Ozdirishi ham, semirtirishi ham mumkin: chia urug‘ini qanday iste’mol qilish zarur?
|00:00 / 30.08.202535 6678 min
So‘nggi yillarda sog‘lom ovqatlanish va ozish tarafdorlari orasida chia urug‘i (chia seeds) keng tarqaldi. Ko‘pchilik uni “superfud” sifatida tilga oladi, ba’zilar esa vazn yo‘qotishda yordam beradi deb hisoblaydi. Ilmiy tadqiqotlar chia urug‘ining hazm jarayoni, yurak-qon tomir salomatligi va vazn nazoratiga ijobiy ta’sirini tasdiqlagan. Ammo uni belgilangan me’yordan ortiq iste’mol qilish tanada ortiqcha vazn to‘planishiga sabab bo‘lishi ham mumkin. Ushbu maqolada chia urug‘i tarkibi, organizmga ta’siri va uni to‘g‘ri iste’mol qilish qoidalari haqida so‘z boradi.
Foto: Adobe StockFoto: Adobe Stock
Tarkibi
Atigi 28 gramm (ya’ni 2 osh qoshiq) chia urug‘ida o‘rtacha 140 kilokaloriya, 4,5–5 gramm oqsil, 8,5–9 gramm foydali yog‘, 10–11 gramm tolalar va turli minerallar mavjud. Ayniqsa, undagi kalsiy, magniy, fosfor, temir va sink kabi moddalar suyaklar va mushaklar salomatligi uchun katta ahamiyatga ega. Xususan, chia urug‘i quyidagi foydali moddalarga boy sanaladi:
Tolalar (fiber): hazm qilishni yaxshilaydi, to‘qlik hissini beradi.
Omega-3 yog‘ kislotalari: yurak va qon tomir salomatligi uchun muhim hisoblanadi.
Protein: mushaklarni tiklashga yordam beradi, ochlikni kamaytiradi.
Minerallar: kalsiy, magniy, temir va sink moddalari organizm ichki faoliyatini mustahkamlaydi.
Tanaga ta’siri
Chia urug‘ining eng katta afzalliklaridan biri — hazm jarayonini qo‘llab-quvvatlashi. Urug‘ tolalari suv bilan birikib, jyelga o‘xshash massa hosil qiladi. Bu nafaqat ichak faoliyatini yaxshilaydi, balki uzoq vaqt to‘qlik hissini ham beradi.
Yurak va qon tomir salomatligi ham chia tarkibidagi foydali moddalar bilan mustahkamlanadi. Undagi omega-3 yog‘ kislotasi (ALA) xolesterinni pasaytirishga, qon tomirlar elastikligini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, chia urug‘lari antioksidantlarga boy bo‘lib, hujayralarni erkin radikallardan himoya qiladi.
Suyak salomatligiga chia ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Kalsiy, magniy va fosfor kombinatsiyasi suyaklarni mustahkamlash uchun zarur bo‘lgan asosiy uchlik hisoblanadi. Sut mahsulotlarini kam iste’mol qiladiganlar uchun chia urug‘i foydali bo‘lishi mumkin.
Vazn yo‘qotishdagi o‘rni
Chia urug‘i bevosita yog‘ni parchalamaydi, lekin parhez jarayonini osonlashtirishi mumkin. Buning sabablari quyidagicha:
To‘qlik hissi beradi. Suv bilan aralashganda chia shishib, jyelga o‘xshash massaga aylanadi. Bu uzoq vaqt to‘q yurishga yordam beradi.
Kaloriyasi yuqori emas. Kichik porsiya bilan ham ko‘p tola va oqsil olish mumkin.
Qon shakarini barqarorlashtiradi. Bu jarayon ochlik xurujlarini kamaytirish xususiyatiga ega.
Mavzuga oid
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, faqat chia urug‘i iste’mol qilish orqali ozib bo‘lmaydi. Ammo uni yeyishni sog‘lom ovqatlanish va jismoniy faollik bilan uyg‘unlashtirgan odamlar vaznni nazorat qilishda ijobiy natijaga erishishi mumkin.
Masalan, kuniga 30 gramm chia urug‘i iste’mol qilganlarda ochlik hissi kamaygan. Shuningdek, ularning organizmida yallig‘lanish belgilarining pasayishi ham kuzatilgan.
Qanday iste’mol qilish mumkin?
Chia urug‘ini kundalik ratsionga kiritish juda oddiy va oson. Uning eng katta qulayligi — deyarli hech qanday ta’mga ega emasligida, shu sababli turli taomlarga qo‘shilganda yeguliklarning mazasi o‘zgarmaydi, ammo foydasi bir necha baravar ortadi. Masalan, ertalabki nonushtada tayyorlanadigan smuzi yoki sharbatlarga chia urug‘i qo‘shish organizmni tolalar va omega-3 moddalari bilan to‘yintiradi, bu esa kun davomida energiya va to‘qlik hissini ta’minlaydi.
