Юриш –инсон учун энг оддий ва фойдали машғулот. Econet.ru бир неча нуфузли манбалардан юришнинг фойдасига оид илмий далиллар билан бўлишди.
Юриш тана учун энг табиий жисмоний жараён ҳисобланади. Шундай бўлса-да, аксарият одамлар имкон қадар камроқ пиёда юришга ҳаракат қилади. Инсоният камроқ юриш учун нималар ўйлаб топмади дейсиз: эскалаторлар, лифтлар, электросамакатлар, сигвей, автомобиллар ва ҳ.к. Ваҳоланки, илмий тадқиқотларнинг кўрсатишича, айнан пиёда юриш – умрни узайтириш учун жуда фойдали машғулот.
Хўш, нима учун пиёда юриш – энг фойдали машғулот?
1. Пиёда юриш – бу секин югуриш
Бироз кулгили эшитилиши мумкин, лекин экспертлар мантиғига таянадиган бўлсак, жисмоний машқлар самараси уч омилга боғлиқ – интенсивлик, давомийлик ва машқларнинг умумий частотаси.
Нуфузли American Heart Association ва American College of Sports Medicine ташкилотлари ҳафтасига камида 5 марта, кунига 30 дақиқа пиёда юришни тавсия қилишади. Худди шу ташкилотларнинг югуриш учун тавсияси эса: ҳафтада 3 марта, 20 дақиқадан.
2. Пиёда юриш ва калорияларни йўқотиш
Масалан, 70 кг вазнга эга киши югуриш вақтида соатига тахминан 500-600 ккал сарфлайди, худди шу одам пиёда юриш давомида соатига 250 ккал сарфлайди. Бошқача айтганда, ортиқча калорияларни йўқотиш бўйича ярим соатлик югуриш бир соат пиёда юришга тенг экан.
Ҳар қандай ҳолатда ҳам, калориялар устида ишлаш керак бўлса, яхшилаб ўйлаб кўринг, сизга 2-3 соат пиёда сайр қилган маъқулми ёки 1 соат югуриш. Охир-оқибат йўқотилган калориялар миқдори бўйича самара бир хил бўлади.
3. Илм-фан пиёда юришнинг фойдаси ҳақида
Эксперт ва олимларнинг пиёда юришнинг фойдаси ҳақидаги фикрларни Гиппократдан бошлаш мумкин, у тахминан 2400 йил аввал “Пиёда юриш – инсон учун энг яхши даво воситаси” деб айтган.
University College London’нинг икки олими 1970 йилдан 2007 йилга қадар пиёда юришга доир барча тадқиқотларнинг мета-таҳлилини ўтказган. Улар 4295 мақолани ўрганиб, улардан ишончлилик даражаси бўйича энг юқори ҳисобланган 18 тасини саралаб олган. Бу 18 тадқиқот умумий ҳисобда юрак касалликларидан жабрланмаган 459 833 кишини қамраб олган. Уларнинг бари 11,3 йил давомида назорат остида бўлган, ҳаммаси турли касалликлар, асосан юрак-қон томир тизими касалликлари (юрак хуружи, инсультлар, қон томирлари операцияси, ангиопластика, ангина ҳамда ўлим ҳолатлари)га кузатилган.
Пиёда юришнинг фойдаси бўйича қуйидагилар аниқланган:
· Мунтазам равишда пиёда юриш юрак-қон томир касалликлари хавфини 31 фоизга камайтиради;
· Кузатув йиллари давомида мунтазам равишда пиёда юрган кишиларда ўлим ҳолати эҳтимоли ўзини ортиқча уринтирмаган кишиларга нисбатан 32 фоизга кам бўлган.
Ҳарвард Университетининг етти кенг кўламли тадқиқоти мета-таҳлилига асосан ҳам шунга ўхшаш хулоса ва рақамлар ҳам келтирилган:
· Ҳарварднинг 10 269 нафар битирувчиси орасида камида 9 миль масофага пиёда юриш (кунига 2 км’дан ортиқ) ўлим хавфининг 22 фоизга камайишига тўғри келган;
· Тиббиёт соҳасида ишловчи 44 452 киши орасида – кунига камида 30 дақиқа пиёда юрганлар юрак ишемик касалликлар хавфига 18 фоизга камроқ чалинишган;
· 72 488 тиббиёт ҳамшираси орасида ҳафтасига 3 соат пиёда юрган ходимларда юрак хуружи – 35 фоизга, инсульт хавфи 34 фоизга кам бўлган.
Ушбу тадқиқотларда юрак-қон томир касалликларидан жабрланганлар истисно қилинган, бироқ бундай касалликка чалинганлар учун пиёда юришнинг фойдаси бормикан? Бу мавзуда ҳам кенг кўламли тадқиқот ўтказилган.
Олимлар 8 946 бемор иштирокида 48 илмий ишни кўриб чиқиб, шундай хулосага келишган: ҳафтасига 3 марта 30 дақиқа давомида бажарилган меъёрий жисмоний ҳаракат (пиёда юриш ёки велотренажерда шуғулланиш каби) – юрак-қон томир касалликлари натижасида келиб чиқадиган ўлим хавфини - 26 фоизга, бошқа барча касалликлар натижасидаги ўлим ҳолатларини эса 20 фоизга камайтирган.
