Muvozanatlaşgan ovqatlaniş qanday böladi va unga amal qiliş nima uçun muhim?
|23:19 / 24.12.202118 5079 min
Soğlom ovqatlaniş – birinçi navbatda muvozanatlaşgan va xilma-xil ratsiondir. Unda qat’iy çeklovlar, taqiqlangan mahsulotlar röyxati va aniq vaqt çegarasi yöq. Töğri ovqatlaniş bu – hayot tarzi.
Foto: Getty ImagesFoto: Getty Images
Nima uçun doimiy ravişda töğri ovqatlaniş muhim?
Töğri ovqatlanişni uzoq muddatli sarmoyaga qiyoslaş mumkin. Agar bugun çipslar örniga sabzavotli salat iste’mol qilsangiz, ertaga özingizni his qiliş borasida katta özgarişlar bölmasligi mumkin. Biroq bunga har doim amal qilinsa, salomatlik yaxşilanadi.
Vazn normallaşadi
Ortiqça vazn turli kasalliklar rivojlanişiga olib kelişi mumkin. Patologiya yuzaga keliş xavfini aniqlaşda oddiy santimetr lentasi yordamga keladi. Unda bel aylanasini ölçaş kerak: normada ayollar uçun u 80 sm.dan ortiq, erkaklar uçun esa 94 sm.dan ortiq bölmasligi kerak. Agar bel aylanasi ayollarda 88 sm.dan va erkaklarda 102 sm.dan ortiq bölsa, yurak qon-tomir kasalliklaridan erta ölim, uglevod almaşinuvi buzilişi va saratonning ayrim turlari xavfi ortişi aniq.
Ratsionda tarkibida yoğ, şakar va tuz köp bölgan, şuningdek, energetik qiymati yuqori mahsulotlar köp bölsa, ortiqça vazn paydo bölişi mumkin. Soğlom ovqatlaniş yoğli, tezkor uglevodlar, zararli qayla va yeguliklarni çeklaş yoki butunlay iste’mol qilmaslikni, natijada vazn kamayişini nazarda tutadi.
Oşqozon-içak trakti faoliyati yaxşilanadi
Muvozanatlaşgan ovqatlaniş kökatlarni köp miqdorda iste’mol qilişni közda tutadi. Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti kuniga 400 grammdan kam bölmagan miqdorda meva va sabzavot iste’mol qilişni maslahat beradi. Bu taxminan beş porsiya degani. Bu tavsiyaga amal qiliş uçun deyarli har ovqatlanganda meva va sabzavot iste’mol qiliş zarur.
Köplab ösimliklar tarkibidagi kletçatka ovqat hazm bölişiga ijobiy ta’sir körsatadi. Undagi tolalar oşqozonda hazm bölmaydi, yöğon içakka kelib tuşadi va foydali bakteriyalar uçun ovqatga aylanadi. Kletçatka moddalar almaşinuvini yaxşilaş va iç qotiş yuzaga kelişi oldini olişda yordam beradi. Bundan taşqari, oşqozon içak traktiga sut-qatiq mahsulotlari ham ijobiy ta’sir körsatadi. Agar sizda laktoza yetişmovçiligi bölmasa, uşbu mahsulotlarni ham ratsionga kiritiş zarur.
Quvvat paydo böladi va uyqu normallaşadi
Mavzuga oid
Agar kaloriya va nutriyentlar böyiça şaxsiy normaga amal qilinsa, organizm yetarli miqdorda kuç oladi. Kundalik vazifalarni bajariş va faol turmuş keçiriş oson böladi.
Bundan taşqari, soğlom ovqatlaniş uyqu sifatiga ham ijobiy ta’sir körsatadi. Ovqatning tungi uyqu sifatiga ta’siri tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Olimlar şirin va yoğli ovqatni ortiqça miqdorda iste’mol qiliş bilan tadqiqot iştirokçilari çuqur uyquga ketişi örtasidagi boğliqlikni topişgan. Yana ular tun davomida tez-tez uyğonişgan. Agar ançadan beri tiniqib uxlamagan bölsangiz, bu - ratsionni, xususan, keçki ovqatni qayta körib çiqiş uçun bir sababdir.
