдаги 5 000 дан ортиқ ўқувчи (100+ мактабдан) иштирокида ўтказилган тадқиқотда нонушта қилган болалар математик ва мантиқий тестларда нонушта қилмаган тенгдошларига нисбатан 10-15 фоиз юқори натижа кўрсатгани аниқланган.

Яна бир тадқиқот — Frontiers in Human Neuroscience журналида чоп этилган мақолада нонушта қилмаган инсонларнинг реакция тезлиги 20 фоизга секинлашгани, қисқа муддатли хотираси эса 26 фоизга пасайгани қайд этилган. Бу натижалар болалар учун нонушта билим олиш, дарсларни тушуниш, фикрни тўғри шакллантириш каби кўникмаларга бевосита таъсир қилишини кўрсатади.

Тўғри нонушта қандай бўлиши керак?

Тонгги овқатланиш очликни қондириш билан бир қаторда мия фаолиятини яхшилайди, кайфиятни кўтаради ва ортиқча таомланишнинг олдини олади. Аммо ҳар қандай овқат тўғри нонушта бўла олмайди. У тўйимли ва фойдали моддаларга бой бўлиши керак.

Аввало, тўғри нонушта таркибида мураккаб углеводлар мавжудлиги муҳим. Булар сули бўтқаси, қора нон ёки гречка каби маҳсулотлар бўлиб, ўзидан глюкоза чиқаради ва қон шакарини барқарор ушлаб туради. Мазкур комбинация мия учун доимий энергия манбаи ҳисобланади. Оқ нон ёки шакарга бой, донли ярим тайёр маҳсулотлар эса аксинча, тез ҳазм бўлади, глюкозани кескин кўтаради ва тезда очлик ҳиссини келтириб чиқаради.

Қуйидагилар энг фойдали танловлардан бири саналади:

• бутун донли нон + тухум + сабзавотлар
• асал ёки табиий ёнғоқли пюре билан сули ёрмаси
• қатиқ ёки кефир + мева + уруғлар (чиа, зиғир)
• қайнатилган сули (овсянка) + банан бўлаклари

Нонушта таркибида оқсиллар ҳам бўлиши керак. Ушбу моддалар узоқ вақт тўқлик ҳиссини беради, мушаклар ҳамда ҳужайраларнинг тикланишида муҳим рол ўйнайди. Қайнатилган тухум, ёғсиз творог, йогурт, ёнғоқ, оз миқдорда гўшт ёки балиқ – буларнинг барчаси организм учун фойдали оқсил манбаларидир.

Шунингдек, эрталабки таомланишда мия ва юрак соғлиғи учун фойдали ёғларнинг бўлиши ҳам аҳамиятли. Авокадо, зайтун мойи, ёнғоқлар тўйинмаган ёғлар билан танани таъминлаб, витаминларнинг сўрилишига ёрдам беради.

Нонушта вақтида рационга мева ёки сабзавот қўшиш тавсия этилади. Улар организмга витамин, минерал, антиоксидантлар ва толаларни етказиб беради. Мисол учун, банан, олма, киви ёки сабзавотли омлет организмни фойдали моддалар билан бойитади, иммунитет ва ҳазм жараёнини қўллаб-қувватлайди.

Танада тунда сув камаяди, шунинг учун эрталаб суюқлик ичиш жуда муҳим. Шакарсиз кўк чой, илиқ сув ёки янги мева шарбатлари ҳазмни яхшилайди ва ҳужайраларни “уйғотади”. Нонуштани фақат қаҳва билан ўтказиш тавсия этилмайди, у ошқозонни безовта қилиши ва сувсизланишга олиб келиши мумкин.

Тонгни қандай бошласангиз, кун ҳам шундай давом этади. Нонушта қилмаслик организмни керакли ёқилғисиз ишга туширишга уриниш билан баробардир.

Тўғри нонушта мураккаб углеводлар, оқсиллар, фойдали ёғлар, витаминлар ва сувнинг мувозанатли уйғунлиги саналади. Бундай таркиб танани тетиклаштиради, мияни фаоллаштиради ва кун давомида меъёрдан ортиқ овқатланиш хоҳишини камайтиради. Энг муҳими, бу соғлом ҳаётнинг муҳим қадами ҳисобланади.

Диёрахон Набижонова тайёрлади