Vitaminlar organizmning moddalar almaşinuv jarayonida muhim rol öynaydi. Ular gormon va fermentlar qurilişida iştirok etadi.
Vitaminlarga bölgan kunlik ehtiyoj milligramm va mikrogrammlarda ölçanadi. Biroq moddaning oz miqdorda yetişmasligi ham salomatlik uçun jiddiy salbiy ta'sir körsatişi mumkin.
Har bir vitaminning öz vazifasi hamda ta'sir doirasi bor.
A
Bu retinoid va karotinoid moddalar guruhidir. Retinoidlar jonivorlar göştida, karotinoidlar sabzavot, meva va donlarda mavjud. A vitamini köriş tizimining normal faoliyati uçun zarur. U köz olmalari şilliq pardalaridagi moddalar almaşinuvi jarayonini tartibga soladi, yoruğlik hissini ta'minlaydi. Bundan taşqari, A vitamini immunitetni mustahkamlaydi, teri va soçlar holatini normallaştiradi.
V
Bu guruhning asosiy vitaminlari:
V1 yoki tiamin, yoğ kislotalari va aminokislotalar, uglevod moddalar almaşinuvini tartibga soladi. U normal rivojlaniş va ösiş, ovqat hazm qiliş, yurak faoliyati hamda asab tizimi uçun muhim.
V2 yoki riboflavin qonda antitanalar va eritrotsitlar hosil bölişida iştirok etadi, ösiş va reproduktiv funksiyani tartibga soladi. U qalqonsimon bez faoliyati, tirnoq, soç, teri hamda şilliq qavat uçun zarur.
PP u yana V3, niatsin yoki nikotin kislota deb atalib, oqsil va uglevodlar almaşinuvi, fermentlar hosil bölişi, ovqat hazm qiliş va asab tizimi faoliyatida iştirok etadi. Şuningdek, mayda tomirlarni kengaytiradi va xolesterin darajasini pasaytirişi mumkin.
V6 yoki adermin markaziy va periferik asab tizimi faoliyati, oqsil, yoğ, uglevodlar almaşinuvi, yoğ kislotalari va aminokislotalar özlaştirilişida muhim rol öynaydi.
V9 yoki foliy kislotasi V12 bilan birgalikda qon hosil böliş jarayonida iştirok etadi. Bu vitamin ösiş va qon-tomir hamda immun tizimi rivojlanişida muhim. Homilada asab nayçalari nuqsonlari rivojlanişi xavfini pasaytiradi. Şuning uçun homilador ayollarga köpinça V9 tavsiya etiladi.
V12 yoki sianokobalamin eritrotsitlar hosil bölişi, neyronlar rivojlanişi va DNK sintezi uçun zarur. U aminokislota va yoğlar özlaştirilişida iştirok etadi.
S
Mavzuga oid
Askorbin kislotasi immun, endokrin va asab tizimi faoliyatida iştirok etadi. S vitamini qon tomirlari mustahkamligini saqlaydi, temir va oqsil moddalar sörilişiga yordam beradi. U yaralarni davolaş va biriktiruvçi töqimalar hosil bölişida iştirok etadi. Şuningdek, kuçli antioksidant hisoblanadi.
D
Xolekalsiferol, ergokalsiferol va boşqa şunga öxşaş moddalar ana şu vitaminlar guruhiga kiradi. Ular organizmda kalsiy va fosfor almaşinuvida zarur. Mazkur mikroelementlar D vitamini bilan ingiçka içakda tezroq söriladi, keyin esa suyaklarda töplanadi. D vitamini hujayralardagi ösişga hissa qöşadi va immunitetni tiklaydi.
Ye
Tokoferol, tokotriyenol va tokolning boşqa hosilalari muşaklar funksiyalarini rağbatlantirib, jinsiy bezlar faoliyatida iştirok etadi. Ye vitamini kuçli antioksidant ham hisoblanadi: u hujayra membranalaridagi yoğ kislotalarini oksidlanişdan himoya qiladi. Immunitet mustahkamlanişiga hissa qöşadi, kollagen va jigar fermentlari sinteziga ta'sir körsatadi, yurak qon-tomir kasalliklari rivojlanişining oldini oladi.
