Bugungi kunda dunyo aholisining aksariyati to‘g‘ri ovqatlanish va ozishga harakat qilmoqda. Biroq hamma ham natijani doimiy ravishda ushlab qola olmaydi. Sog‘liqqa ziyon yetkazmay qanchalik tez ozish mumkinligi haqida "Layfxaker" tavsiyalari bilan bo‘lishamiz.
1. Katta kaloriyalar tanqisligini yuzaga keltirish
Inson organizmi ochlik sharoitiga yaxshi moslashgan. Shu bois ratsion kaloriyasini keskin kamaytirganingizda tana shu zahotiyoq yangi shart-sharoitlarga moslashadi va energiya tejashni boshlaydi.
2009 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, kaloriyalarni kuchli cheklash (kuniga 890 kilokaloriya) organizmning energiya sarfini kamaytiradi. Parhez tugagandan uch oy keyin tadqiqiqot ishtirokchilari nazorat guruhidagilarga nisbatan kuniga 431 kilokaloriya kamroq sarflashgan, olti oydan keyin esa - 240 kilokaloriya kamroq.
2006 yildagi to‘rt kunlik tadqiqot natijasida ma'lum bo‘lishicha, kuniga 1114 kilokaloriyagacha cheklash asosiy metabolizmni - 13 foizga, 1462 kilokoloriyagacha cheklash esa - 6 foizga qisqartiradi.
2015 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, uch haftalik qat'iy parhez (me'yoriy kaloriyalarning yarmini cheklash) xotirjam holatdagi energiya sarfini kuniga 226 kilokaloriyaga kamaytiradi, yurishga ketadigan energiyani esa 22 foizga qisqartiradi.
Ozish maqsadingizga erishganingizdan keyin odatiy ratsionga qaytasiz. Energiya tejashga yo‘naltirilgan tana kaloriyalarni avvalgi tezlik bilan iste'mol qiladi, sarflashga kelganda esa unday emas. Natijada yo‘qotilgan kilogrammlarni tezda qaytarib olasiz.
Qanday tuzatish kiritish mumkin?
Vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va turmush tarzingizni inobatga olgan holda, ratsioningizdagi kaloriyalarni me'yordan 25 foizdan ortiq cheklamang.
2. Ovqatlanish vaqtini o‘tkazib yuborish
Aksariyat odamlar taom qabul qilish vaqtini o‘tkazib, ozish jarayonini tezlashtirish mumkin, deb o‘ylashadi. Masalan, inson nonushta yoki tushlik vaqtini hech narsa yemay o‘tkazib yuboradi, biroq kechki payt to‘yib ovqatlanadi.
Bunday ozish strategiyasi yaxshi natijaga olib kelmaydi. Birinchidan, kun bo‘yi ovqatsiz yurilgandan keyin kuchli ochlik sizni odatdagidan ko‘proq ovqatlanishga majbur qiladi. Ikkinchidan, ovqat vaqtini o‘tkazib yuborish qondagi qand miqdori, metabolizm va energiya darajasiga salbiy ta'sir qilishi mumkin.
Mavzuga oid
2003 yilgi tadqiqot natijalariga ko‘ra, ortiqcha vazn to‘plashda ovqatlanishdagi odatlarimiz aybdor. Natijalarning ko‘rsatishicha, kuniga to‘rt mahal ovqatlanish uch marta ovqatlanishga nisbatan ortiqcha vazn to‘plash xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, nonushtani o‘tkazib yuboradigan ishtirokchilar orasida semizlik holatlari nonushta qiluvchilardan-da ko‘proq uchrashi qayd etilgan.
Qanday tuzatish kiritish mumkin?
Ochlikni his qilganingizdan keyin bir xil vaqt oralig‘ida ovqatlanishga harakat qiling. Masalan, agar uyqudan qorningiz ochib uyg‘onsangiz yoki soat 10-11 lar atrofida qorningiz ochishini bilsangiz, to‘yimli nonushta tayyorlang, keyingi ovqatlanish vaqtlarini esa tushlik, kichik tamaddi va kechki ovqatga taqsimlaysiz. Agar ochlikning ilk belgilari tushlikka yaqin paydo bo‘lsa, tushlik qilmay, kichik tamaddi va kechki ovqatni qoldiring, lekin doim bir vaqtda ovqatlanishni odat qiling.
3. Ratsionda oqsilning yetishmovchiligi
Oqsil to‘yimlilik hissini beradi, kaloriyalar iste'molini kamaytiradi va ozish jarayonida mushaklar massasini saqlab qolishda asosiy rol o‘ynaydi.
2014 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, oqsil miqdori yuqori (35 va 13 g) bo‘lgan nonushta ovqatlanish vaqtlari orasida shirinlik va sho‘r narsalarga tobe'lik darajasini kamaytirar ekan.
