Palovdan somsagacha: milliy taomlarni qay tarzda “sog‘lomlashtirish” mumkin?

O‘zbek oshxonasi xilma-xil va mazali taomlari bilan mashhur. Palov, somsa, manti, chuchvara, lag‘mon, shashlik va boshqa ko‘plab ovqatlar kundalik hayotimiz hamda marosim dasturxonlarining muhim qismi sanaladi. Biroq tibbiyot nuqtai nazaridan qaralganda, ularning yuqori kaloriyali, yog‘li va sho‘r bo‘lishi salomatlikka zarar yetkazib, yurak-qon tomir kasalliklari, ortiqcha vazn hamda qandli diabet xavfini oshirishi mumkin. Ushbu maqolada milliy taomlar mazasini o‘zgartirmasdan, ularni sog‘lomroq tarkib asosida tayyorlash usullari haqida to‘xtalamiz.

So‘nggi yillarda O‘zbekistonda o‘lim va nogironlikning asosiy sabablari sifatida surunkali, ya’ni yuqumli bo‘lmagan kasalliklar qayd etilmoqda. Ularning orasida eng ko‘p uchraydigani — yurak-qon tomir kasalliklari, insult va qandli diabet. Masalan, mamlakatda birgina 2021 yilda yurak-qon tomir kasalliklari tufayli yuz mingga yaqin, ya’ni 97 390 nafar inson hayotdan ko‘z yumgani qayd etilgan.

Tibbiyot mutaxassislarining ta’kidlashicha, bunday kasalliklarning asosiy xatar omillari ko‘pincha ovqatlanish odatlarimiz bilan chambarchas bog‘liq bo‘ladi. Yog‘li va to‘yintirilgan yog‘larga boy taomlar, shirin ichimliklar, shakarli mahsulotlar, ortiqcha porsiyalar, yuqori miqdordagi tuz iste’moli hamda kunlik ratsionda meva-sabzavotning kamligi kabi odatlar salomatlikka zarar yetkazadi.

Muammo faqatgina mahsulot tarkibida emas, an’anaviy pishirish usullarimizda ham mavjud. Masalan, uzoq qovurish, taomlarga ko‘p miqdorda yog‘ ishlatish keng tarqalgan. Bu esa organizmga ortiqcha kaloriya, zararli trans-yog‘lar va xolesterin tushishiga sabab bo‘ladi. Natijada semirish, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfi ortadi.

Kaloriya va yog‘ balansi

Kaloriya — inson tanasiga energiya beruvchi asosiy manba. Har bir insonning kunlik energiya ehtiyoji turmush tarzi va jismoniy faolligiga qarab belgilanadi. Agar ovqat orqali tanaga kiradigan kaloriya sarflanadiganidan ko‘p bo‘lsa, u yog‘ sifatida to‘planadi va natijada semirishga olib keladi.

Yog‘lar esa ikki xil bo‘ladi: foydali va zararli. Meva-daraxt yong‘oqlari, zaytun yoki baliq yog‘ida bo‘lgan foydali yog‘lar organizm uchun zarur. Biroq ortiqcha qovurilgan taomlarda uchraydigan trans-yog‘lar yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini oshiradi. Kundalik taomlanishda yog‘ni me’yoridan ortiq iste’mol qilish qon bosimining oshishi, xolesterinning ko‘tarilishi va erta yoshda ham yurak xastaliklari paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin.

Tuz miqdori

Ko‘pchilik ovqatni sho‘rroq yeyishni ma’qul ko‘radi, hattoki “sho‘r taom — totli taom” degan qarash ham mavjud.

To‘g‘ri, tuz — inson organizmiga kerak bo‘lgan mineral moddalardan biri. U hujayralarda suv muvozanatini saqlaydi, nerv impulslarini o‘tkazishda muhim rol o‘ynaydi. Lekin bu moddani me’yoridan ortiq iste’mol qilish organizmga zarar yetkazadi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST) tavsiyasiga ko‘ra, kattalar uchun kunlik tuz me’yori 5 grammdan (taxminan bir choy qoshiq) oshmasligi kerak. Ammo ko‘plab oilalarda bu miqdor 2–3 baravar ko‘proq iste’mol qilinadi.