K
Uşbu guruh vitaminlari normal qon iviş darajasini ta'minlaydi, buyraklar, tomirlar, muşaklar va biriktiruvçi töqimalar faoliyatida iştirok etadi. U D vitamini bilan birgalikda kalsiy sörilişida muhim rol öynaydi.
Qaysi kuz mahsulotlari vitaminlarga boy?
Organizmning vitamin zaxirasini töldiriş uçun dorixonaga boriş şart emas. Foydali moddalarni kuzgi meva va sabzavotlardan topiş mumkin.
1. Pomidor
Foto: ULKASTUDIO / Shutterstock
Barça qizil sabzavotlarda bölgani kabi pomidor ham karotin moddasiga boy. Unda V va S guruhi vitaminlari, foliy kislotasi ham bor. Bundan taşqari, pomidorda kletçatka, kaliy, fosfor, kalsiy, sink va antioksidantlar mavjud. Ular qon-tomir va ovqat hazm qiliş tizimi, köriş, moddalar almaşinuvi va immunitet uçun foydali.
2. Bulğor qalampiri
Foto: Dech St / Shutterstock
Unda A, S, Ye va RR vitaminlari, foliy kislotasi, şuningdek, kletçatka va muhim mikroelementlar: kalsiy, kaliy, natriy, temir, yod, sink, fosfor, magniy mavjud. Ular esa kuçli immunitet, asab tizimining normal faoliyatini qöllab-quvvatlaş uçun zarur.
3. Sabzi
Foto: Anita van den Broek / Shutterstock
Sabzi eng avvalo A vitaminidir. Unda V, C, E, K guruhining deyarli barça vitaminlari, yana kaliy, magniy, kalsiy, natriy, temir, sink, yod, vanadiy, glyukoza va fruktoza bor. Mazkur kompleks yurak va tomirlar salomatligini saqlaydi, immunitetni mustahkamlaydi, normal körişni ta'minlaydi, qondagi qand miqdorini normallaştiradi.
4. Qovoq
Foto: AN NGUYEN / Shutterstock
Bu sabzavotda V, S, Ye, D guruhi vitaminlari va noyob K vitamini bor. Bu hali hammasi emas. Qovoqda mavjud foydali moddalar tomirlarni aterosklerozdan, töqimalarni esa erta qariş va yalliğlanişdan himoya qiladi. Qovoqdan diabet va ösimtalarni davolaşda yordam beradigan moddalarni ham oliş mumkin.
5. Gulkaram
Foto: Nadya So / Shutterstock
Gulkaramda oddiy karamga qaraganda S vitamini köproq. Bundan taşqari, K, V6, foliy kislotasi va pantoten kislotalari, xolin, kaliy, marganets, kalsiy, fosfor, kletçatka va antioksidantlar bor. Bu moddalar miya faoliyatini yaxşilaydi, ovqat hazm qilişni normallaştiradi, yurak qon-tomir tizimini mustahkamlaydi, yalliğlanişlar va surunkali kasalliklar rivojlanişi xavfini kamaytiradi.
6. Olma
Foto: Nadya So / Shutterstock
Olmada A, S, V1, V2, B6 va Ye vitaminlari, şuningdek, magniy, fosfor, yod, temir, selen, kaliy, kalsiy va sink bor. Ular zöriqişni yengişda yordam beradi, xotira va e'tiborni yaxşilaydi, hayotiy quvvat bağişlaydi hamda ikkinçi turdagi diabet rivojlanişining oldini oladi. Olmadagi polifenollar esa qon bosimini normallaştiradi va insult xavfini kamaytiradi.
7. Çakanda (oblepixa)
Foto: Mantikorra / Shutterstock
A, B1, B2, B6, C vitaminlarining köp miqdorda mavjudligi yalliğlanişga qarşi ta'sirni amalga oşiradi, töqimalarni mustahkamlaydi, moddalar almaşinuvini normallaştiradi, teri va soçlar holatini yaxşilaydi, teri va şilliq qavatlardagi yaralar bitişida yordam beradi. Bundan taşqari, jiğildon qaynaşini davolaşda ham yaxşi samara körsatadi.
8. Klyukva
Foto: Tim UR / Shutterstock
Klyukva organizmning himoya kuçini oşirib, infeksiyalarga qarşi kuraşda yordam beruvçi S vitaminiga boy. Bundan taşqari, uning tarkibida A, Ye, K va foliy kislotalari bor. Klyukva umumiy mustahkamlovçi va yalliğlanişga qarşi ta'sirga ega. Siydik çiqariş tizimi infeksiyalari rivojlanişi xavfini kamaytiradi, qon bosimini normallaştiradi.
