Vitaminlar organizmning moddalar almashinuv jarayonida muhim rol o‘ynaydi. Ular gormon va fermentlar qurilishida ishtirok etadi.
Vitaminlarga bo‘lgan kunlik ehtiyoj milligramm va mikrogrammlarda o‘lchanadi. Biroq moddaning oz miqdorda yetishmasligi ham salomatlik uchun jiddiy salbiy ta'sir ko‘rsatishi mumkin.
Har bir vitaminning o‘z vazifasi hamda ta'sir doirasi bor.
A
Bu retinoid va karotinoid moddalar guruhidir. Retinoidlar jonivorlar go‘shtida, karotinoidlar sabzavot, meva va donlarda mavjud. A vitamini ko‘rish tizimining normal faoliyati uchun zarur. U ko‘z olmalari shilliq pardalaridagi moddalar almashinuvi jarayonini tartibga soladi, yorug‘lik hissini ta'minlaydi. Bundan tashqari, A vitamini immunitetni mustahkamlaydi, teri va sochlar holatini normallashtiradi.
V
Bu guruhning asosiy vitaminlari:
V1 yoki tiamin, yog‘ kislotalari va aminokislotalar, uglevod moddalar almashinuvini tartibga soladi. U normal rivojlanish va o‘sish, ovqat hazm qilish, yurak faoliyati hamda asab tizimi uchun muhim.
V2 yoki riboflavin qonda antitanalar va eritrotsitlar hosil bo‘lishida ishtirok etadi, o‘sish va reproduktiv funksiyani tartibga soladi. U qalqonsimon bez faoliyati, tirnoq, soch, teri hamda shilliq qavat uchun zarur.
PP u yana V3, niatsin yoki nikotin kislota deb atalib, oqsil va uglevodlar almashinuvi, fermentlar hosil bo‘lishi, ovqat hazm qilish va asab tizimi faoliyatida ishtirok etadi. Shuningdek, mayda tomirlarni kengaytiradi va xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin.
V6 yoki adermin markaziy va periferik asab tizimi faoliyati, oqsil, yog‘, uglevodlar almashinuvi, yog‘ kislotalari va aminokislotalar o‘zlashtirilishida muhim rol o‘ynaydi.
V9 yoki foliy kislotasi V12 bilan birgalikda qon hosil bo‘lish jarayonida ishtirok etadi. Bu vitamin o‘sish va qon-tomir hamda immun tizimi rivojlanishida muhim. Homilada asab naychalari nuqsonlari rivojlanishi xavfini pasaytiradi. Shuning uchun homilador ayollarga ko‘pincha V9 tavsiya etiladi.
V12 yoki sianokobalamin eritrotsitlar hosil bo‘lishi, neyronlar rivojlanishi va DNK sintezi uchun zarur. U aminokislota va yog‘lar o‘zlashtirilishida ishtirok etadi.
S
Mavzuga oid
Askorbin kislotasi immun, endokrin va asab tizimi faoliyatida ishtirok etadi. S vitamini qon tomirlari mustahkamligini saqlaydi, temir va oqsil moddalar so‘rilishiga yordam beradi. U yaralarni davolash va biriktiruvchi to‘qimalar hosil bo‘lishida ishtirok etadi. Shuningdek, kuchli antioksidant hisoblanadi.
D
Xolekalsiferol, ergokalsiferol va boshqa shunga o‘xshash moddalar ana shu vitaminlar guruhiga kiradi. Ular organizmda kalsiy va fosfor almashinuvida zarur. Mazkur mikroelementlar D vitamini bilan ingichka ichakda tezroq so‘riladi, keyin esa suyaklarda to‘planadi. D vitamini hujayralardagi o‘sishga hissa qo‘shadi va immunitetni tiklaydi.
Ye
Tokoferol, tokotriyenol va tokolning boshqa hosilalari mushaklar funksiyalarini rag‘batlantirib, jinsiy bezlar faoliyatida ishtirok etadi. Ye vitamini kuchli antioksidant ham hisoblanadi: u hujayra membranalaridagi yog‘ kislotalarini oksidlanishdan himoya qiladi. Immunitet mustahkamlanishiga hissa qo‘shadi, kollagen va jigar fermentlari sinteziga ta'sir ko‘rsatadi, yurak qon-tomir kasalliklari rivojlanishining oldini oladi.
K
Ushbu guruh vitaminlari normal qon ivish darajasini ta'minlaydi, buyraklar, tomirlar, mushaklar va biriktiruvchi to‘qimalar faoliyatida ishtirok etadi. U D vitamini bilan birgalikda kalsiy so‘rilishida muhim rol o‘ynaydi.
