Muvozanatlashgan ovqatlanish qanday bo‘ladi va unga amal qilish nima uchun muhim?
|23:19 / 24.12.202117 57110 min
Sog‘lom ovqatlanish – birinchi navbatda muvozanatlashgan va xilma-xil ratsiondir. Unda qat’iy cheklovlar, taqiqlangan mahsulotlar ro‘yxati va aniq vaqt chegarasi yo‘q. To‘g‘ri ovqatlanish bu – hayot tarzi.
Foto: Getty ImagesFoto: Getty Images
Nima uchun doimiy ravishda to‘g‘ri ovqatlanish muhim?
To‘g‘ri ovqatlanishni uzoq muddatli sarmoyaga qiyoslash mumkin. Agar bugun chipslar o‘rniga sabzavotli salat iste’mol qilsangiz, ertaga o‘zingizni his qilish borasida katta o‘zgarishlar bo‘lmasligi mumkin. Biroq bunga har doim amal qilinsa, salomatlik yaxshilanadi.
Vazn normallashadi
Ortiqcha vazn turli kasalliklar rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Patologiya yuzaga kelish xavfini aniqlashda oddiy santimetr lentasi yordamga keladi. Unda bel aylanasini o‘lchash kerak: normada ayollar uchun u 80 sm.dan ortiq, erkaklar uchun esa 94 sm.dan ortiq bo‘lmasligi kerak. Agar bel aylanasi ayollarda 88 sm.dan va erkaklarda 102 sm.dan ortiq bo‘lsa, yurak qon-tomir kasalliklaridan erta o‘lim, uglevod almashinuvi buzilishi va saratonning ayrim turlari xavfi ortishi aniq.
Ratsionda tarkibida yog‘, shakar va tuz ko‘p bo‘lgan, shuningdek, energetik qiymati yuqori mahsulotlar ko‘p bo‘lsa, ortiqcha vazn paydo bo‘lishi mumkin. Sog‘lom ovqatlanish yog‘li, tezkor uglevodlar, zararli qayla va yeguliklarni cheklash yoki butunlay iste’mol qilmaslikni, natijada vazn kamayishini nazarda tutadi.
Oshqozon-ichak trakti faoliyati yaxshilanadi
Muvozanatlashgan ovqatlanish ko‘katlarni ko‘p miqdorda iste’mol qilishni ko‘zda tutadi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti kuniga 400 grammdan kam bo‘lmagan miqdorda meva va sabzavot iste’mol qilishni maslahat beradi. Bu taxminan besh porsiya degani. Bu tavsiyaga amal qilish uchun deyarli har ovqatlanganda meva va sabzavot iste’mol qilish zarur.
Ko‘plab o‘simliklar tarkibidagi kletchatka ovqat hazm bo‘lishiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Undagi tolalar oshqozonda hazm bo‘lmaydi, yo‘g‘on ichakka kelib tushadi va foydali bakteriyalar uchun ovqatga aylanadi. Kletchatka moddalar almashinuvini yaxshilash va ich qotish yuzaga kelishi oldini olishda yordam beradi. Bundan tashqari, oshqozon ichak traktiga sut-qatiq mahsulotlari ham ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Agar sizda laktoza yetishmovchiligi bo‘lmasa, ushbu mahsulotlarni ham ratsionga kiritish zarur.
Mavzuga oid
Quvvat paydo bo‘ladi va uyqu normallashadi
Agar kaloriya va nutriyentlar bo‘yicha shaxsiy normaga amal qilinsa, organizm yetarli miqdorda kuch oladi. Kundalik vazifalarni bajarish va faol turmush kechirish oson bo‘ladi.
Bundan tashqari, sog‘lom ovqatlanish uyqu sifatiga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Ovqatning tungi uyqu sifatiga ta’siri tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Olimlar shirin va yog‘li ovqatni ortiqcha miqdorda iste’mol qilish bilan tadqiqot ishtirokchilari chuqur uyquga ketishi o‘rtasidagi bog‘liqlikni topishgan. Yana ular tun davomida tez-tez uyg‘onishgan. Agar anchadan beri tiniqib uxlamagan bo‘lsangiz, bu - ratsionni, xususan, kechki ovqatni qayta ko‘rib chiqish uchun bir sababdir.
