Тезда чарчаб қолиш, уйқунинг бузилиши, сержаҳллик, тушкунлик, ваҳима ва қўрқув – замонамизда деярли ҳар бир инсоннинг ҳаётида учрайди. Депрессияга олиб келувчи стресс ҳолати инсон саломатлигига путур етказади, унинг ишчанлик қобилиятини пасайтиради, ижодий инқирозга йўлиқтиради. Мазкур мақолада ушбу ҳолатларни енгиб ўтишга ёрдам берувчи самарали воситалар ҳақидаги тавсиялар берилади.
1. Фикр-хаёлингиз ҳозирги кунда бўлсин
Ҳар қандай иш билан шуғулланаётганда одатда ҳаёлимиздан турли нарсалар ўтади: режаларимиз рўйхатини янгилаймиз, кечки овқатга нима пиширишни ўйлаймиз, кимдир қўнғироққа жавоб бермагани сабабларини чамалаб чиқамиз. Бу жорий ишимиздан чалғитади, ҳатто чарчатади.
Агар бундай фикрларга тез-тез кўмилиб бораётганингизни сезсангиз, онгни ривожлантиришни машқ қилинг. Бунинг учун медитация қилиш афзал. У сизга фикрларингизни кузатишни, уларга ўралашиб қолмасликни ўргатади. Бу эса стрессдан халос қилади.
Ҳозирги кунга қайтишни бошқа усуллари ҳам бор:
- Ҳиссиётларга эътибор қаратинг. Бирор нарса қилаётганда имкон қадар кўпроқ ҳис-туйғу аъзоларини ишга солишга ҳаракат қилинг. Масалан, уйни тозалаётганда тозалаш воситасининг ҳидига, сувнинг ҳароратига, чангютгичнинг овозига эътибор беринг. Агар сиз кўчада юрсангиз, шамолнинг эсишини, мушакларнинг ишлашини ҳис қилинг, гулларнинг ҳидига, товушлар ва диққатга сазовор жойларга эътибор беринг.
- Нафас олишга эътибор қаратинг. Нафасни шошмасдан, секин олинг, ҳавони ўпкангизда бир неча сония ушлаб туринг. Сўнгра секин нафас чиқаринг. Буни 10 марта такрорланг.
Вақти-вақти билан ҳаёлингизга бошқа фикрлар келади, улар сизни чалғитади, бу табиий ҳол. Ўзингизни танқид қилиб, қийнаманг. Чалғиб кетаётганингизни сезганингизда, яна ҳозирги вақтга қайтишга ҳаракат қилинг. Вақт ўтиши билан бу янада осонроқ бўлиб қолади.
2. Фикрларингизни ёзиб боринг
Бу руҳий «чиқиндилар» ҳажмини камайтиради, миянинг оператив хотирасини тозалайди. Фикрларингизни ёзганингиздан сўнг, улардан халос бўлиш ва муҳимларига диққатни қаратиш осонроқ бўлади. Агар мунтазам равишда фикрларни ёзиб борсангиз ва уларни қайта ўқисангиз, фикрлаш жараёнингиз қандай кечаётганини англайсиз ва қайси турдаги муаммолар сизни безовта қилаётганини билиб оласиз.
Фикрларни кундаликка ёзиб боришдан кўпроқ фойда олишга қуйидагилар ёрдам беради:
- Мунтазам равишда ёзинг. Бунинг учун кунига 10-15 дақиқа ажратиш кифоя, масалан, кечқурун, ётишдан олдин.
- Хаёлингизга келган нарсани ёзинг. Уялманг ва чиройли ёзишга уринманг. Мақсадингиз – миядаги фикрлардан қутулиш.
- Мулоҳаза юритиш учун вақт ажратинг. Вақти-вақти билан ёзувларни қайта ўқинг ва нима ўзгарган ва ўзгармаганини таҳлил қилинг.
- Бу ёзувлардан ўзингизни ривожлантириш мақсадида фойдаланинг.