Qaysi kuz mahsulotlari vitaminlarga boy?
Organizmning vitamin zaxirasini to‘ldirish uchun dorixonaga borish shart emas. Foydali moddalarni kuzgi meva va sabzavotlardan topish mumkin.
1. Pomidor
Foto: ULKASTUDIO / Shutterstock
Barcha qizil sabzavotlarda bo‘lgani kabi pomidor ham karotin moddasiga boy. Unda V va S guruhi vitaminlari, foliy kislotasi ham bor. Bundan tashqari, pomidorda kletchatka, kaliy, fosfor, kalsiy, sink va antioksidantlar mavjud. Ular qon-tomir va ovqat hazm qilish tizimi, ko‘rish, moddalar almashinuvi va immunitet uchun foydali.
2. Bulg‘or qalampiri
Foto: Dech St / Shutterstock
Unda A, S, Ye va RR vitaminlari, foliy kislotasi, shuningdek, kletchatka va muhim mikroelementlar: kalsiy, kaliy, natriy, temir, yod, sink, fosfor, magniy mavjud. Ular esa kuchli immunitet, asab tizimining normal faoliyatini qo‘llab-quvvatlash uchun zarur.
3. Sabzi
Foto: Anita van den Broek / Shutterstock
Sabzi eng avvalo A vitaminidir. Unda V, C, E, K guruhining deyarli barcha vitaminlari, yana kaliy, magniy, kalsiy, natriy, temir, sink, yod, vanadiy, glyukoza va fruktoza bor. Mazkur kompleks yurak va tomirlar salomatligini saqlaydi, immunitetni mustahkamlaydi, normal ko‘rishni ta'minlaydi, qondagi qand miqdorini normallashtiradi.
4. Qovoq
Foto: AN NGUYEN / Shutterstock
Bu sabzavotda V, S, Ye, D guruhi vitaminlari va noyob K vitamini bor. Bu hali hammasi emas. Qovoqda mavjud foydali moddalar tomirlarni aterosklerozdan, to‘qimalarni esa erta qarish va yallig‘lanishdan himoya qiladi. Qovoqdan diabet va o‘simtalarni davolashda yordam beradigan moddalarni ham olish mumkin.
5. Gulkaram
Foto: Nadya So / Shutterstock
Gulkaramda oddiy karamga qaraganda S vitamini ko‘proq. Bundan tashqari, K, V6, foliy kislotasi va pantoten kislotalari, xolin, kaliy, marganets, kalsiy, fosfor, kletchatka va antioksidantlar bor. Bu moddalar miya faoliyatini yaxshilaydi, ovqat hazm qilishni normallashtiradi, yurak qon-tomir tizimini mustahkamlaydi, yallig‘lanishlar va surunkali kasalliklar rivojlanishi xavfini kamaytiradi.
6. Olma
Foto: Nadya So / Shutterstock
Olmada A, S, V1, V2, B6 va Ye vitaminlari, shuningdek, magniy, fosfor, yod, temir, selen, kaliy, kalsiy va sink bor. Ular zo‘riqishni yengishda yordam beradi, xotira va e'tiborni yaxshilaydi, hayotiy quvvat bag‘ishlaydi hamda ikkinchi turdagi diabet rivojlanishining oldini oladi. Olmadagi polifenollar esa qon bosimini normallashtiradi va insult xavfini kamaytiradi.
7. Chakanda (oblepixa)
Foto: Mantikorra / Shutterstock
A, B1, B2, B6, C vitaminlarining ko‘p miqdorda mavjudligi yallig‘lanishga qarshi ta'sirni amalga oshiradi, to‘qimalarni mustahkamlaydi, moddalar almashinuvini normallashtiradi, teri va sochlar holatini yaxshilaydi, teri va shilliq qavatlardagi yaralar bitishida yordam beradi. Bundan tashqari, jig‘ildon qaynashini davolashda ham yaxshi samara ko‘rsatadi.
8. Klyukva
Foto: Tim UR / Shutterstock
Klyukva organizmning himoya kuchini oshirib, infeksiyalarga qarshi kurashda yordam beruvchi S vitaminiga boy. Bundan tashqari, uning tarkibida A, Ye, K va foliy kislotalari bor. Klyukva umumiy mustahkamlovchi va yallig‘lanishga qarshi ta'sirga ega. Siydik chiqarish tizimi infeksiyalari rivojlanishi xavfini kamaytiradi, qon bosimini normallashtiradi.
