Oziş uçun qanday yuriş kerak?

Piyoda yurişdan naf bormi?

Vazn taşlaş uçun soatlab maşğulot zallarida şuğullaniş unçalik ham şart emas. Yuriş nisbatan osonroq va köproq samara bera oladi. Tadqiqotçilar töplagan ma'lumotlarga köra, u vazn taşlaş nuqtayi nazaridan hattoki yuguriş, suziş va velosiped haydaşni ortda qoldirar ekan. Bundan taşqari, piyoda sayr qilişning ijobiy natijalari qatoriga quyidagilarni ham kiritiş mumkin:

• Miyaning insultdan himoyasi va depressiya alomatlari susayişi.
• Suyaklar mustahkamlanişi. Haftada 4 soat piyoda yuriş qarilikda son böyni sinişi xavfini 43 foizga qisqartirişi aniqlangan. Hozir qança köp harakat qilsangiz, keyingi çaqqonligingiz şunga yaraşa böladi. 
• Yurak salomatligi yaxşilanişi. Kunda atigi 20 daqiqalik sayr yurak qon-tomir xastaliklari yuzaga kelişini 30 foizga kamaytiradi.

Olimlar aniqlaşiça, qisqa muddatli maşğulotlar uzoq davom etuvçilariga nisbatan ovqat hazm qilişni yaxşiroq harakatga keltiradi va köproq yoğni parçalaydi. Şuning uçun uşbu reja tez va ohista qadam taşlaşning kiçik intervallari örin almaşlab bajarilişiga asoslangan. Sxemani sportça yuriş professionallari bilan maşğulot olib boruvçi trener Li Kryuz işlab çiqqan.

Yuriş qanday amalga oşiriladi?

Bardoşli yuriş va oraliq maşqlari galma-gal bajariladigan haftada 6 kunlik maşğulot taşkil qiling. Sizni nima kutmoqda:

• Bardoşli yuriş. Kuç va matonatni oşiradi. Bir xil örtaça tezlikda harakat qiling.
• 4+2. Bardoşni oşiradi. 4 daqiqalik tez yuriş va örta tezlikdagi 2 daqiqalik yurişni galma-gal bajaring.
• 30 soniyalik sprint (yaqin masofaga yuguriş). Umumiy harakatlaniş tezligini oşiradi. Tez yuriş kiçik oraliqlarini bir daqiqa sokinlik bilan almaşlab bajaring.
• Teng navbatlaş. Organizmning yuqori tezlikni uzoq saqlab qoliş qobiliyatini yaxşilaydi. Tez yuriş kiçik oraliqlarini örta tezlikdagi harakat bilan almaşlab bajaring.

Maşğulotni boşlaşdan oldin 4 daqiqalik sokin yuriş orqali qizib oling. Oxirida ham xuddi şunday 4 daqiqa orqali tamomlaysiz.

Birinçi hafta 

• 1 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 25 daqiqa yuriş.
• 2 kun: 4+2 — 4 daqiqa tez yuriş, söngra 2 daqiqa örta tempda. Ikki marta takrorlang.
• 3 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 25 daqiqa yuriş.
• 4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportça yuriş, söngra bir daqiqa sokin yuriş. Sakkiz marta takrorlang.
• 5 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 25 daqiqa yuriş.
• 6 kun: Teng navbatlaş — bir daqiqalik tez yuriş, söngra bir daqiqa örta tempda qadam bosiş. Olti marta takrorlang.

Ikkinçi hafta

• 1 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 30 daqiqa yuriş.
• 2 kun: 4+2 — 4 daqiqa tez yuriş, söngra 2 daqiqa örta tempda. Uç marta takrorlang.
• 3 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 30 daqiqa yuriş.
• 4 kun: 30 soniyalik sprint. Ön ikki marta takrorlang.
• 5 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 30 daqiqa yuriş.
• 6 kun: Teng navbatlaş — bir yarim daqiqalik tez yuriş, söngra bir yarim daqiqa örta tempda qadam bosiş. Olti marta takrorlang.

Uçinçi hafta

• 1 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 35 daqiqa yuriş.
• 2 kun: 4+2 — 4 marta takrorlang.
• 3 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 35 daqiqa yuriş.
• 4 kun: 30 soniyalik sprint — ön olti marta takrorlang.
• 5 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 35 daqiqa yuriş.
• 6 kun: Teng navbatlaş — ikki daqiqadan 6 marta.

Törtinçi hafta

• 1 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 40 daqiqa yuriş.
• 2 kun: 4+2 — 4 marta takrorlang.
• 3 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 40 daqiqa yuriş.
• 4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportça yuriş, söngra bir daqiqa sokin yuriş. Ön olti marta takrorlang.
• 5 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 40 daqiqa yuriş.
• 6 kun: Teng navbatlaş — ikki daqiqadan 6 marta.

