Уйқу режимини тузатиш ва тетик уйғонишга доир тавсиялар

Skyeng инглиз тили онлайн-мактаби ҳаммуассиси ва бош директори Георгий Соловьёв уйқу режимини яхши томонга ўзгартириш, соғлом уйқу учун барча шароитларни яратиш ва уйқудан тетик уйғонишга ёрдам берувчи оддий, лекин самарали қоидалар билан бўлишди.

Компаниямиз ҳаммуассислари шу қоидаларни қўллашади. Биз барча менежерларга уйларида синаб кўриш ва кузатиш учун метеостанция тарқатдик. Уларнинг уйқу сифатига ва умумий ҳолатга қандай таъсир кўрсатишини назорат қилишни сўрадик.

Топ-менежерлар ҳамма нарсани ўзларида синаб кўришса, кейинчалик бу ҳақида раҳбарларига, улар эса - ўз ходимларига айтишади. Биз шу тариқа барча ишчилар ҳаётига соғлом уйқу қоидасини киритишни режалаштиряпмиз, зеро тўғри ташкил қилинган уйқу тўғридан-тўғри самарадорлик билан боғлиқ.

Ҳаёт тарзини қандай ўзгартириш мумкин?

1-қоида. Ҳеч қандай тамаддиларсиз

Уйқуга бир неча соат қолганида овқатдан воз кечиш керак. Таом истеъмоли мелатонин (уйқу гормони) ва соматропин (ўсиш гормони) ишлаб чиқариш жараёнини секинлаштиради. Инсон кечаси овқатланса, уйқуга тўймайди ва уйқу вақтида ҳеч қандай тикланиш жараёнлари кечмайди.

Қаҳва ичиш у қадар фойдали эмаслигини кўпчилик билади, уйқу олдидан эса у зарар қилади. Кофеин аденозин миқдорини камайтиради, бу эса уйқуни қочиради.

2-қоида. Кўк чироққа йўқ денг

Совуқ кўк ранги мелатонин ишлаб чиқариш жараёнини ярмига камайтиради. Барча қурилмалар нурлари эса айнан шундай ранг таратади. Шунинг учун уйқудан икки соат олдин қурилмалардан фойдаланишдан воз кечганингиз маъқул.

Агар уларсиз ҳеч иложи бўлмаса, таймерни тунги режимга қўйинг: муайян вақтда гаджет автоматик равишда экраннинг ёруғлик интенсивлигини пасайтиради.

Шунингдек, махсус оловранг кўзойнаклардан фойдаланиш мумкин (масалан, Gunnar Optiks). Улар кўзларга дам олиш имконини беради ва компьютер экранининг кўк ранг эффектини нейтраллаштиради.

Кечки пайтга бориб қуёш ботишини имитация қилувчи, секин-аста хиралашадиган, эрталаб эса сунъий тонг эффектини ҳосил қиладиган ақлли чироқлар ҳам ёрдам беради. Улар ёруғлик таратиш спектрини ўзгартириши мумкин ва мобил иловалар ёрдамида бошқарилади.

3-қоида. Зерикарли ишларни кечқурунга қолдиринг

Уйқу олдидан ҳеч қандай қизиқ иш билан шуғулланмасликка ҳаракат қилинг.

Компьютер ўйинлари, ўткир сюжетли китоблар, жонли баҳслар, мураккаб вазифаларни эрталабки ёки кундузги вақтга олиб қўйинг. Зерикарли ишлар эса фикрларни тинчлантириш имконини беради.

Психологик ҳолат ҳам уйқу сифатига таъсир кўрсатмай қолмайди. Баъзан кечинмаларингизни ким биландир бўлишгингиз ва шу тариқа уларнинг таъсирини камайтиргингиз келади. Масалан, кундалик тутиш, психотерапевт билан ишлаш ёки шунчаки яқинлар ва дўстларга ишониш мумкин.

4-қоида. Режим ишлаб чиқинг

Доим бир вақтда ухлашга ётишга ҳаракат қилинг - шу тариқа одат шаклланади.