Qon bosimining oshishi, yurak-qon tomir kasalliklari va buyrak xastaliklari — ortiqcha tuz iste’molining eng ko‘p uchraydigan oqibatlaridan sanaladi. Tuz suyuqlikni organizmda ushlab qoladi, natijada qon hajmi ko‘payadi va yurak hamda qon tomirlarga ortiqcha yuk tushadi. Uzoq muddatli oqibatlarda esa insult, infarkt va surunkali buyrak yetishmovchiligi kabi og‘ir kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shuningdek, tuzning ko‘pligi suyaklardan kalsiyni yuvib chiqarib, osteoporoz xavfini ham oshiradi.

Odatda, odamlar tuzni faqat ovqatga qo‘shiladigan oq kukun deb biladi. Aslida esa tuzning katta qismi tayyor mahsulotlarda yashirin holda mavjud. Kolbasa, konservalar, turli souslar, chips va hatto non tarkibida ham tuz bor. Kundalik iste’molda bunday mahsulotlar ko‘p ishlatilsa, odam bilmagan holda ortiqcha tuz iste’mol qiladi.

Milliy oshxonani sog‘lomlashtish

Sog‘lomlik va an’anaviylik qarama-qarshi tushunchalar emas. Kichik texnik o‘zgarishlar va ongli tanlovlar orqali biz an’anaviy taomlarning ta’mini buzmasdan, ularni sog‘lomlashtira olamiz. Bu uch yo‘nalishda amalga oshiriladi:

• pishirish usullarini qayta ko‘rib chiqish;
• mahsulot tanlovini yaxshilash;
• porsiyalarni nazorat qilish.

Masalan, yog‘ni me’yorlash — oddiy, lekin samarali qadam. Uning miqdorini ozaytirish taomning to‘yimliligini kamaytirmaydi, aksincha, ovqat organizm uchun yengilroq va foydaliroq bo‘ladi. Masalan, qozonga 100 ml o‘rniga 40–50 ml yog‘ solishning o‘ziyoq katta farq hosil qiladi. Bu orqali har bir porsiyada o‘nlab kilokaloriyalar tejash mumkin.

Palov

Oshda yog‘ni kamaytirib, go‘shtning yog‘siz qismlaridan tanlash, sabzavot miqdorini oshirish taomni yengillashtiradi, hazm jarayonini osonlashtiradi. Ortiqcha yog‘ o‘rniga lazzat ulashuvchi ziravorlar va ko‘katlardan foydalanish ta’mni yo‘qotmay turib, kaloriyani kamaytirish yo‘li hisoblanadi. Sabzi va piyozdan tashqari, pomidor yoki qovoq qo‘shish ham mumkin.

Yana bir muhim nuqta — guruchni to‘g‘ri tanlash. Oq guruch o‘rniga jigarrang guruch yoki bug‘da pishirilgan turlaridan foydalanish ovqatni yanada foydali qiladi, chunki ular tolaga boy bo‘lib, qondagi shakarni sekinroq oshiradi. Bu esa uzoq vaqt to‘qlik hissini beradi hamda diabet xavfini kamaytiradi.

Lag‘mon

Pishirish usuli ham muhim. Qovurilgan go‘sht yoki sabzavot ko‘p miqdordagi yog‘ni o‘ziga oladi va taomni og‘irlashtiradi. Buning o‘rniga bug‘lash, qaynatish, pechda pishirish usulidan foydalanish sog‘lomroq hisoblanadi.

Misol uchun, lag‘mon tayyorlashda an’anaviy retseptlarda go‘sht va sabzavot qovuriladi, bu esa taomdagi yog‘ miqdorini oshiradi va uni hazm qilishni qiyinlashtiradi. Shu bois lag‘monni qovurish o‘rniga qaynatish yoki bug‘da pishirish tavsiya etiladi. Go‘shtni avval suvda pishirish yoki bug‘lash undagi yog‘ miqdorini kamaytiradi va yumshoqligini saqlab qoladi. Shu bilan birga, sabzavotlar ham qaynatilib yoki dimlanganda ular yog‘ni o‘ziga singdirmaydi, tabiiy lazzati va vitaminlarini yo‘qotmaydi.

