Atigi 15 daqiqalik mashg‘ulot bilan tez ozish usullari

Bu mashqlar yuqori intensivlikda bo‘lib, 15 daqiqadan ko‘p davom etmaydi. Shunga ko‘ra, aytish mumkinki, siz juda qisqa vaqtda natijasini seza boshlaysiz. Sizdan talab qilinadigan yagona narsa — mashqlarni bajarayotganda to‘g‘ri harakatlanishdir. 

AdMe.ru saytining ishonch bildirishicha: bu mashg‘ulotlarni bajarishga eng band kishilar ham vaqt topa oladi. 

Bajarish qoidalari

• Mashg‘ulotni boshlashdan avval 5 daqiqalik yengil badantarbiya qilib oling. Buning uchun o‘tirib-turish, qo‘llarni va oyoqlarni silkitish, aylantirish, bukish, bo‘yin va tizzalarni ham unutmang. 
•  Taymerni 15 daqiqaga sozlang. Mashqlarni ketma-ketlikda bajaring. Zarur bo‘lib qolgandagina tanaffus qiling. Ushbu mashqlarni 15 daqiqada necha marta ulgursangiz shuncha marta takrorlang. 
•  Mashqlarni haftada uch marta, kunora takrorlang. Aylanmalar sonini oshirishga harakat qiling. 
•  3 haftadan so‘ng mashg‘ulotlar vaqtini 20 daqiqaga yetkazing. 

Sakrab o‘tirib turish

Oyoqlarni keng yoyib, poyabzal uchini tashqi tomonga qaratasiz. Sonni biroz orqaga qilgan holda tizzada to‘g‘ri burchak hosil qilib o‘tiring. Shundan so‘ng, yuqoriga sakrab, yengil tushing. 12 marta. 

Qo‘lni ko‘targan holda bukib-yoyish

Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi, oyoqlar va qorin mushaklari taranglashgan. Nafas olishda qo‘lni tirsak uzra to‘g‘ri burchakda bukib, pastga tushirasiiz. Nafas chiqarishda qo‘llarni tekis holatga keltirishda bir qo‘lingizni qarshi yelkaga tekkizing. Navbati bilan 12 marta bajaring. Tizzada ham shunday qilsa bo‘ladi. 

O‘tirib sakrash

Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. Sakrash orqali oyoqlarni kaftlarga cho‘zing. So‘ngra, qo‘llarni ko‘targan holda sakrang. Hammasini boshidan 12 marta takrorlang. 

Tirsakka tayangan holda tizzani bukib-yoyish

Tirsakka tayangan holda planka holatida turing. Chap tizzani chap tirsakka yetkazing. Avvalgi holatga qaytib, o‘ng tizza bilan shu mashqni bajaring. 12 marta takrorlang. 

Tepaga va yonga sakrash

Yarim o‘tirgan holatda tepaga va yon tomonga sakrang. So‘ngra, ayni shuni qarshi tomonga amalga oshiring. 12 marta takrorlang. 

Qo‘lni ko‘targan holdagi planka

Planka holatida turing. anku. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. O‘ng qo‘lingizni sekin ko‘tarib, polga parallel holatga keltirasiz. Bunda o‘ng oyoqni ham joyidan yonga siljitasiz. Avvalgi holatga qaytib, chap qo‘l va oyog‘ingiz bilan shu mashqni takrorlan. Bu mashqni bir tomon bilan 3 marta bajaring. 

Tizzalarni bukib sakrash

 Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar biroz bukilgan holatda turing. Sakrang va shu vaqtning o‘zida tizzani imkon qadar ko‘ksingizga yetkazishga harakat qiling. Yengil tushing. 12 marta takrorlang. 

Demak, ushbularni bajarib ko‘ring. Omad!