Iflos havoda zaiflashgan immunitetni qanday mustahkamlash mumkin?

PM2.5 deb ataluvchi mayda mikrozarrachalar hajmi shunchalik kichikki, ular oddiy tibbiy niqoblardan ham osonlikcha o‘tib ketadi va nafas bilan birga o‘pkaga yetib boradi. Organizmga kirgan zaharli moddalar birinchi navbatda nafas yo‘llarida yallig‘lanish jarayonlarini faollashtiradi: bronx va alveolalarda (o‘pkadagi eng kichik havo pufakchalari bo‘lib, ular orqali organizmga kislorod kiradi va karbonat angidrid chiqariladi) immun hujayralar favqulodda rejimga o‘tib, yallig‘lanish mediatorlarini ko‘proq ishlab chiqaradi.

Shu bilan birga, bu zarrachalar organizmdagi antioksidant zaxirasini tezda kamaytiradi: erkin radikallarni neytrallash uchun kerakli C va E vitaminlari hamda boshqa himoya elementlari tez sarflanadi. Bular natijasida immun hujayralarning samarali ishlashi susayadi, organizm patogenlarga qarshi normal javob bera olmaslik holatiga moyil bo‘ladi va allergik reaksiyalar ham kuchayadi. Klinik jihatdan mazkur jarayonlar o‘zini tez charchoq, umumiy bo‘shashish va zaiflik, bosh og‘rig‘i, shuningdek, tez-tez shamollash yoki davomiy yo‘tal kabi belgilar bilan namoyon qiladi. Bir so‘z bilan aytganda, immunitet toza havo yetishmasligi hisobiga pasayadi. Quyida iflos havoda uni balansda ushlab turishga ko‘maklashuvchi usullarni keltiramiz:

Antioksidantlar – organizm “himoya qalqoni”

Iflos havo tanaga kirganida oksidativ stressni kuchaytiradi, mazkur jarayon hujayralarni shikastlaydi, immun tizimini susaytiradi va yallig‘lanishni kuchaytiradi. Bunday sharoitda organizm antioksidantlarga ko‘proq ehtiyoj sezadi.

Antioksidantlar tananing biologik “himoya qalqoni”: ular erkin radikallarni zararsizlantirib, nafas yo‘llari va immun hujayralarini tiklaydi. Eng samarali manbalar sifatida yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, brokkoli, kashnich), ko‘k choy, kivi, apelsin, limon kabi sitrus mevalar, shuningdek, yong‘oq, bodom, pista va ko‘k mevalar tavsiya etiladi. Zanjabil va kurkuma kabi tabiiy yallig‘lanish qaytaruvchi mahsulotlar ham o‘pkadagi shikastlanishni kamaytirib, himoya tizimini mustahkamlaydi. Antioksidantlarni muntazam va xilma-xil manbalardan qabul qilish immun hujayralarining “jangga tayyor” holatda bo‘lishini ta’minlaydi va iflos havo sharoitida tananing himoya kuchini qayta tiklaydi.

Suv – nafas yo‘llarining tabiiy filtri

Iflos havoda yurganda bronxlarimizga chang, tutun, og‘ir metall zarralari yopishib qoladi. Nafas yo‘llarining ichki qavati esa shu zarrachalarni ushlab oladigan va tanadan chiqarib yuboradigan nozik shilimshiq qatlamga ega. Agar u quruqlashsa chang to‘planadi, yallig‘lanish kuchayadi, yo‘tal va allergik simptomlar ko‘payadi.

Suv ichish bu jarayonni tubdan o‘zgartiradi. Organizm yetarlicha namlanganida shilimshiq qatlam “faol filtr”ga aylanadi: u changni yuvib, havodan kirgan zararli moddalarni mukozadan tezroq chiqarib yuboradi. Shu sabab kuniga kamida 1,5–2 litr suv iching. Bu nafaqat chanqoqni qondirish, balki bronxlarning tozaligi, immun tizimning mustahkamligi, virus va bakteriyalarga qarshi chidamlilik uchun eng sodda, eng arzon, eng samarali choradir. Suv nafas yo‘llarini iflos havodan himoya qiladigan tabiiy “filtr”ni ishga soladi: changli kunlarda suv ichishni unutish immun tizimning o‘zini himoyasiz qoldirish bilan barobar.