Tayyor lag‘monni dasturxonga tortishda unga ortiqcha yog‘ qo‘shmaslik muhim. Taom ustiga qo‘shimcha yog‘ yoki qalin sous solish odati mavjud, lekin bu lag‘monni yanada og‘irlashtiradi. Yog‘ o‘rniga sabzavot pyuresi qo‘shish ta’mni boyitadi, kaloriya miqdorini oshirmaydi. Shu tarzda tayyorlangan lag‘mon yengil, hazm qilinishi oson va sog‘lom bo‘ladi.

Sho‘rva

Sho‘rva tarkibida sabzavotlar miqdorini oshirish juda muhim. Sabzi, piyoz, karam, qo‘ziqorin, pomidor va loviya kabi sabzavotlar sho‘rvaga rang-baranglik va vitaminlarga boylik beradi. Shu bilan birga, ular sho‘rvani to‘yimli, ammo hazm qilishga yengil tarzda shakllantiradi. Go‘sht va sabzavotlarni qovurish o‘rniga qaynatish yoki bug‘da pishirish tavsiya etiladi.

Sho‘rva tuzini kamaytirish va tabiiy ziravorlardan foydalanish ham muhimdir. Masalan, qora murch, zira, ko‘katlar va dolchin sho‘rvaga ajoyib lazzat ulashadi.

Somsa

Somsani sog‘lomlashtirishdagi birinchi qadam — go‘sht tanlovi. Ichiga yog‘siz go‘sht solinsa, masalan, mol yoki tovuq go‘shtining yog‘siz qismlari, taom yengilroq bo‘ladi, kaloriya miqdori kamayadi va hazm qilish osonlashadi. Go‘shtni mayda bo‘laklarga bo‘lish taomning tez pishishi va yumshoqligini ta’minlaydi.

Ikkinchi jihat — sabzavot ulushi. Ichiga sabzi, piyoz, kartoshka yoki qo‘ziqorin kabi sabzavotlarni ko‘proq qo‘shish somsani vitaminlarga boy qiladi, undagi yog‘ va kaloriya miqdorini oshirmaydi.

Shuningdek, xamirni sog‘lomlashtirish ham muhim. Oddiy un o‘rniga butun donli un ishlatish xamirni tolaga boyitadi va hazm qilishni osonlashtiradi. Xamirni yupqa qilib yoyish esa sabzavot ulushini oshirishga yordam beradi va taomni yengillashtiradi.

Non

O‘zbek dasturxonida tandir non, lepyoshka, patir kabi turli shakllardagi non mahsulotlari eng ko‘p iste’mol qilinadigan yeguliklardan biridir. Nonni sog‘lomlashtirish uchun unga qo‘shimcha tolali ingrediyentlar qo‘shish tavsiya etiladi. Masalan, butun don urug‘lari, kepak yoki yong‘oq tolasi xamir tarkibiga kiritilishi mumkin. Shu orqali non to‘yimli, hazm qilinishi oson bo‘ladi va qon shakarini barqaror ushlab turishga yordam beradi.

Nonni yupqaroq, lekin to‘yimli qilib pishirish, ovqat bilan birga yeyiladigan katta porsiyalarni kamaytirish kundalik kaloriya iste’molini tartibga soladi. Bu usul orqali nonning ta’mi saqlanadi, lekin ortiqcha kaloriyadan qochish mumkin.

Porsiya nazorati

Porsiya nazorati sog‘lom ovqatlanishning eng muhim tamoyillaridan biri sanaladi. U vaznni me’yorda ushlash, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet kabi xastaliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

O‘zbek oshxonasida shakllangan odatlarga ko‘ra, mehmondorchiliklarda taomlar katta idishlarda va bir kishiga bir necha porsiya qilib tortiladi. Bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Sog‘lom taomlanishda porsiyani me’yorda saqlash zarur, ya’ni ovqatdan zavq olish kerak, lekin uning iste’molini me’yordan oshirib yubormaslik shart.