4. Пиёда юришнинг соғлиқ учун ижобий самарасига оид яна бир маълумот
Пиёда юришнинг ўлим ҳолатлари ва юрак-қон томир касалликлари хавфини камайтиришга оид маълумотларга қўшимча равишда унинг яна қуйидаги ҳолатлардаги фойдасига эътиборингизни қаратамиз:
- ақл заифлашуви (деменция) хавфининг камайиши;
- диабет;
- депрессия;
- йўғон ичак саратони;
- семизлик;
- бўғимлар касалликлари;
- эректиль дисфункция.
5. Пиёда юриш югуришдан нимаси билан яхшироқ?
Албатта, агар шошаётган бўлсангиз, табиийки, югуриш пиёда юришдан афзалроқ. Бироқ бу икки машғулот ўртасидаги фарқ фақат тезликда эмас. Пиёда юриш вақтида камида бир оёқ ерда бўлади. Югуришда эса оёқ кўпинча ҳавода ҳаракатланади. Тезлик қанча юқори бўлса, югурувчининг ҳавода ўтказувчи вақти шунча кўп бўлади. Энг зўр югурувчи спортчилар 45 фоиз вақтни “парвоз”да ўтказишади.
Бироқ ҳавога кўтарилган нарса, агар у Ер орбитасида бўлмаса, пастга тушиши ҳам керак. Ерга “қўниш” вақтида кишилар танасини тахминан ўз вазнига уч баравар келадиган стрессга йўлиқтиришади. Бу жиҳатдан олиб қарайдиган бўлсак, югуриш танани мустаҳкамлаш билан бирга, унга зарар етказиши ҳам мумкин.
Пиёда юриш вақтида жисмоний машқлар билан боғлиқ жароҳат олиш хавфи анча паст (1-5 фоиз), югуриш вақтида эса – 20 фоиздан 70 фоизгача.
6. Зиналар бўйлаб юқорилашнинг фойдаси
Канадалик тадқиқотчилар ўртача 64 ёшгача бўлган 17 нафар кишини оддий пиёда юриш, кучли жисмоний машқлар ва зинадан юқорилаш вақтида кузатишди. Маълум бўлишича, зина бўйлаб юқорига кўтарилиш энг кўп қувват сарфланувчи машғулотлардан экан – бунга оддий жисмоний машқлар комплексига нисбатан 50 фоиз кўп қувват сарфланади.
Шундай экан, зина бўйлаб юқорилаш – жуда фойдали. Юқори қаватда яшасангиз-у лифт бўлмаса, хафа бўлманг, буни соғлиғингиз учун совға сифатида қабул қилинг.
Ҳарварддаги тадқиқотнинг кўрсатишича, кунига ўртача 8 қаватга кўтарилган кишиларда ўлим хавфи зинадан юқорига ҳаракатланмаган кишиларга нисбатан 33 фоизга камроқ қайд этилар экан.
7. Пиёда юриш ёки генетика?
Пиёда юришга доир тадқиқотлар бўйича муҳим савол: айнан пиёда юриш соғлиққа шундай фойда келтирганми ёки генетик жиҳатдан соғломроқ кишилар кўпроқ пиёда юришга мойилми?
Европа тадқиқотларидан бири бу ноаниқликка аниқлик киритади. Финляндияда 16 минг нафар бир жинсли эгизаклар иштирокида катта тадқиқот ўтказилди. Тадқиқотга 1975 йилда старт берилган, 20 йиллик кузатувлар давомида 1253 киши вафот этган.
Ойига камида 6 марта 30 дақиқадан пиёда юрган кишиларда ўлим хавфи ҳеч қандай жисмоний машқ бажармаганларга нисбатан 43 фоизга кам бўлган.
Тадқиқот шунингдек генетикага оид жавобни ҳам тақдим этади: эгизаклардан бири шуғулланиб, иккинчиси шуғулланмаса – уларнинг жисмонан фаолроғида ўлим хавфи 56 фоизга камроқ қайд этилган.
Пиёда юринг!
Илм-фанга кўра, пиёда юриш саломатлик, ҳаёт давомийлиги, қон босими учун жуда фойдали. Пиёда юриш инсонга деярли жароҳат етказмай, сезиларли даражада калория парчалаш имконини беради.
Автотураргоҳнинг сизга яқинроқ жойига машина қўйишнинг имкони бўлмадими? Хафа бўлманг. Аксинча – узоқроқ ва кўпроқ ҳаракатланишга мажбур қилувчи бўшроқ жойни қидиринг, ортиқча масофа учун фақат хурсанд бўлинг.
Ишгача, метрогача, электричкагача пиёда юринг, транспортни пиёда сайрга алмаштириш учун имкон изланг.
Тушлик қилиб бўлгач, шунчаки бекор ўтириш ўрнига пиёда сайр қилишга одатланинг, бу сизга тетиклик бахш этади.
