Hayot davomiyligini qanday uzaytirish mumkin?

Quora servisi foydalanuvchilari hayot davomiyligini oshirish va kasalliklar xavfini kamaytirish uchun nima qilish kerakligiga doir tadqiqot o‘tkazishdi. Ekspertlarning fikricha, nafaqat iste'mol qilayotgan mahsulotlar sifati va ratsionga e'tibor berish, balki "ijtimoiy salomatlik"ka ham katta ahamiyat qaratish lozim - do‘stlar bilan munosabatlarni qo‘llab-quvvatlash, oilali bo‘lish va stresslarni chetlab o‘tish shular jumlasidandir. Quyida eng ko‘p uchragan javoblarni e'tiboringizga havola qilamiz. 

1. Kaloriyalar iste'molini cheklang

Aleks Chan ismli foydalanuvchi ratsionda imkon qadar yormalarni dukkaklilar va sabzavotlarga almashtirishni tavsiya qiladi. Qadoqlangan sharbatlarni ichish maqsadga muvofiq emasligi ta'kidlandi, zero ularda qand miqdori haddan ziyod. Shuningdek u past glikemik indeksli mahsulotlarni iste'mol qilishni maslahat beradi, ularga suli yormasi, brokkoli, olmalar, ismaloq kiradi. Bundan tashqari, ko‘proq suv ichishni unutmaslik kerak, chunki u kaloriyalarni kamaytiradi. 

"Eng foydali mahsulotlar - yong‘oqlar, dukkaklilar, sabzavotlar, avokado, zaytun yog‘i va pomidor. Mevalarni me'yorida iste'mol qilgan ma'qul, chunki ularning tarkibidagi fruktoza yog‘ga aylanishi mumkin"
— Aleks Chen

2. Shakardan voz keching

Chen shakar bilan bir qatorda gazlangan ichimliklar, qayta ishlangan go‘sht mahsulotlari (kolbasa, sosiska), yuqori glikemik indeksli yormalardan ham voz kechish kerakligini ta'kidladi. 

3. To‘yintirilgan yog‘lar iste'molini kamaytiring

"Iste'mol qilinayotgan yog‘ning umumiy miqdori kasalliklarga bog‘liq emas", - deb yozadi tibbiyot xodimi Lu Devis. "Bu yerda yog‘ning turi ahamiyatliroq: "yomon" yog‘lar to‘yintirilgan va trans-yog‘lar - aynan shular ba'zi kasalliklar xavfini oshiradi. "Yaxshi" yog‘lar esa - monoto‘yintirilgan va yarimto‘yintirilgan yog‘lar - ular kasallik xavfini kamaytiradi".

"To‘yintirilgan - bu hayvon yog‘i, to‘yintirilmagan esa - o‘simlik yog‘i. Har kuni bir bo‘lsa ham omega-3 yog‘ kislotasi manbai - qizil baliq yoki yong‘oqlarni iste'mol qilish kerak", - deb yozadi Devis. Bundan tashqari, go‘sht va sut iste'molini kamaytiring. Mol go‘shti, qo‘y go‘shti, sariyog‘ - bular to‘yintirilgan yog‘ manbalari. Sut xarid qilayotganingizda undagi yog‘ miqdoriga ahamiyat bering va kam miqdorlisini oling, pishloqni ham hadeb yeyish tavsiya etilmaydi".

4. Tsellyulozani ko‘proq iste'mol qiling

"Yormalardan butkul voz kechishga hojat yo‘q, chunki ularda sellyuloza mavjud", - deb yozadi Lu Devis. "Tsellyuloza - sog‘lom ratsion asosi. U ko‘proq kepak, bodom hamda yashil no‘xatda bo‘ladi va tana indeksini me'yorga keltirishga yordam beradi".

"Bir tadqiqot natijalariga ko‘ra, ratsionida yorma va sellyuloza kam bo‘lgan ayollar yil davomida bu mahsulotlarni ko‘proq iste'mol qilganlarga nisbatan ko‘proq vazn to‘plashgan"
— Lu Devis

Devisning so‘zlariga ko‘ra, sellyuloza miqdori yuqori bo‘lgan ratsion oshqozon saratoni xavfini kamaytiradi. "Yevropaning 10 mamlakatini qamrab olgan tadqiqot natijalariga ko‘ra, insonlar gastronomik tanlovlarini o‘zgartirib, sabzavot va mevalarni ko‘proq iste'mol qilishsa, ular oshqozon saratoni xavfini 40 foizga qisqartirgan bo‘lar edilar".

"Tsellyuloza diabet rivoji xavfini kamaytirishga yordam beradi. Yaqindagina o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, rafinadlangan uglevodlar va sellyuloza diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Buning boisi - tarkibida sellyuloza bo‘lgan yegulik boshqa ozuqaviy elementlarga ham boy bo‘ladi", - deydi Devis. 

5. Chekish va ichishni tashlang

Chenning ma'lum qilishicha, aksiloksidantlar faqatgina chekuvchilarda ishlaydi. Chekish o‘pka saratoni, yurak-qon tomir kasalliklari hamda nafas yo‘lidagi muammolarga olib keladi. Bu borada Lu Devis shunday deydi: "Chekish - har yili Buyuk Britaniyaning 100 ming kishisi hayotiga zomin bo‘ladi. Bundan tashqari, 42 ming kishi chekish bilan bog‘liq saraton kasalligi tufayli hayotdan ko‘z yumadi, 30 ming kishi yurak-qon tomir kasalliklari, 29 ming kishi esa - emfizemadan". 

