Oddiy va samarali bo‘lgan 6 haftalik reja va hozirlik ko‘rishning asosiy qoidalari.
Piyoda yurishdan naf bormi?
Vazn tashlash uchun soatlab mashg‘ulot zallarida shug‘ullanish unchalik ham shart emas. Yurish nisbatan osonroq va ko‘proq samara bera oladi. Tadqiqotchilar to‘plagan ma'lumotlarga ko‘ra, u vazn tashlash nuqtayi nazaridan hattoki yugurish, suzish va velosiped haydashni ortda qoldirar ekan. Bundan tashqari, piyoda sayr qilishning ijobiy natijalari qatoriga quyidagilarni ham kiritish mumkin:
Miyaning insultdan himoyasi va depressiya alomatlari susayishi.
Suyaklar mustahkamlanishi. Haftada 4 soat piyoda yurish qarilikda son bo‘yni sinishi xavfini 43 foizga qisqartirishi aniqlangan. Hozir qancha ko‘p harakat qilsangiz, keyingi chaqqonligingiz shunga yarasha bo‘ladi.
Yurak salomatligi yaxshilanishi. Kunda atigi 20 daqiqalik sayr yurak qon-tomir xastaliklari yuzaga kelishini 30 foizga kamaytiradi.
Olimlar aniqlashicha, qisqa muddatli mashg‘ulotlar uzoq davom etuvchilariga nisbatan ovqat hazm qilishni yaxshiroq harakatga keltiradi va ko‘proq yog‘ni parchalaydi. Shuning uchun ushbu reja tez va ohista qadam tashlashning kichik intervallari o‘rin almashlab bajarilishiga asoslangan. Sxemani sportcha yurish professionallari bilan mashg‘ulot olib boruvchi trener Li Kryuz ishlab chiqqan.
Yurish qanday amalga oshiriladi?
Bardoshli yurish va oraliq mashqlari galma-gal bajariladigan haftada 6 kunlik mashg‘ulot tashkil qiling. Sizni nima kutmoqda:
Bardoshli yurish. Kuch va matonatni oshiradi. Bir xil o‘rtacha tezlikda harakat qiling.
4+2. Bardoshni oshiradi. 4 daqiqalik tez yurish va o‘rta tezlikdagi 2 daqiqalik yurishni galma-gal bajaring.
30 soniyalik sprint (yaqin masofaga yugurish). Umumiy harakatlanish tezligini oshiradi. Tez yurish kichik oraliqlarini bir daqiqa sokinlik bilan almashlab bajaring.
Teng navbatlash. Organizmning yuqori tezlikni uzoq saqlab qolish qobiliyatini yaxshilaydi. Tez yurish kichik oraliqlarini o‘rta tezlikdagi harakat bilan almashlab bajaring.
Mashg‘ulotni boshlashdan oldin 4 daqiqalik sokin yurish orqali qizib oling. Oxirida ham xuddi shunday 4 daqiqa orqali tamomlaysiz.
Birinchi hafta
1 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 25 daqiqa yurish.
Mavzuga oid
2 kun: 4+2 — 4 daqiqa tez yurish, so‘ngra 2 daqiqa o‘rta tempda. Ikki marta takrorlang.
3 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 25 daqiqa yurish.
4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportcha yurish, so‘ngra bir daqiqa sokin yurish. Sakkiz marta takrorlang.
5 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 25 daqiqa yurish.
6 kun: Teng navbatlash — bir daqiqalik tez yurish, so‘ngra bir daqiqa o‘rta tempda qadam bosish. Olti marta takrorlang.
Ikkinchi hafta
1 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 30 daqiqa yurish.
2 kun: 4+2 — 4 daqiqa tez yurish, so‘ngra 2 daqiqa o‘rta tempda. Uch marta takrorlang.
3 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 30 daqiqa yurish.
4 kun: 30 soniyalik sprint. O‘n ikki marta takrorlang.
5 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 30 daqiqa yurish.
6 kun: Teng navbatlash — bir yarim daqiqalik tez yurish, so‘ngra bir yarim daqiqa o‘rta tempda qadam bosish. Olti marta takrorlang.
Uchinchi hafta
1 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 35 daqiqa yurish.
2 kun: 4+2 — 4 marta takrorlang.
3 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 35 daqiqa yurish.
4 kun: 30 soniyalik sprint — o‘n olti marta takrorlang.
5 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 35 daqiqa yurish.
6 kun: Teng navbatlash — ikki daqiqadan 6 marta.
To‘rtinchi hafta
1 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 40 daqiqa yurish.
2 kun: 4+2 — 4 marta takrorlang.
3 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 40 daqiqa yurish.
4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportcha yurish, so‘ngra bir daqiqa sokin yurish. O‘n olti marta takrorlang.
5 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 40 daqiqa yurish.
6 kun: Teng navbatlash — ikki daqiqadan 6 marta.
Beshinchi hafta
1 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 45 daqiqa yurish.
2 kun: 4+2 — 5 marta takrorlang.
3 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 45 daqiqa yurish.
