Жисмоний фаоллик киши ўзини яхши ҳис этиши ва узоқ умр кўриши учун зарур: у юрак ва томирлар, иккинчи турдаги диабет ва ҳатто саратон каби касалликлар хавфини камайтиради.
Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти ҳафтасига камда 2,5 соат фаол бўлишни тавсия қилади. Кўпчилик одатланмагани, вақти ва имкони йўқлиги учун жисмоний машқлар билан шуғулланмайди. Бу эса саломатликка жиддий таъсир кўрсатади.
Қуйида кун тартибингиз ўта тиғиз бўлса ҳам соғлиқ учун зарур бўлган ҳаракатлар нормасини қандай қилиб бажариш ҳақида маълумот берилади.
1. Бадантарбия қилинг
Тонгги машқлар 10 дақиқадан кўп вақт олмайди, бироқ кун бўйи тетик бўлишда ёрдам беради. Агар тўлақонли машқлар комплекси учун вақтингиз етмаса, чой қайнагунича ёки бўтқа тайёр бўлгунига қадар бажаришингиз мумкин.
2. Ҳар қандай қулай вазиятда пиёда юринг
Пиёда юришда югуришга қараганда камроқ калория сарфланиши рост. Бироқ унинг саломатлик учун бир қатор афзалликлари бор:
- ширинликлар ейишга ўчликни камайтиради;
- иммунитетни яхшилайди;
- бўғим касалликларининг олдини олади;
- стрессга қарши курашишда ёрдам бериб, кайфиятни кўтаради.
Пиёда юриш учун бир неча соат вақт сарфлаш шарт эмас. Ишлаш вақтида ўрнингиздан туриб, хонада юришингиз, телефонда гаплашаётганда йўлак бўйлаб пиёда сайр қилишингиз, ишга кетаётганда бир бекат олдинроқ тушиб, манзилгача юриб кетишингиз мумкин.
3. Юқорига зина орқали чиқинг
Зина орқали юриб чиқиш юракни машқ қилдириб, оёқ мушакларини мустаҳкамлайди ва оддий юришга қараганда кўпроқ калория сарфлашга ёрдам беради. Зинадан тушаётганда ҳам дақиқасига қўшимча 5 ккал сарфлайсиз. Зинадан кўтарилиш учун эса икки марта кўп – дақиқасига 10 ккалга яқин талаб этилади.
4. Дўконда аравача ўрнига саватчадан фойдаланинг
Агар бир ҳафта учун бозорлик қилмоқчи бўлмасангиз, саватчадан фойдаланинг. Ана шунда кўпроқ калория сарфлайсиз. Бу елканинг юқори қисми учун ҳам машқ бўлади.
5. Машинани узоқроқда қолдиринг
Машинани одатда уйга, савдо маркази ёки офисга яқинроқ жойда қолдиришга ҳаракат қиламиз. Пиёда юриш энг яхши дўстимиз эканини унутманг. Машинани 100 метр узоқроқда қолдиринг. Шу тариқа пиёда сайр қилиш имконига эга бўласиз, бўш жой излаб асабийлашмайсиз ва автомобилни тасодифий тирналишлардан ҳимоя қиласиз.
6. Ҳаракат талаб этувчи ўйинлар ўйнанг
Фарзандларингиз бўлса, улар билан қувлашмачоқ, беркинмачоқ ўйнанг. Фаол ўйинлар ўйнаб завқланинг.
7. Махсус эслатмалардан фойдаланинг
Айрим фитнес билакузуклар узоқ вақт давомида ўтирганингизни эслатади. Ана шу функциядан фойдаланинг ёки ҳар 30-60 дақиқага будильник қўйинг. Танаффус вақтида сув олиш учун кулер олдига боринг, ойнага қаранг ёки иш столининг ўзида бироз машқ бажаринг.
8. Рақс тушинг
Жисмоний машқ деганда ўзимизни мажбурлаб қилинадиган ҳаракат тушунилади. Иш куни сўнгида асаб тизимингиз у қадар яхши ҳолатда бўлмаганида спорт залига бориш ҳақидаги фикр ижобий ҳис уйғотмайди.
Рақс эса бунинг акси. Рақсга тушаётганингиз ташқаридан қандай кўриниши ҳақида ўйламанг. Қулоқчинларни тақинг, севимли мусиқани қўйинг ва ҳаракатланинг. Уялсангиз, фақат уйда ўйнанг. Бу сиз учун кардиомашқ бўлади, зўриқиш барҳам топиб, ижобий туйғуларни ҳис қиласиз.
9. Иш столида бироз машқ қилинг
Узоқ ўтириш саломатлик учун хавфли деб топилган, шу сабабли турган ҳолда ишлашга мўлжалланган столлар пайдо бўлди. Бу қон босимини пасайтириши ва бел ҳамда бўйиндаги оғриқларни енгиллаштиришига қарамай, уни жисмоний фаоллик деб бўлмайди. У озишга, мушакларни мустаҳкамлаш ёки қад-қоматни яхшилашга ёрдам бермайди.
Турган ҳолда ишлаганда ўтирган ҳолатдагига қараганда 8 ккал кўпроқ сарфлайсиз. 10 дақиқа пиёда юрганда эса 3 соат турган ҳолатда ишлагандагидек калория сарфлайсиз.
Агар умуртқа поғонаси учун зарарни камайтиришни истасангиз, иш столида ўтирган ҳолда ҳам машқлар бажаринг. Оддий машқлар ҳам қон айланишини яхшилаб, узоқ вақт ўтирилганида қотиб қолган мушаклар чўзилишига ёрдам беради ва салбий ўзгаришларнинг олдини олади.
10. Кутиш вақтини фаол ўтказинг
Реклама роликлари, телефонда узоқ кутиш, янгиланишларни ўрнатиш – мана шу чексиз дақиқаларни организм учун фойдали ҳаракатлар билан ўтказишингиз мумкин.
Ўз вазнингиздан фойдаланган ҳолда машқлар бажаринг. Ўзингиз билан мусобақалашинг: реклама тугагунича қанча машқ бажара оласиз?
Юқоридаги тавсияларнинг ҳаммасини бирдан синаб кўрманг. Бир ёки иккита маслаҳатдан бошланг. Уларни одатга айлантиргач, кейинги ҳаракатларни бошланг. Жисмоний фаоллик ҳаётингизнинг бир қисмига айланмагунича шу тарзда давом этинг.
Лайфхакер сайтидан таржима қилинди.
