8518.68 USD +5.11

9652.52 EUR +145.42

131.33 RUB +0.92

10847.7 GBP +94.20

12:28 / 27.05.2019 14596

Ёғни йўқотиб, мушакларни сақламоқчи бўлсангиз, оч қолинг

Нима учун вақти-вақти билан овқатдан воз кечиш парҳезда ўтиришга қараганда яхшироқ?

Фото: Pixabay

Вақти-вақти билан оч қолиш парҳездан нимаси билан фарқ қилади?

Танаффусли оч қолиш (Intermittentfasting, IF) – оч қолиш ва чекловларсиз овқатланиш вақтини навбатма-навбат алмаштириш даври. Масалан, саккиз соат давомида овқатланишингиз ва келаси 16 соат давомида оч қолишингиз мумкин. Бир сутка овқатланиб, келаси суткада оч қолишингиз, агар беш кун овқатлансангиз, икки кун оч қолишингиз мумкин.

IF’нинг парҳездан асосий фарқи овқатланиш вақтида ўзингиз истаган таомни танлашингизда. Севимли маҳсулотларни рациондан чиқариш, калорияларни ҳисоблаш ва порцияни ўлчаш шарт эмас. Шунингдек, паст калорияли парҳездан фарқли равишда ҳолсизликни ҳис этмайсиз, шунинг учун осонликча овқатланиш режасига амал қилишингиз мумкин.

Оч қолиш ёрдамида озиш мумкинми?

Оч қолиш – озиш учун яхши танлов эмасдек туюлади. Ахир рацион кескин қисқартирилганида организм қувватни сақлаш режимига ўтади, овқат олиш имконига эга бўлганида эса кучли тарзда ёғ тўплайди.

Бу механизм одамларни исталган қатъий парҳездан кейин вазн тўплашга мажбур қилади, бироқ гап оч қолиш ҳақида кетганида у иш бермайди.

Метаболизм билан нима содир бўлади?

Гап шундаки, метаболизмнинг секинлашуви – тезкор жараён эмас. Тана ёмон кунлар келганини тушунишидан аввал бир неча кун ўтиши лозим.  

Бундан ташқари, илк 14-36 соат оч қолиш вақтида метаболизм тўққиз фоизга ортади. Аждодларимиз қандай шароитларда яшаганини ёдга олсак, буни тушуниш осон. Истеъмол қилишдан аввал уни тутиш ёки йиғиб олиш керак эди. Жараёнлар секинлашган, қувват эса мавжуд бўлмаса, қандай югурасиз?

Шунинг учун «ёпилишдан» аввал тана егулик излаш учун сизга 2-3 кун беради ва ана ундан кейин тежамкорлик режимига ўтади.

Метаболизм ортганда, овқат келиб тушмаганида захирадагиларни сарфлаш – ёғларни эритиб, улардан ёқилғи сифатида фойдаланиш керак.

Оч бўлганингизда қувват қаердан келади?

Қувватнинг иккита асосий манбаи мавжуд – углевод ва ёғлар. Деярли ҳар доим улар бир-бирининг ўрнини босиши мумкин. Углеводлар бор – уларни қувватга айлантирамиз, углеводлар кўп бўлса, уларнинг ёғини захирага тўплаймиз, углеводлар бўлмаса – захирадаги ёғлардан фойдаланамиз. Бироқ истиснолар мавжуд.

Мия ёғлардан фойдалана олмайди: унга фақат углеводлардаги глюкоза керак. Чунки мия – бизда мавжуд энг қимматли нарса. Оч қолиш вақтида гликоген кўринишида захирада ётган барча глюкозани еб битиради, кейин эса жигар ёғ кислоталарини кетон таналар – энергиянинг муқобил манбаига қайта ишлайди.

Бу вақтда организмнинг қолган қисми ёғ ҳужайраларингиздан олинган ёғ кислоталарини еб битиради.

Бу оддий назария эмас, IF амалиётда яхши натижалар беради: уч ой давомида ҳар икки кунда бир марта оч қолиш 3-5,5 кг ёғдан халос бўлишда ёрдам беради.

Паст калорияли парҳез тезроқ ишлайди: ўша вақт давомида 1-4 фоизга кўпроқ ёғни йўқотишда ёрдам беради. Бироқ унинг битта катта камчилиги бор: ёғ билан бирга мушак массасини ҳам йўқотасиз. Узоқ парҳездан фарқли равишда даврий оч қолиш мушакларга таъсир кўрсатмайди.

Даврий оч қолиш мушакларга қандай таъсир қилади?

Оч қолиш паст калорияли парҳезга қараганда мушак массасини 3-4 марта кўпроқ сақлайди. 2-3 ой давомида даврий оч қолиш мушак массасига умуман таъсир қилмайди ёки уни аҳамиятсиз равишда камайтиради.

Мушак ҳажми ўзгармаса ҳам оч қолишнинг юмшоқ режими билан (16 соат оч қолиш, 8 соат овқатланиш) сиз куч кўрсаткичларини оширишингиз мумкин. Шундай экан, ташқи кўриниш учун эмас, спорт натижаларига эришиш учун оч қолаётган бўлсангиз, даврий оч қолиш кўрсаткичларингизга таъсир қилмайди.

Мушакларни йўқотмай озиш – даврий оч қолишнинг ягона ижобий жиҳати эмас. IF’нинг кўп сонли ишқибозлари овқатланишнинг бундай режимини соғлиқ учун фойдаси сабаб танлашади.

Top