Тунда уйқу қочиши – сиркадиял ритм бузилишидан дарак: уни қандай бартараф этиш мумкин?

Сиркадиял ритм – инсон организмининг ички биологик соати ҳисобланади. У бош миядаги гипоталамус бир қисми бўлган супрахиазматик ядро томонидан бошқарилади ва ташқи омилларга, айниқса, ёруғликка боғлиқ равишда 24 соатлик цикл асосида ишлайди. Бу ритм орқали танада:

• ухлаш ва уйғониш;
• иштаҳа пайдо бўлиши;
• ҳарорат ва юрак уриши;
• гормонлар, масалан, мелатонин ва кортизол даражаси назорат қилинади.

Қайси омиллар сиркадиял ритмни бузади?

Сунъий ёруғлик: кечки пайт телефон, ноутбук ва телевизор экранидан тарқаладиган кўк нур мелатонин ишлаб чиқарилишини тўхтатади. Натижада уйқу кечикади.

Тартибсизлик: ҳар куни турли вақтда ётиш ва уйғониш организмни адаштиради. Танангиз қайси вақтда тинчланиши ёки фаоллашишини англай олмайди.

Тунги иш ва кечки овқат: биологик жиҳатдан тун давомида фаол бўлиш, айниқса, оғир овқат истеъмоли метаболик ритмга зарар етказади.

Стресс ва кортизол: сурункали стресс ҳолатида танада кортизол ишлаб чиқарилиш мувозанати бузилади. Бу эса сиркадиял ритмни издан чиқаради ва уйқу сифатига салбий таъсир кўрсатади.

Биологик соат бузилиши қандай белгилар билан намоён бўлади?

Сиркадиял ритм бузилиши оқибатида биринчи навбатда уйқу сифати ёмонлашади. Инсон кеч ухлашга одатланади, ухлаб қолиши қийинлашади, тез-тез уйғониб кетиш ҳолатлари кўпаяди, эрталаб эса чарчоқ ҳисси билан уйғонади. Бу чуқур уйқу босқичининг қисқаришига олиб келади, оқибатда тана тўқималари тўлиқ тиклана олмайди.

Мазкур ҳолатда мия фаолияти ҳам издан чиқади: эътибор сусаяди, эслаб қолиш қобилияти пасаяди, ҳиссий барқарорлик бузилади. Мотивация йўқолади, сурункали чарчоқ ва ҳатто депрессив ҳолатлар пайдо бўлади.

Жисмоний саломатлик ҳам зарар кўради. Гормонлар мувозанати йўқолади: стресс гормони ҳаддан ташқари кўп ишлаб чиқарила бошлайди, бу эса юрак-қон томир тизимига босим ўтказади. Иммунитет заифлашади, қандли диабет, семизлик, юрак хасталиклари хавфи ортади. Шу билан бирга, овқатланиш тартиби ҳам издан чиқади: очлик ва тўқлик гормонлари (грелин ва лептин) баланси бузилади, кечки вақтда носоғлом егуликларга мойиллик кучаяди.

Сиркадиял ритм ички органлар фаолиятини синхронлаштириб туради. Жигар, юрак, буйрак, ошқозон-ичак тизими каби муҳим органлар ўз функцияларини айнан муайян вақтда бажаришга мослашган. Бу синхронлик йўқолганда эса органлар ҳаддан ортиқ кўп юклама остида қолади, тикланишга улгурмайди ва фаолияти издан чиқади.

Нима қилиш керак?

Сиркадиял ритмни тиклаш учун бир нечта муҳим қоидаларга амал қилиш зарур. Энг аввало, кунни эрталабки қуёш нури билан бошлаш тавсия этилади. Қуёш нури танада мелатонин ишлаб чиқарилишини тўхтатиб, кортизол гормонини табиий равишда уйғотади ва биологик соатни синхронлаштиради.

Кечки пайт эса аксинча, сунъий ёруғлик, айниқса телефон, телевизор ёки ноутбук экранларидан тарқаладиган кўк нурдан чекланиш зарур. Бу мелатонин ишлаб чиқарилишини мувозанатлаштиради ва инсонни сифатли уйқу билан таъминлайди.

Уйқу ва уйғониш вақтининг барқарорлиги сиркадиял ритмни тиклашда муҳим рол ўйнайди. Ҳар куни бир вақтда ухлаб, бир вақтда туриш мия ва тана учун тартиб яратади.

Сурункали стресс сиркадиял ритмнинг энг катта душманларидан бири саналади. Кортизолнинг меъёридан ортиқ ишлаб чиқарилиши уйқуга тўсқинлик қилади. Шу сабабли нафас машқлари, медитация, ёга ёки сайр қилиш каби усуллар билан стрессни камайтириш фойдали бўлади.

Овқатланиш вақти ҳам бу ритмга бевосита таъсир кўрсатади. Нонушта – танага “кун бошланди” деган сигнални беради, кечки овқатни эса уйқудан камида 2-3 соат олдин истеъмол қилиш тавсия этилади. Спиртли ичимликлар ва кофеинга бой маҳсулотлар сиркадиял тизимни издан чиқариши мумкин, айниқса, улар кечки пайт ичилса. Кофеин уйқу сифатини ёмонлаштиради, спиртли ичимликлар мелатонин ишлаб чиқарилишига тўсқинлик қилади.

Умуман олганда, сиркадиял ритмни тиклаш – саломатликни мустаҳкамлашнинг асосий босқичларидан бири ҳисобланади. Тўғри овқатланиш, тартибли уйқу режими, стрессдан холи ҳаёт тарзи орқали биологик соатни изга солиш мумкин. Бу эса, ўз навбатида, жисмоний ва руҳий соғлиқни тиклашга хизмат қилади.

Диёрахон Набижонова