Ифлос ҳавода заифлашган иммунитетни қандай мустаҳкамлаш мумкин?

PM2.5 деб аталувчи майда микрозаррачалар ҳажми шунчалик кичикки, улар оддий тиббий ниқоблардан ҳам осонликча ўтиб кетади ва нафас билан бирга ўпкага етиб боради. Организмга кирган заҳарли моддалар биринчи навбатда нафас йўлларида яллиғланиш жараёнларини фаоллаштиради: бронх ва алвеолаларда (ўпкадаги энг кичик ҳаво пуфакчалари бўлиб, улар орқали организмга кислород киради ва карбонат ангидрид чиқарилади) иммун ҳужайралар фавқулодда режимга ўтиб, яллиғланиш медиаторларини кўпроқ ишлаб чиқаради.

Шу билан бирга, бу заррачалар организмдаги антиоксидант захирасини тезда камайтиради: эркин радикалларни нейтраллаш учун керакли C ва E витаминлари ҳамда бошқа ҳимоя элементлари тез сарфланади. Булар натижасида иммун ҳужайраларнинг самарали ишлаши сусаяди, организм патогенларга қарши нормал жавоб бера олмаслик ҳолатига мойил бўлади ва аллергик реакциялар ҳам кучаяди. Клиник жиҳатдан мазкур жараёнлар ўзини тез чарчоқ, умумий бўшашиш ва заифлик, бош оғриғи, шунингдек, тез-тез шамоллаш ёки давомий йўтал каби белгилар билан намоён қилади. Бир сўз билан айтганда, иммунитет тоза ҳаво етишмаслиги ҳисобига пасаяди. Қуйида ифлос ҳавода уни балансда ушлаб туришга кўмаклашувчи усулларни келтирамиз:

Антиоксидантлар – организм “ҳимоя қалқони”

Ифлос ҳаво танага кирганида оксидатив стрессни кучайтиради, мазкур жараён ҳужайраларни шикастлайди, иммун тизимини сусайтиради ва яллиғланишни кучайтиради. Бундай шароитда организм антиоксидантларга кўпроқ эҳтиёж сезади.

Антиоксидантлар тананинг биологик “ҳимоя қалқони”: улар эркин радикалларни зарарсизлантириб, нафас йўллари ва иммун ҳужайраларини тиклайди. Энг самарали манбалар сифатида яшил баргли сабзавотлар (исмалоқ, брокколи, кашнич), кўк чой, киви, апелсин, лимон каби цитрус мевалар, шунингдек, ёнғоқ, бодом, писта ва кўк мевалар тавсия этилади. Занжабил ва куркума каби табиий яллиғланиш қайтарувчи маҳсулотлар ҳам ўпкадаги шикастланишни камайтириб, ҳимоя тизимини мустаҳкамлайди. Антиоксидантларни мунтазам ва хилма-хил манбалардан қабул қилиш иммун ҳужайраларининг “жангга тайёр” ҳолатда бўлишини таъминлайди ва ифлос ҳаво шароитида тананинг ҳимоя кучини қайта тиклайди.

Сув – нафас йўлларининг табиий филтри

Ифлос ҳавода юрганда бронхларимизга чанг, тутун, оғир металл зарралари ёпишиб қолади. Нафас йўлларининг ички қавати эса шу заррачаларни ушлаб оладиган ва танадан чиқариб юборадиган нозик шилимшиқ қатламга эга. Агар у қуруқлашса чанг тўпланади, яллиғланиш кучаяди, йўтал ва аллергик симптомлар кўпаяди.

Сув ичиш бу жараённи тубдан ўзгартиради. Организм етарлича намланганида шилимшиқ қатлам “фаол филтр”га айланади: у чангни ювиб, ҳаводан кирган зарарли моддаларни мукозадан тезроқ чиқариб юборади. Шу сабаб кунига камида 1,5–2 литр сув ичинг. Бу нафақат чанқоқни қондириш, балки бронхларнинг тозалиги, иммун тизимнинг мустаҳкамлиги, вирус ва бактерияларга қарши чидамлилик учун энг содда, энг арзон, энг самарали чорадир. Сув нафас йўлларини ифлос ҳаводан ҳимоя қиладиган табиий “филтр”ни ишга солади: чангли кунларда сув ичишни унутиш иммун тизимнинг ўзини ҳимоясиз қолдириш билан баробар.

