Kalsiyga boy 10 mahsulot

Kalsiy nega kerak?

Kalsiy — inson organizmidagi eng ko‘p uchraydigan mineral. U quyidagilar uchun muhim:

• suyaklar salomatligini qo‘llab-quvvatlash (kalsiyning yetarli miqdori suyak sinishi, osteoporoz va diabet ya'ni modda almashinuvining buzilishi natijasida yuzaga keladigan va siydikning ko‘payishi bilan kechadigan kasalliklar xavfini kamaytiradi);
• tomirlar qisqarishi va kengayishi;
• mushaklar qisqarishi;
• nerv impulsi (nerv sistemasi bo‘ylab tarqaluvchi signallar) uzatilishi;
• gormonlar sekretsiyasi (bezlarning shira chiqarishi).

Tibbiyot xodimlari fikriga ko‘ra, inson kuniga 1 000 mg kalsiy qabul qilishi kerak, 60 yoshdan oshgan keksalar esa — kuniga 1 200 mg.

Biroq bu moddani qabul qilish va o‘zlashtirish bir xil ish emas. Kalsiy metabolizmi boshqa oziq moddalari ishtirokida sodir bo‘ladi: oqsil va D vitamini. Ularsiz kalsiy yetishmovchiligidan aziyat chekishingiz mumkin.

Kalsiy qanday o‘zlashtiriladi?

Kalsiy ichakda o‘zlashtiriladi: hujayralarga tushib, ular orqali qonga chiqarib yuboriladi. Bu yo‘lda unga kalsitriol — D vitaminining faol shakli — ko‘maklashadi. U kalsiyning ichak hujayralariga singishini oshiradi, harakatni tezlashtiradi.

D vitamini kalsitriolga aylanishi uchun insulinga o‘xshash o‘sish omili 1 kerak bo‘ladi, uning ishlab chiqarilishida esa oqsillarga ehtiyoj tug‘iladi.

Tadqiqotlarda aniqlanishicha, ratsiondagi oqsillar miqdorini 3 barobargacha (1 kg vaznga 2,1 grammgacha) oshirish ichakda kalsiy so‘rilishini 8 foizga ko‘taradi. 

Shu tarzda, nafaqat kalsiy, balki u bilan birgalikda yetarli miqdorda oqsil qabul qilishingiz kerakligini bilib oldingiz, shuningdek quyosh ostida ko‘p bo‘lish yoki D vitaminiga boy mahsulotlarni tanlash ham muhim.

Kunlik me'yor:
Kalsiy — 1 000-1 200 mg.
Oqsil — erkaklar uchun 65-117 g, ayollar uchun 58-87 g.
D vitamini — 10 mkg.

Yaxshi o‘zlashtiriladigan kalsiyga boy mahsulotlar

Ko‘pchilik tvorogni kalsiyga eng boy mahsulot deb hisoblaydi, ammo unday emas. Uni ortda qoldiruvchi bir necha mahsulotlarni quyida keltiramiz:

1. Tuxum po‘chog‘i

Bitta tuxum po‘chog‘ida 2 g kalsiy mavjud. U taxminan 5 g og‘irlikda bo‘ladi va maydalangan holatda bir choy qoshig‘i sig‘imida bo‘ladi.

Yarim choy qoshiq maydalangan tuxum po‘chog‘i diyetik kalsiyning kunlik ehtiyojini qondiradi (ya'ni oziq-ovqat bilan qabul qilinuvchi miqdori). Solishtirish uchun: shuncha kalsiy qabul qilib olish uchun 1,2 kg tvorog yeyish kerak.

Shuningdek, eriydigan matritsa oqsilli tarkib tufayli tuxum po‘chog‘idagi oqsil organizmga juda yaxshi hazm bo‘ladi.

Kukun tayyorlash uchun po‘choqni yaxshilab yuving. So‘ng ehtimoliy bakteriyalarni yo‘q qilish uchun 5 daqiqa davomida uni qaynatib olib, quriting va qahva maydalagichda un holiga kelguncha maydalang. Kuniga yarim choy qoshig‘i miqdorida qabul qiling, masalan tayyor ovqatga qo‘shsa bo‘ladi.

2. Parmezan va pishloqning boshqa turlari

Barcha sut mahsulotlari orasida kalsiy miqdori bo‘yicha yetakchi parmezan pishlog‘idir. 100 g mahsulot tarkibida 1,184 mg kalsiy bor — kunlik normadan ko‘proq. Shu bilan birga, katta miqdordagi oqsil (100 g mahsulotda 38 g) va 0,95 mkg D vitaminini o‘z ichiga oladi.

Boshqa pishloqlar tarkibida ham kalsiy va uning so‘rilishi uchun zarur bo‘lgan moddalar oz emas. Masalan, 100 g Gollandiya, Poshexon, Shveytsariya pishloqlarida 1 000 mg kalsiy, 24-26 g oqsil va 0,8-1 mkg D vitamini mavjud. 

Shunday qilib, kuniga 100 g pishloq iste'mol qilish orqali siz parhezli kalsiyga bo‘lgan ehtiyojingizni to‘liq qoplaysiz. 

Ammo yoddan ko‘tarmaslik kerakki, pishloq — to‘yingan yog‘larga boy bo‘lgan juda yuqori kaloriyali mahsulot. Agar kuniga 100 gramm pishloq iste'mol qilsangiz, boshqa yog‘li ovqat tanovul qilmaslik ma'qul. Yog‘li ovqatni yoqtiradiganlar uchun yaxshi yangilik bor: qancha ko‘p kalsiy iste'mol qilinsa, shuncha kam yog‘ so‘riladi. 