2010 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, kunduzi bir xil kaloriya iste'mol qilinib, unda oqsilning miqdori yuqori (kuniga 138 g) bo‘lsa, bu normal oqsil iste'moliga nisbatan ko‘proq to‘qlik hissini beradi.
To‘qlik hissi to‘g‘ridan-to‘g‘ri kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyaga bog‘liq. 12 kunlik tadqiqotning ko‘rsatishicha, kundalik kaloriyaning 30 foizini oqsildan oluvchi odamlar kaloriyalarning 15 foizini oqsildan oluvchilarga qaraganda o‘rtacha 575 kilokaloriyaga kamroq ovqat yeyishar ekan.
Ozish jarayonida yog‘ bilan birga mushak massasini ham yo‘qotasiz. Oqsil tanani parhezning bu yoqimsiz asoratidan himoyalashga yordam beradi. 2013 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, past kaloriyali parhez vaqtida oqsilni ko‘p iste'mol qilish (1 kg vaznga 2,1 gr) mushak massasini saqlab qolish, xotirjamlik vaqtida energiya sarfini oshirish va qon bosimini tushirish imkonini beradi.
Qanday tuzatish kiritish mumkin?
Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 30 foizini oqsil tashkil qilishiga harakat qiling. Uni tuxum, tvorog, tovuq go‘shti, baliq, don mahsulotlari, dukkaklilar, yong‘oqlar va ko‘katlardan olish mumkin.
4. Suyuq parhezlar
Minimal xatti-harakatlar yordamida ozishni istovchi kishilar ko‘pincha suyuq parhezlarni ma'qul ko‘rishadi. Biroq shuni unutmangki, meva yoki sabzavotli sharbatlar tanani to‘qlik hissi uchun zarur bo‘lgan yetarlicha sellyuloza va oqsil bilan ta'minlamaydi.
2000 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, sellyuloza kaloriyalar iste'moli darajasini nazorat qilishga yordam beradi va semizlik xavfini kamaytiradi.
Bu xulosalar 2011 yilgi tadqiqotni tasdiqladi. Olimlarning aniqlik kiritishicha, pektin (olma, sitrus mevalar) va beta-glyukan (suli, arpa) miqdori yuqori bo‘lgan oziq-ovqat tolalari ishtahani pasaytiradi va bu kamroq kaloriya iste'mol qilishga olib keladi.
Qanday tuzatish kiritish mumkin?
Suyuq parhezga o‘tirmang, yetarlicha oqsil va sellyuloza iste'mol qiling.
5. Yog‘larni istisno qilish
Yog‘lar teri, bo‘g‘imlar, ko‘rish qobiliyati, xotira va kayfiyat uchun zarurdir. Bundan tashqari, yog‘lar yetarlicha bo‘lmasa, A, D, K va E vitaminlari organizm tomonidan yaxshi o‘zlashtirilmaydi. Bu esa avitaminoz va salomatlik bilan bog‘liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Ozish uchun yog‘lar emas, uglevodlar miqdorini qisqartirish muhimroq. Turli tadqiqotlarning ko‘rsatishicha, past uglevodli parhezlar yog‘ miqdori kam bo‘lgan parhezlarga qaraganda samaraliroq bo‘lar ekan.
Masalan, 2013 yilgi tadqiqotning ko‘rsatishicha, olti oylik past uglevodli parhez davomida ishtirokchilar yog‘ iste'molini cheklagan odamlarga qaraganda uch karra ko‘proq vazn yo‘qotishgan.
Qanday tuzatish kiritish kerak?
Ratsiondagi yog‘lar miqdorini keskin pasaytirish yaxshi emas, lekin baliq, avokado, yong‘oqlar va o‘simlik yog‘laridagi to‘yinmagan yog‘larni tanlagan ma'qul.
6. Parhezsiz jismoniy faollik
Jismoniy mashqlar salomatlik va ozish vaqtida mushak massasini qo‘llab-quvvatlash uchun zarurdir. Biroq ovqatlanishdagi odatlar o‘zgartirilmasa, jismoniy mashqlarning o‘zi sezilarli darajada vazn tashlashga olib kelmaydi.
Odamlar ko‘pincha mashqlar davomida parchalanadigan kaloriyalar miqdorini to‘g‘ri baholay olishmaydi. Masalan, 60 kg vaznga ega qiz 30 daqiqa o‘rtacha 8,5 km/s tezlikda davomida yugursa, atigi 250 kilokaloriya yo‘qotadi. Tayyorgarligi bo‘lmagan ortiqcha vaznga ega kishi uchun 30 daqiqa yugurish — bu noreal raqamlar. Shu bilan birga, atigi 4-5 dona shokoladli pechene barcha energiya sarfi o‘rnini to‘ldiradi.
