Паловдан сомсагача: миллий таомларни қай тарзда “соғломлаштириш” мумкин?

Ўзбек ошхонаси хилма-хил ва мазали таомлари билан машҳур. Палов, сомса, манти, чучвара, лағмон, шашлик ва бошқа кўплаб овқатлар кундалик ҳаётимиз ҳамда маросим дастурхонларининг муҳим қисми саналади. Бироқ тиббиёт нуқтаи назаридан қаралганда, уларнинг юқори калорияли, ёғли ва шўр бўлиши саломатликка зарар етказиб, юрак-қон томир касалликлари, ортиқча вазн ҳамда қандли диабет хавфини ошириши мумкин. Ушбу мақолада миллий таомлар мазасини ўзгартирмасдан, уларни соғломроқ таркиб асосида тайёрлаш усуллари ҳақида тўхталамиз.

Сўнгги йилларда Ўзбекистонда ўлим ва ногиронликнинг асосий сабаблари сифатида сурункали, яъни юқумли бўлмаган касалликлар қайд этилмоқда. Уларнинг орасида энг кўп учрайдигани — юрак-қон томир касалликлари, инсулт ва қандли диабет. Масалан, мамлакатда биргина 2021 йилда юрак-қон томир касалликлари туфайли юз мингга яқин, яъни 97 390 нафар инсон ҳаётдан кўз юмгани қайд этилган.

Тиббиёт мутахассисларининг таъкидлашича, бундай касалликларнинг асосий хатар омиллари кўпинча овқатланиш одатларимиз билан чамбарчас боғлиқ бўлади. Ёғли ва тўйинтирилган ёғларга бой таомлар, ширин ичимликлар, шакарли маҳсулотлар, ортиқча порциялар, юқори миқдордаги туз истеъмоли ҳамда кунлик рационда мева-сабзавотнинг камлиги каби одатлар саломатликка зарар етказади.

Муаммо фақатгина маҳсулот таркибида эмас, анъанавий пишириш усулларимизда ҳам мавжуд. Масалан, узоқ қовуриш, таомларга кўп миқдорда ёғ ишлатиш кенг тарқалган. Бу эса организмга ортиқча калория, зарарли транс-ёғлар ва холестерин тушишига сабаб бўлади. Натижада семириш, юрак-қон томир касалликлари ва диабет хавфи ортади.

Калория ва ёғ баланси

Калория — инсон танасига энергия берувчи асосий манба. Ҳар бир инсоннинг кунлик энергия эҳтиёжи турмуш тарзи ва жисмоний фаоллигига қараб белгиланади. Агар овқат орқали танага кирадиган калория сарфланадиганидан кўп бўлса, у ёғ сифатида тўпланади ва натижада семиришга олиб келади.

Ёғлар эса икки хил бўлади: фойдали ва зарарли. Мева-дарахт ёнғоқлари, зайтун ёки балиқ ёғида бўлган фойдали ёғлар организм учун зарур. Бироқ ортиқча қовурилган таомларда учрайдиган транс-ёғлар юрак-қон томир касалликлари ва диабет хавфини оширади. Кундалик таомланишда ёғни меъёридан ортиқ истеъмол қилиш қон босимининг ошиши, холестериннинг кўтарилиши ва эрта ёшда ҳам юрак хасталиклари пайдо бўлишига олиб келиши мумкин.

Туз миқдори

Кўпчилик овқатни шўрроқ ейишни маъқул кўради, ҳаттоки “шўр таом — тотли таом” деган қараш ҳам мавжуд.

Тўғри, туз — инсон организмига керак бўлган минерал моддалардан бири. У ҳужайраларда сув мувозанатини сақлайди, нерв импулсларини ўтказишда муҳим рол ўйнайди. Лекин бу моддани меъёридан ортиқ истеъмол қилиш организмга зарар етказади. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) тавсиясига кўра, катталар учун кунлик туз меъёри 5 граммдан (тахминан бир чой қошиқ) ошмаслиги керак. Аммо кўплаб оилаларда бу миқдор 2–3 баравар кўпроқ истеъмол қилинади.

Қон босимининг ошиши, юрак-қон томир касалликлари ва буйрак хасталиклари — ортиқча туз истеъмолининг энг кўп учрайдиган оқибатларидан саналади. Туз суюқликни организмда ушлаб қолади, натижада қон ҳажми кўпаяди ва юрак ҳамда қон томирларга ортиқча юк тушади. Узоқ муддатли оқибатларда эса инсулт, инфаркт ва сурункали буйрак етишмовчилиги каби оғир касалликларга олиб келиши мумкин. Шунингдек, тузнинг кўплиги суяклардан калцийни ювиб чиқариб, остеопороз хавфини ҳам оширади.

Одатда, одамлар тузни фақат овқатга қўшиладиган оқ кукун деб билади. Аслида эса тузнинг катта қисми тайёр маҳсулотларда яширин ҳолда мавжуд. Колбаса, консервалар, турли соуслар, чипс ва ҳатто нон таркибида ҳам туз бор. Кундалик истеъмолда бундай маҳсулотлар кўп ишлатилса, одам билмаган ҳолда ортиқча туз истеъмол қилади.

