Oziq-ovqatdagi me’yor: ortiqça yeb qöymaslik uçun nima qiliş kerak?
|01:52 / 13.07.202512 25313 min
Taomni keragidan köp iste’mol qiliş faqat oçlik hissi yoki “iştahaning karnayligi”ga boğliq emas, muammoning ildizi notöğri vaqtda ovqatlaniş va nosoğlom yeguliklar tanovuliga borib taqaladi. Ba’zan inson miyasi çanqoq va oçlik signalini adaştirib qöyadi. Natijada tanaga suv kerak bölgan paytda ham biz ovqat yeyişga kirişamiz. Bu ortiqça kaloriya iste’moli vaqt ötişi bilan vazn ortişiga olib keladi. Xöş, tananing haqiqiy ehtiyoji nimada ekanini qanday aniqlaş mumkin? Töyganlik hissini seziş, tanovulda me’yorni saqlaş uçun qaysi usullardan foydalaniş kerak? Uşbu maqolada aynan şular haqida söz yuritiladi.
Me’yordan ortiq iste’mol qiliş semizlikka sabab böluvçi, jahon miqyosida eng keng tarqalgan salomatlik muammolaridan biri hisoblanadi.Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti (JSST) tomonidan taqdim etilgan ma’lumotlarga köra, dunyo böyiça 650 million kattalar, 340 million ösmirlarva39 million bolalar (2022) ortiqça vazndan aziyat çekadi. Yuqori kaloriyali, yoğ va şakar miqdori köp mahsulotlarni ortiqça istemol qiliş semizlik, yurak-qon tomir, jigar kasalliklari, diabet, saratonning ba’zi turlari va hatto ruhiy holat buzilişlarini ham yuzaga keltiradi.
Odatda, odamlar doim “normal” ovqatlanyapman deb öylaydi, negaki taom, oraliq yegulik, şirinliklar tanovulidagi me’yor buzilişi köp hollarda sezilmaydi va bu holat sekin-asta soğliqni yemiradi.
Köp yeyişga ehtiyoj qayerdan paydo böladi?
Normadan oşiq ovqatlaniş stress, çarçoq yoki emotsional tuşkunlikni yengillaştiriş vositasi sanaladi. Ayniqsa, kundalik hayotda doimiy bosim ostida yaşaydigan odamlar uçun yegulik “vaqtinçalik taskin” manbaiga aylangan.
Stress paytida inson tanasida kortizol gormoni ajralib çiqadi. Bu modda iştahani oçadi, ayniqsa, şakar va yoğga boy ovqatlarga bölgan ehtiyojni kuçaytiradi. Natijada odam “emotsional oçlik”
Mavzuga oid
ni his etadi va ehtiyoji bölmagan vaqtlarda ham ovqat iste’mol qiladi.
Bundan taşqari, yegulik reklamalari, fastfud brendlarining agressiv marketingi, supermarketlardagi psixologik sotuv usullari (masalan, kassalarga yaqin joylarda şirinliklar joylaştirilişi) odamni öziga bilintirmasdan keragidan ortiq yeb qöyişga undaydi: har bir qadamda ovqatlanişga çaqiruvçi taşqi ta’sirlarning mavjudligi insonning ovqat borasida özini nazorat qilişini qiyinlaştiradi.
Restoranlarda taqdim etiladigan taom porsiyasi hajmining yildan yilga oşib borayotgani ham muammoning asosiy sabablaridan biridir. Avval “bir neça kişilik” deb olib kelingan miqdor hozirda bir kişilik yegulikka aylangan. Köpçilikda “ovqatni isrof qilmaslik kerak” degan ijtimoiy-axloqiy qaraş mavjud bölib, bu holat töqlik hissi paydo bölganiga qaramay ovqatni oxirigaça yeb qöyişga undaydi. Aslida mazkur yondaşuv soğliqqa ziyon yetkazadi – ortiqça ovqat iste’moli semiriş, metabolik sindrom, insulin qarşiligi va jigar yoğlanişi kabi kasalliklarning rivojlanişiga ham sabab böladi.