Бу осон эмас. Авваллари уйқуга ётишим керак бўлган вақтини ўтказиб юборардим, шунинг учун эслатмаларни созлай бошладим. Қўнғироқдан кейин ухлашга ётиш учун беш дақиқа вақтим бор эди: нима қилаётган бўлмай, барчасини ташлаб ухлашга ётишим керак эди. Режимни қайта қуришга бир ҳафтадан ортиқроқ вақт кетди. Кейин эса қачон ухлаб, қачон уйғонишни тананинг ўзи "эслаб қоладиган" бўлди.

Фақат ёдингизда бўлсин, режимни кескин ўзгартирманг. Яхшиси, кун сайин ухлашга ётиш вақтини 15-20 дақиқадан сурган маъқул.

Режимни "қайта қуриш" даврида кундузи ухламанг ва барчасининг ҳиссасини чиқариш мақсадида дам олиш кунлари пешингача ухлашга одатланманг.

5-қоида. Спорт билан шуғулланинг

Мунтазам спорт машғулотлари уйқу сифатини яхшилайди, бу ўз исботини топган далил. Ухлашга ётишдан аввалги кичик жисмоний ҳаракатлар эса иш кунидан кейин бироз дам олишга, организм бўйлаб қон ва лимфа ҳаракатларини яхшилаш ва охир-оқибат тезроқ ухлашга ёрдам беради.

Мен ухлашга бир соат қолганда велотренажёрдан фойдаланаман. Бироқ бундай реакция ҳаммада ҳам пайдо бўлмаслиги мумкин, шу боис организмнинг индивидуал хусусиятларини ҳисобга олиш керак.

6-қоида. Яхши ухлаш учун гиёҳларни қабул қилинг

Эски текширилган восита бор — мойчечакли чой. У тинчлантирувчи таъсирга эга. Бироқ баъзи ҳолатларда ундан кучлироқ воситалар талаб қилинади. Масалан, мен мелатонин ва бошқа баъзи воситаларни қабул қиламан. Албатта, бундай воситаларни қабул қилишдан аввал шифокор билан маслаҳатлашиш керак.

Қандай қилиб уйқу учун энг яхши шароитларни яратиш мумкин?

1-қоида. Уйқуга вақт ажратинг

Аксарият уйқусизликни меҳнатсеварлик ва самарадорлик белгиси деб ҳисоблаб, у билан ҳатто мақтанади. Аслида эса бунинг акси.

Сурункали уйқусизликка йўлиққан кишилар кўп касал бўлишади ва диққатни жамлай олиш хусусиятларини йўқотишади.

Мен уйқуга тўққиз соат ажратаман: соат 23:00 дан то 8:00 гача. Кўп нарсадан вақтни тежашим мумкин, аммо уйқуда эмас. Агар мен бир ҳафта давомида уйқуга тўймасам, организмимнинг ўзи шамоллаш ва бошқа касалликлар билан мени ётишга мажбур қилади.

2-қоида. Уй метеостанциясини харид қилинг

Ётоқхонада карбонат диоксид миқдорини ўлчаш учун метеостанция керак бўлади. Унинг юқори концентрацияси тўйиб ухлашга халақит беради.

Нормал кўрсаткич 400–450 ppm'ни ташкил қилади. Бироқ ётоқхонада бир тунда унинг миқдори 1000 ва ҳатто 2000 ppm'гача кўтарилиши мумкин. Унинг миқдорини камайтириш учун яхши вентиляция тизими ёки ҳеч бўлмаганда очиқ дарча керак. Шу боис мен RST ёки TFA метеостанцияларини тавсия қиламан.

3-қоида. Тўғри ҳароратга созланг

Уйқу учун оптимал ҳарорат — 18–20 °С.

Бироқ менга иншоотдаги +16 даражали ҳарорат кўпроқ ёқади, чунки мен болалигимдан деразаси очиқ хонада ухлашга одатланганман. Бу кимлар учундир салқин бўлиши мумкин, лекин мен айнан шу ҳароратда яхши ухлайман.

4-қоида. Ҳаво намлигини назорат қилинг

Қуруқ ҳаво нафас йўлларига салбий таъсир кўрсатиб, йўтал ва шиш келтириб чиқаради.

Ётоқхонадаги ҳаво намлиги 50-70 фоиз даражасида бўлиши керак.