Миллий ошхонани соғломлаштиш

Соғломлик ва анъанавийлик қарама-қарши тушунчалар эмас. Кичик техник ўзгаришлар ва онгли танловлар орқали биз анъанавий таомларнинг таъмини бузмасдан, уларни соғломлаштира оламиз. Бу уч йўналишда амалга оширилади:

• пишириш усулларини қайта кўриб чиқиш;
• маҳсулот танловини яхшилаш;
• порцияларни назорат қилиш.

Масалан, ёғни меъёрлаш — оддий, лекин самарали қадам. Унинг миқдорини озайтириш таомнинг тўйимлилигини камайтирмайди, аксинча, овқат организм учун енгилроқ ва фойдалироқ бўлади. Масалан, қозонга 100 мл ўрнига 40–50 мл ёғ солишнинг ўзиёқ катта фарқ ҳосил қилади. Бу орқали ҳар бир порцияда ўнлаб килокалориялар тежаш мумкин.

Палов

Ошда ёғни камайтириб, гўштнинг ёғсиз қисмларидан танлаш, сабзавот миқдорини ошириш таомни енгиллаштиради, ҳазм жараёнини осонлаштиради. Ортиқча ёғ ўрнига лаззат улашувчи зираворлар ва кўкатлардан фойдаланиш таъмни йўқотмай туриб, калорияни камайтириш йўли ҳисобланади. Сабзи ва пиёздан ташқари, помидор ёки қовоқ қўшиш ҳам мумкин.

Яна бир муҳим нуқта — гуручни тўғри танлаш. Оқ гуруч ўрнига жигарранг гуруч ёки буғда пиширилган турларидан фойдаланиш овқатни янада фойдали қилади, чунки улар толага бой бўлиб, қондаги шакарни секинроқ оширади. Бу эса узоқ вақт тўқлик ҳиссини беради ҳамда диабет хавфини камайтиради.

Лағмон

Пишириш усули ҳам муҳим. Қовурилган гўшт ёки сабзавот кўп миқдордаги ёғни ўзига олади ва таомни оғирлаштиради. Бунинг ўрнига буғлаш, қайнатиш, печда пишириш усулидан фойдаланиш соғломроқ ҳисобланади.

Мисол учун, лағмон тайёрлашда анъанавий рецептларда гўшт ва сабзавот қовурилади, бу эса таомдаги ёғ миқдорини оширади ва уни ҳазм қилишни қийинлаштиради. Шу боис лағмонни қовуриш ўрнига қайнатиш ёки буғда пишириш тавсия этилади. Гўштни аввал сувда пишириш ёки буғлаш ундаги ёғ миқдорини камайтиради ва юмшоқлигини сақлаб қолади. Шу билан бирга, сабзавотлар ҳам қайнатилиб ёки димланганда улар ёғни ўзига сингдирмайди, табиий лаззати ва витаминларини йўқотмайди.

Тайёр лағмонни дастурхонга тортишда унга ортиқча ёғ қўшмаслик муҳим. Таом устига қўшимча ёғ ёки қалин соус солиш одати мавжуд, лекин бу лағмонни янада оғирлаштиради. Ёғ ўрнига сабзавот пюреси қўшиш таъмни бойитади, калория миқдорини оширмайди. Шу тарзда тайёрланган лағмон енгил, ҳазм қилиниши осон ва соғлом бўлади.

Шўрва

Шўрва таркибида сабзавотлар миқдорини ошириш жуда муҳим. Сабзи, пиёз, карам, қўзиқорин, помидор ва ловия каби сабзавотлар шўрвага ранг-баранглик ва витаминларга бойлик беради. Шу билан бирга, улар шўрвани тўйимли, аммо ҳазм қилишга енгил тарзда шакллантиради. Гўшт ва сабзавотларни қовуриш ўрнига қайнатиш ёки буғда пишириш тавсия этилади.

Шўрва тузини камайтириш ва табиий зираворлардан фойдаланиш ҳам муҳимдир. Масалан, қора мурч, зира, кўкатлар ва долчин шўрвага ажойиб лаззат улашади.

Сомса

Сомсани соғломлаштиришдаги биринчи қадам — гўшт танлови. Ичига ёғсиз гўшт солинса, масалан, мол ёки товуқ гўштининг ёғсиз қисмлари, таом енгилроқ бўлади, калория миқдори камаяди ва ҳазм қилиш осонлашади. Гўштни майда бўлакларга бўлиш таомнинг тез пишиши ва юмшоқлигини таъминлайди.

Иккинчи жиҳат — сабзавот улуши. Ичига сабзи, пиёз, картошка ёки қўзиқорин каби сабзавотларни кўпроқ қўшиш сомсани витаминларга бой қилади, ундаги ёғ ва калория миқдорини оширмайди.

Шунингдек, хамирни соғломлаштириш ҳам муҳим. Оддий ун ўрнига бутун донли ун ишлатиш хамирни толага бойитади ва ҳазм қилишни осонлаштиради. Хамирни юпқа қилиб ёйиш эса сабзавот улушини оширишга ёрдам беради ва таомни енгиллаштиради.

