Тиббиёт ходимлари фикрига кўра, инсон кунига 1 000 мг кальций қабул қилиши керак, 60 ёшдан ошган кексалар эса — кунига 1 200 мг.
Бироқ бу моддани қабул қилиш ва ўзлаштириш бир хил иш эмас. Кальций метаболизми бошқа озиқ моддалари иштирокида содир бўлади: оқсил ва D витамини. Уларсиз кальций етишмовчилигидан азият чекишингиз мумкин.
Кальций қандай ўзлаштирилади?
Кальций ичакда ўзлаштирилади: ҳужайраларга тушиб, улар орқали қонга чиқариб юборилади. Бу йўлда унга кальцитриол — D витаминининг фаол шакли — кўмаклашади. У кальцийнинг ичак ҳужайраларига сингишини оширади, ҳаракатни тезлаштиради.
D витамини кальцитриолга айланиши учун инсулинга ўхшаш ўсиш омили 1 керак бўлади, унинг ишлаб чиқарилишида эса оқсилларга эҳтиёж туғилади.
Тадқиқотларда аниқланишича, рациондаги оқсиллар миқдорини 3 баробаргача (1 кг вазнга 2,1 граммгача) ошириш ичакда кальций сўрилишини 8 фоизга кўтаради.
Шу тарзда, нафақат кальций, балки у билан биргаликда етарли миқдорда оқсил қабул қилишингиз кераклигини билиб олдингиз, шунингдек қуёш остида кўп бўлиш ёки D витаминига бой маҳсулотларни танлаш ҳам муҳим.
Кунлик меъёр:
Кальций — 1 000-1 200 мг.
Оқсил — эркаклар учун 65-117 г, аёллар учун 58-87 г.
D витамини — 10 мкг.
Яхши ўзлаштириладиган кальцийга бой маҳсулотлар
Кўпчилик творогни кальцийга энг бой маҳсулот деб ҳисоблайди, аммо ундай эмас. Уни ортда қолдирувчи бир неча маҳсулотларни қуйида келтирамиз:
Мавзуга оид
1. Тухум пўчоғи
Битта тухум пўчоғида 2 г калций мавжуд. У тахминан 5 г оғирликда бўлади ва майдаланган ҳолатда бир чой қошиғи сиғимида бўлади.
Ярим чой қошиқ майдаланган тухум пўчоғи диетик кальцийнинг кунлик эҳтиёжини қондиради (яъни озиқ-овқат билан қабул қилинувчи миқдори). Солиштириш учун: шунча кальций қабул қилиб олиш учун 1,2 кг творог ейиш керак.
Шунингдек, эрийдиган матрица оқсилли таркиб туфайли тухум пўчоғидаги оқсил организмга жуда яхши ҳазм бўлади.
Кукун тайёрлаш учун пўчоқни яхшилаб ювинг. Сўнг эҳтимолий бактерияларни йўқ қилиш учун 5 дақиқа давомида уни қайнатиб олиб, қуритинг ва қаҳва майдалагичда ун ҳолига келгунча майдаланг. Кунига ярим чой қошиғи миқдорида қабул қилинг, масалан тайёр овқатга қўшса бўлади.
2. Пармезан ва пишлоқнинг бошқа турлари
Барча сут маҳсулотлари орасида кальций миқдори бўйича етакчи пармезан пишлоғидир. 100 г маҳсулот таркибида 1,184 мг кальций бор — кунлик нормадан кўпроқ. Шу билан бирга, катта миқдордаги оқсил (100 г маҳсулотда 38 г) ва 0,95 мкг D витаминини ўз ичига олади.
Бошқа пишлоқлар таркибида ҳам кальций ва унинг сўрилиши учун зарур бўлган моддалар оз эмас. Масалан, 100 г Голландия, Пошехон, Швейцария пишлоқларида 1 000 мг кальций, 24-26 г оқсил ва 0,8-1 мкг D витамини мавжуд.
Шундай қилиб, кунига 100 г пишлоқ истеъмол қилиш орқали сиз парҳезли кальцийга бўлган эҳтиёжингизни тўлиқ қоплайсиз.
Аммо ёддан кўтармаслик керакки, пишлоқ — тўйинган ёғларга бой бўлган жуда юқори калорияли маҳсулот. Агар кунига 100 грамм пишлоқ истеъмол қилсангиз, бошқа ёғли овқат тановул қилмаслик маъқул. Ёғли овқатни ёқтирадиганлар учун яхши янгилик бор: қанча кўп кальций истеъмол қилинса, шунча кам ёғ сўрилади.
Демак, кўпроқ кальций ва оқсил истеъмол қилмоқчи бўлсангиз, пишлоққа беписандлик билан қараманг — у соғлом озуқа моддаларининг ажойиб манбаидир.
3. Кунжут
Кунжут ўсимликлар орасида кальцийга бой таркиби билан мутлақ етакчи манба ҳисобланади. Ушбу майда уруғларнинг 100 г таркибида 975 мг кальций ва 17,7 г оқсил мавжуд.
