Ozdirişi ham, semirtirişi ham mumkin: chia uruğini qanday iste’mol qiliş zarur?
|00:00 / 30.08.202538 1517 min
Sönggi yillarda soğlom ovqatlaniş va oziş tarafdorlari orasida chia uruği (chia seeds) keng tarqaldi. Köpçilik uni “superfud” sifatida tilga oladi, ba’zilar esa vazn yöqotişda yordam beradi deb hisoblaydi. Ilmiy tadqiqotlar chia uruğining hazm jarayoni, yurak-qon tomir salomatligi va vazn nazoratiga ijobiy ta’sirini tasdiqlagan. Ammo uni belgilangan me’yordan ortiq iste’mol qiliş tanada ortiqça vazn töplanişiga sabab bölişi ham mumkin. Uşbu maqolada chia uruği tarkibi, organizmga ta’siri va uni töğri iste’mol qiliş qoidalari haqida söz boradi.
Foto: Adobe StockFoto: Adobe Stock
Tarkibi
Atigi 28 gramm (ya’ni 2 oş qoşiq) chia uruğida örtaça 140 kilokaloriya, 4,5–5 gramm oqsil, 8,5–9 gramm foydali yoğ, 10–11 gramm tolalar va turli minerallar mavjud. Ayniqsa, undagi kalsiy, magniy, fosfor, temir va sink kabi moddalar suyaklar va muşaklar salomatligi uçun katta ahamiyatga ega. Xususan, chia uruği quyidagi foydali moddalarga boy sanaladi:
Tolalar (fiber): hazm qilişni yaxşilaydi, töqlik hissini beradi.
Omega-3 yoğ kislotalari: yurak va qon tomir salomatligi uçun muhim hisoblanadi.
Protein: muşaklarni tiklaşga yordam beradi, oçlikni kamaytiradi.
Minerallar: kalsiy, magniy, temir va sink moddalari organizm içki faoliyatini mustahkamlaydi.
Tanaga ta’siri
Chia uruğining eng katta afzalliklaridan biri — hazm jarayonini qöllab-quvvatlaşi. Uruğ tolalari suv bilan birikib, jyelga öxşaş massa hosil qiladi. Bu nafaqat içak faoliyatini yaxşilaydi, balki uzoq vaqt töqlik hissini ham beradi.
Yurak va qon tomir salomatligi ham chia tarkibidagi foydali moddalar bilan mustahkamlanadi. Undagi omega-3 yoğ kislotasi (ALA) xolesterinni pasaytirişga, qon tomirlar elastikligini saqlaşga yordam beradi. Bundan taşqari, chia uruğlari antioksidantlarga boy bölib, hujayralarni erkin radikallardan himoya qiladi.
Suyak salomatligiga chia ijobiy ta’sir körsatadi. Kalsiy, magniy va fosfor kombinatsiyasi suyaklarni mustahkamlaş uçun zarur bölgan asosiy uçlik hisoblanadi. Sut mahsulotlarini kam iste’mol qiladiganlar uçun chia uruği foydali bölişi mumkin.
Vazn yöqotişdagi örni
Chia uruği bevosita yoğni parçalamaydi, lekin parhez jarayonini osonlaştirişi mumkin. Buning sabablari quyidagiça:
Töqlik hissi beradi. Suv bilan aralaşganda chia şişib, jyelga öxşaş massaga aylanadi. Bu uzoq vaqt töq yurişga yordam beradi.
Kaloriyasi yuqori emas. Kiçik porsiya bilan ham köp tola va oqsil oliş mumkin.
Qon şakarini barqarorlaştiradi. Bu jarayon oçlik xurujlarini kamaytiriş xususiyatiga ega.
Mavzuga oid
Tadqiqotlar şuni körsatadiki, faqat chia uruği iste’mol qiliş orqali ozib bölmaydi. Ammo uni yeyişni soğlom ovqatlaniş va jismoniy faollik bilan uyğunlaştirgan odamlar vaznni nazorat qilişda ijobiy natijaga erişişi mumkin.
Masalan, kuniga 30 gramm chia uruği iste’mol qilganlarda oçlik hissi kamaygan. Şuningdek, ularning organizmida yalliğlaniş belgilarining pasayişi ham kuzatilgan.
Qanday iste’mol qiliş mumkin?
Chia uruğini kundalik ratsionga kiritiş juda oddiy va oson. Uning eng katta qulayligi — deyarli heç qanday ta’mga ega emasligida, şu sababli turli taomlarga qöşilganda yeguliklarning mazasi özgarmaydi, ammo foydasi bir neça baravar ortadi. Masalan, ertalabki nonuştada tayyorlanadigan smuzi yoki şarbatlarga chia uruği qöşiş organizmni tolalar va omega-3 moddalari bilan töyintiradi, bu esa kun davomida energiya va töqlik hissini ta’minlaydi.
