Мувозанатлашган овқатланиш қандай бўлади ва унга амал қилиш нима учун муҳим?
|23:19 / 24.12.202117 5729 мин
Соғлом овқатланиш – биринчи навбатда мувозанатлашган ва хилма-хил рациондир. Унда қатъий чекловлар, тақиқланган маҳсулотлар рўйхати ва аниқ вақт чегараси йўқ. Тўғри овқатланиш бу – ҳаёт тарзи.
Фото: Getty ImagesФото: Getty Images
Нима учун доимий равишда тўғри овқатланиш муҳим?
Тўғри овқатланишни узоқ муддатли сармояга қиёслаш мумкин. Агар бугун чипслар ўрнига сабзавотли салат истеъмол қилсангиз, эртага ўзингизни ҳис қилиш борасида катта ўзгаришлар бўлмаслиги мумкин. Бироқ бунга ҳар доим амал қилинса, саломатлик яхшиланади.
Вазн нормаллашади
Ортиқча вазн турли касалликлар ривожланишига олиб келиши мумкин. Патология юзага келиш хавфини аниқлашда оддий сантиметр лентаси ёрдамга келади. Унда бел айланасини ўлчаш керак: нормада аёллар учун у 80 см.дан ортиқ, эркаклар учун эса 94 см.дан ортиқ бўлмаслиги керак. Агар бел айланаси аёлларда 88 см.дан ва эркакларда 102 см.дан ортиқ бўлса, юрак қон-томир касалликларидан эрта ўлим, углевод алмашинуви бузилиши ва саратоннинг айрим турлари хавфи ортиши аниқ.
Рационда таркибида ёғ, шакар ва туз кўп бўлган, шунингдек, энергетик қиймати юқори маҳсулотлар кўп бўлса, ортиқча вазн пайдо бўлиши мумкин. Соғлом овқатланиш ёғли, тезкор углеводлар, зарарли қайла ва егуликларни чеклаш ёки бутунлай истеъмол қилмасликни, натижада вазн камайишини назарда тутади.
Ошқозон-ичак тракти фаолияти яхшиланади
Мувозанатлашган овқатланиш кўкатларни кўп миқдорда истеъмол қилишни кўзда тутади. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти кунига 400 граммдан кам бўлмаган миқдорда мева ва сабзавот истеъмол қилишни маслаҳат беради. Бу тахминан беш порция дегани. Бу тавсияга амал қилиш учун деярли ҳар овқатланганда мева ва сабзавот истеъмол қилиш зарур.
Кўплаб ўсимликлар таркибидаги клетчатка овқат ҳазм бўлишига ижобий таъсир кўрсатади. Ундаги толалар ошқозонда ҳазм бўлмайди, йўғон ичакка келиб тушади ва фойдали бактериялар учун овқатга айланади. Клетчатка моддалар алмашинувини яхшилаш ва ич қотиш юзага келиши олдини олишда ёрдам беради. Бундан ташқари, ошқозон ичак трактига сут-қатиқ маҳсулотлари ҳам ижобий таъсир кўрсатади. Агар сизда лактоза етишмовчилиги бўлмаса, ушбу маҳсулотларни ҳам рационга киритиш зарур.
Қувват пайдо бўлади ва уйқу нормаллашади
Агар калория ва нутриентлар бўйича шахсий нормага амал қилинса, организм етарли миқдорда куч олади. Кундалик вазифаларни бажариш ва фаол турмуш кечириш осон бўлади.
Мавзуга оид
Бундан ташқари, соғлом овқатланиш уйқу сифатига ҳам ижобий таъсир кўрсатади. Овқатнинг тунги уйқу сифатига таъсири тадқиқотлар билан тасдиқланган. Олимлар ширин ва ёғли овқатни ортиқча миқдорда истеъмол қилиш билан тадқиқот иштирокчилари чуқур уйқуга кетиши ўртасидаги боғлиқликни топишган. Яна улар тун давомида тез-тез уйғонишган. Агар анчадан бери тиниқиб ухламаган бўлсангиз, бу - рационни, хусусан, кечки овқатни қайта кўриб чиқиш учун бир сабабдир.