Тўғри, тўсқинликлар ҳам мавжуд. Биринчидан, ҳеч ким қошиқлаб кунжут емайди. Кўпинча, у хамирли пишириқлар ва бошқа овқатларга қўшилади, яъни кунига 100 ёки ҳатто 50 грамм кунжут истеъмол қилиш муаммоли бўлади.
Албатта, кунжут уруғидан ҳолва тайёрлаш мумкин, шу орқали бир вақтнинг ўзида кўпроқ кўпроқ кунжут ейишни уддаласа бўлади, бироқ бу каби ширинликлар одатда кўп шакар ва калорияни ўз ичига олади — бу унчалик фойдали эмас.
Кальцийнинг бошқа манбалари сингари, кунжутнинг иккинчи салбий томони фитин кислотасидир. У антинутриент бўлиб, кальций ва бошқа минералларнинг сўрилишини камайтиради. Фитин кислотаси донлар, дуккакли экинлар, мойли ўсимликлар ва ёнғоқлар оғирлигининг 1–5 фоизини ташкил қилади.
Яхшиямки, ишлатишдан олдин озиқ-овқат маҳсулотларини қайта ишлаш орқали фитатларнинг салбий таъсирини йўқ қилишингиз мумкин. Кунжутни 4 соатга сувга ивитинг, сўнгра енгил қовуринг.
4. Ёғдаги сардина
Консерваланган сардиналар қилтаноқлари билан истеъмол қилинади, шунинг учун улар кальцийга бой: 100 г маҳсулотда 382 мг. Шунингдек, улар таркибида 24,6 г оқсил ва 6,8 мкг D витамини мавжуд (кунлик меъёрнинг 68 фоизи). Сардинадаги кальций бир хил оғирликдаги кунжут уруғларига қараганда камроқ бўлса-да, D витамини ҳисобига у яхши сўрилади.
Бундан ташқари, 100 г ёғдаги сардина атиги 208 ккал ва 11,5 г ёғ тақдим этади, уларнинг ярми кўп тўйинмаган. Шунинг учун, бошқа маҳсулотлардан воз кечмаган ва қоматингизга хавф солмаган ҳолатда кунига 100-150 г сардинани бемалол истеъмол қилишингиз мумкин.
5. Бодом
100 г бодом таркибида 216 мг кальций ва 21,9 г оқсил мавжуд. Ушбу қуруқ мева таркибида жуда кўп фитин кислота мавжуд, аммо тановулдан 12 соат олдин уни ивитиб қўйиб, уни камайтиришингиз мумкин.
Кўп еманг: беш дақиқа ичида осонликча истеъмол қилинадиган кичик ҳовучдаги бодом тахминан 250 ккалга эга ва 100 грамм эса 581 ккални ўз ичига олади.
6. Саримсоқ
100 г саримсоқ таркибида 181 мг кальций ва 6,4 г оқсил мавжуд. Агар саримсоқни яхши кўрсангиз, овқат ва газакларингизда ундан тез-тез фойдаланинг: у саратонга қарши ва антимикроб таъсири туфайли юрак-қон томир касалликлари хавфини камайтиради ва глюкоза миқдорини нормаллаштиришга ёрдам беради.
7. Петрушка
100 г петрушкада 138 мг кальций ва 3 г оқсил бор. Албатта, ҳамма ҳам бу кўкатларнинг катта қисмини истеъмол қила олмайди, аммо уни кўп овқатларга қўшса бўлади.
Шунингдек, 100 г петрушкада фитин кислотасини зарарсизлантирадиган 133 мг С витамини мавжуд. Фитратлар таъсиридан қутулишга ёрдам бериши учун ҳар бир дуккакли салат ёки таомга кўкатни қўшиш мумкин.
8. Сут
100 г сут таркибида 120 мг кальций ва 3,3 г оқсил мавжуд. Сутдаги кальций лактоза туфайли яхши сўрилади.
Сут тўйинган ёғларга бой, шунинг учун холестерин ошган вақтида, кам ёғлисини танлаш керак. Шунингдек, сизда лактозани кўтара олмаслик йўқлигига ишонч ҳосил қилинг: лактаза (лактоза ҳазм бўлишида муҳим бўлган фермент) етишмовчилиги бўлган одамлар кальций сўрилишидан фойда олмайдилар ва овқат ҳазм қилиш муаммоларига дуч келишади.
9. Фундук ёнғоғи
100 г фундук таркибида 114 мг кальций, 15 г оқсил ва 628 ккал мавжуд. Демак, калорияларни ҳисоблаб юрадиган инсон бўлмасангиз, кунига бир ҳовучдан ортиқ фундук истеъмол қилмаслигингиз керак.
10. Соя
100 г қайнатилган соя таркибида 102 мг кальций ва 16,6 г оқсил мавжуд. Соя таркибидаги фитин кислотаси кальций сўрилишига катта таъсир кўрсатмайди. Кичик таъсирни кетказиш учун эса сояни тунда ивитиб қўйинг.
