Bugungi kunda dunyo aholisining aksariyati töğri ovqatlaniş va ozişga harakat qilmoqda. Biroq hamma ham natijani doimiy ravişda uşlab qola olmaydi. Soğliqqa ziyon yetkazmay qançalik tez oziş mumkinligi haqida "Layfxaker" tavsiyalari bilan bölişamiz.
1. Katta kaloriyalar tanqisligini yuzaga keltiriş
Inson organizmi oçlik şaroitiga yaxşi moslaşgan. Şu bois ratsion kaloriyasini keskin kamaytirganingizda tana şu zahotiyoq yangi şart-şaroitlarga moslaşadi va energiya tejaşni boşlaydi.
2009 yilgi tadqiqotning körsatişiça, kaloriyalarni kuçli çeklaş (kuniga 890 kilokaloriya) organizmning energiya sarfini kamaytiradi. Parhez tugagandan uç oy keyin tadqiqiqot iştirokçilari nazorat guruhidagilarga nisbatan kuniga 431 kilokaloriya kamroq sarflaşgan, olti oydan keyin esa - 240 kilokaloriya kamroq.
2006 yildagi tört kunlik tadqiqot natijasida ma'lum bölişiça, kuniga 1114 kilokaloriyagaça çeklaş asosiy metabolizmni - 13 foizga, 1462 kilokoloriyagaça çeklaş esa - 6 foizga qisqartiradi.
2015 yilgi tadqiqotning körsatişiça, uç haftalik qat'iy parhez (me'yoriy kaloriyalarning yarmini çeklaş) xotirjam holatdagi energiya sarfini kuniga 226 kilokaloriyaga kamaytiradi, yurişga ketadigan energiyani esa 22 foizga qisqartiradi.
Oziş maqsadingizga erişganingizdan keyin odatiy ratsionga qaytasiz. Energiya tejaşga yönaltirilgan tana kaloriyalarni avvalgi tezlik bilan iste'mol qiladi, sarflaşga kelganda esa unday emas. Natijada yöqotilgan kilogrammlarni tezda qaytarib olasiz.
Qanday tuzatiş kiritiş mumkin?
Vazningiz, yoşingiz, jinsingiz va turmuş tarzingizni inobatga olgan holda, ratsioningizdagi kaloriyalarni me'yordan 25 foizdan ortiq çeklamang.
2. Ovqatlaniş vaqtini ötkazib yuboriş
Aksariyat odamlar taom qabul qiliş vaqtini ötkazib, oziş jarayonini tezlaştiriş mumkin, deb öylaşadi. Masalan, inson nonuşta yoki tuşlik vaqtini heç narsa yemay ötkazib yuboradi, biroq keçki payt töyib ovqatlanadi.
Bunday oziş strategiyasi yaxşi natijaga olib kelmaydi. Birinçidan, kun böyi ovqatsiz yurilgandan keyin kuçli oçlik sizni odatdagidan köproq ovqatlanişga majbur qiladi. Ikkinçidan, ovqat vaqtini ötkazib yuboriş qondagi qand miqdori, metabolizm va energiya darajasiga salbiy ta'sir qilişi mumkin.
Mavzuga oid
2003 yilgi tadqiqot natijalariga köra, ortiqça vazn töplaşda ovqatlanişdagi odatlarimiz aybdor. Natijalarning körsatişiça, kuniga tört mahal ovqatlaniş uç marta ovqatlanişga nisbatan ortiqça vazn töplaş xavfini kamaytiradi. Bundan taşqari, nonuştani ötkazib yuboradigan iştirokçilar orasida semizlik holatlari nonuşta qiluvçilardan-da köproq uçraşi qayd etilgan.
Qanday tuzatiş kiritiş mumkin?
Oçlikni his qilganingizdan keyin bir xil vaqt oraliğida ovqatlanişga harakat qiling. Masalan, agar uyqudan qorningiz oçib uyğonsangiz yoki soat 10-11 lar atrofida qorningiz oçişini bilsangiz, töyimli nonuşta tayyorlang, keyingi ovqatlaniş vaqtlarini esa tuşlik, kiçik tamaddi va keçki ovqatga taqsimlaysiz. Agar oçlikning ilk belgilari tuşlikka yaqin paydo bölsa, tuşlik qilmay, kiçik tamaddi va keçki ovqatni qoldiring, lekin doim bir vaqtda ovqatlanişni odat qiling.
3. Ratsionda oqsilning yetişmovçiligi
Oqsil töyimlilik hissini beradi, kaloriyalar iste'molini kamaytiradi va oziş jarayonida muşaklar massasini saqlab qolişda asosiy rol öynaydi.