9. Behi
Foto: Agave Studio / Shutterstock
Behida S, V1 va V6 vitaminlari, şuningdek, mis, temir, kaliy va magniy bor. Ular immun tizimini qöllab-quvvatlaydi, qon töxtatiş, antiseptik, siydik haydaş xususiyatlariga ega. Behidagi antioksidantlar miqdorining köpligi metabolik zöriqiş va yalliğlaniş darajasini pasaytiradi, şuningdek, hujayralarning erkin radikallar tomonidan zararlanişining oldini oladi, ovqat hazm qilişni normallaştiradi, homiladorlik vaqtida köngil aynişini kamaytiradi.
10. Xurmo
Foto: nnattalli / Shutterstock
Meva A, S, Ye, K va V6 vitaminlari, tanin va flavonoidlar, şuningdek, mikroelementlarga bor. Uning tarkibida kaliy, mis, marganets, yod va temir mavjud. Mazkur kompleks köriş qobiliyatini normallaştiradi, tomirlar holatini yaxşilaydi – u varikozda, milklar qonaşi va aterosklerozga moyillikda ijobiy ta'sir körsatadi. Xurmo yurak kasalliklari va diabet rivojlanişi xavfini kamaytiradi.
11. Mandarin
Foto: Nitr / Shutterstock
Mandarinda A va S vitaminlari, şuningdek, asab tizimining normal faoliyati va mustahkam immunitet uçun muhim bölgan kaliy mavjud. U içak faoliyatini normallaştiradi, terining holatini yaxşilaydi.
12. Kökpiyoz
Foto: Brent Hofacker / Shutterstock
Kökpiyozda V, S, A va K guruhi vitaminlari, köp miqdorda kaliy, fosfor, kalsiy, magniy, natriy bor. Bunday kompleks ovqat hazm qiliş buzilişida, böğim muammolarida, yuqori qon bosimida foydali. Temir gemoglobinni oşiradi, K vitamini esa qon ivişini yaxşilaydi va yurak faoliyatini normallaştiradi.
Mahsulotlardagi vitaminlarni qanday saqlaş mumkin?
Köp vitaminlar termik qayta işlaş jarayonida parçalanib ketadi. Şuning uçun meva va sabzavotlarni salat hamda smuzilar körinişida xomligiça iste'mol qiliş muhim.
Agar ularni xomligiça iste'mol qilmasangiz, quyidagi tavsiyalarni e'tiborga oling:
Termik qayta işlaş muddatini qisqartiring. Sabzavotlarni uzoq qovurmang, ularni sovuq emas, qaynab turgan suvga soling, ana şunda ular issiq suvda kamroq böladi.
Maxsus qoplamaga ega bölmagan alyumin, temir yoki mis idişlardan foydalanmaslikka harakat qiling. Ayrim vitaminlar metall bilan aloqada bölganida parçalanib ketadi.
Şörva yoki qayladagi yoğ qavatini olib taşlamang, taomlarni iloji boriça idiş qopqoği yopilgan holda tayyorlang. Ana şunda ular himoya qilingan muhitda böladi.
Yangi kartoşkada foydali moddalarni köproq saqlab qoliş uçun uni pöstloği artilmagan holda pişiring.
Muzlatilgan meva, sabzavot va rezavorlar konservalanganlariga qaraganda foydaliroq. Masalan, S vitamini, antioksidant va polifenollar sovuqda yaxşi saqlanadi. Biroq maksimal effektga erişiş uçun yaxşilab muzlatiş kerak. Ana şunda foydali moddalar köproq saqlab qolinadi.
Mevalar örniga quruq mevalar iste'mol qiliş mumkin. Faqat ular tabiiy usulda, konservant, böyoq va hid beruvçilarsiz quritilgan bölişi lozim. Bunday mahsulotlar ta'mi u qadar mazali bölmasa ham organizmga foyda keltiradi.
Sarxil mahsulotlarni yelvizak va quyoş nurlari bölmagan salqin joyda saqlagan ma'qul. Ayrim vitaminlar, masalan, V2 yoruğlikda parçalanib ketadi.