Sut mahsulotlari, xususan yogurt yoki kefirga aralashtirilganda chia tezda shishib, jyelga aylanadi va ichak faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, non va boshqa pishiriqlar xamiriga solinsa, tayyor mahsulotning to‘yimliligini oshiradi.
Salat yoki asosiy ovqatlar ustiga sepib qo‘yish ham juda foydali usul. Bu nafaqat qo‘shimcha to‘yimlilik beradi, balki ovqat tarkibidagi boshqa mahsulotlarning o‘zlashtirilishini ham yaxshilaydi. Muhimi, chia urug‘i quruq shaklda emas, balki suyuqlik bilan iste’mol qilinishi kerak. Aks holda, u og‘iz va tomoqda yopishib qolishi mumkin. Shu bois ko‘pincha uni oldindan namlab, jyel ko‘rinishida ishlatish tavsiya qilinadi.
Chia urug‘i ozishda mo‘jiza yaratuvchi vosita emas, ammo sog‘lom parhez va jismoniy faollik bilan birga iste’mol qilinsa, vazn yo‘qotishga yordamchi bo‘lishi mumkin. Uning asosiy foydasi – ochlikni kamaytirishi, to‘qlik berishi va organizmni foydali moddalarga boyitishi.
Shuning uchun, vazn yo‘qotishni rejalashtirayotgan bo‘lsangiz, chia urug‘ini parhezingizga kichik qo‘shimcha sifatida kiritishingiz mumkin.
Me’yordan ortig‘i semirtiradi
Chia urug‘i noto‘g‘ri ishlatilsa, semirishga ham sabab bo‘lishi mumkin.
Birinchidan, chia urug‘i kaloriya jihatidan “yengil” ko‘rinsa-da, u juda to‘yimli. Masalan, 30 gramm chia urug‘ida o‘rtacha 140–150 kkal bor. Agar u me’yoridan ortiq, ya’ni kuniga 50–60 gramm yoki undan ko‘proq iste’mol qilinsa, boshqa ovqatlar bilan qo‘shilib umumiy kaloriya balansi oshib ketadi. Natijada ortiqcha energiya yog‘ shaklida to‘planib, vazn o‘sishiga olib kelishi mumkin.
Ikkinchidan, chia ko‘pincha shirin smuzi, yogurt, pishiriqlar tarkibiga qo‘shiladi. Agar bunday taomlarda qo‘shimcha shakar, asal yoki yuqori kaloriyali mevalar ishlatilsa, chia foydasi semirish xavfi bilan birga kelishi mumkin.
Shu sababdan mutaxassislar chia urug‘ini kuniga 20–30 gramm (1–2 osh qoshiq)dan ortiq iste’mol qilmaslikni tavsiya qilishadi.
Kimlarga mumkinmas?
Chia urug‘i odatda sog‘lom odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi, biroq ayrim holatlarda uni iste’mol qilish tavsiya etilmaydi yoki ehtiyotkorlik bilan qo‘llash kerak. Eng avvalo, urug‘larga allergiyasi bo‘lgan kishilar bunga diqqat qilishlari lozim. Chunki chia urug‘i kam hollarda bo‘lsa-da, allergik reaksiyalarni qo‘zg‘atishi, qichishish, toshma yoki nafas qisishi kabi belgilar keltirib chiqarishi mumkin.
Qon suyultiruvchi dorilar ichadiganlar ham ehtiyot bo‘lishlari zarur. Chia urug‘i omega-3 yog‘ kislotalariga boy bo‘lgani uchun qon aylanishiga ijobiy ta’sir qiladi, biroq varfarin yoki aspirin kabi antikoagulyant dori vositalari bilan birga iste’mol qilinganda qon ketish xavfini oshirishi ehtimoli mavjud.
Qandli diabet bilan og‘rigan bemorlarga ham chia urug‘ini parhezga kiritishda shifokor nazorati zarur. Chunki u qondagi shakar miqdorini pasaytirishga yordam beradi, ammo insulin yoki boshqa dori vositalari ta’siri bilan birga glyukoza keskin tushib ketishi xavfi bor. Xuddi shuningdek, qon bosimi past bo‘lgan odamlar ham chia urug‘ini ehtiyotkorlik bilan ishlatishi kerak, chunki u bosimni yanada pasaytirib yuborishi mumkin.
Xulosa qilib aytganda, chia urug‘i ko‘pchilik uchun foydali bo‘lsa-da, allergiyaga moyil kishilar, qon suyultiruvchi yoki qandli diabetga qarshi dori ichadigan bemorlar, shuningdek, past qon bosimi bilan yashaydiganlar uni muntazam iste’mol qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari shart.
