Витаминлар организмнинг моддалар алмашинув жараёнида муҳим роль ўйнайди. Улар гормон ва ферментлар қурилишида иштирок этади.
Витаминларга бўлган кунлик эҳтиёж миллиграмм ва микрограммларда ўлчанади. Бироқ модданинг оз миқдорда етишмаслиги ҳам саломатлик учун жиддий салбий таъсир кўрсатиши мумкин.
Ҳар бир витаминнинг ўз вазифаси ҳамда таъсир доираси бор.
А
Бу ретиноид ва каротиноид моддалар гуруҳидир. Ретиноидлар жониворлар гўштида, каротиноидлар сабзавот, мева ва донларда мавжуд. А витамини кўриш тизимининг нормал фаолияти учун зарур. У кўз олмалари шиллиқ пардаларидаги моддалар алмашинуви жараёнини тартибга солади, ёруғлик ҳиссини таъминлайди. Бундан ташқари, А витамини иммунитетни мустаҳкамлайди, тери ва сочлар ҳолатини нормаллаштиради.
В
Бу гуруҳнинг асосий витаминлари:
В1 ёки тиамин, ёғ кислоталари ва аминокислоталар, углевод моддалар алмашинувини тартибга солади. У нормал ривожланиш ва ўсиш, овқат ҳазм қилиш, юрак фаолияти ҳамда асаб тизими учун муҳим.
В2 ёки рибофлавин қонда антитаналар ва эритроцитлар ҳосил бўлишида иштирок этади, ўсиш ва репродуктив функцияни тартибга солади. У қалқонсимон без фаолияти, тирноқ, соч, тери ҳамда шиллиқ қават учун зарур.
PP у яна В3, ниацин ёки никотин кислота деб аталиб, оқсил ва углеводлар алмашинуви, ферментлар ҳосил бўлиши, овқат ҳазм қилиш ва асаб тизими фаолиятида иштирок этади. Шунингдек, майда томирларни кенгайтиради ва холестерин даражасини пасайтириши мумкин.
В6 ёки адермин марказий ва периферик асаб тизими фаолияти, оқсил, ёғ, углеводлар алмашинуви, ёғ кислоталари ва аминокислоталар ўзлаштирилишида муҳим роль ўйнайди.
В9 ёки фолий кислотаси В12 билан биргаликда қон ҳосил бўлиш жараёнида иштирок этади. Бу витамин ўсиш ва қон-томир ҳамда иммун тизими ривожланишида муҳим. Ҳомилада асаб найчалари нуқсонлари ривожланиши хавфини пасайтиради. Шунинг учун ҳомиладор аёлларга кўпинча В9 тавсия этилади.
В12 ёки цианокобаламин эритроцитлар ҳосил бўлиши, нейронлар ривожланиши ва ДНК синтези учун зарур. У аминокислота ва ёғлар ўзлаштирилишида иштирок этади.
С
Аскорбин кислотаси иммун, эндокрин ва асаб тизими фаолиятида иштирок этади. С витамини қон томирлари мустаҳкамлигини сақлайди, темир ва оқсил моддалар сўрилишига ёрдам беради. У яраларни даволаш ва бириктирувчи тўқималар ҳосил бўлишида иштирок этади. Шунингдек, кучли антиоксидант ҳисобланади.
Мавзуга оид
D
Холекальциферол, эргокальциферол ва бошқа шунга ўхшаш моддалар ана шу витаминлар гуруҳига киради. Улар организмда кальций ва фосфор алмашинувида зарур. Мазкур микроэлементлар D витамини билан ингичка ичакда тезроқ сўрилади, кейин эса суякларда тўпланади. D витамини ҳужайралардаги ўсишга ҳисса қўшади ва иммунитетни тиклайди.
Е
Токоферол, токотриенол ва токолнинг бошқа ҳосилалари мушаклар функцияларини рағбатлантириб, жинсий безлар фаолиятида иштирок этади. Е витамини кучли антиоксидант ҳам ҳисобланади: у ҳужайра мембраналаридаги ёғ кислоталарини оксидланишдан ҳимоя қилади. Иммунитет мустаҳкамланишига ҳисса қўшади, коллаген ва жигар ферментлари синтезига таъсир кўрсатади, юрак қон-томир касалликлари ривожланишининг олдини олади.