2014 yilgi tadqiqotning körsatişiça, oqsil miqdori yuqori (35 va 13 g) bölgan nonuşta ovqatlaniş vaqtlari orasida şirinlik va şör narsalarga tobe'lik darajasini kamaytirar ekan.
2010 yilgi tadqiqotning körsatişiça, kunduzi bir xil kaloriya iste'mol qilinib, unda oqsilning miqdori yuqori (kuniga 138 g) bölsa, bu normal oqsil iste'moliga nisbatan köproq töqlik hissini beradi.
Töqlik hissi töğridan-töğri kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyaga boğliq. 12 kunlik tadqiqotning körsatişiça, kundalik kaloriyaning 30 foizini oqsildan oluvçi odamlar kaloriyalarning 15 foizini oqsildan oluvçilarga qaraganda örtaça 575 kilokaloriyaga kamroq ovqat yeyişar ekan.
Oziş jarayonida yoğ bilan birga muşak massasini ham yöqotasiz. Oqsil tanani parhezning bu yoqimsiz asoratidan himoyalaşga yordam beradi. 2013 yilgi tadqiqotning körsatişiça, past kaloriyali parhez vaqtida oqsilni köp iste'mol qiliş (1 kg vaznga 2,1 gr) muşak massasini saqlab qoliş, xotirjamlik vaqtida energiya sarfini oşiriş va qon bosimini tuşiriş imkonini beradi.
Qanday tuzatiş kiritiş mumkin?
Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 30 foizini oqsil taşkil qilişiga harakat qiling. Uni tuxum, tvorog, tovuq göşti, baliq, don mahsulotlari, dukkaklilar, yonğoqlar va kökatlardan oliş mumkin.
4. Suyuq parhezlar
Minimal xatti-harakatlar yordamida ozişni istovçi kişilar köpinça suyuq parhezlarni ma'qul körişadi. Biroq şuni unutmangki, meva yoki sabzavotli şarbatlar tanani töqlik hissi uçun zarur bölgan yetarliça sellyuloza va oqsil bilan ta'minlamaydi.
2000 yilgi tadqiqotning körsatişiça, sellyuloza kaloriyalar iste'moli darajasini nazorat qilişga yordam beradi va semizlik xavfini kamaytiradi.
Bu xulosalar 2011 yilgi tadqiqotni tasdiqladi. Olimlarning aniqlik kiritişiça, pektin (olma, sitrus mevalar) va beta-glyukan (suli, arpa) miqdori yuqori bölgan oziq-ovqat tolalari iştahani pasaytiradi va bu kamroq kaloriya iste'mol qilişga olib keladi.
Qanday tuzatiş kiritiş mumkin?
Suyuq parhezga ötirmang, yetarliça oqsil va sellyuloza iste'mol qiling.
5. Yoğlarni istisno qiliş
Yoğlar teri, böğimlar, köriş qobiliyati, xotira va kayfiyat uçun zarurdir. Bundan taşqari, yoğlar yetarliça bölmasa, A, D, K va E vitaminlari organizm tomonidan yaxşi özlaştirilmaydi. Bu esa avitaminoz va salomatlik bilan boğliq muammolarga olib kelişi mumkin.
Oziş uçun yoğlar emas, uglevodlar miqdorini qisqartiriş muhimroq. Turli tadqiqotlarning körsatişiça, past uglevodli parhezlar yoğ miqdori kam bölgan parhezlarga qaraganda samaraliroq bölar ekan.
Masalan, 2013 yilgi tadqiqotning körsatişiça, olti oylik past uglevodli parhez davomida iştirokçilar yoğ iste'molini çeklagan odamlarga qaraganda uç karra köproq vazn yöqotişgan.
Qanday tuzatiş kiritiş kerak?
Ratsiondagi yoğlar miqdorini keskin pasaytiriş yaxşi emas, lekin baliq, avokado, yonğoqlar va ösimlik yoğlaridagi töyinmagan yoğlarni tanlagan ma'qul.
6. Parhezsiz jismoniy faollik
Jismoniy maşqlar salomatlik va oziş vaqtida muşak massasini qöllab-quvvatlaş uçun zarurdir. Biroq ovqatlanişdagi odatlar özgartirilmasa, jismoniy maşqlarning özi sezilarli darajada vazn taşlaşga olib kelmaydi.
Odamlar köpinça maşqlar davomida parçalanadigan kaloriyalar miqdorini töğri baholay olişmaydi. Masalan, 60 kg vaznga ega qiz 30 daqiqa örtaça 8,5 km/s tezlikda davomida yugursa, atigi 250 kilokaloriya yöqotadi. Tayyorgarligi bölmagan ortiqça vaznga ega kişi uçun 30 daqiqa yuguriş — bu noreal raqamlar. Şu bilan birga, atigi 4-5 dona şokoladli peçene barça energiya sarfi örnini töldiradi.
