Иммунитет учун табиий “қалқон”: қовоқ қандай фойдали хусусиятларга эга?

Куз фаслида энг кўп истеъмол қилинадиган сабзавотлардан бири – қовоқ. У аслида кучли биологик ресурс ҳисобланади: паст калорияга эга ҳамда организм бир нечта тизимлари учун муҳим микроэлементлар манбаи. Узоқ муддат сақланганда ҳам ўз фойдали хусусиятларини йўқотмайди, шу сабабли куздан қишгача бўлган даврда оилавий дастурхонларда уни учратиш мумкин.

Қовоқ соғлом овқатланишда алоҳида ўрин тутади: шўрва, бўтқа, салат, ҳатто ширинликлар таркибида ҳам ишлатиш мумкин. Юмшоқ, тез ҳазм бўладиган ва аллергия чақириши эҳтимоли паст бўлгани учун болалар, кексалар ва парҳезда юрадиганлар ҳам бемалол истеъмол қилиши мумкин.

Бета-каротин: кўриш қобилияти ва иммунитетни мустаҳкамловчи ресурс

Қовоқнинг энг бой таркибий қисми – бета-каротин. Ушбу модда организмга тушгач А витаминига айланади ва:

• кўз шиллиқ қавати ҳамда тўр пардасини озиқлантиради;
• тунги кўриш қобилиятини яхшилайди;
• мавсумий касалликларга иммун жавобни кучайтиради.

Офталмологлар А витамини танқислиги кўриш муаммоларининг кенг тарқалган омилларидан бири эканини қайд этади. Бу жиҳатдан қовоқ профилактика учун арзон ва қулай ечим.

Фитостероллар ва калий: юрак-қон томир тизимининг самарали фаолияти

Дунёда юрак-қон томир касалликлари ҳануз энг кўп учрайдиган ва ўлимга олиб келувчи касалликлар қаторида. Тиббий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, тўғри овқатланиш, хусусан калий ва озуқавий толаларга бой парҳез юрак саломатлигини сақлашда муҳим рол ўйнайди. Шу нуқтаи назардан, қовоқ юрак фаолиятига ижобий таъсир кўрсатувчи моддалар манбаи саналади.

Унинг таркибидаги калий қон босимини меъёрда ушлаб туришга ёрдам беради. Бу модда томирлар деворини бўшаштириб, юрак мушагининг зўриқишини камайтиради ва гипертония ривожланишининг олдини олади. Шунингдек, қовоқда мавжуд озуқавий толалар холестерин миқдорини пасайтиришга хизмат қилиб, атеросклероз хавфини камайтиради. Бу айниқса замонавий турмуш тарзида кенг тарқалган юқори ёғли овқатланиш фонида алоҳида аҳамиятга эга.

Қовоқ уруғи таркибидаги фитостероллар ва Омега-3 ёғ кислоталари юрак мушагини қўллаб-қувватлайди, яллиғланиш жараёнларини камайтиради ҳамда қон томирлари эластиклигини яхшилайди. Мазкур комбинация қон айланишини яхшилаб, юрак хуружи хавфини пасайтиришга ёрдам беради. Бундан ташқари, қовоқ уруғидаги рух моддасининг аҳамияти ҳам юқори бўлиб, у иммунитетни мустаҳкамлаш, гормонал мувозанатни қўллаб-қувватлаш ва эркаклар репродуктив саломатлигини яхшилашга хизмат қилади.

Ичак фаолиятини яхшилаш ва детокс таъсири

Қовоқнинг энг муҳим афзалликларидан бири унинг юқори толали тузилмасида. Ана шу тола ичак фаолиятини тартибга солишда муҳим рол ўйнайди. Ўсимлик толаларининг бир қисми сувни ўзига тортиб, желга айланади ва ошқозон-ичак йўлида ҳаракатни меъёрда давом эттиради. Бу жараён қондаги шакар ҳамда холестерин миқдорини барқарор ушлаб туришга кўмаклашади.

Қовоқ таркибидаги ютилмайдиган толалар эса ичак перисталтикасини фаоллаштириб, ич қотишини камайтиради. Ушбу маҳсулот мунтазам истеъмол қилинса, ҳазм жараёни яхшиланади, ичак фаолияти ритмга киради ва ҳазм тизимидаги ортиқча юк озаяди.