K
Ушбу гуруҳ витаминлари нормал қон ивиш даражасини таъминлайди, буйраклар, томирлар, мушаклар ва бириктирувчи тўқималар фаолиятида иштирок этади. У D витамини билан биргаликда кальций сўрилишида муҳим роль ўйнайди.
Қайси куз маҳсулотлари витаминларга бой?
Организмнинг витамин захирасини тўлдириш учун дорихонага бориш шарт эмас. Фойдали моддаларни кузги мева ва сабзавотлардан топиш мумкин.
1. Помидор
Фото: ULKASTUDIO / Shutterstock
Барча қизил сабзавотларда бўлгани каби помидор ҳам каротин моддасига бой. Унда В ва С гуруҳи витаминлари, фолий кислотаси ҳам бор. Бундан ташқари, помидорда клетчатка, калий, фосфор, кальций, цинк ва антиоксидантлар мавжуд. Улар қон-томир ва овқат ҳазм қилиш тизими, кўриш, моддалар алмашинуви ва иммунитет учун фойдали.
2. Булғор қалампири
Фото: Dech St / Shutterstock
Унда А, С, Е ва РР витаминлари, фолий кислотаси, шунингдек, клетчатка ва муҳим микроэлементлар: кальций, калий, натрий, темир, йод, цинк, фосфор, магний мавжуд. Улар эса кучли иммунитет, асаб тизимининг нормал фаолиятини қўллаб-қувватлаш учун зарур.
3. Сабзи
Фото: Anita van den Broek / Shutterstock
Сабзи энг аввало А витаминидир. Унда В, C, E, K гуруҳининг деярли барча витаминлари, яна калий, магний, кальций, натрий, темир, цинк, йод, ванадий, глюкоза ва фруктоза бор. Мазкур комплекс юрак ва томирлар саломатлигини сақлайди, иммунитетни мустаҳкамлайди, нормал кўришни таъминлайди, қондаги қанд миқдорини нормаллаштиради.
4. Қовоқ
Фото: AN NGUYEN / Shutterstock
Бу сабзавотда В, С, Е, D гуруҳи витаминлари ва ноёб К витамини бор. Бу ҳали ҳаммаси эмас. Қовоқда мавжуд фойдали моддалар томирларни атеросклероздан, тўқималарни эса эрта қариш ва яллиғланишдан ҳимоя қилади. Қовоқдан диабет ва ўсимталарни даволашда ёрдам берадиган моддаларни ҳам олиш мумкин.
5. Гулкарам
Фото: Nadya So / Shutterstock
Гулкарамда оддий карамга қараганда С витамини кўпроқ. Бундан ташқари, К, В6, фолий кислотаси ва пантотен кислоталари, холин, калий, марганец, кальций, фосфор, клетчатка ва антиоксидантлар бор. Бу моддалар мия фаолиятини яхшилайди, овқат ҳазм қилишни нормаллаштиради, юрак қон-томир тизимини мустаҳкамлайди, яллиғланишлар ва сурункали касалликлар ривожланиши хавфини камайтиради.
6. Олма
Фото: Nadya So / Shutterstock
Олмада A, С, В1, В2, B6 ва Е витаминлари, шунингдек, магний, фосфор, йод, темир, селен, калий, кальций ва цинк бор. Улар зўриқишни енгишда ёрдам беради, хотира ва эътиборни яхшилайди, ҳаётий қувват бағишлайди ҳамда иккинчи турдаги диабет ривожланишининг олдини олади. Олмадаги полифеноллар эса қон босимини нормаллаштиради ва инсульт хавфини камайтиради.
7. Чаканда (облепиха)
Фото: Mantikorra / Shutterstock
A, B1, B2, B6, C витаминларининг кўп миқдорда мавжудлиги яллиғланишга қарши таъсирни амалга оширади, тўқималарни мустаҳкамлайди, моддалар алмашинувини нормаллаштиради, тери ва сочлар ҳолатини яхшилайди, тери ва шиллиқ қаватлардаги яралар битишида ёрдам беради. Бундан ташқари, жиғилдон қайнашини даволашда ҳам яхши самара кўрсатади.
8. Клюква
Фото: Tim UR / Shutterstock
Клюква организмнинг ҳимоя кучини ошириб, инфекцияларга қарши курашда ёрдам берувчи С витаминига бой. Бундан ташқари, унинг таркибида А, Е, К ва фолий кислоталари бор. Клюква умумий мустаҳкамловчи ва яллиғланишга қарши таъсирга эга. Сийдик чиқариш тизими инфекциялари ривожланиши хавфини камайтиради, қон босимини нормаллаштиради.