Ozişga bunday yondaşuvning yana bir muammosi — jismoniy maşqlardan keyin kaloriyalar iste'molining oşirilişi. Köpinça jismoniy faollikdan söng odamlar özi istagan narsalarini yeyiş zarar qilmaydi deb hisoblab, özlarini şirinliklar va yoğli taomlar bilan siylaşadi.
Qanday tuzatiş kiritiş kerak?
Sport bilan şuğullaning, biroq yodingizda bölsin, bu sizga parhezsiz vazn taşlaşga yordam bermaydi. Jismoniy maşqlar va töğri ovqatlanişni hayotingizning bir qismiga aylantiring va maşqlarni zavq bağişlovçi quvnoq maşğulotga aylantiring. Aks holda, uzoqqa bormaysiz va öz xatti-harakatlaringizni kaloriyali taom bilan "mukofotlab yuborasiz".
7. Maşğulotlarda bir xillik
Bir xil maşqlar organizmda juda tez könikiş paydo qiladi, şunday ekan, tanangiz juda tez vaqt içida xuddi şu faollikka kamroq kaloriya sarflay boşlaydi. Natijada bizning ozişimiz sekinlaşadi yoki umuman töxtab qoladi.
Bundan taşqari, bir xillik maşğulotlarga qiziqişni öldiradi, bu esa jismoniy faollikni hayotingizdan umuman çiqarib yuborişi mumkin.
Qanday tuzatiş kiritiş mumkin?
Maşğulot turlari va maşqlar intensivligini özgartiring, noodatiy maşqlarni sinab köring, ularni yuqori intensiv intervalli trening bilan töldiring. Tana uçun har qanday noodatiy yuk kaloriyalar sarfini oşiradi va maşğulotlardan keyin biroz vaqtga metabolizmni tezlaştiradi.
8. Uzoq saqlanib qoluvçi tezkor natijalarni kutiş
Parhezdagi aksariyat kişilar yil davomida yana vazn töplaşadi. Tez oziş gormonal muvozanatni özgartiradi, metabolizmni sekinlaştiradi va oçlik hissini oşiradi. Odamlar odatiy ovqatlaniş rejimiga qaytganida, organizmdagi özgarişlar ularning tezroq tölişişiga olib keladi.
Iroda kuçi çeklangan resurs bölgani bois, uzoq vaqt mobaynida qat'iy parhezga rioya qiliş juda qiyin. Siz şakar, yoğli taom, fastfuddan töliq voz keçişingiz va kaloriyalar iste'molini ikki baravarga qisqartirişingiz mumkin, biroq bir kuni tunda muzlatgiç yonida şokolad yoki ovqat izlab turgan bölasiz.
Italiyalik tadqiqotçilar bir neça 12 oylik oziş dasturlari natijalarini tahlil qilişdi. Ma'lum bölişiça, ayollarning yarmidan köpi oziş dasturini oxiriga yetkazmay taşlab qöyişgan. Olimlarning aniqlik kiritişiça, bunday iştirokçilar vazn taşlaş dasturidan bundan-da yuqori natijalar kutişgan.
"Bosqiçma-bosqiç özgarişlarni ma'qul köruvçi va erişiş oson bölgan maqsadlarni qöyadigan 10 kişidan 9 nafari dasturga kirişgan vaqtdan uç yil ötib ham özining ijobiy natijasini saqlab qoladi. Men biror qat'iy parhezga ötirib, bir haftada köp kilogrammlarini yöqotadigan, bir neça oydan keyin esa yana asl vazniga qaytadigan odamlarni bilaman".
Endi Bellati, parhezşunos (Las-Vegas), Professional adolatli parhezşunoslar jamiyati asosçisi
Qanday tuzatiş kiritiş mumkin?
Eng samarali yutuqlar - asta-sekinlik bilan kuzatiluvçi özgarişlar. Bellati öz mijozlariga 2-4 yil davomida uzoq muddatli özgarişlarga "sozlaniş"ni tavsiya qiladi. Tez ozişga qiziqmang. Buning örniga turmuş tarzingizni qayta körib çiqing: köproq töğri ovqatlaning, faolroq harakat qiling va töyib uxlang, qayta işlangan mahsulotlar va şirinliklar iste'molini kamaytiring, stress va yalqovlikdan saqlaning.
Bunday yondaşuv bir neça yil davomida ortiqça kilogrammlardan xalos bölişga, salomatlik uçun zararli, "maşaqqatli" parhezlarni unutişga va heç qaçon ortiqça vaznni qaytarmaslikka yordam beradi.