Beşinçi hafta

• 1 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 45 daqiqa yuriş.
• 2 kun: 4+2 — 5 marta takrorlang.
• 3 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 45 daqiqa yuriş.
• 4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportça yuriş, söngra bir daqiqa sokin yuriş. Yigirma marta takrorlang.
• 5 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 45 daqiqa yuriş.
• 6 kun: Teng navbatlaş — ikki yarim daqiqadan 6 marta.

Oltinçi hafta

• 1 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 50 daqiqa yuriş.
• 2 kun: 4+2 — 5 marta takrorlang.
• 3 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 50 daqiqa yuriş.
• 4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportça yuriş, söngra bir daqiqa sokin yuriş. Yigirma marta takrorlang.
• 5 kun: Bardoş maşqi — örta tezlikda 50 daqiqa yuriş.
• 6 kun: Teng navbatlaş — ikki yarim daqiqadan 6 marta.

Maşğulotga qanday tayyorlaniş kerak?

1. Şifokor bilan maslahatlaşing
Yuriş hammaga mos keladi. Ammo bunga qadar sizing jismoniy faolligingiz nolga tenglaşib ulgurgan bölsa, avvaliga muşaklar, böğimlar va yurak bosimni his qilişi mumkin. Şuning uçun har ehtimolga qarşi terapevt bilan maslahatlaşing.

Yurişni boşlab, öz organizmingizga quloq tuting. Oğriqlar, boş aylanişi va köngil aynişi siz oşirib yuborayotganingizdan darak beradi. «Agar kökrak sohasida qöl va böyinga ulanuvçi oğriq, kuçli boş oğriği paydo bölsa, maşğulotni töxtating va şifokorga murojaat qiling», — deydi jarroh-ortoped Skott Mallen.

2. Sifatli sport oyoq kiyimi sotib oling
Şuningdek, doimiy ölçamingizdan sal kattaroğini tanlang, çunki yuriş davomida oyoqlar ozroq şişadi.

3. Qulay kiyim tanlang
Yuriş bilan şuğullaniş uçun nomdor va haşamatli sport kiyimi töplamini sotib oliş şart emas, ammo töğri tanlangan kiyimda sizga qulayroq böladi. Suv ötkazuvçi matodan tayyorlangan, biroz çöziladigan libos tanlang.

Sovuq ob-havo şaroitida bir neça qavat kiyining. Şu orqali avvaliga sovqotmaslik, keyin esa ortiqçasini oson yeçiş ta'minlanadi. 

4. Oldingizga real maqsad qöying
«Holatingizga qarang — agar sport bilan şuğullanmay qöyganingizga ança bölgan bölsa, kuniga 10 daqiqalik harakatlaniş bilan boşlang», — deydi diyetolog Erin Palinski-Ueyd. Hafta ötişi bilan yurişni 5 daqiqaga oşiring. Uşbu bosqiçma-bosqiç yondaşuv tanangizning moslaşişiga yordam beradi va şikastlaniş xavfini kamaytiradi. 

«Agar siz 30 yoki 60 daqiqalik uzoq yurişdan qörqsangiz, ularni 10 daqiqalik bölimlarga ajrating, — deydi Palinski-Ueyd. — Siz odatdagi tartibingiz qayta tuzib çiqmasdan ham öşa miqdordagi kaloriyani parçalaş va soğliq uçun bir xil foyda olasiz».

Unça yuqori bölmagan tezlikdan boşlang. Bu şunday bölişi kerakki, siz yöl-yölakay bir neça jumla gaplaşişingiz mumkin bölsin, ammo uzoq suhbatlaşolmaysiz. Asta-sekin siz yanada jöşqinlik ortadi va tez yuriş osonlaşadi.

5. Muşaklar oğriğiga tayyor böling
Balandlikka kötarilişdan söng boldir oğrişi mutlaqo tabiiydir. Muntazam ravişda yurişni boşlaganingizdan söng bu ötib ketadi. Noqulaylikdan xalos böliş uçun yara joyiga muzni qöying. 

Agar bu holat yurişga xalaqit bersa yoki nafaqat muşaklar, balki böğimlar ham oğrisa, bir-ikki kun tanaffus qiling. Tizza kosasida, tovon paylarida, töpiqlarda yoki sonda oğriqni his qilsangiz, demakki, oşirib yuboryapsiz. Oğriyotgan sohalarga muz surtib, bir-ikki kun dam oling. Agar bu yordam bermasa, şifokor bilan maslahatlaşing. 

6. Kundalik tuting va vazningizni qayd etib boring
Qaydlar motivatsiyani yöqotmaslikka va muvaffaqiyatingizni kuzatişga yordam beradi. Qança yurganingizni va qança vaqt yurganingizni, şuningdek, yuguriş yölakçasida yurganda nişab burçagiga e'tibor bering. Vaqt ötişi bilan natijalarni sezişni boşlaysiz. Nafaqat bosib ötilgan kilometrlarda, balki közguda ham.