Foto: Getty Images
Teri holati yaxşilanadi
Notöğri ovqatlaniş va taşqi körinişimiz örtasida bevosita boğliqlik mavjud. Yoğlar iste’molini çeklaşni xuş köruvçi ekstremal parhez işqibozlari foydali omega‑3- va omega‑6‑kislotalarini yetarli miqdorda olişmaydi. Bu moddalar organizm tomonidan sintez qilinmaydi, faqat yegulik bilan kelib tuşadi. Ular hujayradagi moddalar almaşinuvida iştirok etadi va terining tösiq funksiyalarini saqlaş uçun zarur.
Elastin va kollagen epidermis tarangligi uçun javob beradi. Ular yoğsiz göşt va sut mahsulotlari tarkibida böladi. Meva, rezavor va sabzavotlar tarkibidagi A, V va S vitaminlari teriga soğlom rangni qaytarişda yordam beradi, quriş va yalliğlanişlardan xalos etadi. Ratsionda tuz miqdori kamayişi esa qon aylanişi, moddalar almaşinuvi va limfalar harakati tezligi normallaşişi hisobiga şişişni bartaraf qiladi.
Surunkali kasalliklar rivojlanişi xavfi kamayadi
Şifokorlar fikriça, yoğli va va şirin mahsulotlarni sevib iste’mol qiliş qandli diabet va yurak qon-tomir kasalliklari rivojlanişi xavfini oşiradi. Tana massasi ortişi va semizlikka uçragan kişilar ovqatlaniş va vaznini nazorat qiluvçilarga qaraganda köproq kasal bölişadi.
Bundan taşqari, notöğri ovqatlaniş va onkologiya örtasida boğliqlik mavjud. Şakar miqdori yuqori bölgan ratsion jigar, buyrak, oşqozon osti bezi va qalqonsimon bez, yöğon içak, öt pufagi va boşqa organlar saratoni rivojlanişiga ta’sir körsatişi mumkin. Nasliy omillar hisobga olinmasa, soğlom ratsionga amal qiladigan kişida oğziga tuşganni yeydigan odamga qaraganda uşbu kasalliklar ehtimoli kamroq.
Töğri ovqatlaniş uçun nima qiliş kerak?
Soğlom ovqatlaniş atrofida bir-biriga zid keluvçi fikrlar juda köp. Biroq ularni ajratib oliş mumkin. Mana bu universal qoidalar soğlom va muvozanatlaşgan ratsion tuzişda sizga yordam beradi.
Porsiya ölçamlarini kuzatib boring
Kaloriyaga bölgan sutkalik ehtiyoj yoş, jins, hayot tarzi, salomatlik holati va boşqa köplab omillarga boğliq. Vaznning tez özgarişi va kun davomida özini yaxşi qilmaslik porsiya ölçamini qayta körib çiqiş haqida sizga belgi beradi.
Iste’mol qilingan yegulik midqorini onlayn kundalik va kalkulyatorlarda kuzatib boriş qulayroq. Ular vazn yiğiş, kamaytiriş va tana massasini saqlaş böyiça ehtiyojlaringizdan kelib çiqib, siz uçun kaloriyalar normasini hisoblaşda yordam beradi.
Oqsil, yoğ, uglevod normasini hisobga oling
Ovqatlanişda nafaqat olinadigan quvvat, balki oqsil, yoğ, uglevod, vitamin, mineral va mahsulotlar tarkibidagi boşqa foydali moddalar muhim hisoblanadi.