Porsiya nazoratini oddiy amaliy usullar orqali yo‘lga qo‘yish mumkin. Masalan, “plata usuli” deb ataladigan tartibda idishning yarmi sabzavotlarga, chorak qismi oqsil manbalariga (go‘sht, baliq, no‘xat), qolgan choragi esa murakkab uglevodlarga (guruch, lag‘mon, non) ajratilishi tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, sekin ovqatlanish ham muhim. Odatda, miyaga “to‘ydim” signali yetib borishi uchun 15–20 daqiqa vaqt kerak bo‘ladi, shuning uchun tez yeyish ortiqcha ovqatlanishga sabab bo‘lishi mumkin. Bundan tashqari, katta idish o‘rniga kichikroq idishdan foydalanish, ovqatni oldindan porsiyalab olish yoki qo‘l o‘lchovidan foydalanish ham yaxshi samara beradi. Masalan, go‘sht — bitta kaft, uglevod — bir hovuch, sabzavotlar esa ikki musht hajmida bo‘lsa kifoya.

Milliy taomlarni iste’mol qilishda ham porsiya nazorati muhim. Palovni katta likopda emas, kichik kosada (200–250 gramm) yeyish, yoniga ko‘proq sabzavot salati qo‘shish foydali. Somsa katta bo‘lsa, yarmini yeyish yoki bir dona somsani salat bilan birga iste’mol qilish tavsiya etiladi. Mantidan kattalar uchun 3–4 dona, bolalar uchun esa 1–2 dona yetarli. Lag‘mon tarkibida ko‘proq sabzavot, kamroq xamir bo‘lishi kerak. Sho‘rva esa eng yengil taomlaridan biri bo‘lib, 1 kosa sho‘rva va 2 dona non bo‘lagi me’yor hisoblanadi. Nonni ham ko‘p iste’mol qilishdan saqlanish, ovqat bilan birga faqat bitta kichik bo‘lak bilan chegaralanish lozim.

Mehmondorchilikda porsiya nazoratini saqlash biroz qiyinroq bo‘lsa-da, buning imkoni mavjud. Mezbon ovqatlarni kichik idishlarda tortishi, dasturxonga avval sabzavot va salatlarni qo‘yishi foydali. Mehmon esa ortiqcha yemasdan, kichikroq porsiyani tanlashi, ovqatdan keyin ishtahani o‘z vaqtida jilovlay olishi lozim.

Kichikroq idishni tanlash, sekinroq ovqatlanish, sabzavotlarga ustuvorlik berish, ortiqcha non va yog‘ni kamaytirish orqali inson o‘z salomatligini mustahkamlashi, vaznini me’yorda saqlashi va sog‘lom turmush tarzini qo‘llab-quvvatlashi mumkin.

Milliy oshxonani sog‘lomlashtirish — taomni yangicha uslubda tayyorlash emas, uning tarkibida organizm uchun foydali elementlarni ko‘paytirish va taomni zararli moddalardan xoli qilish jarayonidir. Go‘sht, sabzavot, xamir va ziravorlarni oqilona tanlash, pishirish usulini optimallashtirish, ortiqcha yog‘ hamda tuzdan voz kechish orqali dasturxon nafaqat mazali, balki organizm sog‘lig‘i uchun foydali bo‘ladi. Shu tarzda tayyorlangan taomlar yurak-qon tomir tizimi, oshqozon-ichak sog‘ligi, immunitet va umumiy energiya balansini qo‘llab-quvvatlaydi. Bir so‘z bilan aytganda, milliy taomlarni sog‘lomlashtirish umumiy ovqatlanish odatlarini yaxshilash va oilada sog‘lom turmush tarzini shakllantirishga xizmat qiladi.

Diyoraxon Nabijonova