Ertalab bir finjon qahva yoki çoy içib, köp odamlar nonuştani ötkazib yuboradi. Kimdir vaqtni tejaş, boşqa birov esa vazn yöqotiş maqsadida tongdan tuşlikka qadar heç narsa iste’mol qilmaydi. Ilmiy tadqiqotlar bunday odat organizmning eng muhim tizimlari, xususan, miya faoliyati, yurak soğliğiga zarar yetkazişi, moddalar almaşinuvini izdan çiqarişi, aqliy faoliyatni susaytirişi va surunkali kasalliklar xavfini oşirişi mumkinligini körsatmoqda. Uşbu maqolada nonuştaning salomatlik uçun nima sababdan juda muhim ekani, uni vaqtida iste’mol qilmaslik ortiqça vazn va turli kasalliklarni paydo qilişi haqidagi faktlar bilan tanişişingiz mumkin.
Glyukoza tanqisligi
Uyqu vaqtida (odatda, 8-10 soat davomida) odam ovqat yemaydi. Bu davrda tanada glikogen zaxiralari kamayadi, qon tarkibidagi glyukoza darajasi pasayadi. Uyğonganda inson miyasi, muşaklari va içki a’zolari kun davomida samarali işlaşi uçun quvvatga ehtiyoj sezadi. Nonuşta esa bu energiyani tezda yetkazib beruvçi vosita hisoblanadi: u tunda davom etgan oçlikdan keyin organizmni glyukoza, vitamin va minerallar bilan ta’minlaydi.
Inson miyasi tana vaznining bor-yöği 2 foizini taşkil etsa-da, organizm energiyasining taxminan 20 foizgaça bölgan qismini sarflaydi. Tanadagi energiya manbai esa glyukoza, ya’ni şakar hisoblanadi. Nonuşta qilinmasa tun davomida kamaygan glyukoza darajasi tiklanmaydi, bu miyaning işlaşiga salbiy ta’sir körsatadi. Natijada diqqatni jamlaş qiyinlaşadi, fikrlaş sekinlaşadi, xotira zaiflaşadi, asabiylik va bezovtalik kuçayadi.
Vazn ortişi
Kun avvalida nonuşta qilinmaganda organizm “tejaş rejimi”ga ötadi. Holat moddalar almaşinuvini sekinlaştirib, yoğ töplanişi va semirişga sabab böladi. Tadqiqotlarga köra, nonuştani muntazam iste’mol qiluvçilar tanasida yoğ miqdori oz töplanadi va ularning ortiqça vazndan aziyat çekiş ehtimoli kamroq.
Masalan, Harvard universiteti olimlari tomonidan 7 yil davomida 50 mingdan ortiq inson iştirokida ötkazilgan izlanişda nonuştani vaqtida qiladiganlar tana vazni yengilroq bölişi, ularning tuşlik va keçki ovqat iste’molida me’yorni saqlay olişi aniqlangan.
Mavzuga oid
Uşbu fakt ertalab tanaga foydali moddalar bilan energiyani yetkaziş orqali inson organizmi kun davomida ovqatga nisbatan muvozanatli munosabatda bölişi mumkinligini anglatadi.
Nonuşta qilmaslik esa, aksinça, tuşlik va keçki ovqat vaqtida ortiqça ovqatlaniş xavfini oşiradi: tanada glyukoza darajasi pasayganida miya organizmga signal yuboradi va şakar, yoğ, yuqori kaloriyali ovqatlarga ehtiyoj paydo böladi. Şu sababli nonuşta qilmaydigan odamlar tuşlik paytida şirinlik, fast-fud, yoğli taomlarni yeyişga köproq moyil böladi. Bu esa kaloriyaning haddan ziyod köpayişi, qon şakarining tez kötarilib, söng keskin tuşib ketişiga olib keladi, Oqibatda insonda çarçoq, loqaydlik, kayfiyatning tuşişi va qayta-qayta ovqat yeyişni xohlaş holatlari yuzaga keladi.
Hissiy barqarorlik buzilişi
Ertalab tanada kortizol (stress gormoni) darajasi tabiiy ravişda oşadi. Nonuşta insulinning ajralişiga yordam berib, kortizol ta’sirini pasaytiradi. Agar tongda biror yegulik iste’mol qilinmasa, organizmda kortizol miqdori uzoq vaqt davomida yuqori hajmda saqlanib qoladi va bu:
jizzakilik;
asabiylik;
diqqat tarqoqligi;
kayfiyatning tuşişiga sabab böladi.
Öt pufagida toş hosil böliş xavfi
Tongda nonuşta qiliş faqat töyiş yoki energiya oliş uçun emas, içki a’zolarni “uyğotiş” uçun ham kerak. Uyqu vaqtida içaklar va öt pufagi deyarli işlamaydi, çunki tanaga ovqat tuşmaydi. Uyğongandan keyin esa ularni yana qayta işga tuşiriş lozim böladi. Mazkur jarayondagi “start tugmasi” aynan nonuşta orqali bosiladi.
Nonuşta qilmasangiz öt pufagida yiğilib turgan safro suyuqligi harakatga kelmaydi, ya’ni u çiqmaydi. Uzoq vaqt harakatsiz qolgan safro esa quyuqlaşib, asta-sekin toşga aylanib qolişi mumkin.
Ilmiy tadqiqotlar nima deydi?
Amerika Yurak assotsiatsiyasitomonidan ötkazilgan 2017 yilgi tadqiqotda nonuştani doimiy ötkazib yuboradiganlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi 27 foizga köproq bölgani aniqlangan.