Mutaxassislar har bir nutriyent uluşini hisoblab çiqişgan: optimal nisbat 1:1:4 ni taşkil etadi. «Bitta oqsil, bitta yoğ, törtta uglevod» formulasidan foydalansangiz, eslab qoliş oson böladi. Buning uçun likopni uçta teng qismlarga ajrating. Ulardan ikkitasini uglevod bilan, uçinçisini esa oqsil va yoğ bilan teng miqdorda töldiring. Agar siz tomondan rejalaştirilgan menyuda nutriyentlardan biri yetişmasa, uni soğlom yeguliklar hisobiga tölating.
Şakar va tuz iste’molini çeklang
Ularni ratsiondan butunlay çiqarib bölmaydi. Tuz moddalar almaşinuvida iştirok etadi. Şakar esa köplab foydali va zarur bölgan meva hamda sut tarkibida mavjud. Şifokorlar ana şu moddalarning ratsiondagi midqori böyiça aniq tavsiyalar işlab çiqişgan.
Masalan, tuzni kuniga 5 grammdan ortiq iste’mol qiliş mumkin emas. Köplab mahsulotlar tarkibida tuz mavjudligini hisobga olib, uyda tayyorlanadigan ovqatga kamroq tuz qöşgan va ratsiondan zararli yeguliklarni çiqarib taşlagan ma’qul. Bunday çeklovlar gipertoniya profilaktikasiga hissa qöşadi, insult va yurak kasalliklari rivojlanişi xavfini kamaytiradi.
Normal vaznga ega, kuniga 2 000 kaloriya iste’mol qiladigan odam uçun ratsiondagi erkin şakar miqdorini jami energiya iste’molining 5 foizigaça kamaytiriş zarur. Bu taxminan beşta çoy qoşiq degani. Bu normaga mahsulotlar va içimliklarga qöşiladigan jami şakar kiradi. Agar şirinliklarni keskin ravişda çeklaş siz uçun qiyinçilik tuğdirsa, ular örniga meva va rezavor mevalar iste’mol qiling.
Ovqat sifati va uning tarkibini hisobga oling
Öramlarni öqiş – foydali könikma. Köpinça «eko», «bio», «tabiiy» sözlari ortida oddiy marketing yaşiringan böladi. Mahsulotlarni kassaga olib borişdan avval ularning tarkibini diqqat bilan öqing. Uning tarkibidagi mahsulotlar ölçami kamayib boriş tartibida körsatilgan. Göşt konservalarida göşt, nonda un, sut mahsulotlarida sut birinçi örinda turişi kerak.
Qöşimçalarga ham e’tibor bering. Köpinça öram içida nafaqat toza ingridiyentlar, balki iste’moli çeklanişi lozim bölgan moddalarni ham uçratiş mumkin. Masalan, boşoqli dondan tayyorlangan batonça şirinligi soğlom yegulik sifatida körsatiladi, aslida esa unday emas. Uning tarkibida şakar, konsentratsiya qilingan sirop, palma yoği albatta böladi. Şirin yogurt, tayyor nonuşta va boşqa «foydali» mahsulotlarda ham xuddi şu holat takrorlanadi.
Özingiz tayyorlang
Töğri, ovqatlaniş borasida intizomga amal qiliş har doim ham oson keçmaydi. Oç qolgan odamning oyoqlari uni fri kartoşkasi tomon yetaklaydi. Biroq likopçangizga tuşayotgan mahsulotlarning sifatiga 100 foiz işonç hosil qiliş yöli bitta: buning uçun taomni özingiz tayyorlaşingiz zarur.
Bundan taşqari, uyda ovqat tayyorlaş tarkibida nosoğlom qöşimçalar bölgan sevimli taomlardan voz keçmaslik imkonini beradi. Masalan, salatlardagi mayonez örniga yogurt-hantalli qayla, kolbasa örniga pişirilgan tovuq, margarin örniga esa ösimlik yoği yoki sariyoğ işlatiş mumkin.
