Профессор, жарроҳ-онколог ва парҳезшунос Анри Жуайо "Соғлом овқатланишнинг французча қоидалари" китобини ёзиб, тақдим этган. Китобнинг асосий ғояси - таомни қандай тайёрлаётганинг ҳақида ўйлан. "Лайфхакер" унинг нимани назарда тутгани ҳақида маълумот берди.
1. "Французча" озиқланиш учун нима қилиш керак?
Нонушта — куннинг энг муҳим таомланиш вақти. У тўйимли бўлиши керак: бу ўзлаштириш керак бўлган одат. Уйқуга ётишдан аввал эрталабки меню ҳақида ўйлаб қўйинг.
Нонуштага бир чашка сут қўшилган қайноқ шоколад ёки бир чой қошиқ шакар ёки асал қўшилган 500 мл кўк чой, тошчўп ва розмарин димламасидан ичинг. Икки бўлак нон. Бир мавсумий мевадан қўшасиз.
Тушлик 13:30га қадар режалаштирилган бўлса, 9:30 ва 11:00 орасида қуритилган мевалар билан бодом ейиш мумкин. Шу билан бирга, сархил мевалардан ҳам енг.
Тушлик қуйидагилардан иборат бўлиши керак:
- таом олди - сархил сабзавотлар, дуккаклилар, тухум, ёғсиз пишлоқ ёки сабзавотли шўрва;
- асосий таом — донлилар + сабзавотлар + балиқ ёки илдиз экинлар + сутли маҳсулотлар + яшил сабзавотлар ёки ёғсиз гўшт (товуқ, қуён, курка) + сабзавотлар;
- десерт — сархил мевалар ва пишлоқ;
- икки бўлак қора нон.
Кечки овқат — енгил таом: бир ёки икки мева, зайтун ёғи билан аралашган яшил салат, икки бўлак қуритилган нон, бироз бодом.
Профессор тавсиялари
- Сигир сутидан тайёрланган пишлоқларни кунига бир мартадан ортиқ истеъмол қилиш тавсия этилмайди;
- Мевали творожоклар ва йогуртларга кўп қизиқманг: уларда кўпинча шакар миқдори юқори бўлади;
- Шакар истеъмолини камайтиринг, мевалар ва асал билан кифояланинг.
- Гўштни печда димланг, печга қўйишдан олдин унга шўрвадан пурканг.
- Рагу, гўштли шўрва, соусли таомларни истеъмол қилишдан олдин тайёрланг.
2. Қай бири яхшироқ: қайнатиш, димлаш ёки қовуриш?
Таом тайёрлашнинг номақбул усуллари:
- Грилда - куйган гўшт юзасида канцероген бензпиренлар бўлади. Маҳсулотни грилда узоқ қолдирмай, хавфни камайтириш мумкин;
- Вертелда - зарарли моддалар ҳосил бўлишининг олдини олиш учун маҳсулотни иситиш манбаидан максимал масофада ушлаш керак;
- Фритюрда - унда канцероген углеводородлар ва бошқа моддалар ҳосил бўлади. Таом тайёрлашда фойдаланадиган ёғингизни тез-тез алмаштириб туринг;
- Сувда қайнатиш - витаминлар ва минерал тузлар сувга чиқиб кетади. Истисно - шўрва қайнатаётган бўлсангиз.
- Тезпишарда - унда ҳам шу муаммо. Ҳарорат 100 даражадан ошса (тезпишарда 105 даражагача ошади), витаминлар парчаланиб кетади.
Таом тайёрлашнинг мукаммал усули - юмшоқ буғда, 95 даражали ҳароратда. У ҳар қандай таомга тўғри келади. Маҳсулотлар табиий таъмини сақлаб қолади ва яхшироқ қабул қилинади.
Бундай усул гуруч ва бошқа донларни пиширишда ҳам қўл келади.
3. Ўрта ер денгизига хос овқатланиш тури қандай?
Ўрта ер денгизига хос овқатланиш рационинига мисол:
- сабзавотлар - ҳар таомланиш вақтида;
- донларнинг бир тури (гуруч ва бошқалар), нон - ҳар куни;
- сархил мевалар - кунига камида 4 маҳал;
- пишлоқ, сут маҳсулотлари - кунига 1-2 маҳал;
- балиқ - ҳафтасига 3 марта;
- дуккаклилар - ҳафтасига 1-2 марта;
- тухум - ҳафтасига камида 5 дона.
Таомланишнинг бу тури рационда тўйинган ёғларнинг камлиги, мураккаб углеводлар (мева ва сабзавотлар)нинг кўплиги билан ажралиб туради, унда ўсимлик оқсили (донли ва дуккаклилар) кўпроқ, шу минтақанинг ўзида етиштирилувчи ёки ишлаб чиқарилувчи маҳсулотлар (балиқ, зайтун ёғи ва б.) кўп.
Ўрта ер денгизи парҳези юрак-қон томир касалликлари ва саратоннинг барча турларида самарали профилактика ҳисобланади. Брокколи, брюссель карами, қулупнай, маймунжон, олмалар, киви, кўк чой, саримсоқ кукунида саратонга қарши компонентлар мавжуд.
