Машқларсиз кўпроқ калория сарфлашнинг 5 усули

Жисмоний машқларсиз ҳам қувват сарфини бироз ошириш мумкин. Бу олимлар томонидан тасдиқланган дея таъкидламоқда Лайфхакер.

1. Хонада паст ҳароратни ушлаб туришга ҳаракат қилинг

Хонадаги салқин ҳароратни, айниқса уйқу вақтида ушлаб туришга ва кўпроқ тоза ҳавода бўлишга ҳаракат қилинг. Совуқ организмни иситиш учун қувват сарфлайдиган ёғ тўқимаси – қўнғир ёғ миқдорини оширади.

2014 йилда ўтказилган тадқиқотлар қўнғир ёғ мавжуд бўлганида узоқ вақт давомида (5-8 соат) совуқ хонада бўлиш қувват сарфини анча оширади, глюкозанинг бутун тана бўйлаб утилизациясини тезлаштириб, инсулинга бўлган сезувчанликни оширади.

Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) ва Пол Ли (Dr. Paul Lee) тадқиқоти эса совуқ хонада (19 °С) бир давомида мунтазам ухлаш қўнғир ёғ ҳужайралари ҳажмини 42 фоизга оширади, уларнинг метаболик фаоллиги эса 10 фоизга ортади. Бундан ташқари, тадқиқот иштирокчиларида лептин (иштаҳани бўғувчи гормон) ва адипонектин (инсулинга бўлган сезувчанликни оширади)нинг миқдори ортган.

2. Кўпроқ полда ўтиринг

Агар телевизорни томоша қилаётганда юмшоқ диван ёки креслода эмас, полда ўтирсангиз, танани муайян ҳолатда ушлаб туриш учун кўпроқ мушаклар «чиранади». Шунингдек, полга ўтириш ва ундан туриб олиш учун ҳам кўпроқ қувват сарфланади.

Танамиз тўлиқ ўтиришни амалга ошириш учун мўлжалланган, замонавий одам эса кун давомида ярим диапазоннигина бажаради. Натижада аста-секин эгилувчанлик ва бўғимлар ҳаракатчанлигини йўқотамиз.

Ҳаракатланишнинг тўлиқ диапазонини қайтариш орқали гавдани тутиш яхшиланади, мушак ва пайлар эгилувчанлигини қўллаб-қувватлайсиз ва ҳатто умрингизни узайтирасиз. 2012 йилда бразилиялик олимлар томонидан ўтказилган тадқиқот полга ўтириш ва ундан қўллар ёрдамисиз тура олмаслик кексаликда ўлим хавфини оширишини кўрсатди.

Полда ўтирган ҳолда телевизор томоша қилишингиз ёки видеоўйинлар ўйнашингиз, телефонда суҳбатлашишингиз, китоблар ўқишингиз, ҳатто овқатланишингиз ҳам мумкин: айнан шу вақтдаги ҳаракатлар овқат ҳазм қилиш жараёнини яхшилайди.

3. Сақич чайнанг

Майо клиникасидаги Джеймс Левин (James Levine) ва Полетта Боколь (Paulette Baukol) сақич чайнаш қувват сарфини соатига 11 ккалга оширишига ойдинлик киритишди.

Бундан ташқари, сақич камроқ калория истеъмол қилиш ва ўзингизни кучга тўлгандек ҳис этишда ёрдам беради. Род Айленд университети нутрициология профессори Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson) шакарсиз сақичнинг вазн назоратига таъсирини тадқиқ қилган. Тадқиқот иштирокчилари тонгда бир соат давомида сақич чайнаганларида (уч марта 20 дақиқадан) улар нонуштага 67 ккал камроқ истеъмол қилишган ва кун давомида унинг ўрнини тўлдиришган.

Ўз ҳолатини баҳолаган иштирокчилар сақич чайнаганидан кейин қувват ортиши ва очлик ҳисси камайганини айтишган.

4.Динамик мусиқа садоларига мослаб юринг

2016 йилда италиялик олимлар томонидан ўтказилган тадқиқотлар жўшқин мусиқа тингланганида юрак суръати ортишини кўрсатган.

Жўшқин мусиқа остида машқ бажарганлар кўпроқ натижаларга эришишган.

Агар ўзингиз учун кардио машқлар уюштирмасангиз, иш ёки дўконга мусиқа садолари остида боринг. Ана ўшанда тезроқ ҳаракат қиласиз ва кўпроқ калория сарфлайсиз.

5. Янги билимларга эга бўлинг

Сокин ҳолатида мия суткасига 420 ккал га яқин сарфлайди ва организмдаги жами 60 фоизга яқин глюкозани утилизация қилади. Фаол ақлий фаолият вақтида калория сарфи янада ортади.

Бир неча британиялик тадқиқотлар мураккаб вазифаларни ечиш глюкоза сарфини оширишини кўрсатган. Тадқиқот жараёнида бир гуруҳ тугмани босиш каби такрорланувчи оддий ҳаракатларни бажарган, бошқа гуруҳ эса математик мисолларни ечган. Мураккаб мисолларни ечган иштирокчиларда глюкоза даражаси пасайган. Демак, жараён давомида улар кўпроқ калория сарфлаган.

Олимлар глюкоза даражаси ва жавоблар аниқлиги ўртасидаги ўзаро боғлиқлигини сезишган. Шу тариқа, одам фикрини қанча кўпроқ бир нарсага жамласа, мия шунча кўп қувват сарфлайди.

Ақлий фаоллик вақтида кўпроқ қувват сарфлаш учун вазифа мураккаб ва қизиқ бўлиши лозим.Ана ўшанда диққатнинг юқори даражасини қўллаб-қувватлай оласиз.

Яхши янгилик шундан иборатки, мияни қанча кўп машқ қилдирсангиз, у кўпроқ қувват сарфлайди. Тадқиқот давомида Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) одамнинг ақлий қобилиятлари қанча юқори бўлса, миянинг қобиғи ишлаш вақтида шунча кўп глюкоза сарфлашини аниқлаган.

Бироқ шуни айтиш керакки, ҳеч қандай ақлий фаоллик жисмоний машқларга тенг келмайди ва уй шароитидаги оддий машғулот энг мураккаб математик мисолга қараганда кўпроқ калория сарфлайди.