Фото: Getty Images
Тери ҳолати яхшиланади
Нотўғри овқатланиш ва ташқи кўринишимиз ўртасида бевосита боғлиқлик мавжуд. Ёғлар истеъмолини чеклашни хуш кўрувчи экстремал парҳез ишқибозлари фойдали омега‑3- ва омега‑6‑кислоталарини етарли миқдорда олишмайди. Бу моддалар организм томонидан синтез қилинмайди, фақат егулик билан келиб тушади. Улар ҳужайрадаги моддалар алмашинувида иштирок этади ва терининг тўсиқ функцияларини сақлаш учун зарур.
Эластин ва коллаген эпидермис таранглиги учун жавоб беради. Улар ёғсиз гўшт ва сут маҳсулотлари таркибида бўлади. Мева, резавор ва сабзавотлар таркибидаги А, В ва С витаминлари терига соғлом рангни қайтаришда ёрдам беради, қуриш ва яллиғланишлардан халос этади. Рационда туз миқдори камайиши эса қон айланиши, моддалар алмашинуви ва лимфалар ҳаракати тезлиги нормаллашиши ҳисобига шишишни бартараф қилади.
Сурункали касалликлар ривожланиши хавфи камаяди
Шифокорлар фикрича, ёғли ва ва ширин маҳсулотларни севиб истеъмол қилиш қандли диабет ва юрак қон-томир касалликлари ривожланиши хавфини оширади. Тана массаси ортиши ва семизликка учраган кишилар овқатланиш ва вазнини назорат қилувчиларга қараганда кўпроқ касал бўлишади.
Бундан ташқари, нотўғри овқатланиш ва онкология ўртасида боғлиқлик мавжуд. Шакар миқдори юқори бўлган рацион жигар, буйрак, ошқозон ости бези ва қалқонсимон без, йўғон ичак, ўт пуфаги ва бошқа органлар саратони ривожланишига таъсир кўрсатиши мумкин. Наслий омиллар ҳисобга олинмаса, соғлом рационга амал қиладиган кишида оғзига тушганни ейдиган одамга қараганда ушбу касалликлар эҳтимоли камроқ.
Тўғри овқатланиш учун нима қилиш керак?
Соғлом овқатланиш атрофида бир-бирига зид келувчи фикрлар жуда кўп. Бироқ уларни ажратиб олиш мумкин. Мана бу универсал қоидалар соғлом ва мувозанатлашган рацион тузишда сизга ёрдам беради.
Порция ўлчамларини кузатиб боринг
Калорияга бўлган суткалик эҳтиёж ёш, жинс, ҳаёт тарзи, саломатлик ҳолати ва бошқа кўплаб омилларга боғлиқ. Вазннинг тез ўзгариши ва кун давомида ўзини яхши қилмаслик порция ўлчамини қайта кўриб чиқиш ҳақида сизга белги беради.
Истеъмол қилинган егулик мидқорини онлайн кундалик ва калькуляторларда кузатиб бориш қулайроқ. Улар вазн йиғиш, камайтириш ва тана массасини сақлаш бўйича эҳтиёжларингиздан келиб чиқиб, сиз учун калориялар нормасини ҳисоблашда ёрдам беради.
Оқсил, ёғ, углевод нормасини ҳисобга олинг
Овқатланишда нафақат олинадиган қувват, балки оқсил, ёғ, углевод, витамин, минерал ва маҳсулотлар таркибидаги бошқа фойдали моддалар муҳим ҳисобланади.
