Bu mashqlar yuqori intensivlikda bo‘lib, 15 daqiqadan ko‘p davom etmaydi. Shunga ko‘ra, aytish mumkinki, siz juda qisqa vaqtda natijasini seza boshlaysiz. Sizdan talab qilinadigan yagona narsa — mashqlarni bajarayotganda to‘g‘ri harakatlanishdir.
AdMe.ru saytining ishonch bildirishicha: bu mashg‘ulotlarni bajarishga eng band kishilar ham vaqt topa oladi.
Bajarish qoidalari
• Mashg‘ulotni boshlashdan avval 5 daqiqalik yengil badantarbiya qilib oling. Buning uchun o‘tirib-turish, qo‘llarni va oyoqlarni silkitish, aylantirish, bukish, bo‘yin va tizzalarni ham unutmang.
• Taymerni 15 daqiqaga sozlang. Mashqlarni ketma-ketlikda bajaring. Zarur bo‘lib qolgandagina tanaffus qiling. Ushbu mashqlarni 15 daqiqada necha marta ulgursangiz shuncha marta takrorlang.
• Mashqlarni haftada uch marta, kunora takrorlang. Aylanmalar sonini oshirishga harakat qiling.
• 3 haftadan so‘ng mashg‘ulotlar vaqtini 20 daqiqaga yetkazing.
Sakrab o‘tirib turish
Oyoqlarni keng yoyib, poyabzal uchini tashqi tomonga qaratasiz. Sonni biroz orqaga qilgan holda tizzada to‘g‘ri burchak hosil qilib o‘tiring. Shundan so‘ng, yuqoriga sakrab, yengil tushing. 12 marta.
Qo‘lni ko‘targan holda bukib-yoyish
Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi, oyoqlar va qorin mushaklari taranglashgan. Nafas olishda qo‘lni tirsak uzra to‘g‘ri burchakda bukib, pastga tushirasiiz. Nafas chiqarishda qo‘llarni tekis holatga keltirishda bir qo‘lingizni qarshi yelkaga tekkizing. Navbati bilan 12 marta bajaring. Tizzada ham shunday qilsa bo‘ladi.
O‘tirib sakrash
Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. Sakrash orqali oyoqlarni kaftlarga cho‘zing. So‘ngra, qo‘llarni ko‘targan holda sakrang. Hammasini boshidan 12 marta takrorlang.
