50 ёшдан ошганлар уйқусини тартибга солиш бўйича 6 та фойдали маслаҳат

Ёш ўтган сари одамга кўпроқ уйқу керак бўлади. Жамият уйқунинг фойдасига етарлича аҳамият бермаяпти, гарчи сўнгги тадқиқотлар уйқусизлик соғлиқни сақлаш соҳасидаги навбатдаги жиддий инқироз бўлиши мумкинлигини кўрсатса-да. Қийинчилик шундаки, одам кўпроқ дам олиши кераклигини англаса ҳам, уни таъминлаш ҳар доим ҳам осон эмас.

Фото: Filmstax/Getty Images

Your Tango нашрининг таъкидлашича, баъзи одамлар соат 22:00 да ухлашга ётиши мумкин, аммо ухлай олмайди. Бунинг ўрнига сериалларни томоша қилади ёки тунги соат 3 гача телефонда вақт ўтказади.

Агар ёшингиз 50 дан ошган бўлса ва ёмон ухласангиз, ушбу 6 та оддий маслаҳат сизга чиндан ҳам дам олган ҳолда уйғонишга ёрдам беради:

1. Ҳар куни камида йигирма дақиқа қуёш нури остида бўлинг

Нашрнинг тушунтиришича, кун давомида ёруғлик таъсири организмга уйқу ва уйғоқликнинг нормал циклини сақлашга ёрдам беради. Табиий қуёш нури организмнинг мелатонин гормони ишлаб чиқарилиши ва ажралишини тартибга солади, бу гормон тунда табиий уйқу циклини бошлайди. Қуёш нури таъсири мияга тартибсиз уйқу циклларини тузатиш имконини беради. Бунинг натижасида қуёш нурини етарли даражада оладиган 50 ёшдан ошган одамлар одатда кун давомида ўзларини тетикроқ ҳис қилади, ташвиш ва уйқусизликдан камроқ азият чекади ҳамда умумий саломатлик ҳолати яхшиланади.

2. Кечқурун ичадиган суюқлик миқдорини камайтиринг

Кун давомида сув ичиш организм саломатлиги учун муҳимдир. Аммо кечқурун кўп суюқлик ичиш уйқунинг бузилишига олиб келиши мумкин. Кўп суюқлик ичиш тез уйқу фазасини қисқартирди ва ҳожатхонага бориш учун уйғониш заруратини оширди.

3. Уйқудан камида икки соат олдин ёруғлик таъсирини чекланг

Яхши ухлаш учун экран қаршисида ўтказилган вақтни китоб ўқиш каби жараён билан алмаштириш керак. Телевизор, ноутбук ва смартфон экрани ухлашга қўймайдиган ёруғлик тарқатади. Экран қаршисида ўтириш ўрнига, релаксацион ёки нафас олиш машқлари, юмшоқ ва тинчлантирувчи мусиқа ёрдамида бўшашишга ҳаракат қилинг ёки шунчаки яқинларингиз билан вақт ўтказинг.

4. Магнийга бой маҳсулотларни истеъмол қилинг

Тадқиқотчилар уйқу контекстида магнийга алоҳида эътибор қаратмоқда, чунки у организмнинг ички биологик соатларини тартибга солишга ёрдам беради. Магний мушаклар ва миянинг бўшашишига ёрдам беради. Рационга магнийга бой маҳсулотларни, масалан, бодом, кэшю, қовоқ уруғи, яшил баргли сабзавотлар, авокадо ва бананни киритиш мумкин, улар ушбу ҳаётий муҳим минералнинг катта миқдорини ўз ичига олади.

5. Кортизол даражасини паст даражада ушлаб туринг

Тана кортизол деб аталадиган стресс гормонини ишлаб чиқаради. Таъкидланишича, стресснинг юқори даражаси кортизол даражасининг ошишига олиб келади. Шунга кўра, организмда кортизолнинг юқори даражаси бизни ухлашга қўймайди, чунки кортизолнинг ажралиши организм тетиклигини таъминлайдиган механизмлардан биридир.

Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, кортизол мувозанатининг бузилиши Алцгеймер касаллиги, Паркинсон касаллиги, оғир депрессия ва сурункали оғриқлар ривожланишига олиб келиши мумкин. Ухлашдан олдин кортизол даражасини назорат қилиш учун янгиликлар ва триллерларни томоша қилишдан воз кечиш ёки кун охирида муаммоларни ҳал қилмаслик лозим.

6. Кундузи қисқа, лекин 20 дақиқадан кўп бўлмаган уйқу

Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, тушликдан кейинги қисқа мудрашлар кексалар учун жуда мос келади, бу эса хотира ва фикрлаш тезлигини яхшилаши мумкин. Қисқа дам олиш ёки мудроқ кунни якунлаш учун куч ва ғайрат бағишлайди.

Нашрнинг таъкидлашича, тадқиқотчилар ва мудроқ тарафдорлари йигирма дақиқадан ортиқ ухламасликни тавсия қилади, акс ҳолда, уйғонганингиздан сўнг ўзингизни ҳолдан тойган ҳис қилишингиз мумкин.