Harvard universitetining soğliqni saqlaş maktabi tadqiqotlariga köra, muntazam nonuşta qilmaydigan erkaklarda 2-tip diabet rivojlaniş xavfi 21 foizga oşgan.
60 yoşdan yuqori bölganlar örtasida olib borilgan kuzatuvlarda nonuşta qilmaslik va keçki ovqatni juda keç yeyiş yurak soğliğiga salbiy ta’sir körsatgani ma’lum bölgan.
Ertalabki taom hammadan ham bolalar uçun muhim
Nonuşta ösmir uçun oddiy ovqat emas, uning salomatligiga sarmoyadir. U orqali bola nafaqat kunni quvvat bilan boşlaydi, balki miyasini faol işlaşga tayyorlaydi, hissiy barqarorlikni saqlaydi. Şuning uçun ham ota-onalar bolalarni soğlom va muntazam nonuşta qilişga örgatişi zarur.
Nonuşta qilmaydigan öquvçilarda diqqat tarqoqligi, emotsional beqarorlik va hattoki öz-özini past baholaş holatlari kuzatiladi. Bunday taşqari, mazkur holat tuşlik vaqtida ortiqça ovqat yeyiş, zararli gazaklar (çips, şirinlik, gazli içimlik)ga qiziqişni kuçaytiradi. Natijada bolalarda ortiqça vazn, insulinga çidamlilik va semiriş xavfi oşadi.
Cardiff universiteti olimlari tomonidan 9-11 yoşdagi 5 000 dan ortiq öquvçi (100+ maktabdan) iştirokida ötkazilgan tadqiqotda nonuşta qilgan bolalar matematik va mantiqiy testlarda nonuşta qilmagan tengdoşlariga nisbatan 10-15 foiz yuqori natijakörsatgani aniqlangan.
Yana bir tadqiqot — Frontiers in Human Neuroscience jurnalida çop etilgan maqolada nonuşta qilmagan insonlarning reaksiya tezligi 20 foizga sekinlaşgani, qisqa muddatli xotirasi esa 26 foizga pasaygani qayd etilgan. Bu natijalar bolalar uçun nonuşta bilim oliş, darslarni tuşuniş, fikrni töğri şakllantiriş kabi könikmalarga bevosita ta’sir qilişini körsatadi.
Töğri nonuşta qanday bölişi kerak?
Tonggi ovqatlaniş oçlikni qondiriş bilan bir qatorda miya faoliyatini yaxşilaydi, kayfiyatni kötaradi va ortiqça taomlanişning oldini oladi. Ammo har qanday ovqat töğri nonuşta böla olmaydi. U töyimli va foydali moddalarga boy bölişi kerak.
Avvalo, töğri nonuşta tarkibida murakkab uglevodlar mavjudligi muhim. Bular suli bötqasi, qora non yoki greçka kabi mahsulotlar bölib, özidan glyukoza çiqaradi va qon şakarini barqaror uşlab turadi. Mazkur kombinatsiya miya uçun doimiy energiya manbai hisoblanadi. Oq non yoki şakarga boy, donli yarim tayyor mahsulotlar esa aksinça, tez hazm böladi, glyukozani keskin kötaradi va tezda oçlik hissini keltirib çiqaradi.
Quyidagilar eng foydali tanlovlardan biri sanaladi:
butun donli non + tuxum + sabzavotlar
asal yoki tabiiy yonğoqli pyure bilan suli yormasi
qatiq yoki kefir + meva + uruğlar (çia, ziğir)
qaynatilgan suli (ovsyanka) + banan bölaklari
Nonuşta tarkibida oqsillar ham bölişi kerak. Uşbu moddalar uzoq vaqt töqlik hissini beradi, muşaklar hamda hujayralarning tiklanişida muhim rol öynaydi. Qaynatilgan tuxum, yoğsiz tvorog, yogurt, yonğoq, oz miqdorda göşt yoki baliq – bularning barçasi organizm uçun foydali oqsil manbalaridir.
Şuningdek, ertalabki taomlanişda miya va yurak soğliği uçun foydali yoğlarning bölişi ham ahamiyatli. Avokado, zaytun moyi, yonğoqlar töyinmagan yoğlar bilan tanani ta’minlab, vitaminlarning sörilişiga yordam beradi.
Nonuşta vaqtida ratsionga meva yoki sabzavot qöşiş tavsiya etiladi. Ular organizmga vitamin, mineral, antioksidantlar va tolalarni yetkazib beradi. Misol uçun, banan, olma, kivi yoki sabzavotli omlet organizmni foydali moddalar bilan boyitadi, immunitet va hazm jarayonini qöllab-quvvatlaydi.
Tanada tunda suv kamayadi, şuning uçun ertalab suyuqlik içiş juda muhim. Şakarsiz kök çoy, iliq suv yoki yangi meva şarbatlari hazmni yaxşilaydi va hujayralarni “uyğotadi”. Nonuştani faqat qahva bilan ötkaziş tavsiya etilmaydi, u oşqozonni bezovta qilişi va suvsizlanişga olib kelişi mumkin.
Tongni qanday boşlasangiz, kun ham şunday davom etadi. Nonuşta qilmaslik organizmni kerakli yoqilğisiz işga tuşirişga uriniş bilan barobardir.
Töğri nonuşta murakkab uglevodlar, oqsillar, foydali yoğlar, vitaminlar va suvning muvozanatli uyğunligi sanaladi. Bunday tarkib tanani tetiklaştiradi, miyani faollaştiradi va kun davomida me’yordan ortiq ovqatlaniş xohişini kamaytiradi. Eng muhimi, bu soğlom hayotning muhim qadami hisoblanadi.
