Юрак касалликларининг олдини олиш учун “7-11-4” қоидаси

“7-11-4”

Бу қоида аслида соғлом турмуш тарзининг соддалаштирилган формуласи бўлиб, юрак фаолиятини мустаҳкамлаш, холестерин ва қанд миқдорини меъёрда ушлаш ҳамда қон босимини назорат қилишга хизмат қилади.

7 — кунига 7 000 қадам

Бу кундалик жисмоний фаолиятни бироз фаоллаштиришни англатади. Мунтазам ва ўртача интенсивликда пиёда юриш бир неча муҳим жараёнлар орқали организмга ижобий таъсир кўрсатади. Аввало, қон айланиши яхшиланиб, қон томирларининг мослашувчанлиги ортади ва қон босими барқарорлашади. Шунингдек, юриш инсулин сезгирлигини оширади, глюкозанинг ҳужайраларга самарали киришини таъминлайди, бу эса 2-тоифа диабет ривожланиш хавфини камайтиради.

Ҳаракат давомида сарфланадиган энергия ортиқча ёғ қатламининг камайишига ёрдам беради, натижада юрак ортиқча юкламадан озод бўлади. Бундан ташқари, мунтазам юриш кайфиятни кўтариб, стрессни камайтиради, бу ҳам юрак-қон томир тизими учун муҳим ҳимоя омилларидан биридир.

Сўнгги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кунига тахминан 7 000 қадам юриш юрак-қон томир касалликлари, диабет, деменсия ва умумий ўлим (all-cause mortality) рискини сезиларли даражада камайтиради — бу 10 000 қадамга қараганда кўпчилик учун осон ва катта фойда беради.

11 — ҳар куни 11 дақиқа интенсив ҳаракат

Мутахассисларнинг таъкидлашича, кунига атиги 11 дақиқа фаол ҳаракат қилиш юрак ва умумий саломатлик учун катта фойда беради. Бу вақтни машғулот залига бориб ўтказиш шарт эмас: тез юриш, зинадан чиқиб-тушиш ёки уйда қисқа машқлар қилишнинг ўзи кифоя. Муҳими, организм қисқа муддат бўлса ҳам кучлироқ юклама олади.

Бундай ҳаракатлар юракни чиниқтиради, нафас олишни яхшилайди, қон айланишини фаоллаштиради. Шунингдек, энергия даражаси кўтарилади, кайфият яхшиланади ва стресс камаяди. Энг асосийси, қисқа вақтлик машқлар ортиқча вазн ва юрак-қон томир касалликлари хавфини камайтиришга ҳам ёрдам беради.

4 — ҳафтада камида 4 марта куч/қаршилик машқлари

Ҳафтасига камида 4 марта куч машқлари қилиш мушакларни мустаҳкамлайди, юрак фаолияти ва умумий соғликни яхшилайди. Одамлар кўпинча куч машқларини фақат спортчилар ёки бодибилдинг билан шуғулланувчилар учун мўлжалланган деб ўйлашади. Аслида эса, энг оддий машқлар — қўлни букиб-ёзиш (push-up), ўтириб-туриш (squat) ёки эластик ленталардан фойдаланиб ҳаракатларни бажариш барча учун бирдек фойдали.

Мазкур машқлар организмда мушак массасини сақлаб туришга ёрдам беради. Бу эса фақатгина куч ёки ташқи кўриниш учун эмас, балки умумий соғлиқ учун ҳам зарур. Масалан, ёш улғайган сайин мушаклар заифлашади, бу эса тез чарчаш, оғирлик кўтаришда қийналиш ёки ҳатто оддий юришда ҳам муаммолар туғдириши мумкин. Куч машқлари мушакларни фаол сақлаб, танани чаққон ва кучли қилади.

Энг муҳим жиҳати шундаки, мушаклар фақат ҳаракат учун эмас, балки қондаги шакарни ҳам бошқаришда катта рол ўйнайди. Куч машқлари организмни инсулинга сезгир қилади, яъни ҳужайралар шакарни тезроқ ва самаралироқ қабул эта бошлайди. Бу 2-тоифа диабет хавфини камайтиради, мавжуд бўлса, касалликнинг оғир кечиши олдини олади.

Қўшимча тавсиялар

Юрак саломатлигини асраш учун юқоридаги қоидага амал қилиш билан бирга қуйидаги одатларни шакллантириш ҳам муҳим:

• туз истеъмолини камайтириш (кунига 5 граммдан ошмаслиги керак);
• ширинлик ва ёғли овқатларни меъёрида ейиш;
• спиртли ичимлик ва чекишдан воз кечиш;
• қон босими, холестерин ва қанд даражасини мунтазам текшириб туриш.

“7-11-4” қоидаси юракни соғлом сақлаш учун оддий, арзон ва ҳар ким бажариши мумкин бўлган ҳаётий тамойиллар жамланмаси. Уни кундалик ҳаётга татбиқ этиш нафақат юрак хасталиги, балки семириш, диабет ва бошқа сурункали касалликларнинг олдини олишда ҳам ёрдам беради.

Диёрахон Набижонова