Devisning so‘zlariga ko‘ra, spirtli ichimliklar iste'moli reproduktiv xususiyatlarning yomonlashuvi, jigardagi muammolar, onkologik va yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi. 

6. Stress va depressiya bilan kurashing

"O‘zingizni boshqa odamlar bilan solishtirmang va hech kimning ustidan hukum chiqarmang, boringizga qanoat qilib yashang - deb tavsiya qiladi Chen. - Shunisi qiziqki, yosh kichikroq bo‘lgan paytda boshdan kechirilgan stress ulg‘ayganda uni yengishga yordam berar ekan, biroq muayyan bir yoshga yetganda stress faqatgina ziyon keltiradi".

"Bundan tashqari, yuqori darajali bezovtalik telomerlarning qisqarishiga olib keladi va u qarish mexanizmini ishga tushiradi. Shuni yodda tutingki, depressiya hayot davomiyligiga katta ta'sir ko‘rsatadi".
— Aleks Chen

Shuningdek Chen sababsiz g‘azabni yengishga chaqiradi, zero bu narsa insonlar bilan munosabatlarga salbiy ta'sir ko‘rsatadi. 

7. Ko‘proq muloqot qiling

"Hayotga qiziqish bildiring, o‘zingizga xobbi toping. Ortiqcha pullar hayotingizni yaxshilamaydi, lekin mas'uliyatli ish stress bilan kurashishga yordam berib, uning asoratlarini yengilroq o‘tkazishga zamin yaratadi".
— Aleks Chen

Shuningdek Chen odamlar bilan, ayniqsa, yosh avlod vakillari bilan ko‘proq muloqot qilishga chorlaydi. Uning fikricha, bu o‘zingizni yoshroq his qilishingizga sabab bo‘ladi. Bu esa o‘z o‘rnida ruhiy holatni yaxshilab, hayot davomiyligiga ijobiy ta'sir ko‘rsatadi. 

8. Oila quring

"Statistikaga ko‘ra, 90 foiz oilali va 80 foiz oilasiz ayol 65 yoshga yetishga muvaffaq bo‘ladi, - deyadi doktor Xalttsman. Turmush o‘rtog‘i bilan yashaydiganlarda o‘lim xavfi darajasi 50 foizga kamroq bo‘ladi". 

"Erkaklarda esa bu ko‘rsatkich yanada yaqqol namoyon bo‘lgan: 90 foiz uylangan va atigi 60-70 foiz uylanmagan erkaklar 65 yoshga yetishga muvaffaq bo‘lar ekan. Yolg‘iz o‘zi yashaydiganlarda esa o‘lim xavfi 250 foizga yuqori bo‘ladi", -deya qo‘shimcha qildi olim.

9. Avtomobillardan ehtiyot bo‘ling

"Yo‘l-transport hodisalari o‘limning asosiy sabablaridan biri hisoblanadi, - deb yozadi Chen. Shu bois avtomobilni boshqarayotganingizda ehtiyot bo‘ling va halokatga olib keluvchi vaziyatlarning oldini oling".

Bundan tashqari u tezlik rejimini oshirmaslik va burilishlarda ehtiyot bo‘lishni tavsiya qildi. Chenning so‘zlariga ko‘ra, aksariyat YTHlar burilishlarda sodir bo‘ladi. "Agar sarxush yoki charchagan bo‘lsangiz, jamoatchilik transportidan foydalaning". 

10. Ifloslangan havodan ehtiyot bo‘ling

"Avtomobillar yuradigan yo‘l yoki sanoat korxonalari joylashgan hududda yashamaslikka harakat qiling, - deya ogohlantiradi Chen. Bundan tashqari, lazer printerlardan uzoqroq yuring: ulardan nanozarrachalar ajraladi, bu esa sog‘liq uchun o‘ta xavfli. Himoya uchun NeRA-filtrlar va VOC-kartrijlardan foydalaning", - deydi u. 

Havoni eng ko‘p ifloslantiruvchi narsa - dizel yoqilg‘isi. Shu bois transport vositalaridan chiqayotgan gazlardan ehtiyot bo‘ling. Jamoatchilik transportini kutayotganda ham ko‘cha yuzidan orqaroqda turing. Tadqiqot natijalari havoning ifloslanishi miya faoliyatiga salbiy ta'sir ko‘rsatishini isbotladi. 
— Aleks Chen

11. Mashq qiling

"Jismoniy mashqlar bilan shug‘ullaning, - deb yozadi Chen. - Buning uchun marafonchi bo‘lishingiz shart emas, me'yorida sport bilan shug‘ullanish ozishingizga ham yordam beradi. Jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanganda qorningiz tez ochayotganini sezsangiz, bu organizmingizni haddan ziyod zo‘riqtirayotganingizdan dalolat beradi".

Muallifning so‘zlariga ko‘ra, jismoniy mashqlar miya salomatligini mustahkamlaydi.

Lu Devis jismoniy faollikning yo‘qligi yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, osteoporoz xavfini oshirishi, shuningdek ortiqcha vazn to‘plashga olib kelishini ta'kidladi. 

12. Yangi texnologiyalardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning

"Yangi texnologiyalardan o‘ylamay foydalanmang. Mobil telefonlardan foydalanish miya saratoniga olib kelish yo kelmasligi borasida hanuz bir to‘xtamga kelinmagan, chunki texnologiya atigi 12-13 yil qo‘llaniladi", - deya ogohlantirdi Chen. 

Tadqiqot mualliflari mobil telefonda uzoq suhbatlashish hamda vaqt sinovidan o‘tmagan yangi texnologiyalarni qo‘llashdan voz kechishga chaqirdi.