Foto: Getty Images
Teri holati yaxshilanadi
Noto‘g‘ri ovqatlanish va tashqi ko‘rinishimiz o‘rtasida bevosita bog‘liqlik mavjud. Yog‘lar iste’molini cheklashni xush ko‘ruvchi ekstremal parhez ishqibozlari foydali omega‑3- va omega‑6‑kislotalarini yetarli miqdorda olishmaydi. Bu moddalar organizm tomonidan sintez qilinmaydi, faqat yegulik bilan kelib tushadi. Ular hujayradagi moddalar almashinuvida ishtirok etadi va terining to‘siq funksiyalarini saqlash uchun zarur.
Elastin va kollagen epidermis tarangligi uchun javob beradi. Ular yog‘siz go‘sht va sut mahsulotlari tarkibida bo‘ladi. Meva, rezavor va sabzavotlar tarkibidagi A, V va S vitaminlari teriga sog‘lom rangni qaytarishda yordam beradi, qurish va yallig‘lanishlardan xalos etadi. Ratsionda tuz miqdori kamayishi esa qon aylanishi, moddalar almashinuvi va limfalar harakati tezligi normallashishi hisobiga shishishni bartaraf qiladi.
Surunkali kasalliklar rivojlanishi xavfi kamayadi
Shifokorlar fikricha, yog‘li va va shirin mahsulotlarni sevib iste’mol qilish qandli diabet va yurak qon-tomir kasalliklari rivojlanishi xavfini oshiradi. Tana massasi ortishi va semizlikka uchragan kishilar ovqatlanish va vaznini nazorat qiluvchilarga qaraganda ko‘proq kasal bo‘lishadi.
Bundan tashqari, noto‘g‘ri ovqatlanish va onkologiya o‘rtasida bog‘liqlik mavjud. Shakar miqdori yuqori bo‘lgan ratsion jigar, buyrak, oshqozon osti bezi va qalqonsimon bez, yo‘g‘on ichak, o‘t pufagi va boshqa organlar saratoni rivojlanishiga ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Nasliy omillar hisobga olinmasa, sog‘lom ratsionga amal qiladigan kishida og‘ziga tushganni yeydigan odamga qaraganda ushbu kasalliklar ehtimoli kamroq.
To‘g‘ri ovqatlanish uchun nima qilish kerak?
Sog‘lom ovqatlanish atrofida bir-biriga zid keluvchi fikrlar juda ko‘p. Biroq ularni ajratib olish mumkin. Mana bu universal qoidalar sog‘lom va muvozanatlashgan ratsion tuzishda sizga yordam beradi.
Porsiya o‘lchamlarini kuzatib boring
Kaloriyaga bo‘lgan sutkalik ehtiyoj yosh, jins, hayot tarzi, salomatlik holati va boshqa ko‘plab omillarga bog‘liq. Vaznning tez o‘zgarishi va kun davomida o‘zini yaxshi qilmaslik porsiya o‘lchamini qayta ko‘rib chiqish haqida sizga belgi beradi.
Iste’mol qilingan yegulik midqorini onlayn kundalik va kalkulyatorlarda kuzatib borish qulayroq. Ular vazn yig‘ish, kamaytirish va tana massasini saqlash bo‘yicha ehtiyojlaringizdan kelib chiqib, siz uchun kaloriyalar normasini hisoblashda yordam beradi.
Oqsil, yog‘, uglevod normasini hisobga oling
Ovqatlanishda nafaqat olinadigan quvvat, balki oqsil, yog‘, uglevod, vitamin, mineral va mahsulotlar tarkibidagi boshqa foydali moddalar muhim hisoblanadi.
