Машғулотларнинг самарадорлиги кўплаб омилларга боғлиқ: иштиёқ, машқларни тўғри бажариш, машғулотлар вақти ва овқатланиш. Барчага маълумки, машғулотлар бошланишидан 1,5-2 соат олдин яхшилаб овқатланиш керак. Бироқ жисмоний машқларга қадар барча маҳсулотларни ҳам истеъмол қилиб бўлмаслигини ҳамма ҳам билавермайди.
Биз олимларнинг тадқиқотларини ўргандик ва спорт залидаги машғулотлардан бевосита олдин рационга киритиш керак бўлмаган маҳсулотларни рўйхатини туздик.
1. Қовурилган таом
Ёғли таом истеъмолидан кейин оғирлик туфайли бироз чўзилиб ётиш истаги кўпчиликка таниш. Бу таом таркибидаги ёғнинг юқори миқдори сабаби юз беради. Шу сабабли машғулотлар вақтида ҳазм бўлишнинг секинлашуви билан юзма-юз келмаслик учун бундай таомни танламаган маъқул. Буғда пиширилган, қайнатилган маҳсулотларни танлаган афзал.
2. Аччиқ таом
Аччиқ таом ҳақиқатан ҳам метаболизмни тезлаштиради, бу эса вазн йўқотилишига олиб келиши мумкин. Бироқ машғулотлардан олдин аччиқ егулик ейиш керак эмас. Кучли терлашдан ташқари, жиғилдон қайнаши ва ҳазм қилишнинг ишдан чиқиши кузатилади.
3. Тухум
Тухум – тоза оқсил ва холин ҳамда селен каби озиқлантирувчи моддалар манбаи. Бироқ бир вақтнинг ўзида унинг таркибида машғулотлардан олдин зарур бўлган углеводлар умуман йўқ. Шунинг учун машғулотлардан олдин углеводлар порциясисиз тухум емаган маъқул.
4. Дуккаклилар
Дуккаклилар – нафақат оқсил, балки озиқлантирувчи толалар манбаи. Оқсил борасида ҳеч қандай савол туғилмайди, бироқ тола салбий таъсир кўрсатиши мумкин. Гап шундаки, озиқ толаларнинг юқори миқдори ҳазм қилиш жараёнида табиий ҳолат - қорин дам бўлиши, шу билан бирга газларга сабаб бўлади.
Бироқ шуни таъкидлаш жоизки, бу каби омиллар организмга ҳам боғлиқ. Ўтказилган тадқиқот натижалари ҳаммада ва бу каби маҳсулотнинг барча турида ҳам бу ҳолат кузатилмаслигини намойиш этган. Шундай экан, организмнинг ҳолатига қулоқ солган маъқул.
5. Хумус
Хумус нўхат ва ёғ солиб тайёрланади. Нўхат – дуккакли маҳсулот, ёғ эса ҳазм қилиш бузилишини чақирувчи ёғ манбаи.
Шунинг учун ҳам дуккаклилар ва ёғ машғулотлардан олдин ликопингизда пайдо бўладиган маҳсулот эмас.
6. Хочгулли сабзавотлар
Бу каби сабзавотларга брокколи, гулкарам ва карам киради. Мазкур сабзавотлар билан боғлиқ вазият ҳам дуккаклиларга ўхшайди: қорин дам бўлиши ва қувват йўқотилишига олиб келадиган толаларнинг юқори миқдори.
Бу сабзавотлар таркибидаги қимматли витаминлардан воз кечманг, бироқ уларни машғулотлардан кейин истеъмол қилган маъқул. Албатта, дуккаклиларда бўлгани каби бу ҳам ҳар бир кишининг индивидуал хусусиятларига боғлиқ.
7. Авокадо
Авокадо – фойдали маҳсулотлардан бири. Бироқ уни машғулотлардан олдин истеъмол қилмаган маъқул. Юқори қувватлилик организмнинг кучсизланишига сабаб бўлади, шунинг учун барча кучингиз мевани ҳазм қилишга сарфланади.