Механик тозалаш

Тузли сув билан бурун ювиш. Бу усул бурун ва синусларни чанг, аллерген ва шилимшиқдан тозалайди, бурун йўлларидаги шамоллаш аломатларини енгиллаштиради. Энг хавфсиз вариант дорихонадан сотиб олинадиган тайёр салин эритмасидан фойдаланиш; уй шароитида тайёрлаш учун эса қайнатилган сувни илигунча совутиб, тахминан 0,9% туз эритмасини ишлатинг (дорихонада тавсия қилинган нисбатга амал қилинг). Бурунни ювишда махсус пластик шишадан фойдаланинг. Агар бурун жароҳатланган ёки қулоқда муаммолар мавжуд бўлса, аввал шифокор билан маслаҳат қилинг.

Илиқ буғ билан ингалация

Илиқ буғ нафас йўлларидаги шилимшиқни юмшатиб, бронхларни кенгайтиради ва йўтални камайтиради. Катта идишга иссиқ сув қуйиб, бошни сочиқ билан ёпиб, буғ билан 5–10 дақиқа давомида чуқур нафас олинг.

Диафрагмал нафас (чуқур қорин нафаслари). Бу машқ ўпкани тўлиқ ишлатиб, стрессни камайтиради. Оддий усули: қулай ҳолатда ўтиринг ёки ётинг, бир қўлни қоринга қўйиб, бурундан аста-секин 4 сония давомида чуқур нафас олинг: қорин олдинга чиқиши керак, кўкрак эса камроқ ҳаракатланади; нафасни кейин оғиз орқали 6–8 сония давомида аста-секин чиқариб юборинг. Кунига 2–3 марта, ҳар сафар 5–10 дақиқа машқ қилиш самарали.

Бу усуллар нафас йўлларини енгиллаштиради, аммо йўтал узоқ давом этса, нафас олиш қийинлашса ёки иситма пайдо бўлса, дарҳол шифокорга мурожаат қилинг. Шунингдек, салинни тайёрлашда ва буғ билан ишлашда гигиена ҳамда хавфсизлик қоидаларига қатъий риоя қилинг. Ушбу оддий, аммо самарали амалиётлар ифлос ҳаво шароитида нафас йўлларингизни тозалаб, иммун тизимингизга қўшимча ҳимоя беради.

Ҳаво тозалагичлар: уй ичидаги микроиқлим

HEPA-филтрли ҳаво тозалагичлар PM2.5 ва PM10 каби майда заррачаларнинг катта қисмини ушлаб қолади, натижада танамизга кираётган зарарли моддалар камаяди. Айниқса болалар, кексалар ва шамоллашга мойил одамлар учун уй шароитидаги микроиқлимнинг тозалиги соғлиқнинг бевосита кафолати ҳисобланади. Тозалагични хона ҳажмига мос танлаш, филтрини вақтида алмаштириш ва уни дераза ёпиқ ҳолатда ишлатиш натижани янада яхшилайди.

Жисмоний фаоллик ҳам ўпка ва бутун тананинг ҳимоя тизимини қўллаб-қувватлайди. Тез юриш, енгил югуриш, йога ёки оддий уй машқлари ўпка вентиляциясини яхшилаб, иммун ҳужайралар фаолиятини фаоллаштиради. Фақат бир муҳим шарт бор: смог кучли кунларда очиқ ҳавода спорт қилиш тавсия этилмайди. Чунки чуқур нафас олаётган пайтда зарарли заррачалар кўпроқ кириб, фойданинг ўрнига зарар келтириши мумкин. Шунинг учун бундай кунларда уй ичида машқ қилиш – энг тўғри йўл.

Иммунитетни кучсизлантирадиган омиллардан яна бири – стресс. Узоқ давом этган руҳий зўриқиш кортизол даражасини оширади ва иммун ҳужайралар ишини секинлаштиради. Стрессни бошқариш ҳам ифлос ҳавога қарши курашнинг муҳим қисми. Атиги 10–15 дақиқа давом этадиган чуқур нафас машқлари, қисқа медитация ёки енгил сайр асаб тизимини тинчлантириб, тананинг табиий ҳимоя тизимини мустаҳкамлайди. Уйқу режимига амал қилиш, дам олишга вақт ажратиш стрессни камайтиришда ёрдам берувчи асосий омиллар саналади.

Умумий олганда, ифлос ҳаво шароитида иммунитетни мустаҳкамлаш учун комплекс ёндашув зарур: уй ичида тоза ҳаво яратиш, мунтазам жисмоний фаолликни сақлаш ва руҳий тинчликни қўллаб-қувватлаш. Бу уч омил биргаликда ишлаганда организмнинг ҳимоя қобилияти мустаҳкамланади ва тананинг ўзини тиклаш имконияти кучаяди.