3. Мусиқа тингланг
Гап фақат завқ олишда эмас. Мусиқанинг фойдали хусусиятлари ҳам бор. У стрессдан халос қилади, кайфиятни кўтаради, мия фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. Бу, айниқса, классик мусиқага хос. Аммо севимли жанрдаги бошқа мусиқалардан ҳам фойдаланишингиз мумкин. Дам олиш, тинчланиш ва кайфиятни кўтаришга ёрдам берадиган мусиқалар тўпламини тузинг, улардан керакли пайтда фойдаланинг.
4. Бир оз ухланг
Уйқу нафақат жисмоний кучни тиклаш учун керак. У руҳий ва психологик барқарорликни таъминлайди, хотираларни тартибга солади. Уйқунинг етишмаслиги ёки сифатсиз уйқу умумий ҳолатимизга салбий таъсир қилади: қарор қабул қилиш, маълумотни эслаб қолиш ва ҳис-туйғуларни жиловлаш қийинлашади.
Шу туфайли, агар руҳий чарчоқни, ҳолдан тойишни ҳис қилсангиз, бир оз мизғиб олинг. Ва мунтазам равишда 8 соат ухлаш учун ҳаётингизда нимани ўзгартиришингиз мумкинлигини ўйлаб кўринг.
5. Сайр қилинг
Шароитни ўзгартириш, тоза ҳаво ва жисмоний ҳаракат миянгизни кераксиз фикрлардан халос қилади. Бундан ташқари, сайр қилиш ижодий фикрлаш учун фойдалидир. Агар сизда ижодий инқироз бўлса ёки бирор нарса ҳақида ўйлашни тўхтата олмасангиз, сайрга чиқинг. Бу жисмоний саломатлик учун ҳам фойдали бўлади.
6. Уйни йиғиштиринг
Атроф-муҳит инсон саломатлигига жиддий таъсир кўрсатади. Агар теварак-атрофингизда саранжомлик бўлмаса, диққатни жамлаш ва аниқ фикр юритиш қийинроқ.
Агар асабларингиз дош бера олмаётганини ҳис қилсангиз, уйда саранжомликни тиклашга ҳаракат қилинг. Катта эҳтимол билан, уйни йиғиштириш жараёни сизни тинчлантирганини, ҳис-туйғуларингиз босилганини ва фикрларингиз тиниқлашганини сезасиз.
7. Диққатни жамлашга уринаверишдан воз кечинг
Сиз кун бўйи тўхтовсиз югура олмайсиз, дам олишни хоҳлайсиз. Мия ҳам вақти-вақти билан дам олиши керак. Агар у сизга бўйсунишдан тўхтатган бўлса, демак дам олиш вақти келди. Расм чизишга, деразадан ташқарини томоша қилишга ёки булутлар аро парвоз қилишга уриниб кўринг.
8. Сизни нима безовта қилаётгани ҳақида гапиринг
Буни овозингиз чиқариб айтсангиз, ҳеч бўлмаганда тажангликдан қутуласиз. Бундан ташқари, кимгадир муаммоларингиз ҳақида гапириб, вазиятга бошқа томондан қарашингиз ва кутилмаган ечимларни топишингиз мумкин.
Ўзингиз ишонадиган қариндошингиз ёки дўстингизни танланг ва сизни нима безовта қилаётганини баҳам кўринг. Агар натижани сезмасангиз, психотерапевт билан боғланинг.
У қуйидаги усуллар орқали ёрдам бериши мумкин:
- концентрация билан боғлиқ муаммоларнинг сабабларини аниқлайди;
- сизга ёпишиб олган фикрларни пайқайди ва улар билан курашиш йўлларини топади;
- қайта тикланишнинг мос усулларини танлаб олади;
- руҳий «чиқинди» пайдо бўлиши сабабларини аниқлайди.
Агар буни ўзингиз эплай олмасангиз, мутахассислардан ёрдам сўрашдан чўчиманг. Бунинг уяладиган жойи йўқ.
Нурмуҳаммад Саид тайёрлади