Бундай микроиқлим ҳосил қилиш учун ҳаво намлантиргичлар керак бўлади. Менинг ҳолатимда бирйўла учта, чунки биттаси уддасидан чиқа олмайди. Айниқса, қишда, марказий иситиш тизими ишлаб турган ва ҳаво чўлдагидек қуруқ бўладиган маҳалда.

5-қоида. Яхши чойшаб тўпламини танланг

Яхши чойшаб, матрас, адёл ва ёстиқларни танланг. Барчаси сўзсиз қулай бўлиши керак. Чойшаб тўпламининг фақат ташқи кўринишига эмас, айнан ўзингизга қулай бўлишига эътибор қаратинг.

Яна бир муҳим жиҳат - каравот фақат уйқу билан боғланиши керак.

Менинг ишлайдиган хонам ва ётоқхонам - бошқа-бошқа. Ётоқхонада фақат ухлашга ҳаракат қиламан. Гап шундаки, агар каравотда ишлашга одатлансангиз, унда ётганингизда ҳам иш ҳақида ўйлайверасиз.

6-қоида. Сокинлик ва қоронғуликни таъминланг

Дераза остидан жонли трасса ўтган бўлса, йўловчилар, қушлар ва итлар шовқини эшитилса, шовқин ўтказмайдиган стеклопатларни харид қилинг. Сарфлаган пулларингиз ўзини оқлайди, шунда сиз яхшироқ ухлашга, самаралироқ ишлашга ва кўпроқ пул ишлашга муваффақ бўласиз.

Қоронғулик ҳам жуда муҳим. Тунда сизга умуман чироқ тушмаслиги керак. Бунинг учун мен қалин парда осиб, ёруғлик ўтказмайдиган жалюзи ўрнатганман.

Қандай қилиб уйқудан тетик туриш мумкин?

1-қоида. Ақлли қурилмалардан фойдаланинг

Эрталаб ўзимизни тетик ҳис қилишимиз учун муайян уйқу фазаси вақтида уйғониш керак. Бироқ одатий қурилмалар бир вақтда жиринглайди ва уйқу учун оптимал вақт борасида қайғурмайди. Шу боис мен уйқу фазасига йўналтирилган қурилмалардан фойдаланаман.

Ақлли қурилмаларнинг кўплаб турлари мавжуд: фитнес-билакузуклар, узуклар, матрас остига қўйиладиган жиҳозлар. Шунингдек, мен Philips чироқли будильнигидан фойдаланаман: у тонг отишини имитация қилади ва бу биологик жиҳатдан табиий. Бу мияга тезроқ уйғониш ва ишга киришиш имконини беради. Мен уни керакли фазада уйғониш вақтига бориб, тонгнинг ярми ўтган вақтига мослаб созлайман. 

2-қоида. Каравотда узоқ ўтирманг

Уйқудан уйғонишингиз билан ўрнингиздан туришингиз жуда муҳим. Будильникни қайта созлаб, "яна беш дақиқа" мизғиб олишга йўл қўйманг. Барибир уйқуга тўймайсиз, вақт йўқотганингиз қолади, холос.

Буни одатга айлантириш учун компаниямиз асосчиларидан бири Харитон Матвеев билан баҳс бойладим. Биз 40 кун давомида маълум бир вақтда бир-биримизга эрталабки бадантарбия машқларидан сурат йўллашга келишдик. Агар мен ютсам, Харитон бизнинг офисдаги спорт хонамизга менинг севимли тренажёримни сотиб олади. Агар мен мағлуб бўлсам, Харитоннинг севимли югуриш йўлакчали тренажёрини сотиб оламан. Ҳозир спорт хонамизнинг марказидан айнан шу тренажёр жой олган.

3-қоида. Бадантарбия қилинг

Уйқудан тургандан кейин бир неча жисмоний машқни бажаришга ҳаракат қиламан. Менинг велотренажёрим, фитнес гиламчам ва гантеллар тўпламим бор. Бу тўлақонли бадантарбия учун етарли - у кардио, енгил тортилиш ва куч сарфлайдиган машқларни ўз ичига олади.

Бадантарбиядан кейин доим контраст душ қабул қиламан. У бутун кунга етадиган тетиклик қувватини бахш этади.