Mexanik tozalash

Tuzli suv bilan burun yuvish. Bu usul burun va sinuslarni chang, allergen va shilimshiqdan tozalaydi, burun yo‘llaridagi shamollash alomatlarini yengillashtiradi. Eng xavfsiz variant dorixonadan sotib olinadigan tayyor salin eritmasidan foydalanish; uy sharoitida tayyorlash uchun esa qaynatilgan suvni iliguncha sovutib, taxminan 0,9% tuz eritmasini ishlating (dorixonada tavsiya qilingan nisbatga amal qiling). Burunni yuvishda maxsus plastik shishadan foydalaning. Agar burun jarohatlangan yoki quloqda muammolar mavjud bo‘lsa, avval shifokor bilan maslahat qiling.

Iliq bug‘ bilan ingalatsiya

Iliq bug‘ nafas yo‘llaridagi shilimshiqni yumshatib, bronxlarni kengaytiradi va yo‘talni kamaytiradi. Katta idishga issiq suv quyib, boshni sochiq bilan yopib, bug‘ bilan 5–10 daqiqa davomida chuqur nafas oling.

Diafragmal nafas (chuqur qorin nafaslari). Bu mashq o‘pkani to‘liq ishlatib, stressni kamaytiradi. Oddiy usuli: qulay holatda o‘tiring yoki yoting, bir qo‘lni qoringa qo‘yib, burundan asta-sekin 4 soniya davomida chuqur nafas oling: qorin oldinga chiqishi kerak, ko‘krak esa kamroq harakatlanadi; nafasni keyin og‘iz orqali 6–8 soniya davomida asta-sekin chiqarib yuboring. Kuniga 2–3 marta, har safar 5–10 daqiqa mashq qilish samarali.

Bu usullar nafas yo‘llarini yengillashtiradi, ammo yo‘tal uzoq davom etsa, nafas olish qiyinlashsa yoki isitma paydo bo‘lsa, darhol shifokorga murojaat qiling. Shuningdek, salinni tayyorlashda va bug‘ bilan ishlashda gigiyena hamda xavfsizlik qoidalariga qat’iy rioya qiling. Ushbu oddiy, ammo samarali amaliyotlar iflos havo sharoitida nafas yo‘llaringizni tozalab, immun tizimingizga qo‘shimcha himoya beradi.

Havo tozalagichlar: uy ichidagi mikroiqlim

HEPA-filtrli havo tozalagichlar PM2.5 va PM10 kabi mayda zarrachalarning katta qismini ushlab qoladi, natijada tanamizga kirayotgan zararli moddalar kamayadi. Ayniqsa bolalar, keksalar va shamollashga moyil odamlar uchun uy sharoitidagi mikroiqlimning tozaligi sog‘liqning bevosita kafolati hisoblanadi. Tozalagichni xona hajmiga mos tanlash, filtrini vaqtida almashtirish va uni deraza yopiq holatda ishlatish natijani yanada yaxshilaydi.

Jismoniy faollik ham o‘pka va butun tananing himoya tizimini qo‘llab-quvvatlaydi. Tez yurish, yengil yugurish, yoga yoki oddiy uy mashqlari o‘pka ventilyatsiyasini yaxshilab, immun hujayralar faoliyatini faollashtiradi. Faqat bir muhim shart bor: smog kuchli kunlarda ochiq havoda sport qilish tavsiya etilmaydi. Chunki chuqur nafas olayotgan paytda zararli zarrachalar ko‘proq kirib, foydaning o‘rniga zarar keltirishi mumkin. Shuning uchun bunday kunlarda uy ichida mashq qilish – eng to‘g‘ri yo‘l.

Immunitetni kuchsizlantiradigan omillardan yana biri – stress. Uzoq davom etgan ruhiy zo‘riqish kortizol darajasini oshiradi va immun hujayralar ishini sekinlashtiradi. Stressni boshqarish ham iflos havoga qarshi kurashning muhim qismi. Atigi 10–15 daqiqa davom etadigan chuqur nafas mashqlari, qisqa meditatsiya yoki yengil sayr asab tizimini tinchlantirib, tananing tabiiy himoya tizimini mustahkamlaydi. Uyqu rejimiga amal qilish, dam olishga vaqt ajratish stressni kamaytirishda yordam beruvchi asosiy omillar sanaladi.

Umumiy olganda, iflos havo sharoitida immunitetni mustahkamlash uchun kompleks yondashuv zarur: uy ichida toza havo yaratish, muntazam jismoniy faollikni saqlash va ruhiy tinchlikni qo‘llab-quvvatlash. Bu uch omil birgalikda ishlaganda organizmning himoya qobiliyati mustahkamlanadi va tananing o‘zini tiklash imkoniyati kuchayadi.