9. Behi
Foto: Agave Studio / Shutterstock
Behida S, V1 va V6 vitaminlari, shuningdek, mis, temir, kaliy va magniy bor. Ular immun tizimini qo‘llab-quvvatlaydi, qon to‘xtatish, antiseptik, siydik haydash xususiyatlariga ega. Behidagi antioksidantlar miqdorining ko‘pligi metabolik zo‘riqish va yallig‘lanish darajasini pasaytiradi, shuningdek, hujayralarning erkin radikallar tomonidan zararlanishining oldini oladi, ovqat hazm qilishni normallashtiradi, homiladorlik vaqtida ko‘ngil aynishini kamaytiradi.
10. Xurmo
Foto: nnattalli / Shutterstock
Meva A, S, Ye, K va V6 vitaminlari, tanin va flavonoidlar, shuningdek, mikroelementlarga bor. Uning tarkibida kaliy, mis, marganets, yod va temir mavjud. Mazkur kompleks ko‘rish qobiliyatini normallashtiradi, tomirlar holatini yaxshilaydi – u varikozda, milklar qonashi va aterosklerozga moyillikda ijobiy ta'sir ko‘rsatadi. Xurmo yurak kasalliklari va diabet rivojlanishi xavfini kamaytiradi.
11. Mandarin
Foto: Nitr / Shutterstock
Mandarinda A va S vitaminlari, shuningdek, asab tizimining normal faoliyati va mustahkam immunitet uchun muhim bo‘lgan kaliy mavjud. U ichak faoliyatini normallashtiradi, terining holatini yaxshilaydi.
12. Ko‘kpiyoz
Foto: Brent Hofacker / Shutterstock
Ko‘kpiyozda V, S, A va K guruhi vitaminlari, ko‘p miqdorda kaliy, fosfor, kalsiy, magniy, natriy bor. Bunday kompleks ovqat hazm qilish buzilishida, bo‘g‘im muammolarida, yuqori qon bosimida foydali. Temir gemoglobinni oshiradi, K vitamini esa qon ivishini yaxshilaydi va yurak faoliyatini normallashtiradi.
Mahsulotlardagi vitaminlarni qanday saqlash mumkin?
Ko‘p vitaminlar termik qayta ishlash jarayonida parchalanib ketadi. Shuning uchun meva va sabzavotlarni salat hamda smuzilar ko‘rinishida xomligicha iste'mol qilish muhim.
Agar ularni xomligicha iste'mol qilmasangiz, quyidagi tavsiyalarni e'tiborga oling:
Termik qayta ishlash muddatini qisqartiring. Sabzavotlarni uzoq qovurmang, ularni sovuq emas, qaynab turgan suvga soling, ana shunda ular issiq suvda kamroq bo‘ladi.
Maxsus qoplamaga ega bo‘lmagan alyumin, temir yoki mis idishlardan foydalanmaslikka harakat qiling. Ayrim vitaminlar metall bilan aloqada bo‘lganida parchalanib ketadi.
Suvda eriydigan vitaminlar konsentratsiyasi kamaymasligi uchun sabzavotlarni to‘g‘ralgan holda suvda saqlamang.
Sho‘rva yoki qayladagi yog‘ qavatini olib tashlamang, taomlarni iloji boricha idish qopqog‘i yopilgan holda tayyorlang. Ana shunda ular himoya qilingan muhitda bo‘ladi.
Yangi kartoshkada foydali moddalarni ko‘proq saqlab qolish uchun uni po‘stlog‘i artilmagan holda pishiring.
Muzlatilgan meva, sabzavot va rezavorlar konservalanganlariga qaraganda foydaliroq. Masalan, S vitamini, antioksidant va polifenollar sovuqda yaxshi saqlanadi. Biroq maksimal effektga erishish uchun yaxshilab muzlatish kerak. Ana shunda foydali moddalar ko‘proq saqlab qolinadi.
Mevalar o‘rniga quruq mevalar iste'mol qilish mumkin. Faqat ular tabiiy usulda, konservant, bo‘yoq va hid beruvchilarsiz quritilgan bo‘lishi lozim. Bunday mahsulotlar ta'mi u qadar mazali bo‘lmasa ham organizmga foyda keltiradi.
Sarxil mahsulotlarni yelvizak va quyosh nurlari bo‘lmagan salqin joyda saqlagan ma'qul. Ayrim vitaminlar, masalan, V2 yorug‘likda parchalanib ketadi.