4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportcha yurish, so‘ngra bir daqiqa sokin yurish. Yigirma marta takrorlang.
5 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 45 daqiqa yurish.
6 kun: Teng navbatlash — ikki yarim daqiqadan 6 marta.
Oltinchi hafta
1 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 50 daqiqa yurish.
2 kun: 4+2 — 5 marta takrorlang.
3 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 50 daqiqa yurish.
4 kun: 30 soniyalik sprint — 30 soniyalik sportcha yurish, so‘ngra bir daqiqa sokin yurish. Yigirma marta takrorlang.
5 kun: Bardosh mashqi — o‘rta tezlikda 50 daqiqa yurish.
6 kun: Teng navbatlash — ikki yarim daqiqadan 6 marta.
Mashg‘ulotga qanday tayyorlanish kerak?
1. Shifokor bilan maslahatlashing
Yurish hammaga mos keladi. Ammo bunga qadar sizing jismoniy faolligingiz nolga tenglashib ulgurgan bo‘lsa, avvaliga mushaklar, bo‘g‘imlar va yurak bosimni his qilishi mumkin. Shuning uchun har ehtimolga qarshi terapevt bilan maslahatlashing.
Yurishni boshlab, o‘z organizmingizga quloq tuting. Og‘riqlar, bosh aylanishi va ko‘ngil aynishi siz oshirib yuborayotganingizdan darak beradi. «Agar ko‘krak sohasida qo‘l va bo‘yinga ulanuvchi og‘riq, kuchli bosh og‘rig‘i paydo bo‘lsa, mashg‘ulotni to‘xtating va shifokorga murojaat qiling», — deydi jarroh-ortoped Skott Mallen.
2. Sifatli sport oyoq kiyimi sotib oling
Shuningdek, doimiy o‘lchamingizdan sal kattarog‘ini tanlang, chunki yurish davomida oyoqlar ozroq shishadi.
3. Qulay kiyim tanlang
Yurish bilan shug‘ullanish uchun nomdor va hashamatli sport kiyimi to‘plamini sotib olish shart emas, ammo to‘g‘ri tanlangan kiyimda sizga qulayroq bo‘ladi. Suv o‘tkazuvchi matodan tayyorlangan, biroz cho‘ziladigan libos tanlang.
Sovuq ob-havo sharoitida bir necha qavat kiyining. Shu orqali avvaliga sovqotmaslik, keyin esa ortiqchasini oson yechish ta'minlanadi.
4. Oldingizga real maqsad qo‘ying
«Holatingizga qarang — agar sport bilan shug‘ullanmay qo‘yganingizga ancha bo‘lgan bo‘lsa, kuniga 10 daqiqalik harakatlanish bilan boshlang», — deydi diyetolog Erin Palinski-Ueyd. Hafta o‘tishi bilan yurishni 5 daqiqaga oshiring. Ushbu bosqichma-bosqich yondashuv tanangizning moslashishiga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
«Agar siz 30 yoki 60 daqiqalik uzoq yurishdan qo‘rqsangiz, ularni 10 daqiqalik bo‘limlarga ajrating, — deydi Palinski-Ueyd. — Siz odatdagi tartibingiz qayta tuzib chiqmasdan ham o‘sha miqdordagi kaloriyani parchalash va sog‘liq uchun bir xil foyda olasiz».
Uncha yuqori bo‘lmagan tezlikdan boshlang. Bu shunday bo‘lishi kerakki, siz yo‘l-yo‘lakay bir necha jumla gaplashishingiz mumkin bo‘lsin, ammo uzoq suhbatlasholmaysiz. Asta-sekin siz yanada jo‘shqinlik ortadi va tez yurish osonlashadi.
5. Mushaklar og‘rig‘iga tayyor bo‘ling
Balandlikka ko‘tarilishdan so‘ng boldir og‘rishi mutlaqo tabiiydir. Muntazam ravishda yurishni boshlaganingizdan so‘ng bu o‘tib ketadi. Noqulaylikdan xalos bo‘lish uchun yara joyiga muzni qo‘ying.
Agar bu holat yurishga xalaqit bersa yoki nafaqat mushaklar, balki bo‘g‘imlar ham og‘risa, bir-ikki kun tanaffus qiling. Tizza kosasida, tovon paylarida, to‘piqlarda yoki sonda og‘riqni his qilsangiz, demakki, oshirib yuboryapsiz. Og‘riyotgan sohalarga muz surtib, bir-ikki kun dam oling. Agar bu yordam bermasa, shifokor bilan maslahatlashing.
6. Kundalik tuting va vazningizni qayd etib boring
Qaydlar motivatsiyani yo‘qotmaslikka va muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi. Qancha yurganingizni va qancha vaqt yurganingizni, shuningdek, yugurish yo‘lakchasida yurganda nishab burchagiga e'tibor bering. Vaqt o‘tishi bilan natijalarni sezishni boshlaysiz. Nafaqat bosib o‘tilgan kilometrlarda, balki ko‘zguda ham.