9. Беҳи
Фото: Agave Studio / Shutterstock
Беҳида С, В1 ва В6 витаминлари, шунингдек, мис, темир, калий ва магний бор. Улар иммун тизимини қўллаб-қувватлайди, қон тўхтатиш, антисептик, сийдик ҳайдаш хусусиятларига эга. Беҳидаги антиоксидантлар миқдорининг кўплиги метаболик зўриқиш ва яллиғланиш даражасини пасайтиради, шунингдек, ҳужайраларнинг эркин радикаллар томонидан зарарланишининг олдини олади, овқат ҳазм қилишни нормаллаштиради, ҳомиладорлик вақтида кўнгил айнишини камайтиради.
10. Хурмо
Фото: nnattalli / Shutterstock
Мева А, С, Е, К ва В6 витаминлари, танин ва флавоноидлар, шунингдек, микроэлементларга бор. Унинг таркибида калий, мис, марганец, йод ва темир мавжуд. Мазкур комплекс кўриш қобилиятини нормаллаштиради, томирлар ҳолатини яхшилайди – у варикозда, милклар қонаши ва атеросклерозга мойилликда ижобий таъсир кўрсатади. Хурмо юрак касалликлари ва диабет ривожланиши хавфини камайтиради.
11. Мандарин
Фото: Nitr / Shutterstock
Мандаринда А ва С витаминлари, шунингдек, асаб тизимининг нормал фаолияти ва мустаҳкам иммунитет учун муҳим бўлган калий мавжуд. У ичак фаолиятини нормаллаштиради, терининг ҳолатини яхшилайди.
12. Кўкпиёз
Фото: Brent Hofacker / Shutterstock
Кўкпиёзда В, С, А ва К гуруҳи витаминлари, кўп миқдорда калий, фосфор, кальций, магний, натрий бор. Бундай комплекс овқат ҳазм қилиш бузилишида, бўғим муаммоларида, юқори қон босимида фойдали. Темир гемоглобинни оширади, К витамини эса қон ивишини яхшилайди ва юрак фаолиятини нормаллаштиради.
Маҳсулотлардаги витаминларни қандай сақлаш мумкин?
Кўп витаминлар термик қайта ишлаш жараёнида парчаланиб кетади. Шунинг учун мева ва сабзавотларни салат ҳамда смузилар кўринишида хомлигича истеъмол қилиш муҳим.
Агар уларни хомлигича истеъмол қилмасангиз, қуйидаги тавсияларни эътиборга олинг:
Термик қайта ишлаш муддатини қисқартиринг. Сабзавотларни узоқ қовурманг, уларни совуқ эмас, қайнаб турган сувга солинг, ана шунда улар иссиқ сувда камроқ бўлади.
Махсус қопламага эга бўлмаган алюмин, темир ёки мис идишлардан фойдаланмасликка ҳаракат қилинг. Айрим витаминлар металл билан алоқада бўлганида парчаланиб кетади.
Сувда эрийдиган витаминлар концентрацияси камаймаслиги учун сабзавотларни тўғралган ҳолда сувда сақламанг.
Шўрва ёки қайладаги ёғ қаватини олиб ташламанг, таомларни иложи борича идиш қопқоғи ёпилган ҳолда тайёрланг. Ана шунда улар ҳимоя қилинган муҳитда бўлади.
Янги картошкада фойдали моддаларни кўпроқ сақлаб қолиш учун уни пўстлоғи артилмаган ҳолда пиширинг.
Музлатилган мева, сабзавот ва резаворлар консерваланганларига қараганда фойдалироқ. Масалан, С витамини, антиоксидант ва полифеноллар совуқда яхши сақланади. Бироқ максимал эффектга эришиш учун яхшилаб музлатиш керак. Ана шунда фойдали моддалар кўпроқ сақлаб қолинади.
Мевалар ўрнига қуруқ мевалар истеъмол қилиш мумкин. Фақат улар табиий усулда, консервант, бўёқ ва ҳид берувчиларсиз қуритилган бўлиши лозим. Бундай маҳсулотлар таъми у қадар мазали бўлмаса ҳам организмга фойда келтиради.
Сархил маҳсулотларни елвизак ва қуёш нурлари бўлмаган салқин жойда сақлаган маъқул. Айрим витаминлар, масалан, В2 ёруғликда парчаланиб кетади.