Нон

Ўзбек дастурхонида тандир нон, лепёшка, патир каби турли шакллардаги нон маҳсулотлари энг кўп истеъмол қилинадиган егуликлардан биридир. Нонни соғломлаштириш учун унга қўшимча толали ингредиентлар қўшиш тавсия этилади. Масалан, бутун дон уруғлари, кепак ёки ёнғоқ толаси хамир таркибига киритилиши мумкин. Шу орқали нон тўйимли, ҳазм қилиниши осон бўлади ва қон шакарини барқарор ушлаб туришга ёрдам беради.

Нонни юпқароқ, лекин тўйимли қилиб пишириш, овқат билан бирга ейиладиган катта порцияларни камайтириш кундалик калория истеъмолини тартибга солади. Бу усул орқали ноннинг таъми сақланади, лекин ортиқча калориядан қочиш мумкин.

Порция назорати

Порция назорати соғлом овқатланишнинг энг муҳим тамойилларидан бири саналади. У вазнни меъёрда ушлаш, юрак-қон томир касалликлари, диабет каби хасталиклар хавфини камайтиришга ёрдам беради.

Ўзбек ошхонасида шаклланган одатларга кўра, меҳмондорчиликларда таомлар катта идишларда ва бир кишига бир неча порция қилиб тортилади. Бу эса ортиқча овқатланишга олиб келади. Соғлом таомланишда порцияни меъёрда сақлаш зарур, яъни овқатдан завқ олиш керак, лекин унинг истеъмолини меъёрдан ошириб юбормаслик шарт.

Порция назоратини оддий амалий усуллар орқали йўлга қўйиш мумкин. Масалан, “плата усули” деб аталадиган тартибда идишнинг ярми сабзавотларга, чорак қисми оқсил манбаларига (гўшт, балиқ, нўхат), қолган чораги эса мураккаб углеводларга (гуруч, лағмон, нон) ажратилиши тавсия этилади.

Бундан ташқари, секин овқатланиш ҳам муҳим. Одатда, мияга “тўйдим” сигнали етиб бориши учун 15–20 дақиқа вақт керак бўлади, шунинг учун тез ейиш ортиқча овқатланишга сабаб бўлиши мумкин. Бундан ташқари, катта идиш ўрнига кичикроқ идишдан фойдаланиш, овқатни олдиндан порциялаб олиш ёки қўл ўлчовидан фойдаланиш ҳам яхши самара беради. Масалан, гўшт — битта кафт, углевод — бир ҳовуч, сабзавотлар эса икки мушт ҳажмида бўлса кифоя.

Миллий таомларни истеъмол қилишда ҳам порция назорати муҳим. Паловни катта ликопда эмас, кичик косада (200–250 грамм) ейиш, ёнига кўпроқ сабзавот салати қўшиш фойдали. Сомса катта бўлса, ярмини ейиш ёки бир дона сомсани салат билан бирга истеъмол қилиш тавсия этилади. Мантидан катталар учун 3–4 дона, болалар учун эса 1–2 дона етарли. Лағмон таркибида кўпроқ сабзавот, камроқ хамир бўлиши керак. Шўрва эса энг енгил таомларидан бири бўлиб, 1 коса шўрва ва 2 дона нон бўлаги меъёр ҳисобланади. Нонни ҳам кўп истеъмол қилишдан сақланиш, овқат билан бирга фақат битта кичик бўлак билан чегараланиш лозим.

Меҳмондорчиликда порция назоратини сақлаш бироз қийинроқ бўлса-да, бунинг имкони мавжуд. Мезбон овқатларни кичик идишларда тортиши, дастурхонга аввал сабзавот ва салатларни қўйиши фойдали. Меҳмон эса ортиқча емасдан, кичикроқ порцияни танлаши, овқатдан кейин иштаҳани ўз вақтида жиловлай олиши лозим.

Кичикроқ идишни танлаш, секинроқ овқатланиш, сабзавотларга устуворлик бериш, ортиқча нон ва ёғни камайтириш орқали инсон ўз саломатлигини мустаҳкамлаши, вазнини меъёрда сақлаши ва соғлом турмуш тарзини қўллаб-қувватлаши мумкин.

Миллий ошхонани соғломлаштириш — таомни янгича услубда тайёрлаш эмас, унинг таркибида организм учун фойдали элементларни кўпайтириш ва таомни зарарли моддалардан холи қилиш жараёнидир. Гўшт, сабзавот, хамир ва зираворларни оқилона танлаш, пишириш усулини оптималлаштириш, ортиқча ёғ ҳамда туздан воз кечиш орқали дастурхон нафақат мазали, балки организм соғлиғи учун фойдали бўлади. Шу тарзда тайёрланган таомлар юрак-қон томир тизими, ошқозон-ичак соғлиги, иммунитет ва умумий энергия балансини қўллаб-қувватлайди. Бир сўз билан айтганда, миллий таомларни соғломлаштириш умумий овқатланиш одатларини яхшилаш ва оилада соғлом турмуш тарзини шакллантиришга хизмат қилади.

Диёрахон Набижонова