Ozishga bunday yondashuvning yana bir muammosi — jismoniy mashqlardan keyin kaloriyalar iste'molining oshirilishi. Ko‘pincha jismoniy faollikdan so‘ng odamlar o‘zi istagan narsalarini yeyish zarar qilmaydi deb hisoblab, o‘zlarini shirinliklar va yog‘li taomlar bilan siylashadi.
Qanday tuzatish kiritish kerak?
Sport bilan shug‘ullaning, biroq yodingizda bo‘lsin, bu sizga parhezsiz vazn tashlashga yordam bermaydi. Jismoniy mashqlar va to‘g‘ri ovqatlanishni hayotingizning bir qismiga aylantiring va mashqlarni zavq bag‘ishlovchi quvnoq mashg‘ulotga aylantiring. Aks holda, uzoqqa bormaysiz va o‘z xatti-harakatlaringizni kaloriyali taom bilan "mukofotlab yuborasiz".
7. Mashg‘ulotlarda bir xillik
Bir xil mashqlar organizmda juda tez ko‘nikish paydo qiladi, shunday ekan, tanangiz juda tez vaqt ichida xuddi shu faollikka kamroq kaloriya sarflay boshlaydi. Natijada bizning ozishimiz sekinlashadi yoki umuman to‘xtab qoladi.
Bundan tashqari, bir xillik mashg‘ulotlarga qiziqishni o‘ldiradi, bu esa jismoniy faollikni hayotingizdan umuman chiqarib yuborishi mumkin.
Qanday tuzatish kiritish mumkin?
Mashg‘ulot turlari va mashqlar intensivligini o‘zgartiring, noodatiy mashqlarni sinab ko‘ring, ularni yuqori intensiv intervalli trening bilan to‘ldiring. Tana uchun har qanday noodatiy yuk kaloriyalar sarfini oshiradi va mashg‘ulotlardan keyin biroz vaqtga metabolizmni tezlashtiradi.
8. Uzoq saqlanib qoluvchi tezkor natijalarni kutish
Parhezdagi aksariyat kishilar yil davomida yana vazn to‘plashadi. Tez ozish gormonal muvozanatni o‘zgartiradi, metabolizmni sekinlashtiradi va ochlik hissini oshiradi. Odamlar odatiy ovqatlanish rejimiga qaytganida, organizmdagi o‘zgarishlar ularning tezroq to‘lishishiga olib keladi.
Iroda kuchi cheklangan resurs bo‘lgani bois, uzoq vaqt mobaynida qat'iy parhezga rioya qilish juda qiyin. Siz shakar, yog‘li taom, fastfuddan to‘liq voz kechishingiz va kaloriyalar iste'molini ikki baravarga qisqartirishingiz mumkin, biroq bir kuni tunda muzlatgich yonida shokolad yoki ovqat izlab turgan bo‘lasiz.
Italiyalik tadqiqotchilar bir necha 12 oylik ozish dasturlari natijalarini tahlil qilishdi. Ma'lum bo‘lishicha, ayollarning yarmidan ko‘pi ozish dasturini oxiriga yetkazmay tashlab qo‘yishgan. Olimlarning aniqlik kiritishicha, bunday ishtirokchilar vazn tashlash dasturidan bundan-da yuqori natijalar kutishgan.
"Bosqichma-bosqich o‘zgarishlarni ma'qul ko‘ruvchi va erishish oson bo‘lgan maqsadlarni qo‘yadigan 10 kishidan 9 nafari dasturga kirishgan vaqtdan uch yil o‘tib ham o‘zining ijobiy natijasini saqlab qoladi. Men biror qat'iy parhezga o‘tirib, bir haftada ko‘p kilogrammlarini yo‘qotadigan, bir necha oydan keyin esa yana asl vazniga qaytadigan odamlarni bilaman".
Endi Bellati, parhezshunos (Las-Vegas), Professional adolatli parhezshunoslar jamiyati asoschisi
Qanday tuzatish kiritish mumkin?
Eng samarali yutuqlar - asta-sekinlik bilan kuzatiluvchi o‘zgarishlar. Bellati o‘z mijozlariga 2-4 yil davomida uzoq muddatli o‘zgarishlarga "sozlanish"ni tavsiya qiladi. Tez ozishga qiziqmang. Buning o‘rniga turmush tarzingizni qayta ko‘rib chiqing: ko‘proq to‘g‘ri ovqatlaning, faolroq harakat qiling va to‘yib uxlang, qayta ishlangan mahsulotlar va shirinliklar iste'molini kamaytiring, stress va yalqovlikdan saqlaning.
Bunday yondashuv bir necha yil davomida ortiqcha kilogrammlardan xalos bo‘lishga, salomatlik uchun zararli, "mashaqqatli" parhezlarni unutishga va hech qachon ortiqcha vaznni qaytarmaslikka yordam beradi.