Sut mahsulotlari, xususan yogurt yoki kefirga aralaştirilganda chia tezda şişib, jyelga aylanadi va içak faoliyatini yaxşilaydi. Şuningdek, non va boşqa pişiriqlar xamiriga solinsa, tayyor mahsulotning töyimliligini oşiradi.
Salat yoki asosiy ovqatlar ustiga sepib qöyiş ham juda foydali usul. Bu nafaqat qöşimça töyimlilik beradi, balki ovqat tarkibidagi boşqa mahsulotlarning özlaştirilişini ham yaxşilaydi. Muhimi, chia uruği quruq şaklda emas, balki suyuqlik bilan iste’mol qilinişi kerak. Aks holda, u oğiz va tomoqda yopişib qolişi mumkin. Şu bois köpinça uni oldindan namlab, jyel körinişida işlatiş tavsiya qilinadi.
Chia uruği ozişda möjiza yaratuvçi vosita emas, ammo soğlom parhez va jismoniy faollik bilan birga iste’mol qilinsa, vazn yöqotişga yordamçi bölişi mumkin. Uning asosiy foydasi – oçlikni kamaytirişi, töqlik berişi va organizmni foydali moddalarga boyitişi.
Şuning uçun, vazn yöqotişni rejalaştirayotgan bölsangiz, chia uruğini parhezingizga kiçik qöşimça sifatida kiritişingiz mumkin.
Me’yordan ortiği semirtiradi
Chia uruği notöğri işlatilsa, semirişga ham sabab bölişi mumkin.
Birinçidan, chia uruği kaloriya jihatidan “yengil” körinsa-da, u juda töyimli. Masalan, 30 gramm chia uruğida örtaça 140–150 kkal bor. Agar u me’yoridan ortiq, ya’ni kuniga 50–60 gramm yoki undan köproq iste’mol qilinsa, boşqa ovqatlar bilan qöşilib umumiy kaloriya balansi oşib ketadi. Natijada ortiqça energiya yoğ şaklida töplanib, vazn ösişiga olib kelişi mumkin.
Ikkinçidan, chia köpinça şirin smuzi, yogurt, pişiriqlar tarkibiga qöşiladi. Agar bunday taomlarda qöşimça şakar, asal yoki yuqori kaloriyali mevalar işlatilsa, chia foydasi semiriş xavfi bilan birga kelişi mumkin.
Şu sababdan mutaxassislar chia uruğini kuniga 20–30 gramm (1–2 oş qoşiq)dan ortiq iste’mol qilmaslikni tavsiya qilişadi.
Kimlarga mumkinmas?
Chia uruği odatda soğlom odamlar uçun xavfsiz hisoblanadi, biroq ayrim holatlarda uni iste’mol qiliş tavsiya etilmaydi yoki ehtiyotkorlik bilan qöllaş kerak. Eng avvalo, uruğlarga allergiyasi bölgan kişilar bunga diqqat qilişlari lozim. Çunki chia uruği kam hollarda bölsa-da, allergik reaksiyalarni qözğatişi, qiçişiş, toşma yoki nafas qisişi kabi belgilar keltirib çiqarişi mumkin.
Qon suyultiruvçi dorilar içadiganlar ham ehtiyot bölişlari zarur. Chia uruği omega-3 yoğ kislotalariga boy bölgani uçun qon aylanişiga ijobiy ta’sir qiladi, biroq varfarin yoki aspirin kabi antikoagulyant dori vositalari bilan birga iste’mol qilinganda qon ketiş xavfini oşirişi ehtimoli mavjud.
Qandli diabet bilan oğrigan bemorlarga ham chia uruğini parhezga kiritişda şifokor nazorati zarur. Çunki u qondagi şakar miqdorini pasaytirişga yordam beradi, ammo insulin yoki boşqa dori vositalari ta’siri bilan birga glyukoza keskin tuşib ketişi xavfi bor. Xuddi şuningdek, qon bosimi past bölgan odamlar ham chia uruğini ehtiyotkorlik bilan işlatişi kerak, çunki u bosimni yanada pasaytirib yuborişi mumkin.
Xulosa qilib aytganda, chia uruği köpçilik uçun foydali bölsa-da, allergiyaga moyil kişilar, qon suyultiruvçi yoki qandli diabetga qarşi dori içadigan bemorlar, şuningdek, past qon bosimi bilan yaşaydiganlar uni muntazam iste’mol qilişdan oldin şifokor bilan maslahatlaşişlari şart.
