Eng foydali uglevodlar: ratsionga kiritilishi lozim bo‘lgan 7 ta mahsulot

Katta shubha bilan munosabatda bo‘ladigan moddalarimizdan biri albatta uglevodlardir. Ko‘plab parhezlar, jumladan Dyunkan parhezi ham ortiqcha kilogrammlardan tezroq forig‘ bo‘lish uchun uglevodlar iste'molini cheklashni maslahat beradi. Bir vaqtning o‘zida parhezshunoslar uglevodlardan qo‘rqmaslik, chunki kerakli tanaffuslarga amal qilinsa, hatto tunda yeyilganida ham ular xavfsiz bo‘lishini aytishadi. Demak, kim haq?

Umuman olganda, gastronomik mojaroning har ikki tomoni ham haq. Chunki tanani quvvat bilan ta'minlaydigan uglevodlarning ratsionda bo‘lishi kerak va muhim. Biroq boshqa tomondan ularni cheklash ham ozish, ham sog‘lom bo‘lish uchun samarali strategiya hisoblanishi mumkin.

Zamonaviy parhez tavsiyalari odam uglevodlardan kuniga 46–65 foiz kaloriya olishi kerakligiga borib taqaladi. Quyida menyuga kiritilishi lozim bo‘lgan yettita yuqori uglevodli mahsulotlar keltirilgan.

Jigarrang guruch

Guruchning hurmati u qadar «sog‘lom» emas. Biroq gap faqat oq guruch haqida ekanini esga olamiz. Shuning uchun jigarrang guruch bu — tarkibida oqsil va kletchatka bo‘lgan boshoqli don — sog‘lom yegulikdir. Pishgan jigarrang guruchning bir porsiyasida bor-yo‘g‘i 120 kaloriya bor. Ko‘proq afzalliklarga ega bo‘lish uchun uni sabzavotlar, masalan, brokolli bilan birga iste'mol qiling.

Suli

Nonushta uchun a'lo variant. U hamma uchun birdek mos keladi. Sulining bir porsiyasida sizga kun davomida quvvat beradigan 27 gramm sog‘lom uglevod, 4 gramm kletchatka va 5 gramm oqsil bor. Bundan tashqari, unda xolesterin darajasini pasaytiradigan tola mavjud. Ha, albatta jismoniy mashg‘ulotlardan 1-1,5 soat oldin iste'mol qilish uchun ideal yegulik. Agar unga biroz asal, kokos donachalari va mevalar qo‘shilsa, yanada mazali bo‘ladi.

Loviya

Loviya turlicha bo‘lishi mumkin, biroq tarkibida har doim o‘simlik oqsili, kletchatka va to‘g‘ri uglevodlar bo‘ladi. Demak, bir porsiyadagi 7 gramm oqsil va 20 gramm uglevod sizni uzoq vaqt davomida to‘q tutadi. Shunday ekan, kutilmaganda yo‘l-yo‘lakay biror nima yeyish istagi tug‘ilmaydi. Bonus sifatida: qora loviya temir moddasiga, qizili esa antioksidantlarga boy.

Lavlagi

Sabzavotlarni tanlashdagi yaxshi qoida — rangi qancha to‘q bo‘lsa, undagi to‘yintiruvchi moddalar shuncha ko‘p bo‘ladi. Lavlagi ham bundan mustasno emas. Uning to‘q siyohrang tusi antosian, betain (yangi tadqiqotlarga ko‘ra, yallig‘lanishlarga qarshi kurashadi va yurak-qon-tomir kasalliklari ehtimolini kamaytiradi) va lyutein kabi antioksidantlarga boy ekanini ko‘rsatadi. Uchta o‘rtacha kattalikdagi lavlagilarda bor-yo‘g‘i 100 kaloriya bor. Biroq bu 23 gramm foydali uglevod, 7 gramm kletchatka va 800 mg kaliy deganidir. Borshdan tashqari undan yana nima tayyorlash mumkin deysizmi? O‘simlik va tvorogli pishloq qo‘shilgan lavlagili salatni tayyorlab ko‘ring.

Sabzi

Bu shirin (aynan shuning uchun ham desertlar menyusida foydalaniladi) sabzavot aql bovarqilmas sog‘lom uglevodli yegulik hisoblanadi. O‘rta kattalikdagi uchta sabzi tarkibida 20 grammga yaqin uglevod, A vitamini kundalik ehtiyojining 100 foizidan ortig‘i va kaliyning tavsiya etilgan kunlik dozasining 15 foiziga yaqini bor. Agar sabzini xomligicha iste'mol qilishni istamasangiz, sabzi sharbati undagi to‘yintiruvchi moddalari bilan ko‘zlar sog‘ligi, terining go‘zalligi va immunitetni qo‘llab-quvvatlashini yodingizda tuting.

Banan

Bir dona o‘rtacha banan 100 kaloriya, 26 gramm to‘g‘ri uglevod va mushaklar kuchi, hujayra metabolizmi va asab hamda yurak qon-tomir tizimining optimal funksiyasi uchun zarur bo‘lgan kaliyning katta dozasiga ega. Ha, bananlarda tabiiy shakar ko‘p, biroq ular ham kletchatkaga boy bo‘lib, so‘rilishni sekinlashtiradi va u bilan bog‘liq muammolarni bartaraf etadi. Nihoyat, bananlar ichaklar uchun yaxshi. Chunki oshqozonni to‘ldirganida ham o‘zining yumshoqligi sabab unga ortiqcha zo‘riqish bermaydi. Bananingiz jigarrang tusga kirdimi? Hechqisi yo‘q, aniqlanishicha, bu ham foydali ekan.

Grechka

Universal va barchaga bolaligidan tanish bo‘lgan yorma oshxonangizda o‘zi uchun joy topishi aniq. Shu bilan birga ratsioningizda ham. Pishgan grechkaning u qadar katta bo‘lmagan porsiyasida 6 gramm oqsil, 30 gramm sog‘lom uglevod va 4 gramm kletchatka bor. Tan oling, bu 150 kaloriya uchun juda yaxshi ko‘rsatkich.