Demak, ko‘proq kalsiy va oqsil iste'mol qilmoqchi bo‘lsangiz, pishloqqa bepisandlik bilan qaramang — u sog‘lom ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. 

3. Kunjut

Kunjut o‘simliklar orasida kalsiyga boy tarkibi bilan mutlaq yetakchi manba hisoblanadi. Ushbu mayda urug‘larning 100 g tarkibida 975 mg kalsiy va 17,7 g oqsil mavjud. 

To‘g‘ri, to‘sqinliklar ham mavjud. Birinchidan, hech kim qoshiqlab kunjut yemaydi. Ko‘pincha, u xamirli pishiriqlar va boshqa ovqatlarga qo‘shiladi, ya'ni kuniga 100 yoki hatto 50 gramm kunjut iste'mol qilish muammoli bo‘ladi. 

Albatta, kunjut urug‘idan holva tayyorlash mumkin, shu orqali bir vaqtning o‘zida ko‘proq ko‘proq kunjut yeyishni uddalasa bo‘ladi, biroq bu kabi shirinliklar odatda ko‘p shakar va kaloriyani o‘z ichiga oladi — bu unchalik foydali emas.

Kalsiyning boshqa manbalari singari, kunjutning ikkinchi salbiy tomoni fitin kislotasidir. U antinutriyent bo‘lib, kalsiy va boshqa minerallarning so‘rilishini kamaytiradi. Fitin kislotasi donlar, dukkakli ekinlar, moyli o‘simliklar va yong‘oqlar og‘irligining 1–5 foizini tashkil qiladi. 

Yaxshiyamki, ishlatishdan oldin oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash orqali fitatlarning salbiy ta'sirini yo‘q qilishingiz mumkin. Kunjutni 4 soatga suvga iviting, so‘ngra yengil qovuring. 

4. Yog‘dagi sardina

Konservalangan sardinalar qiltanoqlari bilan iste'mol qilinadi, shuning uchun ular kalsiyga boy: 100 g mahsulotda 382 mg. Shuningdek, ular tarkibida 24,6 g oqsil va 6,8 mkg D vitamini mavjud (kunlik me'yorning 68 foizi). Sardinadagi kalsiy bir xil og‘irlikdagi kunjut urug‘lariga qaraganda kamroq bo‘lsa-da, D vitamini hisobiga u yaxshi so‘riladi.

Bundan tashqari, 100 g yog‘dagi sardina atigi 208 kkal va 11,5 g yog‘ taqdim etadi, ularning yarmi ko‘p to‘yinmagan. Shuning uchun, boshqa mahsulotlardan voz kechmagan va qomatingizga xavf solmagan holatda kuniga 100-150 g sardinani bemalol iste'mol qilishingiz mumkin.

5.  Bodom

100 g bodom tarkibida 216 mg kalsiy va 21,9 g oqsil mavjud. Ushbu quruq meva tarkibida juda ko‘p fitin kislota mavjud, ammo tanovuldan 12 soat oldin uni ivitib qo‘yib, uni kamaytirishingiz mumkin.

Ko‘p yemang: besh daqiqa ichida osonlikcha iste'mol qilinadigan kichik hovuchdagi bodom taxminan 250 kkalga ega va 100 gramm esa 581 kkalni o‘z ichiga oladi. 

6. Sarimsoq

100 g sarimsoq tarkibida 181 mg kalsiy va 6,4 g oqsil mavjud. Agar sarimsoqni yaxshi ko‘rsangiz, ovqat va gazaklaringizda undan tez-tez foydalaning: u saratonga qarshi va antimikrob ta'siri tufayli yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va glyukoza miqdorini normallashtirishga yordam beradi. 

7. Petrushka

100 g petrushkada 138 mg kalsiy va 3 g oqsil bor. Albatta, hamma ham bu ko‘katlarning katta qismini iste'mol qila olmaydi, ammo uni ko‘p ovqatlarga qo‘shsa bo‘ladi. 

Shuningdek, 100 g petrushkada fitin kislotasini zararsizlantiradigan 133 mg S vitamini mavjud. Fitratlar ta'siridan qutulishga yordam berishi uchun har bir dukkakli salat yoki taomga ko‘katni qo‘shish mumkin. 

8. Sut

100 g sut tarkibida 120 mg kalsiy va 3,3 g oqsil mavjud. Sutdagi kalsiy laktoza tufayli yaxshi so‘riladi.

Sut to‘yingan yog‘larga boy, shuning uchun xolesterin oshgan vaqtida, kam yog‘lisini tanlash kerak. Shuningdek, sizda laktozani ko‘tara olmaslik yo‘qligiga ishonch hosil qiling: laktaza (laktoza hazm bo‘lishida muhim bo‘lgan ferment) yetishmovchiligi bo‘lgan odamlar kalsiy so‘rilishidan foyda olmaydilar va ovqat hazm qilish muammolariga duch kelishadi.

9. Funduk yong‘og‘i

100 g funduk tarkibida 114 mg kalsiy, 15 g oqsil va 628 kkal mavjud. Demak, kaloriyalarni hisoblab yuradigan inson bo‘lmasangiz, kuniga bir hovuchdan ortiq funduk iste'mol qilmasligingiz kerak. 

10. Soya

100 g qaynatilgan soya tarkibida 102 mg kalsiy va 16,6 g oqsil mavjud. Soya tarkibidagi fitin kislotasi kalsiy so‘rilishiga katta ta'sir ko‘rsatmaydi. Kichik ta'sirni ketkazish uchun esa soyani tunda ivitib qo‘ying.

Nazokat Qarshiyeva tayyorladi