Ovqatlanişda me’yorni qanday unutib qöyamiz?
Ayni davrda xörandalarning katta qismi telefonga termulib, serial körib, ijtimoiy tarmoqlarda rils tomoşa qilib yoki iş stoli oldida işlayotgan holda ovqatlanişni odatga aylantirgan. Bunday vaziyatda inson butun e’tiborini taom emas, taşqi çalğituvçi omillarga qaratadi. Natijada miyaning töqlik signalini qayd etiş qobiliyati susayadi.
Miyamiz töqlikni nafaqat qorin tölişi orqali, balki ovqat yeyiş jarayoniga berilgan diqqat vositasida ham baholaydi. Agar e’tibor ovqatga qaratilmagan bölsa, töqlik hissi 15–20 daqiqadan söng, keçikib yetib keladi yoki umuman sezilmasligi mumkin. Oqibatda odam özini töygandek emas, balki “idişda ovqat tez tugagandek” his qiladi. Bu esa me’yordan ortiq yeyişga olib keladi.
Yana bir omil mahsulotlar tarkibi bilan boğliq. Sönggi vaqtlarda oziq-ovqat sanoatida inson organizmining tabiiy ehtiyojlariga muvofiq emas, me’yoridan ortiq iste’mol qilişga undaydigan mahsulotlar işlab çiqarilyapti. Çips, gazli içimliklar, şokoladli batonçiklar, konfetlar, tez tayyorlanadigan yeguliklar,ya’ni qayta işlangan mahsulotlar tarkibida şunday kimyoviy qöşimçalar borki, ular insonni tabiiy töqlik hissini sezmaslikka, “yana bir dona, yana bir luqma” deya iste’molni davom ettirişga undaydi.
Bu mahsulotlarga monosodium glutamat (MSG) singari ta’m kuçaytiruvçi moddalar qöşiladi. Uşbu modda miyadagi lazzat retseptorlarini sun’iy faollaştirib, oddiy çips yoki fastfudni haddan taşqari mazali qilib körsatadi. Bu töqlik hissini keçiktiradi va inson ovqat iste’molini töxtatişni istamay qoladi. Mazkur holat tabiiy ovqatlaniş reflekslarini buzadi.
Şuningdek, qayta işlangan mahsulotlarni tayyorlaşda yuqori darajada qayta işlangan şakarlar: glyukoza-fruktoza siropi, karamel kabi moddalardan keng foydalaniladi. Bunday şirinliklar organizmda qand darajasini keskin oşirib, tez pasaytiradi. Jarayon tanada doimiy oçlik signalini paydo qiladi.
Bilişimiz kerak bölgan yana bir muhim narsa şuki, uşbu mahsulotlarda yoğ, şakar va tuz uyğunligidagi sun’iy kombinatsiyadan foydalaniladi. Bu “uçlik” miya mukofot tizimini faollaştiradi va dopamin (baxt gormoni) ajralib çiqadi. Inson organizmi zavq hissiga tezda örganib qoladi va uni takror qabul qiliş uçun öşa mahsulotni qayta-qayta talab etadi.
Ortiqça iste’mol tanani qanday zararlaydi?
Me’yoridan ortiq ovqatni hazm qiliş uçun tananing barça tizimlari, ayniqsa oşqozon-içak, jigar va yurak faoliyati odatdagidan köproq işlaşga majbur böladi. Mazkur organlar doimiy zöriqiş holatida işlaganida ularning tabiiy funksiyasi sustlaşadi: jigar yoğlanadi, oşqozon devorlari çöziladi, içak florasi buziladi. Bu esa metabolik sindrom, ya’ni qandli diabet, gipertoniya, yurak işemik kasalligi kabi bir neçta xavfli holatlarning birgalikda rivojlanişiga zamin yaratadi.