Мутахассислар ҳар бир нутриент улушини ҳисоблаб чиқишган: оптимал нисбат 1:1:4 ни ташкил этади. «Битта оқсил, битта ёғ, тўртта углевод» формуласидан фойдалансангиз, эслаб қолиш осон бўлади. Бунинг учун ликопни учта тенг қисмларга ажратинг. Улардан иккитасини углевод билан, учинчисини эса оқсил ва ёғ билан тенг миқдорда тўлдиринг. Агар сиз томондан режалаштирилган менюда нутриентлардан бири етишмаса, уни соғлом егуликлар ҳисобига тўлатинг.
Шакар ва туз истеъмолини чекланг
Уларни рациондан бутунлай чиқариб бўлмайди. Туз моддалар алмашинувида иштирок этади. Шакар эса кўплаб фойдали ва зарур бўлган мева ҳамда сут таркибида мавжуд. Шифокорлар ана шу моддаларнинг рациондаги мидқори бўйича аниқ тавсиялар ишлаб чиқишган.
Масалан, тузни кунига 5 граммдан ортиқ истеъмол қилиш мумкин эмас. Кўплаб маҳсулотлар таркибида туз мавжудлигини ҳисобга олиб, уйда тайёрланадиган овқатга камроқ туз қўшган ва рациондан зарарли егуликларни чиқариб ташлаган маъқул. Бундай чекловлар гипертония профилактикасига ҳисса қўшади, инсульт ва юрак касалликлари ривожланиши хавфини камайтиради.
Нормал вазнга эга, кунига 2 000 калория истеъмол қиладиган одам учун рациондаги эркин шакар миқдорини жами энергия истеъмолининг 5 фоизигача камайтириш зарур. Бу тахминан бешта чой қошиқ дегани. Бу нормага маҳсулотлар ва ичимликларга қўшиладиган жами шакар киради. Агар ширинликларни кескин равишда чеклаш сиз учун қийинчилик туғдирса, улар ўрнига мева ва резавор мевалар истеъмол қилинг.
Овқат сифати ва унинг таркибини ҳисобга олинг
Ўрамларни ўқиш – фойдали кўникма. Кўпинча «эко», «био», «табиий» сўзлари ортида оддий маркетинг яширинган бўлади. Маҳсулотларни кассага олиб боришдан аввал уларнинг таркибини диққат билан ўқинг. Унинг таркибидаги маҳсулотлар ўлчами камайиб бориш тартибида кўрсатилган. Гўшт консерваларида гўшт, нонда ун, сут маҳсулотларида сут биринчи ўринда туриши керак.
Қўшимчаларга ҳам эътибор беринг. Кўпинча ўрам ичида нафақат тоза ингридиентлар, балки истеъмоли чекланиши лозим бўлган моддаларни ҳам учратиш мумкин. Масалан, бошоқли дондан тайёрланган батонча ширинлиги соғлом егулик сифатида кўрсатилади, аслида эса ундай эмас. Унинг таркибида шакар, концентрация қилинган сироп, пальма ёғи албатта бўлади. Ширин йогурт, тайёр нонушта ва бошқа «фойдали» маҳсулотларда ҳам худди шу ҳолат такрорланади.
Ўзингиз тайёрланг
Тўғри, овқатланиш борасида интизомга амал қилиш ҳар доим ҳам осон кечмайди. Оч қолган одамнинг оёқлари уни фри картошкаси томон етаклайди. Бироқ ликопчангизга тушаётган маҳсулотларнинг сифатига 100 фоиз ишонч ҳосил қилиш йўли битта: бунинг учун таомни ўзингиз тайёрлашингиз зарур.
Бундан ташқари, уйда овқат тайёрлаш таркибида носоғлом қўшимчалар бўлган севимли таомлардан воз кечмаслик имконини беради. Масалан, салатлардаги майонез ўрнига йогурт-ҳанталли қайла, колбаса ўрнига пиширилган товуқ, маргарин ўрнига эса ўсимлик ёғи ёки сариёғ ишлатиш мумкин.
