1. “1 оқсил, 1 ёғ ва 4 углевод” формуласидан фойдаланиш
Овқат рационида мувозанат муҳим. Экспертлар тавсияларига кўра, рацион калориясининг 55-75 фоизи углеводлар, 30 фоиздан ортиқ бўлмаган қисми ёғлар улушига тўғри келса, яна 10-15 фоизини оқсиллар эгаллаши керак.
Фоизларда адашиб кетмаслик учун “1 оқсил, 1 ёғ ва 4 углевод” формуласини эслаб қолинг. Соғлом рационда озуқавий моддалар нисбати шундай кўринишда бўлади. Таомнинг аниқ миқдори ва порция вазни индивидуал омилларга боғлиқ.
Парҳезшунослар тана ўлчами индексига қараб калориялар миқдорини ҳисоблашни тавсия қилишади. Бу қиймат одам бўйи ва вазни ўртасидаги нисбатни ҳисоблаш, шунингдек, мавжуд вазн нормал, етарли эмас ёки ортиқча эканини аниқлаш имконини беради. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти маълумотларига кўра, тана ўлчами индекси 18,5-24,9 орасида бўлса, нормал саналади. Агар кўрсаткичларингиз мана шу чегарадан чиқса, рацион калорияси ва порция ўлчамини қайта кўриб чиқиш керак.
2. Рационни мураккаб углеводлар асосида тузиш
Углеводлар кунлик рационнинг ярмидан кам бўлмаган қисмини эгаллаши керак бўлгани учун улардан қайсилари фойдали экани, қайсилари эса аксинча ортиқча вазн ва соғлиқ билан боғлиқ муаммолардан бошқа ҳеч нима бермаслигини билиш керак.
Углеводлар оддий ва мураккаб каби турларга бўлинади. Уларнинг бари қувват манбайи, бироқ оддий углеводлар истеъмол қилинганида қувват тезда ортиб, тезда камаяди. Яна оддий углеводлар қондаги қанд миқдори кўтарилишига олиб келади ва моддалар алмашинуви бузилишига ҳам сабаб бўлиши мумкин. Мураккаб углеводлар эса секин, бироқ хавфсиз ва самарадор “ишлайди”. Углеводларнинг қондаги қанд миқдорини ошириш қобилияти гликемик эффект деб аталади. Бу углевод оддий ёки мураккаб эканини кўрсатувчи ўлчам эса гликемик индекс (ГИ) деб аталади.
Соғлом овқатланиш рационда ГИ 70 ёки ундан юқори бўлган маҳсулотлар улушини камайтиришни кўзда тутади. Чипс, шўр крекер, ширин газли сув, булочка, шоколадли батончалар, қовурилган картошкани камдан кам ҳолларда истеъмол қилиш керак. Асосий рационни эса ўртача (40дан 70гача бўлган) ва паст (40дан кам) бўлган углеводлар асосида қуриш керак. Масалан, дуккаклилар, сархил ва буғда пиширилган сабзавотлар, ёрмалар углеводларнинг кунлик нормасини тўлдиради.