Surunkali ortiqça ovqatlaniş natijasida hazm qiliş uçun ajraladigan fermentlar va safro miqdori köpayadi. Mazkur jarayonda jigar haddan taşqari köp işlaydi, ya’ni u tinimsiz “ovqatni qayta işlaş” bilan band böladi. Buning oqibatida jigar steatozi (yoğli jigar kasalligi) rivojlanadi, uşbu kasallik hozirgi kunda hatto bolalarda ham uçramoqda.
Bundan taşqari, köp ovqat iste’mol qiliş metabolizmni izdan çiqaradi. Organizm ozuqani energiyaga aylantiriş örniga yoğ körinişida ğamlab boradi. Oqibatda qandli diabet (2-tur), yuqori qon bosimi, qondagi yomon xolesterin miqdorining köpayişi va yurak-qon tomir kasalliklari yuzaga keladi.
Tana doimiy tarzda ortiqça ovqatni “qayta işlaş” bilan band bölganida energiya sarfi me’yordan oşib, yurak-qon tomir tizimi ham bosim ostida turadi. Bu yurakning erta çarçaşi, qon bosimining kötarilişi va insult xavfining ortişiga turtki böladi.
Aytiş joizki, soğlom ovqatlaniş faqatgina ortiqça vazndan qoçiş emas, içki organlar faoliyatini asraş, umr davomiyligini uzaytiriş va hayot sifatini yaxşilaş yölidir.
Taomlanişda me’yorni saqlaş uçun nima qiliş kerak?
Oçlikni his etmay turib dopamin uçun ovqat yeyiş, katta porsiyalarni iste’mol qiliş, çanqaşni oçlik bilan adaştiriş soğliqqa jiddiy salbiy ta’sir körsatadi. Quyida taomlanişda me’yorni saqlaşga yordam beradigan 7 muhim odatni keltirib ötamiz:
Qorningiz oçgan vaqtda yeng, emotsiyaga qarab emas: ovqatlanişdan oldin özingizdan “men haqiqatan oçmanmi?” deb bir neça bor sörang. Agar javobingiz “yöq” bölsa, ovqat iste’molini keçiktiring. Haqiqiy oçlik yuzaga kelganda qorningiz ğöldiraydi, konsentratsiyangiz pasayadi. Bu tanangizga energiya kerak bölganini bildiruvçi tabiiy signaldir.
Emotsional oçlik tösatdan paydo böladi: ruhiy tuşkunlik, yolğizlik, çarçoq, ğazab, hatto quvonç ham birdaniga ovqat iste’moliga xohişni qözğatadi. Bu holatda siz köpinça zararli, yuqori kaloriyali mahsulotlarga murojaat qilişingiz va ortiqça tanovulni amalga oşirişingiz mumkin.
Ovqatni kiçik idişlarga suzing: tadqiqotlarga köra, likopça yoki idiş qançalik katta bölsa, odam unga şunçalik köproq ovqat soladi: mazkur vizual aldov orqali miqdor kam körinadi. Ayniqsa, xamirli taomlar, salatlar, makaron yoki guruçli ovqatlar katta idişda solinganda ozdek tuyuladi, lekin kaloriyasi nihoyatda yuqori böladi. Şuning uçun mutaxassislar ovqatni kiçikroq likopçalarda yoki idişlarda iste’mol qilişni tavsiya etadi.
Taomni köz yordamida ölçang: göşt, baliq yoki parranda göştini iste’mol qilayotganda porsiya hajmi kaftingiz kattaligidan oşmasligi lozim. Bu organizm uçun yetarli oqsil miqdorini beradi, ortiqça kaloriya töplamaydi.