Mutaxassislar har bir nutriyent ulushini hisoblab chiqishgan: optimal nisbat 1:1:4 ni tashkil etadi. «Bitta oqsil, bitta yog‘, to‘rtta uglevod» formulasidan foydalansangiz, eslab qolish oson bo‘ladi. Buning uchun likopni uchta teng qismlarga ajrating. Ulardan ikkitasini uglevod bilan, uchinchisini esa oqsil va yog‘ bilan teng miqdorda to‘ldiring. Agar siz tomondan rejalashtirilgan menyuda nutriyentlardan biri yetishmasa, uni sog‘lom yeguliklar hisobiga to‘lating.
Shakar va tuz iste’molini cheklang
Ularni ratsiondan butunlay chiqarib bo‘lmaydi. Tuz moddalar almashinuvida ishtirok etadi. Shakar esa ko‘plab foydali va zarur bo‘lgan meva hamda sut tarkibida mavjud. Shifokorlar ana shu moddalarning ratsiondagi midqori bo‘yicha aniq tavsiyalar ishlab chiqishgan.
Masalan, tuzni kuniga 5 grammdan ortiq iste’mol qilish mumkin emas. Ko‘plab mahsulotlar tarkibida tuz mavjudligini hisobga olib, uyda tayyorlanadigan ovqatga kamroq tuz qo‘shgan va ratsiondan zararli yeguliklarni chiqarib tashlagan ma’qul. Bunday cheklovlar gipertoniya profilaktikasiga hissa qo‘shadi, insult va yurak kasalliklari rivojlanishi xavfini kamaytiradi.
Normal vaznga ega, kuniga 2 000 kaloriya iste’mol qiladigan odam uchun ratsiondagi erkin shakar miqdorini jami energiya iste’molining 5 foizigacha kamaytirish zarur. Bu taxminan beshta choy qoshiq degani. Bu normaga mahsulotlar va ichimliklarga qo‘shiladigan jami shakar kiradi. Agar shirinliklarni keskin ravishda cheklash siz uchun qiyinchilik tug‘dirsa, ular o‘rniga meva va rezavor mevalar iste’mol qiling.
Ovqat sifati va uning tarkibini hisobga oling
O‘ramlarni o‘qish – foydali ko‘nikma. Ko‘pincha «eko», «bio», «tabiiy» so‘zlari ortida oddiy marketing yashiringan bo‘ladi. Mahsulotlarni kassaga olib borishdan avval ularning tarkibini diqqat bilan o‘qing. Uning tarkibidagi mahsulotlar o‘lchami kamayib borish tartibida ko‘rsatilgan. Go‘sht konservalarida go‘sht, nonda un, sut mahsulotlarida sut birinchi o‘rinda turishi kerak.
Qo‘shimchalarga ham e’tibor bering. Ko‘pincha o‘ram ichida nafaqat toza ingridiyentlar, balki iste’moli cheklanishi lozim bo‘lgan moddalarni ham uchratish mumkin. Masalan, boshoqli dondan tayyorlangan batoncha shirinligi sog‘lom yegulik sifatida ko‘rsatiladi, aslida esa unday emas. Uning tarkibida shakar, konsentratsiya qilingan sirop, palma yog‘i albatta bo‘ladi. Shirin yogurt, tayyor nonushta va boshqa «foydali» mahsulotlarda ham xuddi shu holat takrorlanadi.
O‘zingiz tayyorlang
To‘g‘ri, ovqatlanish borasida intizomga amal qilish har doim ham oson kechmaydi. Och qolgan odamning oyoqlari uni fri kartoshkasi tomon yetaklaydi. Biroq likopchangizga tushayotgan mahsulotlarning sifatiga 100 foiz ishonch hosil qilish yo‘li bitta: buning uchun taomni o‘zingiz tayyorlashingiz zarur.
Bundan tashqari, uyda ovqat tayyorlash tarkibida nosog‘lom qo‘shimchalar bo‘lgan sevimli taomlardan voz kechmaslik imkonini beradi. Masalan, salatlardagi mayonez o‘rniga yogurt-hantalli qayla, kolbasa o‘rniga pishirilgan tovuq, margarin o‘rniga esa o‘simlik yog‘i yoki sariyog‘ ishlatish mumkin.