Қовоқ микробиомга ҳам ижобий таъсир кўрсатади. Толалар ичакдаги фойдали бактериялар учун озиқа бўлиб хизмат қилгани сабабли микробиота балансини қўллаб-қувватлайди ва иммунитетни мустаҳкамлайди. Шундан келиб чиқиб, мазкур сабзавот тўғри ҳазм жараёни ва кучли иммун тизими учун табиий ёрдамчи сифатида қадрланади. Бу хусусияти туфайли гастроэнтерологлар болалар овқатига қовоқ пюресини аста-секин киритишни тавсия этади: бу ичакнинг табиий мосланишига ёрдам беради, фойдали бактериялар балансини мустаҳкамлайди ва ҳазмни осонлаштиради.

Бироқ одамда ич кетиши, сезгир ичак синдроми ёки метеоризмга мойиллик бўлса, маҳсулотни меъёрида истеъмол қилиш муҳим. Чунки толалар ортиқча истеъмол қилинганда ичак фаолиятини тезлаштириб, ноқулайлик келтириб чиқариши мумкин.

Қовоқ уруғи: уйқу ва руҳий мувозанат барқарорлиги

Қовоқ уруғи руҳий ҳолат ва уйқу сифатига ижобий таъсир кўрсатади. Ушбу уруғлар триптофан аминокислоталарига бой бўлиб, организмда серотонин, яъни инсон руҳий ҳолати ва кайфиятини тартибга солувчи “бахт гормони” синтезида муҳим рол ўйнайди. Серотонин даражаси етарли бўлса, кайфият кўтарилади, стресс ва безовталик камаяди, уйқу цикли яхшиланади ва депрессив ҳолатлар хавфи пасаяди.

Шунингдек, қовоқ уруғида мавжуд магний асаб тизими фаолиятини қўллаб-қувватлайди ва мушакларни бўшаштиради, бу эса тинч ва сифатли уйқуга ёрдам беради. Катта миқдорда уруғ истеъмол қилиш шарт эмас, кунига бир ҳовуч (20–30 г) етарли бўлади. Яхши натижа учун уруғлар пиширилмаган, қуритилган ёки енгил қовурилган ҳолда истеъмол қилинади, кечки овқатдан олдин ёки тушлик билан бирга рационга киритиш тавсия этилади.

Глюкемик юк: диабетга чалинганлар меъёрни сақлаши лозим

Бироқ қовоқ ҳар доим ҳам хавфсиз маҳсулот сифатида қабул қилинмаслиги керак. Таркибида табиий шакар миқдори мавжуд бўлгани сабабли қандли диабет билан яшовчи беморлар уни меъёрда истеъмол қилиши лозим. Масалан, 100–150 грамм қовоқ пюреси ёки 2–3 тилим пиширилган қовоқ кунлик рационга хавфсиз киритилиши мумкин.

Қайси вақтда истеъмол қилиш фойдали?

Қовоқни эрталаб истеъмол қилиш ҳазм тизими учун энг қулай ҳисобланади. Толага бой бўлгани сабабли қонда глюкоза секин сўрилади, қон шакарининг кескин кўтарилиши олди олинади. Бу эса қандли диабет билан яшовчилар учун муҳим. Буғда пиширилган қовоқ ёки пюре кўринишидаги таом эрталабки нонушта учун идеал вариант.

Тушлик пайтида қовоқ шўрва ёки пюре шаклида истеъмол қилинса, ҳазмни енгиллаштиради ва тўқлик ҳиссини беради. Оқсил ва бошқа сабзавотлар билан бирга ейиш глюкемик юкни камайтиради.

Кечки пайтда қовоқни кўп миқдорда истеъмол қилиш тавсия этилмайди. Айниқса, диабетиклар учун кечки овқатдан кейин глюкоза даражаси узоқ вақт ошиб туриши мумкин. Кечки овқат таркибидаги овқатда қовоқ бўлса, уни 100–150 граммдан оширмаслик ва ёғли ёки ширин маҳсулотлар билан бирга истеъмол қилмаслик муҳим.

Шакли ва пишириш усули

• Буғда пиширилган ёки пюре: витамин ва толалар сақланади, ошқозонда енгил ҳазм бўлади.
• Шўрва: болалар ва ошқозон сезгирлиги бўлган беморлар учун қулай.
• Қовурилган: калорияси ошади, диабетиклар ва ортиқча вазнли одамлар учун тавсия этилмайди.
• Уруғи: уйқу ва нерв тизимини қўллаб-қувватлайди, аммо фақат меъёрида (20–30 г) истеъмол қилиниши лозим.

Қовоқни соғлом ҳаёт ва парҳезнинг ажралмас қисми сифатида қабул қилиш мумкин, лекин уни истеъмол қилишда меъёр ва вақтни ҳисобга олиш зарур.

ü Энг фойдали вақт: эрталаб ёки тушлик;

ü Энг соғлом шакл: буғда пиширилган, пюре ёки шўрва ҳолатида.

Диёрахон Набижонова