Guruç, makaron yoki sabzavotli salatlarni tanovul qilmoqçi bölsangiz, ularning hajmi taxminan qölingizni muşt qilganda hosil böladigan miqdor kattaligida bölişi kerak. Bu usul murakkab uglevodlar yoki tolaga boy ovqatlar uçun eng maqbul ölçovdir.
Pişloq, sariyoğ, yonğoq moyi kabi yuqori kaloriyali, yoğli mahsulotlarni bir yoki ikki barmoq eni bilan teng miqdorda öçlab, iste’mol qiliş tavsiya etiladi.
Sekin va ongli ovqatlaning: odam taomlanişni boşlaganida uning oşqozoni tölişi bilan boğliq “töyganlik signali” miyaga örtaça 15-20 daqiqada yetib boradi. Agar bu oraliqda xöranda ovqatni juda tez yeb qöysa, miya signalni qabul qilişga ulgurmagan böladi va ortiqça ovqatni iste’mol qilib qöyadi.
Suv içişni unutmang: miyaga oçlik va çanqoq signallari juda öxşaş tarzda yetib boradi. Boş aylanişi, energiya pasayişi, diqqatni jamlay olmaslik kabi belgilar ham oçlikda, ham çanqaganlikda kuzatiladi. Bu belgilarni töğri talqin qilmasangiz, organizmingiz suv sörayotgan bölsa-da, unga ortiqça ovqat bilan javob qaytarişingiz mumkin. Şu bois ovqatlanişdan oldin bir stakan suv içing. Bu amaliy usul tanadagi ehtiyojni aniqlaştirişga yordam beradi. Agar oçlik hissi 10-15 daqiqada yöqolsa, demak, siz faqat çanqagan bölasiz, oçqagan emas.
Sifatga e’tibor bering, miqdorga emas: soğlom ovqatlanişda eng muhim tamoyillardan biri sifatga e’tibor qaratişdir. Afsuski, köpçilik miqdorga urğu berib, likop tölişini taomlanişning asosiy mezoni deb hisoblaydi: tanamiz uçun muhim bölgan narsa qança ovqat yeyayotganimiz emas, balki uning qanday foyda berayotganida. Şu bois, tanlov qilayotganda, avvalo, mahsulotning tarkibi, tabiiyligi va foydalilik darajasiga qaraş lozim. Sabzavotlar, oqsilga boy mahsulotlar (göşt, tuxum, loviya, baliq), töliq donli ovqatlar (jöxori, suli, greçka) tanani kerakli vitamin, mineral va energiya bilan ta’minlaydi. Bunday mahsulotlar nafaqat soğliqni mustahkamlaydi, balki tanaga uzoq vaqt davomida töqlik hissini beradi. Fastfud, şirin va gazli içimliklar, paketli gazaklar va konservalar esa aksinça: bu mahsulotlarda foyda kam, kaloriya esa baland – ular yeganingiz hazm bölmasidan turib, yana boşqa taom iste’mol qilişga undaydi.
Ratsioningizni rejalang: ovqatlaniş tartibi va tarkibini oldindan belgilab qöyiş soğlom tanlovlar qiliş, vaqtni tejaş va isrofning oldini oliş imkonini beradi. Har kuni nonuşta, tuşlik va keçki ovqatni belgilangan vaqtda iste’mol qiliş orqali oşqozon faoliyati barqarorlaşadi, oçlik xurujlari kamayadi va me’yorida taomlaniş odatga aylanadi. Şu bilan birga, reja asosida menyu tuziş foydali va töyimli mahsulotlar tanlaşga undaydi. Ayniqsa, sabzavot, donli mahsulotlar, oqsilga boy taomlar va foydali yoğlarni öz içiga olgan ovqatlar tanangizning kundalik ehtiyojlarini foydali usulda qondiradi.
Yodda tuting, ovqatni istalgan paytda yeyiş emas, öz vaqtida, ongli va rejalaştirilgan tarzda iste’mol qiliş orqali soğlom turmuş tarziga asos solasiz.