8. Гуручли нонлар
Кўпчилик гуручли нонларни одатий нонлар ўрнига истеъмол қилишни афзал билади. Бироқ улар организмга деярли ҳеч қандай тўйимли модда бермайди. Улар билан ҳазм қилиш жараёнини қийинлаштирадиган толалар келиб тушади. Бу каби таъсир туфайли машғулотлардан аввал спорт машғулотлари учун керакли қувват берадиган нон бўлагини тановул қилган маъқул.
9. Олма
Олма – машғулотлар учун зарур бўлган углеводлар манбаи. Бироқ уларни кўп миқдорда ейишга шошилманг. Фойдали углеводлардан ташқари, бу мевада кислоталар ҳам бор. Пектин ва клетчатка нохуш қорин дам бўлиши ва ҳазм қилишнинг секинлашишини чақиради.
Хочгулли сабзавотлар каби олмани ҳам машғулотлардан кейин истеъмол қилган маъқул.
10. Бодом
Бодом – фойдали ёғлар манбаи. Уни ҳам олма билан бирга машғулотлардан кейин тановул қилиш керак. Ёнғоқнинг қаттиқ толали тузилиши ҳазм жараёнини секинлаштириб, қоринда оғриқ чақириши мумкин.
11. Музқаймоқ
Музқаймоқ таркибидаги ёғнинг юқори миқдори сабаб уни машғулотлардан аввал емаган маъқул. Таъм берувчилар, қаймоқ ва шакар аралашмаси қориндаги оғриқдан бошқа ҳолатга сабаб бўлмайди.
12. Газли ичимликлар
Газли ичимликлар кўп миқдорда ичилганида қорин дам бўлади. Бу ўз-ўзидан ёқимли ҳолат эмас. Машғулотлар вақтида эса ёқимсиз ҳолатни ҳис этишни истамайсиз. Бирор ичимлик ичишни истасангиз, сувни танланг.
13. Оқсилли коктейллар
Оқсилли коктейлларнинг асосий вазифаси – ўтказилган машғулотлардан кейин қайта тикланишга ёрдам бериш. Ўз-ўзидан, бу каби оқсил миқдорини зўриқишдан аввал истеъмол қилиш ҳеч қандай маънога эга бўлмайди. Машғулотлардан аввал оқсил миқдори у қадар катта бўлмаган углеводлар зарур, бироқ тоза оқсил эмас.
14. Алкоголь
Машғулотлардан аввал спиртли ичимликдан воз кечиш мантиқан тўғри. Бироқ шундай бўлсада, ёдга соламиз, бир бокалдан кейин нафақат диққат-эътиборни йўқотасиз, балки тана мувозанатининг бузилиши ва сувсизланишга учрайсиз. Бундан ташқари, алкоголь тўпланган ёғни қувватга айлантириш учун масъул бўлган липолиз жараёнини бузади.
15. Қаҳва
Бу ҳолатда гап латте, макиато, капучино каби кўпикли ичимликлар ҳақида кетмоқда. Ушбу ичимликларда нафақат қаҳванинг ўзи организмни сувсизлантиради, балки сутли маҳсулотлар ва шакар ҳам ошқозон ишига салбий таъсир кўрсатади.
Машғулотлардан аввал нима истеъмол қилиш мумкин?
Агар углевод, оқсил ва ёғлардан иборат тўлақонли таом истеъмол қилишни истасангиз, бу машғулотлардан 2 соат олдин бўлиши лозим. Вақт у қадар кўп бўлмаса, бирор енгил егуликни танланг ва машғулотлардан 45-60 дақиқа олдин бемалол истеъмол қилаверинг.
Фойда ва қувват максимум даражада бўлиши учун ликопга қуйидагиларни солинг:
углеводлар (ёрмалар, макаронлар ёки бутун бошоқли дондан тайёрланган доначалар, бироз мева ва сабзавотлар) - машқларни бажариш учун зарур бўлган қувват билан таъминлайди.
оқсиллар (сутли маҳсулотлар, гўшт, балиқ) - мушаклар ўсиши ва кейинги тикланиш жараёнини таъминлайди.
мойлар (ўсимлик ёғлари) - паст интенсивликка эга узоқ машғулот билан шуғулланишни истасангиз, уларни қўшиш лозим.
Сиз машғулотлардан аввал нима истеъмол қиласиз?
