Организмнинг жазирамага жавоби қандай?
Ҳарорат кўтарилиши билан инсон чанқоқликни ҳис қилади ва бу тананинг табиий ҳимоя ҳаракати ҳисобланади. У 60 фоиз сувдан иборат ва бу сув чучук эмас, балки шўрдир. Айнан шунинг учун ҳам ушбу «тузлама»нинг асосий кимёвий элементлари натрий (Na) ва калий (K).
Тана тер ажратиш ва уни тери юзасидан буғлаб, ўзини совутишга ҳаракат қилади. Шу билан бирга, нафақат сув, балки тузлар, микроэлементлар ва бошқа таркибий қисмлар ҳам чиқиб кетади. Иссиқ ҳавода тер билан намликнинг максимал йўқолиши марафон югурувчиларида қайд этилди ва у соатига икки литрга етиши мумкин.
Соғлом одамда сув етишмаслигини тушунишнинг энг осон йўли чанқоқ ҳисси ва диурезга – сийиш частотаси, сийдик миқдори ва концентрациясига эътибор беришдир. Агар кичик ҳожат одатдагидан тез-тез ва сийдик жуда тўқ, концентрацияланган бўлса, эҳтимол ичимлик суви истеъмолини ошириш керак бўлади. Бундан ташқари, овқатланишда маълум бир ўзгаришлар ҳам ёрдам беради.
Рационга нимани киритиш керак
Туз
Иссиқ ҳаво ҳароратида тузни рационга киритиш тавсия этилади ва ҳатто шартдир. Шундай қилиб, ҳаёт учун жуда зарур бўлган натрий қуйидаги маҳсулотлар таркибида мавжуд: сут ва қаймоқ (100 г маҳсулотда 50 мг), тухум (100 г да 80 мг). Натрийнинг асосий манбаи – ош тузи (NaCl). У тайёр овқатларга қўшилади, мос равишда уларнинг таркибида ҳам натрий мавжуд. Масалан, нонда ҳар 100 грамм учун 250 мг натрий мавжуд. Тайёр балиқ ёки гўштли деликатесларда, снекларда кўп туз бор (100 г тузланган крекер ва попкорн таркибида 1,5 г натрий мавжуд). Бундан ташқари, ортиқча натрий зираворлар ва соусларда мавжуд. Масалан, 100 г соя соусида 7 г натрий мавжуд.
- 16 ёшдан ошган одамлар учун туз истеъмоли меъёри кунига 5 г (ярим чой қошиқ).
Калийга бой озиқлар: ловия ва нўхат (ҳар 100 микрограммда 1,3 г), ёнғоқлар (100 граммда 600 мг), банан ва папайя (100 граммда 300 мг). Пўсти билан пиширилган 100 г картошка 573 мг калийни ўз ичига олади.
- Катталар учун калийни қабул қилиш меъёри кунига камида 3,51 г.
Сабзавотлар ва мевалар
Мева ва сабзавотларни истеъмол қилиш орқали сиз емайсиз, балки ичасиз, чунки улар тахминан 90 фоиз сувдан ташкил топган. Аммо, одатдагидан фарқли ўлароқ, сабзавот ва мевалар таркибидаги сув аллақачон организмга керак бўлган тузларнинг бир қисмини ўз ичига олади.
